Диета при хронична умора

Вероятно страдате от хронична умора , ако лесно се задъхвате и при най-малкото физическо усилие, ако трудно издържате до края на деня, без да подремнете, или усещате, че оставате без сили.

Причините за нея са много – стрес, лечение с определени медикаменти, преумора, недоспиване или болест. Ако чувствате постоянна или прекалено голяма умора, трябва да си направите обстоен преглед при личния лекар. Но ако сте сигурни, че причината не е здравословен проблем, време е да подложите на преоценка начина си на хранене. От една страна, множество погрешни хранителни навици изсмукват енергията ви, а от друга, няколко елементарни промени в менюто могат да влеят сили в изтощения ви организъм.

ВАШАТА ХРАНИТЕЛНА РЕЦЕПТА

Риба, месо, млечни продукти, бобови храни и храни, богати на протеини

Ако сте от хората, които обядват само със салата без месо, риба или бобови храни и след това цял следобед жадуват за местенце, където да подремнат, най-вероятно причината за умората ви е липсата на протеини. Изследванията показват, че хората, които не приемат протеини на закуска, по-често страдат от депресия, стрес и физическа отпадналост. Аминокиселините, от които са изградени протеините, са основните съставни части на организма, които създават и възстановяват всичко – от кръвоносните съдове до косата. Аминокиселините спомагат и за покачването на нивата на невротран смитерите, които влияят върху настроението и бодростта. Приемът на протеини с всяко хранене поддържа стабилно нивото на кръвната захар, а оттам и на енергията.

Минимален прием: Приемайте протеини с всяко основно хранене. В цифри това означава 0,36 г на около половин килограм от телесното ви тегло. Например, ако тежите 75 кг, трябва да приемате 54 г протеини. В една порция говеждо филе се съдържат 32 г протеини; в една чаша черен фасул – 15 г, а в една чаша мляко – 8 г.

Червено месо, меласа, бобови храни и други храни, богати на желязо

Желязото ви дава сили. Играе огромна роля за образуването на червените кръвни клетки, като заедно с протеините и минерала мед изгражда хемоглобина, който пренася кислорода до клетките. Недостигът на желязо е най-честата причина за анемия, която се изразява в понижен брой на червените кръвни клетки и поява на умора. Симптомите включват слабост, бледност, умора и чупливи нокти. Ако имате подозрения, че страдате от анемия, консултирайте се с лекаря си. В повечето случаи причината е обилна загуба на кръв (например кървяща язва или тежък менструален цикъл).

Минимален прием: Препоръчителното количество желязо е 8 мг на ден за мъжете и жените в менопауза и 18 мг за жените в детеродна възраст. В една порция говеждо от около 100 г се съдържат 3,2 г, а в чаша соя – 8,8. Полезен съвет: Човешкият организъм усвоява желязото от месото много по-добре, отколкото от храните с растителен произход. Ако приемате желязо основно чрез растителни храни, консумирайте ги с цитрусови плодове или други богати източници на витамин С, защото той спомага за абсорбирането на желязото.

Пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и други храни, богати на сложни въглехидрати

Въглехидратите са основен източник на енергия за организма, но хората консумират предимно „прости“ въглехидрати, които се преработват моментално. В резултат нивото на кръвната захар стремглаво се покачва и изсмуква енергията ви. Сложните въглехидрати са за предпочитане пред простите – изберете кафяв ориз вместо бял, портокал вместо портокалов сок, зърнена закуска със стафиди вместо сладки пуканки. Тези храни ще ви осигурят постоянен и стабилен прилив на енергия, а не драстичните колебания, които се получават след консумация на прости въглехидрати. Британски учени са провели изследване на 142 души, които приемали богата на влакнини зърнена закуска в продължение на две седмици. Участниците установили, че енергията им се увеличила, мозъчната им дейност се е засилила и емоционалното им състояние се е стабилизирало.

Друга причина да увеличите приема на пълнозърнести храни е богатото им съдържание на витамини от групата В. Недостигът им може да стане причина за отпадналост и апатия.

Техните функции в организма са много, но най-важната е участието им в разграждането на въглехидратите, мазнините и протеините до гликоза, естественото гориво на тялото. Освен това те играят роля и в образуването на червените кръвни клетки.

Минимален прием: Освен препоръчваните от 7 до 10 порции плодове и зеленчуци, трябва да се приемат най-малко три порции пълнозърнести храни или кафяв ориз. Една порция се равнява на филия пълнозърнест хляб и половин чаша кафяв ориз.

Цитрусови плодове, чушки, броколи и други храни, богати на витамин С

Когато през XVII век моряците се разболявали от скорбут, те възвръщали силите и енергията си с лимонов сок. Изследванията от наши дни показват, че недостигът на витамин С може да доведе до изтощение и умора. Този витамин регулира функцията на надбъбречната жлеза, която предпазва организма от физическия и емоционален стрес. Освен това той помага в борбата с инфекциите и за ефикасното усвояване на желязото.

Минимален прием: Препоръчителният прием за жени е 75 мг на ден и 90 мг за мъже, макар че и по-голямо количество е напълно безвредно. В една червена чушка, както и в една чаша броколи се съдържа двойно повече от препоръчителното количество.

Полезен съвет: При готвенето се унищожава около 25% от витамин С, затова някои плодове и зеленчуци са по-полезни сурови.

Сладки картофи, моркови и храни, богати на бета-каротин

Добавете повече цвят към храната, за да влеете пресни сили в организма си. Бета-каротинът, който дава цвят на морковите, сладките картофи и спанака, спомага за възстановяването на отслабналия имунитет, а той често е причина за хронична умора

Бета-каротинът заздравява клетъчната мембрана и увеличава устойчивостта й на вируси, бактерии, гъбички и алергени. Освен това засилва дейността на Т-клетките, които се борят с инфекциите и предпазват червените кръвни клетки.

Минимален прием: Включете към пет от дневните порции плодове и зеленчуци листни зеленчуци или жълти и оранжеви плодове и зеленчуци.

Полезен съвет: Умерената топлинна обработка на морковите и спанака ще спомогне за по-доброто усвояване на бета-каротина.

Спанак, авокадо, зимна тиква и храни, богати на калий

Недостатъчният прием на калий може да доведе до слабост на мускулите и цялостно изтощение. Изследванията показват, че хората, които страдат от недостиг на калий, имат по-слаб захват от хората, които си набавят достатъчно количество от този елемент. При изследвания на хроничната умора учените са стигнали до извода, че добавките с калий и магнезий възстановяват липсата им в организма. Калият пренася хранителните вещества до клетките, поддържа водния баланс, регулира мускулните контракции и поддържа в добро състояние нервната система и сърдечния ритъм.

Минимален прием: 4700 мг калий на ден. В една чаша сготвен спанак се съдържат 839 мг, в едно авокадо – 875, а в една чаша зимна тиква – 896.

Полезен съвет: Калият намалява загубата на калций, така че увеличеният прием поддържа костите здрави.

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ

Желязо

Бременните, жените в детеродна възраст, бебетата, малките деца, момичетата в пубертета и хората с нарушена бъбречна функция имат повече нужда от желязо, защото нивото му в организма им спада твърде бързо или не могат да го усвояват пълноценно. Прекомерният прием на желязо може да увреди органите (децата са особено уязвими) и затова добавките с желязо трябва да се вземат само под лекарско наблюдение. Желязото под форма на железни соли се усвоява най-лесно.

Доза: Допустимият прием на желязо е 45 мг на ден.

Витамини от групата В

Повечето мултивитамини съдържат необходимото количество витамини от групата В.

Доза: Един мултивитамин на ден.

Витамин С

Хората, които често настиват или получават възпаления, пушачите и подложените на стрес могат да приемат допълнително витамин С. Той засилва имунитета и помага на тялото да изхвърли токсините. Високите дози (над 5000 мг) могат да предизвикат диария. Официално приетият максимален дневен прием е 2000 мг.

Доза: Препоръчителното дневно количество е 75 мг за жените, 90 мг за мъжете и 100 мг за пушачите. Ежедневният прием на 1000 мг витамин С може да помогне при настинка, да нормализира кръвното налягане и да премахне субективното усещане за стрес.

Магнезий

Хората с храносмилателни проблеми, като диария, нарушено усвояване на хранителните вещества или язвен колит, най-вероятно ще имат нужда от прием на добавка с магнезий. Фактори като настинка, травми, хирургически операции, алкохолизъм и бъбречните заболявания също могат да доведат до недостиг на магнезий. Хелатните форми, като магнезиев цитрат, се усвояват по-добре от нехелатните форми, като магнезиев оксид. Доза: Количеството зависи от причината за дефицита. Консултирайте се с лекар, ако смятате, че имате недостиг на магнезий. Симптомите са загуба на апетит, гадене и умора.

Приемайте по-често храна и течности

Понякога умората е сигнал за глад или жажда. Опитайте се да разделите храната за деня на малки пориии, но често – например три основни хранения и две междинни. Така ще регу-лирате нивото на кръвната захар и няма да се чувствате уморени. Избирайте пресни плодове вместо сушени и неподсладено кисело мляко, заради ниското съдържание на захар. Когато водата не достига, тялото изразходва енергия за поддържане на баланса на течностите. Жените трябва да приемат поне 11 чаши течности на ден, а мъжете – 16 (около 20% от тях се приемат чрез храната)

Всяка сутрин, когато вдигате глава от възглавницата, резервоарът ви е празен. Без здравословна закуска, включваща комбинация от пълнозърнести храни, протеини и малко мазнини, още преди обяд ще ви се доспи. Редица изследвания са доказали, че хората, които закусват пълноценно, са много по-работоспособни от онези, които пропускат сутрешното хранене. Те контролират теглото си много по-добре, защото на обяд не изпитват силен глад и не се нахвърлят на храната.

Възрастните в добро здравословно състояние трябва да приемат на закуска между 300 и 400 калории. Подготовката на здравословна закуска ще ви отнеме само няколко минути и още няколко минути за изяждането й. Нищо не ви извинява, когато я пропускате! Ето няколко идеи за балансирано сутрешно хранене:

• Купа зърнена закуска с високо съдържание на влакнини, ягоди и нискомаслено мляко.
• Фъстъковка, ябълка и чаша студено мляко.
• Купа обезмаслено кисело мляко с пресни боровинки и филия пъл нозърнест хляб с конфитюр.
• Бъркани яйца, пълнозърнесто хлебче, салата от свежи плодове и чаша нискомаслено мляко

ЗАБРАВЕТЕ ЗА…

Захар, кофеин и алкохол

Резкият спад на кръвната захар може да предизвика сил но желание да хапнете нещо сладко. Това няма да ви засити задълго и скоро ще се чувствате още по-изморени.

Кофеинът наистина ободрява, като стимулира централната нервна система и ускорява сърдечния ритъм и дишането. Но ефектът му скоро се изпарява и оставя единствено желанието за още една чаша кафе. Опитайте да изключите кафето за един месец, за да разберете дали ще се чувствате по-енергични.

Алкохолът бързо повдига настроението, но скоро след това започва да действа като депресант и ви се доспива. Заспивате, но се събуждате веднага щом ефектът му отмине. Моментното стимулиращото действие предизвиква умора на следващия ден.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!