Как движението и спортът ще намалят лошия холестерол и ще имате здраво сърце!

Умереното физическо натоварване не може само по себе си да намали значително нивата на лошия холестерол, но ще ви помогне да се предпазите от инфаркт 

Кога за последен път сменихте канала, без да посягате към дистанционното управление? Или отидохте до магазина пеша вместо с автомобила, изкачихте се по стълбите вместо с асансьора или паркирахте в най-отдалечения край на паркинга, вместо да обикаляте пет минути, опитвайки се да намерите по-близко свободно място? Вероятно отдавна не сте правили нито едно от тези неща.

Работата на бюро, пристрастяването към телевизията и все повечето уреди за удобство в бита в комбинация със зависимостта от автомобилите създават предпоставки за заседнал начин на живот. Това, от своя страна, води до наднормено тегло.

Не забравяйте, че спортуването и здравето са неразривно свързани. Умереното физическо натоварване не може само по себе си да намали значително нивата на холестерола, но ще ви помогне да се предпазите от инфаркт. На практика движението е панацея за цялата сърдечносъдова система, тъй като понижава кръвното налягане, забавя пулса в състояние на покой (за да не се натоварва излишно сърцето), намалява вероятността от образуване на опасни тромби в кръвта и леко снижава нивата на „лошия“ и повишава тези на „добрия“ холестерол. Също така помага на клетките в организма ефикасно да използват инсулина и глюкозата, което редуцира вероятността от развитие на метаболитен синдром или диабет.

Връзката между физическото натоварване и сърдечносъдовите заболявания е известна от години, като обездвижването се нарежда на второ място след тютюнопушенето като рисков фактор за коронарна болест на сърцето. Но проучване в САЩ, публикувано през 2002 г., за пръв път показва, че движението само по себе си има благотворен ефект вър ху нивата на холестерола независимо от количеството на съпътстващата загуба на килограми. В изследването участниците се стремят да изгорят максимално количество калории, като ходят пеша или пробягват от 15 до 25 км седмично, като се натоварват по-леко или по-интензивно. По отношение на борбата с холестерола интензивността на физическата активност не е от значение; важно е само честотата на практикуване. Колкото повече се движат хората, толкова по-големи и обемисти стават холестероловите частици, а както вече знаем, най-опасни за образуването на плаки са именно малките плътни LDL-частици, които лесно се натрупват във вътрешната обвивка на артериалните стени.

Не можете да следвате програмата „По-здрави“, без да се движите, тъй като спортуването е изключително важно за общото здраве на сърцето и кръвоносните съдове. То помага и за редуциране на теглото, което от своя страна води до спад в нивата на триглицеридите. Дори и да не отслабнете, физическото натоварване пак може да ви помогне да живеете по-дълго. При финландско изследване от 1998 г., проведено сред близнаци, за да се елиминира потенциалната възможност от генетично обусловени рискови фактори за смъртност, участниците се категоризират като хора със заседнал начин на живот, със средно физическо натоварване или редовна физическа активност. Стига се до извода, че смъртността е двойно по-ниска при редовно спортуващите, отколкото при хората, водещи заседнал начин на живот. Учени от Далас, САЩ, освен че потвърждават факта, че спортът предпазва от преждевременна смърт независимо от теглото, доказват, че дори хора, които страдат от затлъстяване, но са в добра физическа форма, са по-малко застрашени от преждевременна смърт, независимо какво е теглото им. Всъщност резултатите сочат, че при пълните хора, които спортуват, рискът е тройно по-нисък, отколкото при хора със същото тегло, които обаче са обездвижени, и е сравним с риска при хора без наднормено тегло и в добра форма.

Гимнастиката има и изключително благотворен ефект върху психичното здраве. Многобройни проучвания доказват, че аеробните упражнения (като ходенето) са сред най-добрите методи за борба с тревожността и депресията. Те са в състояние да повишат на строението, самочувствието и да развият умствените способности. Спортуването може също така да ви помогне да се справяте със стреса, а това, както ще научите в следващата глава, е от значение при регулирането на нивата на холестерола и предотвратяването на инфаркт. В нашата програма няма да ви се налага да се подготвяте за участие в маратон или да се записвате във фитнес клуб. Всички включени упражнения могат да се правят без почти никаква специална екипировка — поне 30 минути ходене почти всеки ден (ако сте е наднормено тегло, повече от 30), плюс лека силова тренировка за тонизиране на тялото и ускоряване на метаболизма. Ключът към успеха е да се раздвижите, да се чувствате по-бодри, да имате повече енергия и да станете по-устойчиви на стреса.

Въпреки това едно предупреждение: ако единствените ви спортни прояви през последната година са били, докато сте тичали на летището, за да не изпуснете самолета си, добре е да поговорите с лекар, преди да започнете програма, която увеличава физическата ви активност.

И започнете бавно. Главната причина, поради която хората се отказват от спортуването, е, че се хвърлят стремглаво към прекалено големи натоварвания, получават контузии или се отегчават и обезсърчават, щом очакваните резултати не настъпят бързо.

Ето защо намерете подходящото за вас темпо — движението трябва да стане част от начина ви на живот. Вслушвайте се в сигналите на тялото. Ако в деня след тренировката изпитвате силна болка, значи сте се претоварили. Ако почувствате замайване или отпадналост, прекратете. Целта е да подобрите здравето си, а не да му навредите.

Гимнастиката в програмата

Спортувайте по минимум 30 минути дневно през повечето дни от седмицата. За да достигнете тази цел, можете да си помогнете с крачкомер, който да отчита изминатото разстояние, като се стремите към 50 000 крачки седмично в края на 12-ата седмица.

Правете силови тренировки за поддържане на мускулната маса и ускоряване на метаболизма. Можете да изберете една от двете предложени от нас програми: 10-минутна лека тренировка или 30-минутна тренировка за цялостен тонус.

Практикувайте гимнастика за разтягане за поддържане на гъвкавостта. Нашата серия с упражнения за стречинг е изключително лесна и можете да я изпълнявате дори под душа.

Оптимална сърдечна честота

За да извлечете максимална полза от аеробните упражнения, е необходимо да поддържате сърдечен пулс между 60 и 80% от максималната сърдечна честота в продължение на поне 20 минути физическо натоварване. Тя се изчислява, като от 220 се извади възрастта ви. Пребройте ударите за 15 секунди и умножете по 4. Не е нужно да правите това всеки път, когато се движите, а само от време на време, за да се убедите, че се натоварвате правилно.

Програма за ходене

За да помогнете на сърцето си да работи достатъчно интензивно, са ви нужни просто чифт спортни обувки. Според известното изследване, проведено сред медицински сестри в Харвард, при което се наблюдават 80 000 жени в продължение на над 20 години, само 30 минути бързо ходене дневно може да понижи риска от инфаркт с 30—40%.

Няколко са причините, поради които ходенето е в основата на програмата „По-здрави“.

То е по-безопасно от джогинга. Ходенето пеша е щадящо за ставите и сухожилията, тъй като при него стъпваме на земята едва с една пета от силата, с която го правим при тичане.

Всички могат да го практикуват. Това е отличен избор за физическа активност при бременни, страдащи от артрит, пациенти със сърдечносъдови заболявания или възстановяващи се от инфаркт.

Не струва почти нищо Нуждаете се единствено от чифт спортни обувки и чорапи.

Няма опасност да се откажете лесно. Само 25% от хората, които ходят за здраве, се отказват, в сравнение с 50—60% от занимаващите се с друг вид физическо натоварване.

Можете да го правите навсякъде и по всяко време. При лошо време излезте с дъждобран или чадър. Ако сте на екскурзия, проучете най-близките забележителности. В събота и неделя отидете на излет сред природата с приятели.

Лесно е да променяте интензивността. За да се натоварите повече, ходете по-бързо или се изкачвайте по стълби или хълмове; ако сте изтощени или се възстановявате след заболяване, забавете темпото.

В нашата програма ще ви насърчаваме да достигнете минимум 30 минути ходене дневно (ако имате нужда от отслабване, трябва да са 60 минути). Освен това съществуват и други възможности да включите ходене в ежедневието си.

Преди да започнете, проверете доколко сте подготвени за аеробно натоварване. Изминете един километър, като обърнете внимание колко време ви е отнело това и какъв е пулсът ви в края на ходенето. След 4 седмици отново засечете времето и пулса си. Най- вероятно резултатите ви ще бъдат по-добри. Не забравяйте, че ако започнете да ходите по-бързо, след като влезете във форма, е възможно пулсът ви да не се забави. За да измерите пулса си, поставете два пръста върху китката над палеца или отстрани на шията точно под адамовата ябълка. Леко натиснете, докато не почувствате силно туптене. Пребройте ударите за 15 секунди и след това умножете по 4.

Един полезен малък уред

Той е по-малък от компютърната мишка и по-евтин от чифт маратонки, но е много важен, когато искате да се мотивирате за постигане на все по-добри резултати в ходенето. Нарича се крачкомер (или педометър) и целта му е да засича движенията на тялото и да брои стъпките ви, като след това преобразува броя им в разстояние на базата на дължината на крачката. Съветваме ви да си купите крачкомер и да отчитате колко крачки изминавате всеки ден, като се стремите към резултат от 50 000 крачки на седмица в края на 12-седмичната ни програма. В медицинските среди съществува положително мнение за употребата на тези уреди като средство за мотивиране на хората да увеличават физическата си активност и да следят напредъка си. Крачкомерите са полезни, тъй като дават  информация каква е физическата подготовка на хората и могат да послужат като стимул за промяна на навиците.

Хората, водещи заседнал начин на живот, обикновено правят едва между 2000 и 3000 крачки на ден. Научните изследвания обаче сочат, че изминаването на 6000 стъпки дневно значително намалява риска от смъртност. Добавянето на още 2000 крачки (около 1,5 км) ще ви отнеме само 15—20 минути, които можете да разпределите в рамките на целия ден.

Избор на крачкомер

Крачкомерите стават все по-висококачествени и търсени уреди. Днес те могат да отчитат пулса ви, да изчисляват изгорените калории, да измерват продължителността на натоварването и да определят скоростта ви. Някои дори предлагат и опция за слушане на музика. Съществуват толкова много марки и видове, че трудно можем да направим избор.

Предлагаме ви шест качествени продукта. При всички е необходимо да въведете дължината на крачката си, което се прави много лесно. Изминете 10 крачки, измерете разстоянието и го разделете на 10.

 

Марка	Характеристики
Siiva Pedometer	• точен, евтин, компактен
Plus	• изчислява разстоянието и изгорените калории
Крачкомер с пълен	• има два подобни на външен вид, но по-опростени и
набор от функции	по-евтини модела – Pedometer и Step Counter
Omron HJ-105/109	• измерва калории, разстояние, крачки
Усъвършенстван	• режим „аеробик“ при интензивно ходене
крачкомер	• сгъваем
	• памет за седем дни
Yamax	• най-често използван при научни изследвания
DigiwalkerSW-401	• измерва разстояния
	• лента за прикрепване към колан
Oregon Scientific	• FM радио
PE316FM	• дигитален часовник
	• слушалки за уши
Sportline	• измерва изгорените калории
350 Сканиращ	• дигитална памет за дневни, седмични и месечни
крачкомер c памет	резултати
	• одометър (показва изминатото разстояние)
	• автоматична настройка на чувствителността

 

Упражнения за разтягане

Всеки път, щом кракът ви докосне земята, мускулите и ставите се натоварват с тегло, което е около 1,5 пъти колкото телесната ви маса. За да избегнете контузии, ходете на едно място няколко минути за загряване на мускулите, след това изпълнете тези четири упражнения за разтягане. След като разтегнете едната страна на тялото, повторете с другата. Изпълнете по няколко пъти на всяка страна.

Разтягане на прасците

Застанете на 60 см от стената и опрете ръце върху нея. Изнесете десния си крак на около 60 см назад. Свийте левия в коляното и се наведете напред, без да отделяте петата на дясното стъпало от земята.

Разтягане на ахилесовото сухожилие

Поставете десния си крак пред левия и свийте лявото коляно към земята, като не отделяте петата от земята. Така се разтягат ахилесовото сухожилие и солеусът под прасеца.

Разтягане на задните бедрени мускули

Поставете левия си крак на бордюр или пейка. Като не отделяте петата на десния от земята, леко се наклонете напред, държейки гърба изправен, докато не почувствате разтягане в задните бедрени мускули.

Разтягане на долната част на гърба

Легнете по гръб със свити в коленете крака и протегнете ръцете встрани. През цялото време дръжте коленете и глезените допрени един до друг (представете си, че глезените ви са вързани с въже). Бавно отпуснете крака наляво (в началото може да не докосвате земята с колене).

Тънкости при ходенето

Ходенето е лек, щадящ спорт, но въпреки всичко трябва да познавате добре възможностите си и да се пазите от контузии и претоварване. Не е трудно — просто спазвайте нашите съвети.

• Когато е възможно, ходете върху мека повърхност, например специална настилка за бягане, горска пътечка или трева вместо по твърда настилка, за да смекчите натоварването върху ставите.
• Увеличавайте разстоянието и времето на тренировка постепенно; не преминавайте директно от 0 на 5 км за два дни.
• Ходете с ръце под прав ъгъл спрямо тялото, като пръстите са леко свити в юмрук.
• Дръжте тялото изправено, като раменете са леко изтеглени назад и надолу (опитайте се да доближите раменните лопатки една към друга); не навеждайте главата напред — ушите ви трябва да са в една равнина с раменете.
• При движенията с ръцете не ги издавайте напред по-високо от нивото на раменете, а при прибирането назад ги дръжте близо до тялото; това е особено важно, ако използвате тежести за китки за допълнително съпротивление.
• При ходене не използвайте тежести за глезени; има вероятност те да нарушат естествената ви походка, което може да доведе до контузии.

Избирайте подходящи обувки

Ясно е, че можете да ходите и с най-обикновени здрави и удобни обувки, но е препоръчително да си купите спортни, предназначени специално за ходене. Предлагаме ви няколко съвета.

Започнете от чорапите Търсете двупластови чорапи или такива с подплънки, предназначени за ходене или тичане. Ако краката ви лесно се изпотяват, избирайте материи като акрил, при които стъпалата по-лесно изсъхват. При движение ходилата могат да отделят около 115— 170 мл пот на ден — по тях са разположени 250 000 потни жлези. Пазарувайте, след като сте обядвали Пробвайте обувки следобед, тъй като през деня краката се подуват и това дава отражение върху размера. Обуйте ги със спортни чорапи.

Обувките трябва да са максимално удобни Най-дългият пръст на крака не бива да опира плътно отпред (най-добре е да има свободен 1 см), месестата част на стъпалото трябва да се намества удобно в най-широката част на обувката, а петата трябва да застава удобно в задната част, без да се плъзга.

Често сменяйте обувките си След като изминете от 350 до 550 км с едни обувки, ги сменете. Ако на седмица ходите по около 25 км (4—5 км дневно пет пъти седмично), това означава да сменяте маратонките на всеки шест месеца. Обувките губят част от здравината си и способността си да поемат натиска след изминаване на такова голямо разстояние. За да проверите, сложете обувките на масата и ги погледнете отзад. Разгледайте да ли подметките са износени или прокъсани. Ако са наклонени на една страна, вероятно подложката в средата е износена.

Заловете се за работа

Имате за цел да ходите пеша поне 30 минути дневно през повечето дни от седмицата, както и да търсите други възможности за движение, за да можете в края на нашата програма да достигнете целта от 50 000 крачки седмично. Дръжте крачкомера си включен през целия ден, за да се мотивирате да ходите, когато бихте могли да шофирате или да стоите седнали (12-седмичната програма, изисква от вас да записвате броя на крачките, които правите всеки ден). Ако излезете на едночасова разходка, почти сте изпълнили нормата си. Ако разходката ви е само 30 минути, ще е нужно да се движите допълнително през останалата част от деня. Предлагаме ви няколко начина, по които да го направите.

• Паркирайте възможно най-далече от офиса, магазина или ресторанта.
• Ако ползвате автобус, слезте една или две спирки по-рано и изминете останалото разстояние пеша.
• Крачете напред-назад, вместо да стоите прави неподвижно, докато говорите по телефона или чакате асансьора.
• Качвайте се по стълбите, а не с асансьора.
• Скрийте дистанционното за телевизора и по време на рекламите ставайте за кратко раздвижване.
• Върнете количката за пазаруване на мястото, откъдето сте я взели в супермаркета.
• Вземете си куче и го разхождайте два-три пъти дневно.
• Ако нямате собствено, можете да разхождате кучето на съседите.
• Станете и отидете до колегата си, за да поговорите, вместо да му изпращате съобщение по интернет.
• Използвайте най-отдалечените от работното ви място тоалетна, кафе машина или принтер.
• Намерете си компания за разходки: изследванията сочат, че хората са по-постоянни в тренировъчната си програма, ако я следват заедно с някой друг.

Други измерващи уреди

Освен крачкомерите съществуват безброй други устройства, с помощта на които да следите активността си и да отчитате резултатите. Може би някои от тях няма да ви бъдат нужни, но други могат да ви помогнат с най-важния елемент при спортните занимания – мотивацията.

Скоростомер (спидометър) Вече можем да следим скоростта, с която се движим, както и местоположението си върху земното кълбо. На пазара има скоростомери за ходене с вградена GPS технология.

Уред за измерване на сърдечната честота Повечето уреди от този тип изглеждат като ръчни часовници, но вместо да показват времето, те съобщават какъв е пулсът ви и издават звук, когато той се ускори или забави прекалено. Апарат за кръвно налягане Съществуват два вида: цифрови с дисплей, които отчитат кръвното налягане, като се поставят върху китката. Стойностите, които показват, невинаги са верни, ето защо може би е по-добре да изберете модел, който се поставя на горната част на ръката и работи с надуваема маншета. Тя се напомпва максимално, а кръвното налягане се следи чрез бавното изпускане на въздуха. Този вид апарати са по-прецизни.

Уред за измерване за подкожните тлъстини Има два основни модела: кантар, върху който стъпвате, и малък ръчен уред.

Ползите от силовите тренировки

Най-добрите тренировки, укрепващи сърцето, са аеробните дейности като ходене, тичане, плуване, колоездене, танцуване и интензивна домакинска работа или градинарство. Силовите упражнения обаче, при които се изгражда мускулна маса, също могат да са от полза за сърцето (както и за целия организъм).

В британско изследване се стига до извода, че вследствие на силови тренировки общият холестерол намалява с 10%, а LDL-холестерола — с 14%; също така се наблюдава редуциране на телесните мазнини при 24 жени, които тренират по 45—50 минути три пъти седмично. Силовите тренировки предпазват от остеопороза, предотвратяват възникването на ставни проблеми и ускоряват метаболизма, тъй като жилестите мускули горят калории много по-бързо от мускулите, които са покрити с подкожни тлъстини. Също така по-трудно ще се изморявате и ще сте по-неподатливи на травми. И като допълнителен бонус, след като стегнете отпуснатите мускули, ще изглеждате много по-добре.

Човек достига върха на мускулната си маса около 30-годишна възраст и след това количеството й постепенно намалява до 50-годишна възраст, когато настъпва по-бърза загуба на мускули. И въпреки че ходенето пеша е идеално упражнение за сърцето и краката, то не натоварва достатъчно останалата част на тялото, ето защо в нашата програма сме включили и силови тренировки.

Може би като чуете фразата силова тренировка, си представяте атлети, опитващи се да изтласкат тежките щанги над главата си, или фитнес маниаци, които се претоварват до краен предел. Всъщност за силова тренировка са ви необходими само няколко елементарни движения, които можете да правите и вкъщи. Не се притеснявайте, че ще натрупате прекалено много мускулна маса — за това са необходими продължителни еже-дневни упражнения.

И така, какво е препоръчителното натоварване? Ако не можете да отделите почти ни-какво време или в момента не сте във форма, започнете с 10-минутната лека тренировка, която ви предлагаме по-долу. Опитайте се да правите тези упражнения четири пъти седмично. След като веднъж овладеете движенията и тялото ви е готово за по-голямо натоварване, се насочете към 30-минутната тренировка за цялостен тонус. Стремете се да я изпълнявате поне два пъти седмично.

Правете упражненията бавно и предпазливо, за да избегнете контузии. За да щадите гърба си, дръжте мускулите на корема стегнати по време на тренировката. Ако сте над 40 години, не сте в добра форма или сте с наднормено тегло, добре е да се консултирате с личния си лекар, преди да пристъпите към програмата с упражнения. В началото дори може да се запишете на курс, за да усвоите правилно движенията.

Упражнения за разтягане

Вероятно са минали години, откакто сте можели да докоснете с ръка пръстите на краката си. Загубата на гъвкавост с възрастта означава, че губите пълния си диапазон от движе ния, което е проблем, ако искате да сте активни. Гъвкавостта ви предпазва от травми и болка и помага за поддържането на добра стойка. Но тя не се получава от само себе си, имайки предвид днешния заседнал начин на живот. Вие трябва сами да я изработите.

Не е нужно много — просто няколко елементарни упражнения за разтягане, които да изпълнявате един-два пъти дневно. Разтягането не само поддържа подвижността на тялото, но е и невероятен начин да се отпуснете и да освободите напрежението. Тези упражнения са толкова лесни, че могат да се правят и поддуша. Най-безопасно е да разтягате мускулите си, когато са затоплени, както поддуша или след физическо натоварване. Разтягайте ги до момента, в който усетите напрежение, но не и болка.

И никога не правете упражненията рязко и отсечено; разтягайте се бавно и задържайте в едно положение около 30 секунди.

10-минутна лека тренировка

Правете между 8 и 12 повторения (с всяка страна, където това е възможно) на всички упражнения в тази серия с изключение на кпякането с облегнат на стената гръб (на снимката долу). При него задръжте в това положение 20-30 секунди. Всички движения трябва да се изпълняват бавно и внимателно.

Клякане с облегнат на стената гръб

Натоварвани мускули: бедра, задни бедрени и седалищни мускули От изправен стоеж приближете гръб до стената, като краката ви са на около 45 см от нея и са разтворени на нивото на раменете. Започнете бавно да се спускате надолу, сякаш сядате на невидим стол, като държите гърба си плътно до стената, докато коленете ви не образуват прав ъгъл. Ако коленете ви се издадат пред пръстите на краката, изтеглете ходилата още по-напред.

Повдигане на външния крак

Натоварвани мускули: горна част на бедрата Легнете на лявата си страна, като подпирате главата с лявата ръка, а тялото с дясна та, както е показано на снимката. Стегнете коремните мускули, повдигнете десния крак на 45 градуса, след това свалете. Не забравяйте да държите бедрата в една равнина, т. е. не се накланяйте назад, докато изпълнявате упражнението.

Повдигане на вътрешния крак

Натоварвани мускули: вътрешна част на бедрата Легнете на лявата си страна, както в горното упражнение. Като държите левия крак изправен, свийте десния пред левия. Хванете десния си глезен за опора. Стегнете коремните мускули, повдигнете левия крак приблизително на 30-45 градуса, след това бавно го спуснете. Обърнете се на другата страна и повторете.

Олекотени лицеви опори

Натоварвани мускули: ръце и гръден кош за намаляване на лошия холестерол

Застанете на ръце и колене, като ръцете са изпънати, намират се на една линия с раменете и са леко разтворени встрани. Бавно навеждайте тялото си, докато горната част на ръцете не стане успоредна с пода. Върнете се обратно до изходно положение. Докато изпълнявате това упражнение, дръжте гърба си изправен. При движението надолу вдишвайте, а при връщането нагоре издишвайте.

Изтегляне на крака

Натоварвани мускули: седалищни мускули Застанете на колене, с лакти, опрени на пода. Изнесете десния крак назад и нагоре, като сочите с петата нагоре и държите крака свит под прав ъгъл в коляното. Върнете в изходно положение и повторете с другия крак.

Коремни преси

Натоварвани мускули: коремни

Легнете по гръб, като краката са свити в коленете и са повдигнати под прав ъгъл спрямо тялото. Повдигнете гръдния кош към бедрата, докато отделите раменните лопатки от пода. Краката трябва да останат неподвижни и да не се накланят напред. Върнете се в изходно положение.

Супермен

Натоварвани мускули: долна част на гърба, седалищни и задни бедрени мускули

Легнете по корем, като протегнете ръце напред. През цялото време ханшът трябва да опира в пода. Повдигнете едновременно единия крак и срещуположната ръка. След това повторете с другите крайници.

30-минутна тренировка за цялостен тонус

За някои от тези упражнения ще имате нужда от чифт гирички. Започнете с по-леки, около 1,5 кг всяка. Изпълнявайте всяко упражнение от 8 до 12 пъти (за всяка страна на тялото) или както е посочено. Не почивайте между различни упражнения. След това направете пауза от 5 минути и изпълнете отново цялата серия. За да щадите гърба си и за да сте сигурни, че натоварвате правилните мускулни групи, през цялото време дръжте коремните мускули стегнати.

Клякане

Натоварвани мускули: четириглав бедрен мускул, задни бедрени и седалищни мускули Направете голяма крачка напред с десния крак, като стъпите здраво с него и го свиете под прав ъгъл. Дръжте торса изправен. Не се накланяйте прекалено напред. Изтеглете левия крак назад, стъпвайки на пръсти. Клекнете, като внимавате да не издавате дясното коляно пред пръстите на крака. Задръжте в това положение няколко секунди, върнете в изходна позиция и повторете с другия крак.

Вдигане на гири от наведен стоеж

Натоварвани мускули: мускулите на гърба и задната част на раменете За това упражнение са ви необходими пейка или маса. Използвайте лявата си ръка за опора, както е показано на снимката. Хванете гиричка с дясната си ръка, като я държите обтегната надолу и на една линия с рамото. Повдигнете тежестта нагоре към лакътя, като държите ръката плътно до тялото. Работете върху изтеглянето на тежестта от лакътя, а не от китката и дланта. Върнете бавно в изходно положение.

Вдигане на гири от изправен стоеж

Натоварвани мускули: предмишница, рамене и горна част на гърба Застанете изправени, вземете по една гиричка във всяка ръка и опрете ръцете на бедрата. Изтеглете тежестите нагоре към гърдите, като се стремите да държите лактите над китките. Задръжте, после върнете в изходно положение.

Лицеви опори

Натоварвани мускули: гръден кош и ръце Поставете ръцете встрани от тялото, както е показано на снимката. Наведете се надолу, докато горната част на ръцете не стане успоредна на пода. При навеждане надолу вдишвайте, а при обратното връщане нагоре издишвайте. През цялото време дръжте коремните и седалищните мускули стегнати. Забележка: упражнението е натоварващо, затова се консултирайте с лекаря си, преди да го пробвате. Ако се колебаете, използвайте олекотените лицеви опори, показани по-долу, или направете по-малко повторения.

Изтласкване с тежести

Натоварвани мускули: рамене и ръце Вземете по една тежест във всяка ръка, както е показано на снимката. В началото коленете ви трябва да са леко присвити, а коремните мускули да са стегнати. Изтласкайте тежестите над главата, като изправяте ръцете и краката си. Върнете в изходно положение и повторете.

Срещуположен крак/ръка

Натоварвани мускули: долна част на гърба, задна част на краката и рамене Застанете на пода на колене и длани и повдигнете десния крак и лявата ръка успоредно на пода, както е показано на снимката. Задръжте така 2-3 секунди, върнете в изходно положение и повторете с другата страна.

Каране на велосипед

Натоварвани мускули: коремни Легнете по гръб със свити колене, а ръцете поставете отстрани на главата (а не на тила). Повдигнете крака и рамене от пода. Приближете десния крак към гърдите, а левия лакът към десния крак. Върнете в изходно положение и повторете със срещуположната страна. През цялото време раменните лопатки не трябва да докосват пода. Изпълнете 16 повторения. Забележка: това упражнение е натоварващо, затова е добре да се консултирате с лекаря си дали е подходящо за вас.

Комплекс от упражнения за гъвкавост

Предлагаме ви няколко упражнения за гъвкавост, които са толкова лесни, че можете да ги правите почти навсякъде. Най-добре е да се изпълняват върху нехлъзгава повърхност. Не забравяйте: ако не се държите стабилно на краката си или усещате замайване, добре е първо да се консултирате с личния си лекар.

Разтягане на прасци

Застанете на някол ко сантиметра от стената. Поставете ръцете си върху стената от китките до лактите. Изнесете десния крак назад на около 60 см от левия. Наклонете се напред, като свивате лявото коляно и не отделяте петата на десния крак от пода. Повторете с другата страна.

Разтягане на четириглав бедрен мускул

Отпуснете долната част на гърба. Поставете лявата ръка върху стената за опора, свийте десния крак, хванете го и го приближете към ханша, докато не почувствате леко разтягане в предната част на бедрото (четириглавия бедрен мускул). Не се стремете да докоснете ханша с пета и не движете крака встрани. Повторете с другата страна.

Разтягане на рамене

От изправено положение хванете десния си лакът с лявата ръка и го изтеглете пред гръдния кош, докато не почувствате леко разтягане в задната част на рамото.

Разтягане на задни бедрени мускули

Поставете десния крак на няколко сантиметра пред левия. Като държите лявата пета на пода, бавно се наведете напред с изправен гръб, докато не усетите разтягане в задните бедрени мускули (ако искате, поставете ръце на стената за опора). Сменете краката и повторете.

Разтягане на шия

Наклонете глава настрани, докато не почувствате леко разтягане на срещуположната страна на шията. Повторете с другата страна. Не правете това упражнение, ако имате стеснения в артериите на шията.

Други начини за раздвижване

Разнообразието е подправката на живота и за щастие разполагаме с безброй начини да се движим и да спортуваме. Дали ще бъде ходене, салса, тай-чи, градинарство или плуване, най-важното е да откриете занимание, което ви харесва, и да го практикувате редовно. Предлагаме ви няколко забавни начина за раздвижване.

Фитбол гимнастика

Една от най-модерните тенденции в спорните занимания не включва никаква специална екипировка, а просто голяма цветна гумена топка, наричана фитнес топка, швейцарска топка, спортна топка или фитбол. Физиотерапевтите от години използват тези уреди в практиката си, а най-после те са достъпни и за всички нас, за да намалиме лошия холестерол . Този вид топки се използват в разнообразни упражнения за подобряване на равновесието, координацията, силата, гъвкавостта и Стойката, най-вече като помагат за укрепване на основните мускулни групи на тялото, а именно коремните, тръбните и страничните.Специалистите в областта твърдят, че упражненията с топка превъзхождат другите видове гимнастика поради множество причини. Топките са леснопреносими — някои са надуваеми и можете да ги вземете със себе си по време на пътуване. Те са с атрактивен външен вид и могат да се използват и като столче, така че можете да си държите една в хола. Също така те са невероятно ефикасни: докато изпълнявате конкретно упражнение, всъщност едновременно натоварвате и останалата част на тялото.

Пилатес

Ако искате едновременно да укрепите мускулите си, да станете по-гъвкави и да подобрите стойката си, насочете се към Пилатес. Тази система от упражнения, която е много популярна сред програмите за поддържане на добра форма, е разработена от немеца Йозеф Пилатес в началото на XX век. Той я използва като начин да възвърне силите си, след като прекарва по-голямата част от детството си в инвалидна количка. Тя се съсредоточава върху натоварването на основните мускулни групи на тялото, които служат за опора при движение.

За повечето упражнения от метода Пилатес се нуждаете само от постелка, въпреки че при някои се използват големи уреди, които са предназначени за натоварване на определени мускулни групи. Ако искате да тренирате самостоятелно вкъщи, намерете подходя-ща литература и видеопрограми.

Ластици за разтягане

Ластиците за разтягане активизират почти всеки мускул на тялото. За съпротивление те използват собствената ви телесна маса вместо специалните гири.

Най-общо казано, вие прокарвате ластик около крака или ръката си и повдигате или протягате встрани крайника, като работите срещу съпротивлението на ластика. Можете да закрепите ластика например към врата. Ластиците са леснопреносими и евтини.

Съществуват най-различни видове, класифицирани според дължината и съпротивителната сила. По-късите ластици се използват за укрепване на ханша, глезените, китките и ръцете; по-дългите са подходящи за мускулите на краката и ръцете. Обикновено можете да се ориентирате по цвета: жълтите са с най-ниска съпротивителна сила, след това се нареждат зелените, червените, сините и черните, които оказват най-силно съпротивление.

Възможно е да използвате такива ластици дори докато седите на стола, така че вече разполагате с начин да укрепнете мускулите си, даже ако ви е трудно да стоите прави дълго време.

Варианти за движение

В нашата програма препоръчваме поне по 30 минути бързо ходене през повечето дни от седмицата, но можете да замените тази дейност с някое от изброените по-долу занимания. Умерените физически натоварвания, при които се получава завързване на дишането и сърдечния пулс (до ниво, в което пулсът може да бъде усетен) и се създава усещане за загряване, могат да се изпълняват продължително време, без да водят до изтощение (като се изгарят средно между 3-6 калории за минута).

Измиване и лъскане на автомобил – 45-60 минути

Миене на прозорци или на под – 45-60 минути

Градинарство – 30-45 минути

Каране на велосипед – 30 минути

Динамични танци (в дискотека)- 30 минути

Чистене на листа с гребло – 30 минути

Акваробика 30 минути

Плуване 20 минути

Баскетбол 15-20 минути

Скачане на въже 15 минути

Да се движим без специални упражнения

За да сме физически активни, не е нужно да разполагаме със специална екипировка или прекалено много свободно време. От полза е всяко движение, при което пулсът на сърцето се ускорява. Това може да е домакинска работа, танци, градинарството, стига на ден да се събират поне по 30 минути с такива занимания.

Ако хобито ви е свързано с движение, това е отлично. Само се замислете каква тренировка за тялото правите, докато работите в градината, за да намалите лошия холестерол. Докато оформяте плета и почиствате нападалите върху тревата листа, копаете дупки и засаждате семена, вие натоварвате всички мускулни групи. А един 85-килограмов човек изгаря около 202 ккал при половинчасови общи занимания с градинарство. При едно изследване дори се стига до заключението, че градинарството може да намали инсулиновата резистентност, която води до развитие на метаболитен синдром или диабет — и двете състояния значително повишават риска от сърдечносъдови заболявания. За да извлечете максимална полза от градинарството, хвърлете настрана електрическите уреди, които само улесняват работата ви, и сами запретнете ръкави.

Ако се откажете да използвате уредите, които внасят удобство в бита ви, като дистанционното управление за телевизора, това ще се отрази веднага на количеството изгаряни калории и на общото ви ниво на физическо натоварване.

Обобщение

Независимо какъв вид движение предпочитате, не забравяйте, че целта ви е не просто да включите спорта в живота си, а да го превърнете в съществена част от ежедневието си, също както храненето, съня и миенето на зъбите, за да намалите лошия холестерол . Ако ви е трудно да вместите ходенето пеша или другите видове упражнения в ежедневната си програма, започнете деня си с тях, за да не ги пропуснете покрай останалите си задачи и ангажименти. В дните, в които не ходите пеша, не бездействайте — почистете градината, измийте автомобила или покарайте велосипед. Запомнете, че целта ви е да спортувате под някаква форма поне 30 минути дневно.

Щом тялото ви привикне към физическото натоварване, ще усетите как копнеете да се движите просто защото това ви кара да се чувствате по-добре. Хората, които спортуват, спят по-добре, имат повече енергия и по-положителна нагласа към живота. Има и още едно предимство: една разходка или тренировка могат да облекчат стреса, а той е сред основните рискови фактори за развитие на сърдечносъдови заболявания. Прочетете следващата глава, за да научите повече за стреса, но преди това сложете маратонките и спорния екип и направете първата си тренировка.

Продължение – Преодоляването на стреса изисква специално внимание! – седма част

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!