Напредвай активно към успеха за отслабване с диета и движение

За хората, които спазват диета, да извършват движение е особено важно. Нека си признаем честно: повечето от нас живеят, без да се напрягат особено.

Според някои оценки съвременният човек изразходва само половината от енергията, която нашите предци са изразходвали преди сто години само за ежедневните си занимания. Според много специалисти именно това е основната причина, поради която ние сме принудени да се борим с наднорменото тегло.

Всеки ден намирайте време за разходка, отпускащи упражнения или друга физическа активност. Създайте си навик да се движите колкото можете повече.

По-активният начин на живот не е задължително условие за отслабване, но безспорно помага. Той придобива особена важност, когато постигнатото тегло трябва да се запази. Изследванията показват, че активният начин на живот е ключът към дългосрочния ефект на всяка диета.

Долу пасивността!

Физическата активност помага артериите да останат чисти, сърцето — здраво, а имунната защита – ефективна. Колкото по-деен начин на живот водим, толкова по-малка е вероятността да развием хипертония, диабет, остеопороза, депресия и дори някои форми на рак или да страдаме от повишено ниво на холестерола.

За хората, които спазват диета, движението е особено важно. Обмислете следното: за да свалим 500 г тлъстини за една седмица, трябва ежедневно да приемаме 500 ккал по-малко, отколкото са необходими на организма. Първият начин да постигнем това е да намалим калорийната стойност на храната си за деня с 500 ккал. Вторият – да изгаряме допълнително 500 ккал дневно, като правим физически упражнения. За човек с маса 91 кг това означава 40 минути енергично ходене със скорост 5 км/час седем дни в седмицата.

Едни предпочитат спорта, други се стараят да ядат по-малко. Най-голям успех постигат онези, които прилагат и двата метода: приемат ежедневно с храната около 250 ккал по-малко, а останалите 250 изгарят чрез физически упражнения. При този подход не им се налага да спазват спартанска диета и не е нужно да използват всяка свободна минута, за да се потят до изнемога във фитнес залата.

Но изгарянето на калории е само една от причините в програмата да включваме и физическо натоварване.

Повишаваме шансовете за траен успех

Добавяйки към курса на диетата физическо натоварване, особено след като изминат 10 седмици, вие увеличавате вероятността от запазване на постигнатите резултати по-дълго време. Диетата е подходяща за свалянето на килограми в самото начало, а най-ефективният начин да не ги натрупате отново са упражненията.

Сравнителният анализ на трите методики за намаляване на теглото – само диета, само физическо натоварване или съчетание на едното и другото – показва, че към края на първата година при хората, използвали смесената методика, свалянето на килограми е било най-значително. На второ място е групата с диетата, а на последно – групата с физическото натоварване.

Но през втората година всичко се промени. Изследваните, които спазваха диета, си върнаха изгубените килограмите и дори ги увеличиха. Онези, които спазваха диета, съчетана с физическо натоварване, си върнаха част от свалените килограми, но все пак теглото им беше по-малко, отколкото преди започването на програмата. Най-добре вървяха нещата в групата с физическото натоварване — там почти нямаше връщане на килограми. Специалистите стигнаха до заключението, че хората се уморяват от строгата диета и се отказват от нея, докато двигателната активност с времето се превръща в удоволствие и става част от начина на живот.

Опитомяване на глада

През 2002 г. учени от Станфордския университет сравняват две програми за отслабване — само диета и диета в съчетание с физическо натоварване. След едногодишен курс се оказва, че хората от втората група по-рядко изпитват глад, по-разумно подхождат към избора на храна и по-лесно избягват съблазните. Обяснението за това е просто: ако изразходваш повече енергия при физическите упражнения, можеш да ядеш повече, без да напълняваш. Изследванията показват, че физическите натоварвания сами по себе си могат да притъпяват апетита.

Изгаряне на калории

Едно от слабите места на ограничителните диети е способността на организма да компенсира дефицита, като изразходва по-малко калории. Ето защо в процеса на отслабването често е трудно да се постигне стабилно намаляване на теглото. Най-ефективният начин да накараме организма да изгаря достатъчно калории дори при намаляване на теглото е редовното физическо натоварване.

Запазване на мускулите

Друг недостатък на различните диети е, че организмът си доставя необходимата енергия, като изразходва не само резервите от мазнини, но и мускулна тъкан. Това е опасно по три причини. Първо, мускулите правят тялото пропорционално. Ако искате да изглеждате привлекателни, трябва да запазите мускулатурата си и вероятно дори да я укрепите.

Второ, здравите мускули помагат за по-добрата координация на движенията и позволяват без напрежение да работите и да се забавлявате, иначе казано, да запазвате бодростта си. Трето, загубата на мускулна маса води до забавяне на обменните процеси, тъй като запазването на мускулната тъкан изисква по-голям разход на енергия.

Колкото по-голям е обемът на мускулната маса, толкова повече калории изразходвате, дори да не правите абсолютно нищо.

По-бързо избавяне от тлъстините

Можете да ускорите изгарянето на тлъстините, ако допълните диетата с физическо натоварване. Канадски учени са сравнили резултатите, постигнати с помощта на диета и с помощта на физически упражнения в две групи от по 30 мъже. За три месеца наблюдаваните хора са свалили по 7 кг. Но онези, които са се занимавали с упражнения, са загубили с почти 1 кг повече тлъстини от онези, които са спазвали диета. Не забравяйте, че вие се стремите да се избавите именно от тлъстините!

По-добър вид и самочувствие

Учени от университета в Мериленд са получили още едно потвърждение за преимуществата на комбинираната програма за намаляване на теглото – диета плюс физическа активност. Двадесет и четири жени с наднормено тегло и ограничена подвижност започнали да правят разходки три пъти седмично и съкратили калорийната стойност на храната си с 250-350 ккал, като са се придържали към хранителни принципи, подобни на тези в програмата за отслабване.

След шест месеца изследваните жени изгубили 8% от първоначалното си тегло. За жена с тегло 81 кг това означава загуба на около 6,5 кг. Общото количество на тлъстините е намаляло с 15%. Всяка жена е загубила средно по 12 кг тлъстини, като е заменила около половината от тях с мускули. Освен това работният обем на белите им дробове се е увеличил с 8%. Казано накратко, благодарение на съчетанието от диета и физическо натоварване жените са подобрили физическата си форма, станали са по-привлекателни и по-издръжливи.

Крачка напред

Повечето хора, които в началото не признават ползата от физическите упражнения, откриват, че спортът им доставя удоволствие, стига само да свикнат с него. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете.

Убедете себе си, че си струва да опитате. Специалистите твърдят, че ос-вен намаляването на теглото съществуват още 50 доказани преимущества от активния начин на живот — от по-здравото сърце до красив тен на лицето. Помислете какви изгоди търсите за себе си и съставете списък от петте най-значими за вас.

Визуализирайте. Много прочути спортисти често си представят себе си, докато побеждават и това им помага да се настроят за състезанието. Същият похват може да подтикне и вас да започнете да спортувате. Представете си с какво удоволствие карате велосипед, как се занимавате с акваробика или просто ходите пеша. Представете си какви приятни усещания ще изпитате – от насладата от прекрасните пейзажи до чувството за все по-голяма самоувереност.

Обявете го на всички. Съобщете на всички за плановете си да водите активен начин на живот. Мисълта, че хората, които ви заобикалят, знаят за тях, ще ви стимулира постоянно до победния край (просто ще ви е неудобно да зарежете всичко на средата).

Преодолявайте смело всички препятствия. Обмислете как най-лесно ще преодолявате трудностите по пътя си. Ако разполагате с малко време, приготвяйте си спортния екип от вечерта. Ако ви предстои командировка, изберете хотел, където има условия за спортуване или алеи за бягане близо до него. Погълнати сте от семейни грижи? Изберете такъв вид двигателна активност, в която може да участва цялото ви семейство.

Увеличете активната дейност

Колкото и да сте натоварени, със сигурност можете да намерите много възможности да увеличите своята двигателна активност. Започнете да търсите тези възможности през настоящата седмица. Направете си бланка с таблица. Два пъти през седмицата, по възможност в делничен и в почивен ден, анализирайте дейността си по часове и попълвайте таблицата. Запишете всичко, което сте правили, и колко време сте изразходвали за него, час по час. Отбележете дали сте седели неподвижно или сте се занимавали с активна дейност. Активното прекарване на времето включва разходките, чистенето с прахосмукачка, събирането на листа в градината, качването и слизането по стълби, карането на велосипед, т.е. всичко, което изисква усилия и ви кара малко да се запъхтите.

След като попълните таблицата, намерете време поне два пъти дневно, когато бихте могли да станете от мястото си и да се раздвижите активно. Целта ви е към края на седмицата да замените поне 30 минути от „пасивното“ си време с активно. Защо именно 30 ли? Изследванията показват, че ако посветите поне 30 минути от деня на умерени физически упражнения, например бързо ходене, ще получите всички преимущества, които дава физическата активност от гледна точка на намаляването на теглото. Започнете с 10-15 минути на ден, а през втората половина на седмицата добавете още 10-15 минути. Не е задължително да сте активни 30 минути наведнъж. Можете да разпределите това време, както желаете: да правите три разходки по 10 минути или да ходите и да се връщате от работа пеша, да се качвате и слизате по стълби 10 минути и да се разхождате още 20 минути сутрин.

Някои възможности са очевидни. Ако пътувате с обществения транспорт за работа, слезте една или две спирки по-рано и повървете пеша. Ако досега сте използвали асансьор или ескалатор, качвайте се и слизайте по стълбите. Ако обикновено след вечеря сядате пред телевизора, преценете без кое половинчасово предаване можете да минете и излезте на разходка. Ако пък непременно трябва да гледате предаването, направете няколко прости упражнения по време на рекламните паузи. Подходете към въпроса творчески и ще намерите още много начини да превърнете пасивната почивка в активна.

Ето още няколко начина да включите в дневния си режим активни занимания.

Планирайте предварително. Помислете къде и кога ще можете да се заемете с физически упражнения и отбележете деня и часа в ежедневника си. Отнесете се към това като към всяка делова среща. Намерете в графика си прозорец и използвайте това време, за да се раздвижите. Ако работите на компютър, го настройте да ви напомня за упражненията. В края на всеки ден правете равносметка — пресмятайте колко допълнително време сте успели да отделите за движение. Ако не сте изпълнили задачата си, измислете как да увеличите времето за активност на следващия ден.

Подгответе си резервен вариант. Да предположим, че според план № 1 трябва да се разходите 15 минути след обяда. Неочаквано се оказва, че някой от колегите ви има рожден ден и вие трябва да вземете участие в общото празненство. Тогава влиза в действие план № 2: 30-минутна разходка след вечеря, когато обикновено правите втората си 15-минутна разходка. Имайте грижата плановете ви да обхванат и делниците, и почивните дни през цялата следваща седмица.

Движете се с полза. Ако ви безпокои привидната безцелност на физическите тренировки, помислете как да ги направите полезни. Намерете си достоен повод за разходката. Вместо да получавате вестниците си вкъщи, ходете пеша до вестникарската будка. Ако обикновено ходите с колата на пазара, до който можете да стигнете пеша, спестете си бензина. Ако се е натрупала много домакинска работа, направете списък и се заемете да я свършите с цялата си енергия. С една дума важното е постоянно да намирате поводи за активна дейност.

Ако ви е нужна допълнителна мотивация, ето ви още няколко солидни причини, поради които си струва да се стремите към редовна двигателна активност.

За да увеличите разхода на енергия. Още щом станете от дивана или стола и започнете да ходите, количеството изгорени калории нараства повече от два пъти. По време на делово заседание или гледане на телевизия жена с тегло 82 кг изразходва около 2,2 ккал за една минута. Когато се разхожда бавно около дома си със скорост 3 км/час, тя изразходва 3,6 ккал за минута.

При увеличаване на скоростта до 4,8 км/час разходът на енергия нараства до 4,7 ккал за минута, а при бързо ходене със скорост 6,4 км/час (т.е. 1,6 км за 15 минути) същата жена ще изразходва 7,2 ккал за минута. Следователно за 15-минутна разходка тя ще изгори допълнително почти 110 ккал.

За да подобрите обмяната на веществата. Аеробните упражнения, подобряващи кислородната обмяна, от които се задъхвате леко, ускоряват изгарянето на калориите. Но ако вие се стремите към стабилно подобряване на обмяната на веществата, добавете към обичайното си натоварване силови упражнения. Както е известно, обменните процеси протичат по-интензивно в мускулната тъкан, отколкото в мастната. Това означава, че само за поддържането на своите жизнени функции мускулната тъкан изразходва повече енергия, отколкото мастната. Когато изпълняват силови упражнения, хората на диета трупат мускули и по този начин подпомагат по-интензивната обмяна на веществата.

За да се оглеждате с удоволствие. Оптималното решение е съчетаване на аеробни и силови упражнения. Всъщност всички ние се стремим към едно – да изглеждаме по-привлекателни. Щом тлъстините започнат да намаляват, ще видите как отражението ви в огледалото става много по- привлекателно, ако едновременно укрепвате и отпуснатите си мускули.

За да подобрите физическата си форма. За тази цел ще трябва леко да увеличите интензивността на заниманията. Препоръчваните 30 минути ежедневни упражнения с умерено натоварване са достатъчни за поддържане на здравето като цяло, но не и за постигане на върхова физическа форма. Един от методите за измерване на интензивността на натоварване е пресмятането на честотата на сърдечните съкращения. За подобряване на физическата форма повечето специалисти препоръчват поне 20 минути упражнения, при които честотата на пулса е 60-80% от максималната величина. За да определите честотата на пулса, когато сте активни, спрете за малко и притиснете или вътрешната страна на китката, или шията, встрани от гърлото. Пребройте пулсациите на сърцето си за 15 секунди, а после умножете по 4. Можете да използвате и пулсомер.

Време е да се позабавлявате

Ако физическата активност не е била важна част от живота ви, през тази седмица се заемете сериозно с въпроса. Постарайте се да направите така, че активно прекараното време да ви носи радост. Когато станете от креслото и започнете да се движите, вие карате сърцето си да бие по-бързо, мускулите – да работят по-интензивно, а постъпващите с храната калории – да изгарят напълно.

Не намалявайте темпото

Може би сте чували, че някои аеробни упражнения изгарят натрупаните тлъстини по-ефективно от други. Не вярвайте на това.

Наистина леките упражнения в рамките на около 40 минути в края на краищата ще заставят организма ви да извлича енергия от мастните клетки, но специалистите твърдят, че в дългосрочна перспектива по-интензивните физически натоварвания са за предпочитане.

Слабото натоварване е неефективно по ред причини. При повечето хора продължителността на активните занимания явно е недостатъчна и просто не се стига до мастните натрупвания. При бавни упражнения и слабо натоварване се изразходва малко енергия. Освен това в наше време всички изпитват катастрофален недостиг на време, затова продължителните, но неинтензивни занимания са просто безсмислени.

Най-убедителният довод в полза на интензивното физическо натоварване е, че вие изразходвате повече енергия в процеса на заниманията и продължавате да я изразходвате известно време след приключването им.

Не забравяйте: трябва да създадете дефицит на калории, който ще бъде толкова по-голям, колкото повече енергия изразходвате по време на (и след) спортни занимания. Ето защо се старайте да се упражнявате с максималното възможно натоварване.

Препоръчителни упражнения за физическа активност четете тук!

Въпроси и отговори

„Аз изобщо не съм спортен тип, никога не съм била и няма да стана. Нима е невъзможно човек да намали теглото си и повече да не пълнее, без да се измъчва с упражнения?“

Възможно е, разбира се, но нека първо се разберем. Може би вие сте в плен на представата, че физическо натоварване непременно означава занимания във фитнес зала, вдигане на тежести и аеробика в компанията на млади момичета.

От тази глава ще научите, че можете да водите много активен начин на живот и без тренажори и гирички. Можете да намерите многобройни възможности за разходка през деня, да се качите и слезете пеша по стълбите и да извършите други дейности, изискващи повече активност. В института „Купър“ (Далас, САЩ) било проведено изследване с участието на 235 доброволци – жени и мъже. Половината от тях се съгласили да спортуват във фитнес зала по няколко пъти седмично. Другата група включила физическо натоварване в своето ежедневие. Като цяло хората от двете групи изразходвали приблизително еднакво количество калории и се избавили от приблизително еднакво количество тлъстини. Групата с ежедневното физическо натоварване обаче имала едно голямо преимущество. Хората от нея били по-склонни да продължат активните си занимания и след края на експеримента.

„Последният път, когато се опитах да се занимавам с упражнения, всичко приключи с това, че на следващата сутрин тялото ме болеше и едва станах от леглото. Мога ли да предприема нещо, за да избягна болезнените усещания?“

Малко болка е нещо нормално, но ако изпитвате силно неразположение, значи сте се напрегнали твърде много. Увеличавайте натоварването постепенно. В раздела „Физическа активност“ ще намерите комплекс упражнения, предвиден за осем седмици. С негова помощ ще влезете във форма – бавно, но сигурно. И още един съвет: изпълнявайте няколко упражнения за разтягане преди и след разходка или всяка друга физическа активност.

Животът ми стана по-интересен

Две седмици преди да започне програмата за отслабване Лин Шмелдер започнала да посещава фитнес зала с надеждата да влезе във форма до лятото. Около две седмици тя използвала обедната почивка, за да тренира на велоергометъра, но не издържала дълго.

„Просто ми доскуча да повтарям до безкрай едно и също. В края на краищата трябваше да се насилвам, за да ходя на тренировки и доста бързо ги зарязах. Това вече ми се беше случвало: бях посещавала фитнес зала, отначало изпълнена с ентусиазъм, но после, когато ми омръзваше, преставах да ходя.“

Програмата за отслабване я вдъхновила отново и Лин решила да опита още веднъж. Сега била изпълнена с решимост да се бори със скуката.

„Започнах да се занимавам с аеробика и разбрах, че ми харесва. Обичам да работя в залата заедно с всички. Обичам да разучавам нови движения. Имаме великолепни треньори. Сега ходя на занимания по три-четири пъти седмично – на обикновена аеробика, степ-аеробика и кикбокс. Това е съвсем раз лично! По-рано едва се насилвах да отида във фитнес залата. А сега едва дочаквам да започнем.“

Резултатите не закъснели да се проявят. В началото на програмата Лин тежала 72 кг и постепенно отслабнала до 67 кг. „Дрехите ми стоят по-добре. Усещам прилив на енергия. Животът ми стана много по-интересен и радостен.“ Днес Лин знае, че единственият начин за нея да води активен живот е да намери спорт, който да й е по сърце и който ще упражнява с удоволствие. „Ако правите нещо насила, няма да издържите дълго. И волята няма да ви помогне. Трябва да си намерите интересно занимание, което да ви носи удовлетворение. Така нищо няма да ви спре.“ Да прекарваш времето си пасивно означава да седиш, да лежиш или да стоиш без работа.

Разходката: вашият най-добър избор

Повечето хора, които спазват диета, отдават предпочитанията си именно на този вид двигателна активност. В това няма нищо странно. Не е нужно да се записвате във фитнес зала. Можете да ходите практически навсякъде, например из квартала или из търговския център. Ходенето щади ставите и при това изразходва учудващо много енергия. С една половинчасова разходка по равна местност може да се изгорят 100-150 ккал в зависимост от теглото. В пресечена местност калориите нарастват до 200-250. Какво ви е нужно?

Подходящи обувки

Единственото „снаряжение“, което ви трябва, е чифт добри обувки за разходка. Най-важното е удобството. Ако краката ви се чувстват удобно, докато ги мерите, най-вероятно тези обувки ще ви осигурят достатъчно добра опора. Когато ги купувате, имайте предвид следните препоръки:

Обуйте чорапите, с които смятате да тренирате. Така ще изберете обувките си по-точно.

Премерете и двете обувки от чифта. При повечето хора десният и левият крак леко се различават. Изберете онзи чифт, който отговаря на по-голямото ви ходило.

Обувките трябва да бъдат свободни. По време на ходене краката отичат, ето защо, когато избирате, следете между най-дългия ви пръст и обувката да остане място приблизително колкото дебелината на палеца. При това задната част на ходилото трябва да бъде обхваната плътно, иначе обувката ще ви убива.

Правилна стойка

Умението да се ходи се развива от само себе си, затова е разумно да се придържате към техниката, която познавате от ранното си детство. Нашите съвети ще ви помогнат да не изпитвате умора и да извлечете максимална полза от тази активност.

Застанете изправени. Представете си, че към темето ви е прикрепена струна, която ви тегли нагоре. Нека тя ви накара да се изправите колкото може повече. Разкършете раменете.

Гледайте право пред себе си. Дръжте шията изправена, за да не се получава излишно напрежение в областта на раменния пояс. Ако трябва да погледнете надолу, към пътя, наведете очите си, а не главата.

Движете ръцете си. Леко ги сгънете в лактите и ги оставете да се полюшват в естествения ритъм на ходенето. Така ще предотвратите отичането или изтръпването им, а освен това ще изразходвате с около 15% повече енергия.

Не вземайте със себе си тежести. Някои хора се опитват да увеличат натоварването, като по време на разходката си носят леки гири. Специалистите смятат това за доста рисковано начинание. Тежестите могат да нарушат координацията на движенията и да доведат до пренапрягане на мускулите на гърба или краката.

Предпазни мерки

Ходенето е един от най- безопасните видове двигателна активност. Въпреки това не са излишни някои предпазни мерки.

Ако се разхождате късно вечер, облечете дрехи, които имат елементи от светлоотразяващ материал.

Ако пътят е зле осветен, вземете си фенерче.

В топло време непременно изпивайте пълна чаша вода преди разходката и още една – след нея.

Ако пътят е неравен, защитете глезените си, особено ако вече сте претърпявали навяхване и изкълчване. Носете удобна еластична поддържаща превръзка и внимавайте къде стъпвате.

Предстоящо: Затвърдете постигнатото

Настъпи моментът да помислите за бъдещето — как да запазите вече постигнатото. През предстоящата седмица ние ще ви помогнем да разработите своя система за самоконтрол. С помощта на индивидуално подбрани похвати ще можете да създадете собствена „система за ранно информиране“, която веднага ще подаде сигнал, ако изведнъж се отклоните от желаните показатели.

Продължение – седмица единадесет, затвърдете постигнатото

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!