Ето как да запазим костите си здрави! (супер съвети)

Възможно ли е да запазим костите си здрави?

Две трети от европейците над 50-годишна възраст страдат от костно- ставни проблеми, въпреки че грижите за съхранението на костите са сравнително лесни. Ето как можете да ги предпазите.

В тялото ни има 206 кости, които са свързани чрез стави и по този начин образуват пасивната част на опорно-двигателната система. Те са отговорни за важни функции: подкрепа на гръбначния стълб, предпазване на вътрешните органи, съхраняване в структурата им на минерали, съдържание на костен мозък, където се произвеждат кръвни клетки.

Костната тъкан постоянно се подновява, за да може да остане здрава. В младостта процесът е по-бърз, костната структура е по-силна и плътна.

С напредването на годините се губи тази функция, а при хормоналните промени в климактериума костите стават все по-крехки и чупливи. Дори отдавна да не сте на 20, когато завършва натрупването на костна маса, пак не е късно да се погрижите за здравето на костите си.

Определящи фактори за състоянието на костите:

Те са много, някои от тях не можете да контролирате или промените (като наследствените дадености), но повечето са подвластни на вашата воля (като начин на живот, хранене). Добре е да си отговорите на следващите въпроси и да започнете с промените, ако са необходими.

Приемате ли достатъчно калций? Той е основна съставка на костите и отговаря за здравината им, като се комбинира с други минерали и образува твърди структурни кристали. Почти цялото количество калций в тялото (около 99%) се намира в костите.

При недостиг на този минерал структурата им става крехка и чуплива. Организмът не произвежда сам калций, затова е необходимо да си го доставяте с храната.

Богати източници на калций са млякото и млечните продукти, зелените листни зеленчуци, броколите, бобовите растения, зърнените храни, сушените смокини и кайсии, бадемите. Ако не са включени в обичайното ви меню, е важно да го обогатите с тях, пише „Журнал“. Може да се консултирате с лекаря си дали е необходимо да приемате хранителни добавки с калций.

Доставяте ли необходимия витамин D? Той е решаващ за усвояването на калция и състоянието на костите.

Продължителният недостиг на витамин D в организма се отразява зле върху костната минерализация и води до омекване и деформации на костите.

Основният източник на витамин D е слънчевата светлина, по-точно ултравиолетовите лъчи, които при досег с кожата ни задействат процеси за формиране на витамин D. Достатъчно е 10-15 мин на ден да правите слънчеви бани, за да си доставите необходимото количество.

През зимата, когато слънцето не е толкова силно, може да се излагате под неговите лъчи за по-дълъг период – 30 мин. От храните може да включите мазни риби (сьомга, скумрия, херинга, риба тон, сардела), яйца, агнешки и телешки черен дроб, пълнозърнести продукти.

Консумирате ли храни, богати на витамин К?

Той се комбинира добре с калция, като спомага за изграждането на костното вещество (и за кръвосъсирването). Витамин К може да си доставите, ако хапвате редовно зелени листни зеленчуци, бамя, грах, броколи, зеле, брюкселско зеле, аспержи, сушени сини сливи, кисели краставички, черен дроб, сирене, яйца, месо, зелен чай.

Липсва ли ви магнезий?

Както и витамин D, магнезият подпомага калция и фосфора да се фиксират в костната тъкан. Участва в образуването на хрущялите и колагена (важен градивен протеин). Добри източници на магнезий са бобът, мюслито, кафявият ориз, пълнозърнестият хляб, бадемите, скаридите, рибата.

Други профилактични мерки

Намалете употребата на сол, кофеинови напитки (кафе, черен чай, енергийни коктейли) и алкохолни питиета. Те възпрепятстват усвояване на калция, защото увеличават скоростта на отделянето на урина и съответно изхвърлянето му от организма чрез нея. Забравете за цигарите, контролирайте теглото си, водете активен начин на живот.

Движението е балсам за костите: бързо ходене, изкачване пеша по стълбите, танци, гимнастика (по определен комплекс упражнения), джогинг.

20 минути бързо ходене е много по-полезно за костите от бавна и продължителна разходка в продължение на 1 час.

КАК ДА ОПРЕДЕЛИТЕ КОЛКО КАЛЦИЙ ВИ Е НУЖЕН?

Препоръчителният дневен прием на калций според възрастта е следният:

от 1 до 3 г. – 500 мг, от 4 до 8 г. – 700 мг, от 9 до 11 г. – 1000 мг, от 12 до 18 г. -1300 мг, от 19 до 50 г. за жените и 70 г. за мъжете -1000 мг, за жени над 50 г. и мъже над 70 г. – 1300 мг.

Три порции млечни продукти на ден доставят 1000 мг калций на организма. За една порция се приема 1 чаша (250 мл) прясно мляко, 1 купичка (200 г) кисело мляко или 1 парченце (40 г) сирене.

Загубата на естроген след менопаузата (наред с още други фактори) може да доведе до по-слаби и крехки структури на костите. Затова много жени над 50 години страдат от остеопороза и половината от тях ще получат фрактури.

За да избегнете тези рискове, при започване на менопаузата си направете изследване за плътността на костите. В случаи на гинекологични операции в млада възраст или дългогодишен прием на медикаменти, които влияят на костната маса, изследването трябва да се направи по-рано.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!