Правете повече разходки за силно сърце

Всяка крачка напред е изключително просто умение, но то ще ви поддържа здрави и можете да доживеете деветдесет години и да имате силно сърце

Тъй като движението е ключов фактор за здравето на този орган, важно е да изгаряте повече енергия, отколкото приемате.

Центърът по изследване на храненето в Кеймбридж е доказал чрез проучвания, че разликата в баланса на изразходваната и приетата енергия при пълните и слабите хора може да е много малка – само една хилядна част. Един средно пълен човек може да консумира само 0,1% над това, което изгаря, а патологично пълните хора – 0,2-0,3%. Но с годините тези цифри се натрупват. Сравнително малки промени в интензитета на физическо натоварване, например 30-минутна разходка всеки ден, могат да ви помогнат да останете фини и пъргави, вместо да се предадете и да станете отпуснати поради възрастта.

По-пълните хора обикновено качват около 9 кг в продължение на 20 години, но ако правят упражнения, това не би трябвало да се случи. Ходенето пеша е безплатно, лесно и удобно занимание. Всеки може да го практикува почти навсякъде. За жалост все по-малко хора го правят и в резултат на това все повече страдат от затлъстяване.

В България процентът на жените със затлъстяване е към 35%, на мъжете – 25%, а на децата и юношите – 10-12%. Подобна тенденция се наблюдава и в други страни.

Ускорете нещата

Попитайте хората колко време предполагат, че ходят пеша и ще получите доста неточни отговори. Обикновено сме склонни да преувеличаваме и да подценяваме количеството поета храна.

Единият начин да знаете със сигурност е да броите стъпките си – буквално. Проучвания показват, че броят крачки, направени всекидневно, влияе пряко върху цялостното здраве. Що се отнася до контролирането на теглото, повече крачки определено са по-добре.

Учени наскоро измерили килограмите и обиколките на талията на 80 жени на възраст между 40 и 66 г., после ги помолили да носят крачкомери 1 седмица, без да променят обичайните си дейности в работното и свободното си време. Установена била пряка връзка между броя крачки, извървени всеки ден, и количеството подкожни тлъстини. Средно онези, които се движели най-много (10 000 или повече стъпки дневно), имали само 26% телесни тлъстини и здравословен индекс на телесната маса (най-популярния начин за определяне на нормалните стойности на теглото и на степента на затлъстяването и съответно свързания с тях здравен риск).

Хората, които прекарвали повече време в седнало положение (6000 или по-малко крачки дневно), имали към 44% подкожни тлъстини (те спадат към категорията на затлъстелите) и индекс на телесната маса, който ясно ги поставил в групата с висок риск от сърдечносъдови заболявания.

Тези от нас, които водят заседнал начин на живот, правят само по 3000 крачки от момента, в който станат от леглото, до момента, в който си легнат. Въпреки че няма универсално магическо число – а и по-възрастните хора имат нужда от по-малко ходене от по-младите – всички специалисти считат за здравословни 10 000 стъпки дневно.

Проучвания в Харвард и Хонолулу ясно илюстрират голямата полза, която може да извлечете от скромни удължавания на разходките. Изследванията сочат, че ако един средностатистически човек увеличава броя на крачките всеки ден – дали умишлено чрез разходки или обикаляне из къщата по време на телефонен разговор – той може да намали риска си от заболявания като рак, диабет, остеопороза и дори от сърдечносъдови болести.

Което е още по важно, учени от университета „Джеймс Кук“ в Австралия установили, че упражненията имат положителен ефект върху мозъчните хормони, отговорни за настроението и депресията. Това потвърждават и откритията на Британската фондация по хранене, която твърди, че спортът тушира депресията, стреса и тревожността и може да подобри самочувствието и качеството на съня.

Отбелязвайте напредъка си

Най-лесният и ефективен начин да разберете колко точно ходите дневно е като използвате прост крачкомер, наричан още педометър. Той се прикрепя към колана и отчита крачките ви. Подобни устройства не са скъпи и дори някои общопрактикуващи лекари вече ги препоръчват на пациенти с висок риск от сърдечносъдови заболявания.

Ако не си падате по машинките обаче, няма проблем. Съществуват много начини да мерите крачките си. Например, ако изминете километър и половина, ще направите около 2000 стъпки. Ако знаете, че най-близката пощенска кутия е на около километър от дома ви, по-лесно ще се ориентирате. Ето още някои основни насоки.

Ходенето пеша е по-лесно, ако го правите правилно. Ето как трябва да изглеждате.

РАМЕНЕ – Дръжте ги отпуснати, надолу и леко назад. Ако почувствате, че ги вдигате към ушите си, поемете дълбоко дъх и пак ги свалете надолу.

ГЛАВА – Представете си, че към темето ви с прикачена връв, която тегли главата ви право кьм небето. Брадичката ви ще се повдигне и ушите ви ще са на една линия с раменете.

РЪЦЕ – Свийте ги в лактите и ги дръжте близо до тялото. Движете ръцете от раменете, като ги вдигате до гръдния кош, така че да са на една линия с бедрата.

ГРЪДЕН КОШ – Практикуващите йога често наричат зоната пред гръдната кост „светлината на сърцето“. Когато ходите, дръжте тази част изправена и сочеща напред.

КОРЕМ – Глътнете корема, сякаш закопчавате много тесен панталон. Дръжте корема стегнат, докато ходите.

ГРЪБ – Изправете го, така че да не сте прегърбени напред или извити назад.

КОЛЕНЕ – Не ги стягайте, дръжте ги отпуснати и сочещи посоката, в която вървите.

ХОДИЛА – С всяка крачка стъпвайте на петата си, прехвърляйте тежестта напред и се изтласквайте с пръстите. Избягвайте да извивате ходидото навътре или навън. Въпреки че може да изминавате кратки разстояния с модерни обувки, когато е възможно, носете удобни кецове, за да предпазите ходилата и ставите си. Можете да използвате и маратонки и с тях би трябвало да се почувствате добре от момента, в който ги купите. За да сте сигурни, че ви стават, трябва да има 1,5 см разстояние от най-дългия ви пръст до вътрешния ръб на обувката.

По-бързо е пеша

Можете да увеличите броя на изминатите през деня крачки, като просто се разхождате из селището, в което живеете или работите. Като се имат предвид задръстванията и проблемите с паркирането, съществуващи навсякъде, може да се окаже, че много по- бързо ще си свършите задачите, ако сте пеша, което е и по-полезно за здравето ви, отколкото, ако използвате автобус, автомобил или такси.

Гледайте си часовника

Следете колко минути ходите пеша и ще знаете дали сте изминали необходимото за деня разстояние. По правило човек прави по 100 крачки в минута. Но колкото по-бързо върви, толкова повече се увеличават те.

Ходете, сякаш отивате на среща, и за 60 секунди ще отброявате по 120 крачки. Представете си, че бързате към автобусната спирка и ще стигнете до 135 стъпки в минута. Излезте на разходка и вървете бързо, така че ако засилите темпото още малко, да преминете в джогинг – ще изминавате 150 крачки в минута.

За да определите колко стъпки правите при обикновено темпо, избройте крачките си за 60 секунди. Повторете упражнението три пъти и изчислете средния резултат.

Движете се в ритъма на музиката

Ето една тайна, която ще ви помогне да се движите равномерно – най-популярните мелодии имат предсказуем ритъм с определен брой тактове в минута, които добре подхождат на ходенето за здраве. Сложете си слушалките (при положение че сте в зона с безопасно улично движение или на пътеката във фитнеса) и се движете под звуците на любимите си песни. Сред известните примери са:

• „Kiss“ на Принс: 111 такта в минута
• „Express yourself“ на Мадона: 115 такта в минута
• „YMCA“ на „Вилидж Пийпъл“: 126 такта в минута
• „Achy breaky heart“ на Били Рей Сайръс: 124 такта в минута

Включете и времето без ходене

Ако вече активно плувате или карате колело, това също се брои. Джеймс О. Хил, автор на книгата „Степ диета“, предлага някои еквиваленти в крачки на популярни развлекателни дейности:

• 1 минута каране на колело =150 крачки
• 1 минута плуване = 96 крачки
• 1 минута йога = 50 крачки

Заслужава си

Повечето крачки човек прави като част от ежедневните си дейности (както научихте от предишната глава), но трябва да посветите 10-15 минути, в които всеки ден „да извеждате“ сърцето си на целенасочена продължителна разходка. Отделянето на подобно време със сигурност осигурява минималната седмична доза ходене пеша, която защитава сърцето ви. Така автоматично ще изминавате около една пета от препоръчителния брой крачки и дори и в най-мързеливите си дни, в които правите по 3000 стъпки, ще се движите, което е полезно за артериите.

Ако все още не сте убедени в резултатите от подобно кратко упражнение, вижте следното проучване на Харвардския колеж по обществено здраве.

Когато учените анализирали нивата физическо натоварване на 7307 души (на средна възраст 66 г.), те установили, че онези от тях, които правели кратки разходки и използвали стълбите, не само изгаряли толкова калории, колкото и хората, посвещаващи повече време на спорт и отдих, но и имали сходно понижаване на риска от сърдечносъдови заболявания. Буквално — малките крачки водят до големи резултати.

Извличайте максималното от всяка крачка

Хората, които се заемат с ходене за здраве, обикват тази дейност. Привлекателността й се крие не само в простотата, но и в разнообразието и – може да се прави бързо или бавно според случая. Следват някои идеи как да изгаряте повече тлъстини, да премахнете по- лесно стреса, да направите мускули и да се забавлявате.

Опитайте скандинавско ходене

То води началото си от Финландия, където отначало било използвано за лятно тренировъчно упражнение от професионални състезатели по ски бягане. Скандинавското ходене – със специални алуминиеви щеки с гумен накрайник – е начин да се комбинира изгарянето на калории с укрепваща тренировка за извайване на тялото. Във Финландия 50 000 души редовно го практикуват, а популярността му набира все повече сила по света.

Когато всяка от ръцете отива назад, върхът на щеката се забива в земята, оказва съпротива и трябва да й противодействате, за да продължите напред. Вместо да правите по няколко повторения за всички мускули във фитнеса, така ги активирате за по-дълго, което ги укрепва и изгаря мазнини. Твърди се, че при скандинавското ходене използвате 90% от мускулите си и понеже то включва също и горната част на тялото, изгаряте с 40% повече калории, отколкото при обикновеното. За час можете да изразходите 500 ккал, като същевременно заздравявате раменете, трицепсите, гърдите, гърба, корема, седалищните мускули, бедрата и прасците.

Най-хубавото е, че с помощта на щеките се изтласквате напред и така ходенето е по-лесно. Положителната страна на скандинавското ходене за възрастните хора е, че мускулите на ръцете поемат напрежението и натоварването на коленните, глезенните и тазобедрените стави се намалява с една четвърт.

Обединете упражненията

За разнообразие включете към разходката любимите си упражнения за укрепване. Движете се 2 минути, после 20 секунди правете лицеви опори на ствола на дърво. След още 2 минути разходка включете 20 секунди ходене с подскоци. Тези лесно съчетаеми упражнения ускоряват пулса и изгарят повече калории.

Постигнете „активна близост“

Излизайте на дневната си разходка с компания. Едно проучване сочи, че при хората, които го правят, има по-голяма вероятност да се упражняват редовно и по-малка – да се откажат, отколкото при онези, които са сами. Партньорите по ходене постигат това, което изследователите наричат „активна близост“ – те се сближават и едновременно с това влизат във форма.

Медитирайте, докато се движите

Може да се окаже по-лесно и ефикасно да си дадете здравословна за сърцето психическа почивка, докато ходите. Натоварването ще неутрализира хормоните на стреса, а повтаряемото движение ще изисква концентрация, което ще държи далеч от ума ви всички тревоги и смущаващи мисли.

В началото изберете познат маршрут, за да не се разсейвате от нещата, които ви заобикалят. Фокусирайте се върху това как стъпвате на земята и се опитайте да дишате в ритъм с крачките си. Когато в ума ви нахлуят мисли, оставете ги да отминат. Може да си повтаряте стихове, кратки молитви или просто да си мислите за хубавите неща в живота. До края на разходката би трябвало да се чувствате заредени с енергия и по-жизнени.

Идея за ходене

Ако искате да ускорите вървежа си, правете малки крачки. Една от най-честите грешки, които допускат хората, е да удължават разкрача си, за да вървят по-бързо. Когато правите това, предният ви крак изпълнява ролята на спирачка и се създава напрежение в ставите, което в крайна сметка ви забавя. Вместо това опитайте с малки и бързи крачки. Краката ви по-лесно ще се приплъзват напред и ще се движите с по-голяма скорост и без стрес.

Изчислете нуждите си от ходене

Колко време на ден е полезно да ходите? Следват някои ориентировъчни цифри. Вече отбелязахме, че хората, които водят заседнал начин на живот, правят по 3000 крачки дневно. Ако предположим, че това е основното ниво и при вас, ето колко още трябва да ходите всеки ден – измерено при различна скорост на вървеж, за да достигнете конкретните цели.

 

НЕОБХОДИМО ДОПЪЛНИТЕЛНО ВРЕМЕ ЗА:

 

 

ВАЖНО!

Целта ви е да направите тези допълнителни крачки по време на ежедневни дейности – пазаруване, пътуване до работа, изпълняване на задачи и други. Ако прекарвате прави 45 минути допълнително на ден, без да променяте обичайната си програма, и правите бърза 15-минутна разходка за удоволствие след обяд или вечеря, лесно ще достигнете 10 000 крачки.

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!