Физическата активност е тайната на запазването на постигнатите резултати за отслабване. Съвсем просто е!

Решаваща роля играе физическата активност – това показват всички заключения от анализи каква е разликата между хората, които запазват постигнатото след диетата тегло, и онези, които отново трупат килограми

 

Тежка въздишка ли чухме?

Разбира се, невинаги е лесно да намериш време, за да се раздвижиш, и не всеки има спортни наклонности. Но нищо не ви пречи да изпитате удоволствие от двигателната активност. Не става дума за дълги, изнурителни тренировки – винаги можете да отделите няколко минути през деня, за да направите серия прости упражнения. Естествено отначало пълните хора се чувстват неловко, но с намаляването на теглото постепенно започват да изпитват удоволствие от своето ново, стегнато тяло. А и ползата от тези занимания е безценна.

Истинските награди

Трудно е да се измисли нещо по-полезно от редовната двигателна активност. Тя увеличава разхода на калории, тонизира мускулите, укрепва ръцете и намалява обиколката на талията. Вероятно сте слушали много за ползата от активния начин на живот, но ние предлагаме на вашето внимание още пет аргумента.

1. Повече енергия

Физическите натоварвания осигуряват прилив на енергия. Изследване, проведено в университета в Ню Орлиънс през 1997 г., показало, че една 10-минутна разходка с бързо темпо-дава на организма повече енергия от един бон-бон. Физическата активност стимулира отделянето на хормон, който повишава енергията. Само няколко занимания са достатъчни, за да увеличат мускулната сила и обема на белите дробове, което на свой ред повишава издръжливостта. Което значи, че вие ставате по-енергични.

2. По-малко стрес

Само една тренировка може да намали стреса и тревожността. Изследователи от университета в Индиана са оценили степента на тревожност (с помощта на специални тестове) при 15 доброволци преди и след 20-минутни занимания с велотренажор. При всички изследвани е отбелязано намалена тревожност в рамките на един-два часа след тренировката. Движението стимулира отделянето на вещества на „доброто настроение“, като серотонина, който предизвиква повишаване на вътрешната температура на тялото и има същия отпускащ ефект като топлата вана.

3. По-остър ум

Физическата активност стимулира творчеството. В изследване, проведено в университета в Мидълсекс, е оценено нивото на творческите способности на 63 доброволци. Те са преценя вани два пъти – след изпълняване на аеробни упражнения и след гледане на видеозапис. В първия случай изследваните хора са демонстрирали по-позитивно отношение и по-висок творчески потенциал.

4. По-здрави артерии

Физическите упражнения способстват за повишаване нивото на липопротеините с висока плътност (ЛВП), т.нар. „добър“ холестерол, с около 20%. ЛВП могат да прочистват стените на артериите от отлаганията на „лошия“ холестерол, като се свързват с липопротеините с ниска плътност (ЛНП) и ги извеждат от организма. Освен това нивото на триглицеридите при интензивни физически натоварвания намалява с 40%. Благодарение на упражненията триглицеридите се превръщат в мастни киселини – формата, която организмът използва като източник на енергия, тоест по време на тренировка вие изгаряте натрупаните мазнини. Намаляването на нивото на триглицеридите в кръвта е важно и защото е пряко свързано с риска от развиване на сърдечносъдови заболявания.

5. Повишен имунитет

По време на тренировка сърцето започва да бие по-често и кръвта по-енергично разнася имуноцитите (клетките, които помагат да се борим с болестите) до всички части на организма, където те могат своевременно да разпознаят нахлулите нарушители. Изследванията показват, че хора, които се занимават със спорт, боледуват два пъти по-рядко.

По-добра фигура за 8 седмици

Отлично начало е енергичното ходене пеша. Ще получите още повече преимущества, ако съчетаете аеробните натоварвания (ходене, плуване), които изгарят калориите и подобряват работата на сърцето и белите дробове, с тренировки, насочени към натрупване на мускулна маса. Така ще подобрите външния вид и самочувствието си и ще ускорите обмяната на веществата.

Следвайки нашата програма, ще извлечете цялата възможна полза от физическата активност. Дори ако системните упражнения са нещо ново за вас, ние ще ви помогнем да влезете в ритъм Постепенно. Когато това се случи, добавете към заниманията си скачане на въже и упражнения с пружини.

Тренировъчна програма

Предвидили сме всяка седмица да правите само по една промяна в своя режим. Към края на осмата ще сте усвоили всички упражнения, необходими за запазване на постигнатото тегло. Като стегнете отпуснатите мускули и накарате сърцето и белите дробове да работят по-интензивно, вие ще станете по-стройни, елегантни и бодри.

Ето как да започнете програмата:

■        Ако сте начинаещ, започнете от 1-ата седмица.

■        Ако вече ходите пеша поне 15 минути всеки ден, започнете от 4-ата седмица.

■        Ако вече ходите 30 минути почти всеки ден, започнете от 6-ата седмица.

В основата на нашата програма е ходенето пеша. Ако ви харесват други видове аеробни упражнения, например каране на велосипед или плуване, правете тях. Най-важното е тренировката ви да предизвиква учестяване на дишането и пулса.

Програма на заниманията по седмици

Както и цялата програма за отслабване, разделени са и редовните тренировки на етапи, така че всяка седмица да внасяте в своя дневен режим само по една промяна. Преди всяко занимание направете разгряване – това може да бъде спокойно ходене за 2 минути. Същото трябва да правите и след тренировката, за да приключите плавно. Преди да започнете заниманията, се посъветвайте с лекар за общото си здравословно състояние.

Седмица 1

Ходене: 4 занимания. Ходете поне 15 минути. Ако не ви достигат време или сили, направете две-три по-кратки разходки, които да продължават общо 15 минути. Ходете с такова темпо, че дишането ви да се ускори, но да можете да говорите.

Седмица 2

Ходене: 4 занимания. През тази седмица включете в режима си четири занимания по 15 минути. Намерете време, за да ходите 15 минути без прекъсване: например сутрин, през обедната почивка или след вечеря. Ако нямате сили за непрекъснати занимания с такава продължителност, направете ги на няколко етапа.

През почивните дни: планирайте поне 30 минути каквато и да е двигателна активност. Всичко, което може да ви достави удоволствие, ще свърши работа: разходки пеша, каране на велосипед, работа в градината, игра с децата, плуване.

Седмица 3

Ходене: най-малко 4 занимания. Увеличете продължителността на разходките до 20 минути. Първите 3-5 минути ходете със спокойна крачка, за да загреят мускулите ви, после ускорете темпото и го запазете през цялото останало време. Записвайте си кога правите разходката и каква е нейната продължителност.

През почивните дни: планирайте най малко 45 минути двигателна активност.

Седмица 4

Ходене: най-малко 4 занимания. Увеличете продължителността на разходките до 25 минути. Десет минути преди края на заниманието увеличете темпото на ходене за 5 минути, а през последните 5 минути постепенно го забавяйте.

През почивните дни: планирайте активна почивка с продължителност 45 минути.

Упражнения за разтягане: 2 занимания. Опитайте да усвоите комплекса упражнения за разтягане, показан по-долу. Изпълнете целия комплекс, като поддържате всяко разтягане за посоченото време.

Седмица 5

Ходене: най-малко 4 занимания. Увеличете продължителността на разходките до 30 минути. Както и през миналата седмица,  преди да завършите, малко увеличете темпото на ходене. Планирайте поне 45 минути активна дейност през почивните дни. Упражнения за разтягане: 2 занимания. След разходката – или през всяко друго удобно време — изпълнете комплекса, разучен предходната седмица. По желание броят на тренировките за разтягане може да се увеличи без ограничения. Силови упражнения: 1 занимание. През тази седмица разучете петте упражнения за укрепване на мускулите, дадени по-долу. За тях не ви е нужен специален екип – само малко свободно място и гимнастическо килимче. Преди началото на заниманията направете разгряване: походете или се разтегнете. Опитайте да изпълните всички упражнения, но ако някое от тях ви затруднява или имате неприятни усещания, пропуснете го и преминете към следващото. Възобновете опитите, когато се почувствате по-уверени.

Седмица 6

Ходене: поне 4 занимания. Продължителността на разходките остава същата — минимум 30 минути. Ако искате да усложните упражнението, редувайте темпото на ходене: 10 минути след началото на разходката го ускорете за 1 минута, после продължете с обичайното или малко по-бавно в течение на 2 минути. Отново ускорете крачка за 1 минута, след което се върнете към нормалното (или малко по-бавно) темпо. Повторете тази схема 5 пъти в течение на 15 минути. Друг вариант: скачайте с въже 5—15 минути в края на разходката, след това походете бавно, за да се успокоите. През почивните дни не забравяйте да отделите време за физическа активност.

Упражнения за разтягане: 2 занимания.

Силови упражнения: 2 занимания.

Седмица 7

Ходене: най-малко 4 занимания. Увеличете продължителността поне на 2 разходки до 45 минути. През почивните дни планирайте поне едночасова разходка.

Упражнения за разтягане: 2 занимания.

Силови упражнения: 3 занимания.

Увеличете упражненията поне до осем. Изберете допълнителни упражнения от поместените по-долу. Ще са ви нужни пружини и въже.

Седмица 8

Ходене: най-малко 4 занимания. Редувайте разходки с продължителност 30 и 45 минути. Можете да увеличите общото време на ходенето с редуване на темпото до 20 минути или да съкратите времето за възстановяване, като редувате 1 минута бързо и 1 минута нормално/бавно ходене. За почивните дни планирайте 1 час двигателна активност.

Упражнения за разтягане: 2-3 занимания.

Силови упражнения: 3 занимания.

Ако вече изпълнявате с лекота всички упражнения, разучете нови.

Програма на заниманията по седмици

Постарахме се да облекчим задачата ви! Тук ви предлагаме примерен график на заниманията от програмата за отслабване. Можете да се придържате към него или сами да ги планирате. Не разчитайте на паметта си: окачете графика на вид но място или си водете бележки в ежедневника. Ако планирате занимание за определено време, вероятността то да се състои е голяма. И накрая, ако не се чувствате готови да преминете на следващо ниво, не се тревожете. Повтаряйте упражненията от текущата седмица и започнете да увеличавате натоварванията, когато сте готови.

Примерен график на заниманията

 

	ПОНЕДЕЛНИК	ВТОРНИК	СРЯДА
Седмица 1	Ходене 15 минути	Почивка	Ходене 15 минути
Седмица 2	Ходене 15 минути	Ходене 15 минути	Ходене 15 минути
Седмица 3	Ходене 20 минути	Ходене 20 минути	Ходене 20 минути
Седмица 4	Ходене 25 минути Упражнения за разтягане	Ходене 25 минути	Ходене 25 минути Упражнения за разтягане
Седмица 5	Ходене 30 минути Упражнения за разтягане	Ходене 30 минути	Ходене 30 минути Силов комплекс, 5 упражнения
Седмица 6	Ходене 30 минути с интервали Упражнения за разтягане	Ходене 30 минути Силов комплекс, 5 упражнения	Ходене 30 минути Упражнения за разтягане
Седмица 7	Ходене 45 минути Силов комплекс, 8 упражнения	Ходене 30 минути с интервали Упражнения за разтягане	Ходене 45 минути Силов комплекс, 8 упражнения
Седмица 8	Ходене 45 минути Силов комплекс, 8 упражнения	Ходене 30 минути с интервали Упражнения за разтягане	Ходене 45 минути Силов комплекс, 8 упражнения

 

ЧЕТВЪРТЪК	ПЕТЪК	СЪБОТА	НЕДЕЛЯ
Ходене 15 минути	Почивка	Ходене 15 минути	Почивка
Ходене 15 минути	Почивка	Активна почивка 30 минути	Почивка
Ходене 20 минути	Почивка	Активна почивка 45 минути	Почивка
Ходене 25 минути	Почивка	Активна почивка 45 минути	Почивка
Ходене 30 минути Упражнения за разтягане	Почивка	Активна почивка 45 минути	Почивка
Ходене 30 минути Силов комплекс, 5 упражнения	Почивка	Активна почивка 45 минути	Почивка
Ходене 30 минути с интервали Упражнения за разтягане	Почивка	Активна почивка 1 час	Упражнения за разтягане. Силов комплекс, 8 упражнения
Ходене 30 минути с интервали Упражнения за разтягане	Почивка	Активна почивка 1 час	Упражнения за разтягане. Силов комплекс, 8 до 12 упражнения

 

Занимания далече от дома

Почивката или командировката не бива да пречат на вашите спортни занимания. Движението помага за намаляване на стреса и за приспособяване към новия часови пояс. Ето няколко съвета как да запазите своя активен начин на живот далече от дома.

Погрижете се мястото, където отсядате, да благоприятства вашите занимания. Убедете се предварително, че в хотела има условия за спорт или че на негова територия има удобни за разходки участъци.

Вдъхновете се от местните забележителности. Някои места предлагат уникални възможности за активна почивка: пешеходни пътеки в прекрасни паркове, разходки по плажа или с лодка по езеро, велосипедни разходки из околностите на града и т.н. Преди да заминете, потърсете по-добна информация в пътеводителя.

Вземете си екипа. Съставете списък на нещата, които ще ви трябват за спортните занимания извън дома; не забравяйте да си вземете обувките за ходене, шорти, фланелка, пружини за разтягане и пр.

Използвайте всяка възможност. Толкова сте заети, че не можете да отделите и минута за упражнения? Подходете към проблема творчески и използвайте и най-малката възможност да се раздвижите. Ходете пеша където и когато ви е възможно – между деловите срещи, докато чакате за полета си на летището, или просто за да стигнете от едно място до друго.

Бъдете реалисти. При крайно натоварен график по време на командировка не увеличавайте стреса, като се опитвате да запазите обичайната интензивност на своята двигателна активност. Достатъчно е просто да поддържате форма, докато се върнете към редовните си занимания вкъщи.

Силов комплекс

Намаляването на теглото е само едно от необходимите условия за придобиване на хубава фигура. Второто условие е укрепването на мускулите. Не, разбира се, че не ви предлагаме да станете културисти, да посещавате постоянно фитнес залата и да се занимавате с тежка атлетика. Простите упражнения, поместени в този раздел, са всичко, което ви е нужно за начало. Като укрепите отпуснатите си мускули, вие ще изглеждате много по-привлекателни и нещо още по-важно, обмяната на веществата ви ще се подобри. Мускулната тъкан се нуждае от повече енергия, за да функционира, отколкото мазнините. Като трупате мускули, вие ще увеличите количеството калории, изгаряни от организма дори в покой. В този раздел ще намерите пет прости упражнения, повишаващи мускулния тонус, които могат да се правят навсякъде, където има достатъчно място. Не бързайте, постарайте се да почувствате добре всяко движение. Повтаряйте всички упражнения от 8 до 15 пъти. Когато успеете с лекота да направите и 15-те повторения, отдъхнете 30 секунди и повторете. (При изпълняване на кляканията до стената отначало задържайте за 20-30 секунди, после с укрепването на мускулите постепенно увеличавайте.) Изпълнявайте всяко движение бавно, равномерно и последователно. Не се опитвайте да се държите като супергерои, особено в началото. По-добре да започнете с малко, а после постепенно да увеличавате броя на повторенията или времето на задържане на една или друга позиция. Така ще избегнете пренапрягането и болезнените усещания.

Укрепване на коремните мускули

Легнете по гръб, свийте леко коленете, притиснете кръста към пода. Сплетете дланите зад главата, а лактите разтворете настрани. Ако искате да опростите изходното положение, скръстете ръце на гърдите.

Бавно повдигайте раменете, докато горната част на гърба се отдели от пода; не отделяйте кръста от пода. Трябва да напрягате само коремните мускули – не повдигайте главата с помощта на ръцете и не напрягайте шията. Погледът е насочен нагоре. Когато се повдигнете максимално, задръжте, после бавно се отпуснете на пода, като отново напрягате коремните мускули.

Плуване на сухо

Легнете по корем и протегнете ръцете напред. Без да отделяте бедрата от пода, вдигнете едновременно лявата ръка и десния крак. Задръжте и бройте до три. Върнете се в изходно положение. Повторете с дясната ръка и левия крак. Ако страдате от болки в гърба, пропуснете това упражнение.

Лицеви опори

Легнете по корем и опрете дланите на пода, разтворени точно на нивото на раменете, с насочени напред пръсти. Опрете краката на пръстите. Изпънете ръце, като отделите цялото тяло от пода. Следете гърбът и краката да бъдат изправени, не извивайте кръста.

Отпуснете се надолу, докато върхът на носа ви почти докосне пода. Задръжте в това ПО’ ложение, после отново бавно изпънете ръце.

Ако ви е трудно да изпълните това упражнение, се отпускайте от колянна опора (вместо на пръстите, краката са опрени на свитите колене, петите са вдигнати).

Клякания до стена

Притиснете гръб до стената, краката са на ширината на раменете, а стъпалата – на 45 см от стената. Бавно се смъквайте надолу, като плъзгате гръб по стената, докато коленете ви се свият под ъгъл 90°, сякаш сте седнали на въображаем стол.

Сгъване на краката на колене

Застанете на четири крака, като се опирате на коленете и лактите, дланите и ръцете до лактите са притиснати към пода. Изпънете десния крак назад с насочени към пода пръсти.

Вдигайте дясното стъпало, докато кракът не се сгъне в коляното под ъгъл 90°. Задръжте така, после се върнете в изходно положение. Повторете 8-15 пъти и сменете крака.

Упражнения за разтягане

Осем прости движения

Упражненията за разтягане помагат за запазване еластичността на мускулите и подвижността на ставите, за отпускане и снемане на напрежението. Предлаганият комплекс съчетава обикновени упражнения и опростени йогийски пози.

Упражненията трябва да се изпълняват в посочената последователност, но ако някое от тях ви изглежда трудно или предизвиква неприятни усещания, пропуснете го и преминете към следващото.

Странични разтягания

Застанете изправени, със събрани крака. Вдигнете ръцете над главата, като сплетете пръсти и обърнете дланите навън. Изпънете ръцете, торса и краката. Отпуснете шията и задръжте така, докато изброите до пет.

Бавно се наведете надясно и задръжте, докато преброите до пет. Изправете се, после бавно се наведете наляво и задръжте отново, докато преброите до пет.

Наклони напред

Отпуснете ръцете край тялото и починете. Свийте краката в коленете и раздалечете стъпалата на 15 см. После бавно се наведете така, че гърдите ви да докосват бедрата. Отпуснете ръцете свободно напред. Задръжте положението за 20 секунди.

Бавно изпънете краката, доколкото ви е възможно (можете да повдигнете малко ръцете). Задръжте горната част на тялото и ръцете отпуснати 20 секунди. Ако се нуждаете от допълнителна опора за ръцете, използвайте стол.

Котешко протягане

От предишното положение сгънете крака в коленете и отпуснете ръцете на пода. Местете ръцете напред, докато застанете на четири крака. Наведете петите към пода и като свива те коремните мускули, повдигайте бедрата, докато не се окажете в положение на обърната буква V.

Като държите гърба изправен, внимателно изправете колене и притиснете стъпала до пода. Задръжте в това положение 20 секунди.

Разтягане на четириглавия бедрен мускул

Легнете на пода на левия хълбок, като с лявата ръка подпирате главата. Хванете дясното стъпало с дясната ръка и внимателно го придърпайте към таза, за да разтегнете мускулите на предната част на бедрото. Следете дясното коляно да е успоредно на лявото. Задръжте 20 секунди. Обърнете се на другия хълбок и повторете разтягането с левия крак.

Поза кобра

Обърнете се по корем с лице към пода, краката са събрани, а пръстите им докосват килимчето. Притиснете дланите към пода на ширината на раменете и пред главата. Повдигнете раменете и се опрете на ръцете до лактите. Гледайте напред или леко нагоре. Почувствайте как мускулите на кръста се разтягат. Задръжте позата 20 секунди.

Детска поза

От поза кобра повдигнете средната част на тялото от пода, свийте краката в коленете и като си помагате с ръце, бавно отпуснете седалището назад. Пръстите на краката притиснете към пода, ръцете изпънете напред. Отпуснете към пода и раменете, и челото и си починете 20 секунди.

Странично разтягане

Обърнете се по гръб, свийте крака в коленете, а стъпалата притиснете към пода.

Изпънете левия крак на земята и се извийте от таза наляво, като отпускате наляво и свития десен крак в стремеж да докоснете пода с подбедрицата. Задръжте 20 секунди, върнете се в изходно положение и повторете упражнението надясно.

Мъртва поза

Бавно плъзнете стъпала напред, докато краката се отпуснат на пода. Разтворете ръце под ъгъл 45° спрямо хълбоците с дланите нагоре. Разтворете краката, отпуснете стъпалата настрани. Затворете очи и разхлабете мускулите. Почувствайте как напрежението напуска тялото ви.

Допълнителни упражнения

Тренирайте навсякъде

Защо трябва непременно да се записвате във фитнес зала? Достатъчно е да разпола¬гате с въже за скачане и пружини и ще можете да трупате мускули и да укрепвате сърдечносъдовата си система навсякъде — вкъщи, в командировка и на почивка. Както и преди, повтаряйте всяко упражнение от 8 до 15 пъти. Когато 15-те повторения започнат да ви се удават с лекота, правете пауза и ги повтаряйте отново. Добавяйки тези упражнения към предишните, ще получите цялостен комплекс за всеки мускул на тялото.

За целта е най-добре да се снабдите с комплект еластични ленти (или пружини) с различна дължина и дебелина.

Сгъване на ръцете

Стъпете върху лентата, краката са на ширината на раменете. Хванете краищата й и изпънете ръцете до хълбоците, обърнати с дланите напред.

Като притиснете лактите към тялото, започнете да ги сгъвате, докато ръцете се вдигнат до раменете. Задръжте за кратко в това положение, после се върнете в изходното.

Гребане

Седнете на пода, изпънете краката напред с леко свити колене. Увийте лентата около стъпалата.

Дръжте гърба изправен, без да го напрягате и опънете лентата към себе си, свивайки ръце към корема с обърнати надолу длани. Задръжте в това положение и отпуснете ръцете.

Укрепване на гръдните мускули

Седнете на пода с изпьнати крака, прехвърлете лентата зад гърба си под мишниците. Хванете с двете ръце дръжките.

Изпънете ръцете напред, успоредно на пода, на ширината на раменете. Задръжте в това положение няколко секунди, после върнете ръцете назад до изходно положение.

Клякания с лента

Хванете дръжките на лентата и стъпете върху нея, като разтворите стъпалата на ширината на хълбоците. Ръцете притеглете към гърдите така, че лактите да сочат надолу, а лентата да минава през горната част на ръцете. Стойте изправени.

Отпускайте се надолу, доколкото ви е възможно, сякаш сядате на стол. Горната част на корпуса накланяйте напред съвсем леко. Дръжте бедрата успоредни на пода, а главата – изправена. Върнете се в изходно положение.

Разгъване на трицепса

Хванете двете дръжки на уреда с лявата ръка, а сгънатата на две средна част на лентата – с дясната. Стъпалата са разтворени на ширината на хълбоците. Поставете лявата ръка на дясното рамо. Разгънете десния лакът така, че китката да достигне нивото на бедрото, с обърната навътре длан. Следете лентата да е добре изпъната; ако виси, хванете я по-нагоре.

Когато изправяте десния лакът, извийте ръката зад гърба, за да изпънете лентата добре. Не притискайте лакътя към тялото. Задръжте няколко секунди и се върнете бавно в изходно положение. Повторете изпъването с лявата ръка.

Укрепване на мускулите на прасеца

Хванете дръжките на уреда и седнете на пода. Изпънете краката напред. Увийте ремъка около предната част на дясното стъпало. Леко свийте крака в коляното и го вдигнете над пода. Седете изправени. Свийте лявото коляно, ако така ви е по-удобно.

Наведете предната част на стъпалото напред, а шнура издърпайте назад. Задръжте в това положение няколко секунди. После, като опънете още малко лентата, изправете стъпалото, като отново придърпате пръстите на краката към себе си. Повторете необходимия брой пъти, после сменете крака.

Опъване с ръка

Стъпете върху единия край на лентата с двата крака, а другия хванете с лявата ръка. Дясната ръка поставете на хълбока.

Като държите гърба изправен, бавно изпънете лявата ръка над главата си. Задръжте в това положение няколко секунди, после бавно отпуснете в изходно положение. Повторете и сменете ръката

Скачане с въже

Това е изключително ефективен начин за изгаряне на калории и прекрасно замества ходенето при лошо време. Подберете си удобни обувки и скачайте върху леко пружинираща повърхност, като например дървен под или гимнастическо килимче. Дръжте раменете отпуснати. Ако започвате да се задъхвате или много да се потите, значи сте се претоварили. Отначало скачайте не повече от 5 минути без прекъсване и постепенно увеличавайте продължителността. Преди да се заемете с това упражнение, се консултирайте с лекар.

При покупка подберете въже според ръста си. Стъпете по средата на въжето – дръжките трябва да стигат до подмишниците ви. За възрастни хора обикновено е подходящо въже с дължина 2,7-3 м.

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!