ВАЖНО! Примерни менюта и указания за пазаруване за хората, които искат да отслабнат!

На всеки се е случвало да попадне в този порочен кръг: понеже не е предвидил какво ще сервира на трапезата през седмицата, не може да направи нужните покупки.

А ако купува продуктите безразборно, ще му е крайно трудно да готви и да се храни рационално. Както неведнъж сме подчертавали, за да се храним според изискванията на правилата за отслабване, трябва да следваме определен план.

Готови сме да ви се притечем на помощ. В този материал ще намерите примерни седмични менюта, както и съвети как да пазарувате и съхранявате продуктите правилно.

Идеята да се придържате строго към предварително определен режим на хранене може да ви отблъсне, но въпреки това си струва да се запознаете с тези менюта. Така можете да получите обща представа за програмата за отслабване в действие, а някой от дните може и да ви заинтересува и да предизвика у вас желание да опитате.

СЕДМИЦА 1	Понеделник	Вторник	Сряда
Закуска	Парфеот кисело мляко • Кисело мляко с хрупкав корнфлейкс, плодове и кокосови стърготини	Апетитно хлебчеПоловин хлебче с мармалад и нискомаслено сирене Кисело мляко с парчета праскови	Закуска в движение Пълнозърнесто хлебчеКисело мляко с боровинки
Обяд	Салатата на гастрономаЗелена салата с късчета пуешко, шунка и сирене Хрупкаво пълнозърнесто хлебче Пъпеш	Супа и сандвичГрахова супа Баварски сандвич Плодове според сезона	НАВЪН
			Обяд в заведениеХамбургер с маруля, домати и подправки Зелена салата
Междинназакуска	Тортила чипс със салца	Какао собезмаслено мляко	Печена ябълка
Вечеря	Риба на скараСтек от палтус Лук на скара Макарони с тиквички	Сочно рагу• Яйчена юфка	Свинско в сладко- кисела глазура с ананасОриз басмати Тиквички патисон на пара
Закуска/Десерт	Боровинков мус	Плодов лед	Коктейл от кисело мляко

 

Четвъртък	Петък	Събота	Неделя
Зърнена смесКорнфлейкс от трици със стафиди и ядки Обезмаслено или полуобезмаслено мляко	Сухари с извараИзвара с праскови Препечен хляб със стафиди Топло ванилово мляко	Палачинки с ягодови плодовеПалачинки с кленов сироп Обезмаслено или частично обезмаслено мляко	Кекс за закускаОбезмаслено или частично обезмаслено мляко
			Късна закускаПитка с хумус Салата от сурови зеленчуци Неделен омлет Омлет със зеленчуци и сирене чедър Пържени филийки с масло и мармалад Парче пъпеш
ПицаПица с доматен сос, сирене и зеленчуци на грил Зелена салата Ябълка	Супа и салатаЗеленчукова супа с хлебни пръчици Зелена салата с пилешко Грозде	Деликатесен сандвич Сандвич с пуешко и сиренеНарязани зеленчуци Салата от пъпеш
Замразено кисело мляко	Овесени бисквити с обезмаслена извара	Чаша кисело мляко с плодове
НАВЪН	Рагу от килера Рагу от макарони и грахЧеснов хляб	НАВЪН	Домашно руло с месо Домашно руло с месоЯйчена юфка Тиквички на пара
В италиански ресторантПъпеш с пармска шунка Паста арабиата с пармезан Смесена салата Пресни смокини		В китайски ресторант Люто-кисела супаПържени скариди с джинджифил и лук Варен ориз Пресен ананас
Шоколадов сладкиш	Кафе с обезмаслено или полуобезмаслено мляко	Пуканки

СЕДМИЦА 2	Понеделник	Вторник	Сряда
Закуска	Млечен коктейлТропически млечен коктейл Половин препечено хлебче със сусамово масло	Зърнена смесКорнфлейкс от трици със стафиди и нарязани ядки Обезмаслено или частично обезмаслено мляко	Хлебче с яйцеСандвич от пълнозърнесто брашно с яйце Салата от пресни плодове Обезмаслено или частично обез­маслено мляко
Обяд	Сандвич със салата от риба тонСандвич със салата от риба тон Пръчици от морков и целина Банан	Обяд със салата „Цезар“Салата „Цезар“ с пуешко Салата от пресни плодове	Пълнен печен картофПечен картоф с броколи и сирене Зелена салата Ягодови плодове според сезона
Междинназакуска		Овесени бисквити с шоколадови пръчици и обезмаслено мляко	Замразено кисело мляко
Вечеря	Пържено пилеПържено пиле с глазиран лук Макарони със спанак Смесена салата	Вечерясъс задушено месо Месо във вино със зеленчуци Броколи на пара Хрупкав хляб	Вечеря с паста примавераПаста примавера Италианска салата
Закуска/Десерт	Плодови лодки с портокалова глазура	Ябълка	Ананас

 

Четвъртък	Петък	Събота	Неделя
Кафе-закускаКексчета с черни боровинки и лимонова глазура Резен диня Топло кафе с мляко	Закуска в движениеПълнозърнесто хлебче Кисело мляко с черни боровинки	Парфеот кисело мляко • Кисело мляко с корнфлейкс, плодове и кокосови стърготини	Палачинки с ягодови плодовеПалачинки с кленов сироп и ягоди Обезмаслено или частично обез­маслено мляко
Лека салатаЛека салата от нарязани зеленчуци Хляб от непресято брашно Грозде	Деликатесен сандвичСандвич с пушеко месо и сирене Нарязани зеленчуци Салата от пъпеш	Рула с плънкаРуло с пилешко месо и подправки Портокал	Зеленчукови рулаРуло от торти ла със запържени зеленчуци Зелена салата Пъпеш
фъстъчено масло върху блокче от корнфлейкс	Млечен коктейл с ягоди	Пълнозърнести крекери собезмаслено мляко	Тестени пръчици с чедър с понижено съдържание на мазнини
НАВЪН	Рагу в гювечеПилешки пай в гювече Зелена салата	Грил през почивните дниСалата от сурови зеленчуци Пиле с бира Картофена салата с дижонски винегрет Запечени на грил зеленчуци	Вечеря с печено месоСандвич с печено месо Пъстра салата от зеле Домати и зелена салата
В семеен ресторантДоматена супа Пиле на грил с парченца картофи в доматен сос Смесена салата с обезмаслена заливка Сладолед с ягоди
Бадемово мляко	Бисквитен сладкиш с ядки	Шоколадов сладкиш	Боровинков мус

СЕДМИЦА 3	Понеделник	Вторник	Сряда
Закуска	Плодов хляб1 филия прасковен хляб Пресни малини Обезмаслено или частично обезмаслено мляко	Кафе-закускаКексчета с черни боровинки и лимонова глазура Парче пъпеш Горещо кафе с мляко	Парфе от киселомляко • Кисело мляко, хрупкав корнфлейкс, плодове и кокосови стърготини
Обяд	Супа и сандвичГрахова супа Баварски сандвич Плодове според сезона	Зеленчуково чилиЗеленчуково чили със сирене Царевична тортила Зелена салата Банан	На ресторантХамбургер с маруля, домат и подправки Зелена салата Портокал
Междинназакуска	Крекер с фъстъчено масло	Пълнозърнест крекер и какао с обезмаслено мляко	Хлебни пръчици със салца
Вечеря	Морски костур с испански оризМорски костур с грах в пакет Испански ориз	В индийски ресторантЗеленчукова самоса със салата Кралски скариди в тандур Леща дхал Прясна плодова салата	Печено по италианскиПилешко печено с броколи Орсо или ориз басмати
Закуска/Десерт	Шоколадов сладкиш с орехи		Замразено кисело мляко

 

Четвъртък	Петък	Събота	Неделя
Закуска в движениеЗърнено блокче Кисело мляко с черни боровинки	Апетитно хлебчеХлебче с мармалад и обезмаслено сирене Кисело мляко с парченца праскова	Пъстър омлетОмлет със зеленчуци 1 филийка препечен пшеничен хляб Пресни черни боровинки	Палачинки с ягодови плодовеПалачинки с кленов сироп и ягоди Обезмаслено или частично обез­маслено мляко
Пица и салатаПица Зелена салата Ябълка	Деликатесен сандвичСандвич с пуешко месо и сирене Нарязани зеленчуци Салата от пъпеш	Супа и салатаЗеленчукова супа с хлебни пръчици Зелена салата с пилешко месо Грозде	Рибни кюфтетаКюфтета от раци Зелена салата Хрупкаво хлебче Ягодови плодове според сезона Бисквита с орехи пекан
Смес от сушени плодове	Мюсли с къри	Чаша обезмаслено мляко	Смесени ядки
Фасул с оризПилешко филе на грил Фасул с ориз Зелена салата	Тайландска салата с макарони • Тайландска салата от макарони със зеленчуци	Риба тон, запечена с макарониРиба тон с макарони Салата от рукола	НАВЪН
			В италиански ресторантДоматени брускети Малка порция спагети с морски дарове Гранита
Замразено кисело мляко	Пресни плодове	Овесени бисквити с шоколадови пръчици	Салата от пресни плодове

СЕДМИЦА 4	Понеделник	Вторник	Сряда
Закуска	Хлебче с яйцеЯйце с пълно- зърнесто хлебче Прясна плодова салата Обезмаслено мляко	МлеченТропически коктейл Препечена половинка от хлебче с фъстъчено масло	Зърнена смесКорнфлейкс от трици със стафиди и ядки Обезмаслено мляко Обяд
Обяд	Обяд със салата „Цезар“Салата „Цезар“ с пуешко Прясна плодова салата	Пилешко в тортила Пилешко, фасул и подправки в тортилаПортокал	Салатата на гастрономаЗелена салата с късчета пуешки гърди, шунка и сирене Хрупкаво пълнозърнесто хлебче Парче пъпеш
Междинназакуска	Какао с обезмаслено мляко	Смесени ядки	Бисквити с орехи пекан
Вечеря	Печено по италианскиПечено пилешко с броколи Орсо или ориз басмати	Вечеря с паста примавераПаста примавера Италианска салата	НАВЪН
			В бистроМол маринер Пирожки с пушена риба Голяма смесена салата Летен пудинг или пресни ягодови плодове
Закуска/Десерт	Плодови лодки с портокалова глазура	Прясна плодова салата

 

Четвъртък	Петък	Събота	Неделя
Закуска в движениеЗърнено блокче Кисело мляко с черни боровинки	Парфе от киселомляко • Кисело мляко, хрупкав корн- флейкс, плодове и кокосови стърготини	Сухари с домашносирене Домашно сирене с прясна праскова Препечени филийки със стафиди Ванилово мляко	Апетитно хлебчеПоловин хлебче с обезмаслено сирене и мармалад Кисело мляко с парченца праскова
ПицаПица с доматен сос, сирене и зеленчуци на грил Зелена салата Ябълка	Печени картофи с плънкаПечен картоф с броколи и сирене Смесена зелена салата Ягодови плодове според сезона	Зеленчуково рулоЗапечени зеленчуци в тортила с пикантен сос Зелена салата Пъпеш	Супа и салатаЗеленчукова супа с хлебни пръчици Зелена салата Грозде
Смесени сушени плодове	Тортила чипс	Салата от пресни плодове	Чипс от пита със сусам
Вечеря с печено пилешкоПилешко с глазиран лук Макарони със спанак Смесена салата	Кебап със скаридиКебап със скариди Броколи със сусам Див и бял ориз	Риба на скараСтек от палтус с лук на скара Макарони с тиквички	Вечеря с печеноПечено говеждо върху хлебче Зелева салата Домати и зелена салата
Замразено кисело мляко	Шербет	Боровинков мус	Плодов лед

 

Указания за пазаруване

Ще ви бъде лесно да приложите на практика програмата за отслабване, ако имате списък с необходимите покупки, докато пазарувате. По този начин никога няма да останете без запас от основни продукти.

По всяка вероятност вече разполагате с много от съставките за ястията от примерните менюта, дадени по-горе. Ще ви бъде много лесно да готвите вкусни и ароматни ястия, ако поддържате постоянен запас от различни зелени и сухи подправки, бульони и консерви в бюфета и в хладилника.

Колкото до бързо развалящите се продукти, трябва да ги купувате при необходимост и да контролирате употребата им, за да избегнете разхищения. За повече удобство в нашия примерен план за покупки сме отделили различни категории продукти, запасите от които трябва да се обновяват ежемесечно, веднъж на две седмици и всяка седмица.

Продукти с дълъг срок на годност,като ябълки, лук, твърди сирена, могат да се съхраняват на прохладно място или в хладилник. Добре е при нужда винаги да са ви подръка.

Плодове и зеленчуци

Ябълки

Киви

Лимони

Пъпеш (неразрязан)

Портокали

Зеле

Моркови

Целина

Чесън

Лук

Картофи

Тиква

Млечни продукти, меса и морски дарове

Краве масло

Твърди сирена (например пармезан)

Кисело мляко

Говеждо (във фризер)

Разфасовано пиле (във фризер)

Трайни колбаси

Сьомга (във фризер)

Бързо развалящите се продукти, като маруля, прясно мляко, сурово месо, се съхраняват в хладилник само няколко дни и е добре да се купуват само при нужда.

Плодове и зеленчуци

Ягодови плодове

Грозде

Манго

Праскови

Тиквички

Краставици

Маруля и други зелени салати

Сладки чушки

Домати

Млечни продукти, меса и морски дарове

Средно твърди сирена (чедър)

Меки сирена, извара

Прясно мляко

Малотрайни колбаси

Сурово месо и морски дарове

План за покупки

Ежемесечно. Всеки месец, приблизително по едно и също време, проверявайте наличностите и попълвайте запасите си от основни хранителни продукти.

Два пъти месечно. Проверявайте наличието и попълвайте запасите си от плодове, зеленчуци, млечни, месни и морски продукти, които подлежат на продължително съхранение, според необходимостта.

Ежеседмично. Купувайте продукти с кратък срок на съхранение, които смятате да използвате в менюто си през текущата седмица.

Има още няколко начина да облекчите пазаруването.

Съставете си подробно меню за седмицата, проверете наличието на нужните продукти и включете липсващите в списъка си.

Вие ще се ориентирате най-добре сами какво количество от даден продукти ви е необходимо, като вземете предвид броя на хората, за които готвите, и възможността за замяна на едни продукти с други според желанието ви.

Можете да заменяте всички плодове и зеленчуци с други видове, затова купувайте онези, които обичате повече, или според сезона.

Ако изведнъж сте решили, че няма да готвите прясното месо или рибата в деня след купуването им, ги приберете във фризера.

Списък на покупките

Според нашия подход списъкът ви с продукти за менюто през седмица 2 трябва да бъде приблизително следният:

ПЛОДОВЕ и ЗЕЛЕНЧУЦИ

Банани

Черни боровинки

Плодове за салата

Манго

Малини

Ягоди

Пъпеш

Броколи

Пресен кориандър

Патладжани

Копър

Пресни зелени подправки

Маруля

Сладки чушки

Домати

Тиквички

Краставици

МЛЯКО, МЕСО, ХЛЯБ

Суроватка

Сирене чедър

Рикота или бяло сирене

Мляко, обезмаслено или полумаслено

Обезмаслена сметана

Нетлъста шунка

Скариди

Говеждо филе

Пуешки гърди без кости и кожа

Пълнозърнести хлебчета

Пита

Кухненски принадлежности

Добре подбраните кухненски принадлежности подпомагат спазването на диетата. Ето какво може да ви е нужно.

1. Комплект остри ножове. Всеки професионален готвач ще ви каже, че хубавите ножове са основният инструмент в кухнята. Ако вашите не режат краве масло, значи е време да ги наточите или да си купите нов комплект.
2. Мерителни чаши и лъжици. Помагат за точното отмерване на порциите.
3. Кухненска теглилка. Помага за контролиране размера на порциите, както и за отмерване на съставките.
4. Тиган с незалепващо покритие. Хубавите тежки тигани помагат за намаляване на количеството мазнина.
5. Плосък тиган. Позволява да се приготвят сочно месо и риба с минимално количество мазнина.
6. „Сушилня“ за зеленчуци. Незаменим уред за любителите на салати. Позволява да се подсушават нежните листа, без да се мачкат.
7. Резачка за пресни листни подправки. Прави лека иначе досадната работа. Подберете удобна за вас разновидност.
8. Кухненска ножица. Тя е нужна много често – за отстраняване на кожата от пиле или за рязане на филийка бекон.
9. Решетка за варене на пара. Използвайте подвижна метална решетка, която може да се постави в обикновена тенджера. Убедете се, че е достатъчно голяма и побира много зеленчуци.
10. Порционни контейнери за съхраняване на продукти. Ако имате малки кутии и пликове за замразяване, ще можете лесно да запазвате останалото количество ядене и да разделяте на разумни порции продукти, купени в голяма разфасовка.
11. Пасатор. С негова помощ можете да приготвяте млечни коктейли, плодов лед и различни сосове, както и домашна крем супа. Ръчният пасатор се мие по-лесно, отколкото сложния кухненски комбайн.
12. Уок. Ако обичате да пържите, си купете този вид тиган. Благодарение на равномерното нагряване храната се готви много бързо и се изразходва по-малко мазнина.
13. Таймер. Точният таймер ще ви позволява повече движение, без да се застоявате излишно в кухнята.
14. Ренде за сирене. Твърдите сирена, като пармезана например, имат силно изразен вкус и могат да се използват в минимални количества – ситно или едро настъргани. Ренде ще ви трябва и за лимоновата кора.
15. Микровълнова печка. Микровълновата печка е незаменима, ако трябва бързо да затоплите или размразите продукти.
16. Табло за бележки. Много е удобно, за да си отбелязвате наличните продукти. Ако тези бележки винаги са пред очите ви, няма да оставате неприятно изненадани.

Как да съхраняваме продуктите

Често предлагаме да разделяте ястието на порции, а останалото веднага да прибирате в хладилника. Това ви предпазва от изкушението да си досипете, освен това по всяко време ще имате готова и правилно отмерена порция храна. Изкуството да се съхраняват продуктите се състои в това да ги опаковате, колкото може по-бързо и грижливо, което позволява да съкратите максимално количеството на бактерии в храната, както и бързо да ги прибирате в хладилника – така няма да позволите на бактериите да се размножават (обикновено те не са устойчиви на студ). Ето още няколко съвета за съхраняването на хранителните продукти:

Убедете се, че капакът на съда, в който прибирате храната, се затваря плътно. Колкото по-малко въздух стига до продуктите, толкова по-малка е опасността от заразяването им с бактерии.

Остатъците от топлото ястие сипвайте в плитки контейнери, така че да изстинат бързо. Не се бойте да поставяте топли контейнери в хладилника – бързото охлаждане няма да развали храната. Единственият недостатък в случая е, че топлият контейнер леко ще повиши температурата в хладилника.

Ако сте сигурни, че няма да изядете остатъците от ястието в срока, посочен в таблицата по-долу, приберете ги във фризера. При замразяването размножаването на бактериите спира, но съществува вероятност поради сухотата на околната среда влагата да се изпари от храната. За да сведете до минимум този ефект, поставете херметично затворения контейнер в друг херметично затворен контейнер.

До колко дни можете да съхранявате продуктите:

Кисело мляко, домашно сирене  7 дни

Твърди сирена       6-12 седмици в опаковката;

1 седмица разопаковани

Топени сирена        3-4 седмици

Яйца с черупка       3 седмици

Яйца, твърдо сварени       1 седмица

Говежди или свински пържоли, сурови  3-5 дни

Говежди или свински пържоли, сготвени         3-4 дни

Говежда кайма, сурова    1-2 дни

Месо за задушаване, сурово      1-2 дни

Птиче месо, сурово          1-2 дни

Птиче месо, сготвено       3-4 дни

Варени салами и кренвирши       1-2 дни

Шунка          3-4 дни

Нарязани колбаси   3-5 дни

Прясна риба 1-2 дни

Скариди, морски гребенчета, месо от раци     2-3 дни

Месни салати         3-5 дни

Не забравяйте!

На етикетите на много продукти е посочен срокът им на годност. Това не означава непременно, че те могат да се консумират спокойно до посочената дата. Ако разопаковате замразен продукт, той може да се развали по-рано, така че бъдете внимателни.

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!