Банани, чесън и кафе – как да извлечем максимална полза от тях?

Понякога е нужна дребна хитрост, за да извлечем най-доброто от хранителните продукти

Доматите – готвени или консервирани

Както подсказва прекрасният му червен цвят, доматът е богат на пигмент от семейството на каротеноидите. Това е мощният антиоксидант ликопен. Неговата биологична усвоимост от човешкия организъм нараства при топлинна обработка за разлика от много други хранителни вещества, които се разрушават от топлината. Освен това при готвенето се изпарява водата, така че в готовото ястие ликопенът е в концентриран вид и съответно с по-ефикасно действие. В 125 г суров домат пигментът е 3 мг, в консервирания – 5 мг, а в доматения сос – 17 мг. Първенец е доматената салца с 38 мг ликопен за 125 г, иначе казано 12-13 пъти повече, отколкото в суровия домат.

Броколите – на пара

Витамин С се съхранява най-добре, когато продуктите, които го съдържат, се консумират сурови или приготвени на пара. Броколите губят 14,3% от витамина, когато са на пара, и 54,6%, когато са варени във вода. Освен това загубата на витамин С е правопропорционална на времето на готвене. По-добре е продуктите да се консумират „ал денте”.

Тиквата – печена на фурна

Тиквата е изключително богата на бетакаротин – предшественик на ценния витамин Е. Подобно на ликопена, това вещество е изключителен антиоксидант, чието усвояване се подобрява от топлината. При варенето във вода много от полезните хранителни вещества остават в течността. Тиквата е най-полезна, опечена с кората във фурна на 180-200 градуса.

Картофите – студени

Когато консумираме картофите студени, гликемичният им индекс е по-нисък. При готвенето амидонът, който се съдържа в тях, се желира и гликемичният индекс се повишава рязко. Но химичната му структура се променя, когато картофите са изстинали, и това го прави по-устойчив към храносмилането. Идеалният вариант е да консумирате картофите сварени на пара, за да не остават ценните им вещества във водата, и след като са изстинали. Същото се отнася до спагетите, бобовите храни и ориза, при които също се забелязва феноменът на „устойчивия амидон”.

Чесънът – стрит

Чесънът е признат като превантивно природно средство срещу ракови заболявания, но ефектът му е най-силен, когато се консумира стрит непосредствено преди консумация. Тогава под ефекта на физическия натиск се освобождава ензим, който превръща алина в алицин – вещество с антиоксидантни, антивирусни и антиракови свойства. Ако готвим чесъна, без да го белим, този ензим остава пасивен.

Кафето – през филтър

Количеството на полифенолите във филтър кафето е до 50% повече, отколкото в еспресото. Това се дължи на по-бавното преминаване на водата през кафето и на по-големите чаши. Освен това, за разлика от вареното кафе, филтрираното не влияе върху метаболизма на липидите поради задържането във филтъра на две молекули, блокиращи синтеза на жлъчна киселина. В резултат на това филтър кафето не води до повишаване на общия и на лошия холестерол.

Сьомгата – сурова

Като всички мазни риби, сьомгата е отличен източник на мастни киселини омега 3, които са изключително полезни за мозъка и съдовата система. Те обаче са много чувствителни към високите температури. За да се възползваме най-добре от здравословния им ефект, е по-добре да консумираме сьомгата сурова или приготвена на ниска температура – под 180 градуса.

Бананите – не съвсем узрели

Купувайте и консумирайте бананите, когато още са зелени. Добре узрелите, жълти банани съдържат много глюциди, докато зелените са богати на устойчив амидон, поради което не повлияват гликемията и засищат по-трайно. Ако така не са ви достатъчно вкусни, можете да ги сварите, охладите и сервирате като гарнитура към месо или риба – идея, взета назаем от много африкански и азиатски народи.

По-здравословни плодове и зеленчуци:

Заложете на цветните продукти – колкото по-силен е цветът им, толкова повече антиоксидантни пигменти съдържат. Червеният лук например съдържа 100 пъти повече полифеноли от белия.

Комбинирайте ги с мазнини – добавянето на растително олио или краве масло към зеленчуците, богати на каротин, увеличава 6 пъти усвояването на бетакаротина и ликопена.

Режете ги на парчета – антиоксидантите се образуват активно в срязаните места, тъй като служат като защитен щит. Нарязвайте на парчета плодовете и зеленчуците непосредствено преди консумация.

Когато е възможно, ги консумирайте с кожата, стъблата и листата, защото там има най-много микронутриенти и специфични фибри.

Източници:здрaвeн жуpнaл,Pixabay.com,woman.ru,kp.ru

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!