Научете как да поддържате костите си здрави след 50!

Някои промени в тялото ви, настъпващи с годините, са неизбежни, но ако поддържате физическа активност и се храните пълноценно, ще запазите костите, мускулите и ставите си здрави и те ще ви служат добре цял живот.

Остаряването вече не е нещо, от което да се страхувате. През последния половин век средната продължителност на човешкия живот в повечето европейски страни трайно нараства. Тя обаче е съпроводена с повишена честота на множество възрастови проблеми на опорно-двигателния апарат – от слаби артритни болки до счупвания и остеопороза.

Процесът на стареене

Костната маса достига върхови стойности към края на 30-те години от живота; след това костното вещество постепенно се губи и с напредването на възрастта този процес се задълбочава. Същото се случва и с мускулите: за всяко десетилетие след 50-годишна възраст силата им намалява с 15%. В същото време съединителната тъкан в тялото става все по-нееластична, ставите – по-малко подвижни, а обмяната на веществата се забавя.

Много от тези изменения са свързани с хормони те. При жените най-големи промени в хормоналните нива се наблюдават по време на менопаузата, обикновено между 45 и 55-годишна възраст. Ниските нива на естрогени при повечето жени в годините след менопаузата водят до загуба на костна маса от порядъка на 3-5% годишно.

Подобен, но по-плавен спад в нивата на някои полови хормони се наблюдава и при мъжете.

Остарявайки, тялото ви претърпява сложни промени на клетъчно ниво. В рамките на опорно-двигателния апарат клетките, образуващи нова кост и хрущял (остеоблай стите и хондробластите), стават все по-малко ефективни Започва натрупване на отпадъчни вещества и нивата на циркулиращите в кръвта хормони, отговорни за подцръж ката на тъканите, спадат. Оздравяването на раните се забавя и броят на стволовите клетки, превръщащи се в зряла опорна тъкан, намалява.

Безгрижно остаряване

С времето промените започват да влияят на стойката и координацията ви. Чувствате се по-малко устойчиви и се движите по-бавно.

С годините тялото започва да се свива: между 60 и 80 години ръстът ви може да намалее с около три сантиметра поради загубата на костна маса и намалената еластичност на дисковете между гръбначните прешлени.

Множество проблеми и заболявания на опорно-двигателния апарат са тясно свързани с процеса на стареене. Намаляването на костната и мускулната маса и постепенното износване на ставите увеличават вероятността от развитие на остеоартрит или остеопороза. Проявяват се заболявания като polymyalgia rheumatica и болестта на Пейджет (Paget), засягаща костите.

Комбинацията от по-чупливи кости, по-слаби поддържащи мускули, намалено равновесие и ограничена подвижност води до зачестяване на паданията и фрактурите. Отслабването на зрението и слуха също допринася за по-честите злополуки. Приблизително половината от жените и почти една четвърт от мъжете над 50 години претърпяват остеопоротично счупване в даден момент от живота си.

Как да запазите силата си

Някои страни на процеса на стареене са неизбежни: последиците от общото „износване“ на организма и генетично предопределеният „биологичен часовник“. Според една теория след преминаване на възрастта за възпроизвеждане и с настъпването на старостта организмът е по-слабо предразположен да се възстановява и поддържа функциите си.

Но напоследък се откриват все повече доказателства, че от нас зависи да ограничим ефекта от възрастовите изменения. Ако обръщате внимание на храненето си, приемате допълнително калций и витамин D, правите достатъчно упражнения с умерена интензивност, избягвате тютюнопушенето и прекомерната употреба на алкохол, можете да избегнете много от проблемите, свързани с възрастта. Лекарствата и модерните методи на лечение също ще ви помогнат да се справите с евентуалните проблеми и дори в някои случаи да обърнете развитието им.

Как тютюнопушенето ви състарява

Регенеративните способности на организма ви донякъде зависят от участъци в структурата на клетъчната ДНК, наречени теломери, които покриват краищата на хромозомите и ги предпазват от разплитане. След всяко делене на клетката теломерите се скъсяват, до момента, в който хромозомите започват да се разплитат. В резултат клетката повече не може да се дели, остарява и в крайна сметка умира.

Проучванията сочат, че тютюнопушенето ускорява този процес: теломерите при пушачите са значително по-къси в сравнение с тези при непушачите. Това може да е една от причините пушенето на 20 цигари дневно да удвоява риска от развитие на остеопороза в по-късните години на живота.

ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ…

Мъжете губят по 1% от костната си маса всяка година, след като навършат 50, докато жените започват да губят костна маса в началото на 30-те години от живота си в размер на 2-3% годишно след менопаузата.

При жените рискът от счупвания в областта на китките рязко нараства след менопаузата, но след това се задържа на едно и също ниво и дори намалява след 65-годишна възраст. Обратно, честотата на фрактурите на бедрените шийки и прешлените нараства след 70-ата година, с рязък скок след 80-ата. Това може да се дължи на факта, че по-възрастните хора имат по-бавни реакции и е по-малко вероятно да се подпрат на ръце при падане.

Как да поддържате костите си здрави

Лесно е да приемете доброто здраве на костите си за даденост. Повечето хора осъзнават промените в костите и мускулите си с годините, но чупливите кости не са свързани с някакви симптоми, забележими в ежедневието.

Много често човек разбира, че има проблем едва когато счупването е факт. Но дори и тогава невинаги се обръща внимание на първопричината: много от фрактурите на прешлените не се диагностицират или се третират като обикновена болка в гърба.

Независимо от това загубата на костно вещество е едно от най-честите състояния, свързани с възрастта. Над половината от хората над 50-годишна възраст са с намалена костна маса, което увеличава риска от фрактури – а при хора в напреднала възраст последствията от тях могат да бъдат много тежки. Половината от пациентите със счупване на бедрената шийка губят възможността си за самостоятелно ходене, а 35% зависят от помощта на гледачи. Един от всеки 5 пациенти над 50-годишна възраст умира до шест месеца след фрактурата.

Следователно остеопорозата съвсем оправдано е наречена „тихата епидемия“. За щастие при нея нищо не е неизбежно; съществуват достатъчно мерки, които независимо от възрастта ви можете да предприемете, за да запазите костите си здрави.

Какво всъщност се случва?

В средната възраст количеството калций в костите ви започва да намалява – този процес се задълбочава при жените след менопаузата. С понижаването на минералното съдържание кортексът – твърдият външен слой, придаващ здравината на костта – изтънява, като това е особено забележимо в бедрените шийки (в областта на хълбочните стави). Всякакъв вид сътресение може да причини микрофрактури – миниатюрни пукнатини в костта, които я отслабват още повече. Колкото по-ниска е костната ви маса, толкова по-голям е рискът от счупване на костта; под определени стойности вече имате остеопороза.

Защо губите костна маса?

Темпото, с което се образува и разгражда костното вещество, се контролира от клетки, наречени остеобласти и остеокласти. Когато остарявате, разграждането на костта от страна на остеокластите започва да надвишава образуването на нова костна тъкан от остеобластите. Този процес отчасти се обуславя от промените в хормоналните нива и обмяната на веществата в хода на стареенето, но скоростта на измененията се повлиява също така от начина на хранене и на живот като цяло.

Физическите упражнения стимулират изграждането на костите, но с напредването на годините много хора ограничават активността си. Намаляването на приема или на способността за усвояване на витамини и минерали като калций и витамин D също оказва влияние. Ефектите от други фактори, например злоупотребата с алкохол или тютюнопушенето, с времето се натрупват и потискат функцията на остеобластите. Така че дори някои промени в костите ви да са неизбежни с годините, вие можете значително да ги забавите, като водите здравословен начин на живот.

Какво мога да направя?

Тъй като е по-трудно да обърнете процеса на загуба на костна маса, отколкото да поддържате нивото й, най-добре е да се действа превантивно, преди да сте загубили голямо количество. Плътността на костите ви започва да намалява след около 35-годишна възраст, така че ако не внимавате с храненето и не правите достатъчно упражнения, сега е моментът да започнете. Не се притеснявайте, ако сте по- възрастни – правилният начин на живот ще ви помогне на всяка възраст.

Храна и хранителни добавки. За да са здрави костите ви, най-важното е да се храните балансирано, за да си набавяте достатъчно калций и флуориди, фосфор, витамин D и белтъчини. При недостиг помислете за добавки, съдържащи калций и витамин D. За повече информация относно правилният начин на хранене.

Физически упражнения. Редовното ходене или джогинг подпомагат усвояването на витамините и минералите, приемани с храната, от костите ви. Упражненията стимулират изграждащите костта остеобласти и подобряват равновесието между загуба и образуване на костна тъкан.

От гледна точка на еволюцията ние сме създадени повече за подвижен, отколкото за уседнал начин на живот. Ако не си служите с това, което ви е дадено, ще го загубите.

Медикаментозно лечение. Ако ви е поставена диагноза остеопороза, лекарят може да ви предпише лекарства, забавящи загубата на костна маса. Сред тях са бифосфонатите (съединения, ограничаващи действието на остеокластите), стронциевият ранелат (съединение на минерал, подобен на калция) или регулиращият калциевите нива хормон калцитонин.

Хормонозаместителна терапия (ХЗТ). Лечението, заместващо намаленото образуване на естрогени и прогестерон при жените, може да направи обратими някои от последиците на менопаузата по отношение на костите, но то има множество странични ефекти, част от които могат да бъдат сериозни. По-безопасна алтернатива представляват лекарствата, наречени селективни естрогенрецепторни модулатори (СЕРМ).

ТЕСТ – Здрави ли са костите ми?

Ако отговорите с „да“ на повече от два или три въпроса, може да сте изложени на риск от фрактури и остеопороза. Поискайте от лекаря си да ви назначи изследване на костната плътност – т.нар. дензитометрия.

На повече от 65 години ли сте?

Имате ли наднормено тегло?

Малко време ли прекарвате на слънце?

Ако сте жена, преминали ли сте менопаузата?

Ако сте жена, рано ли е настъпила менопаузата ви?

Някога чупили ли сте кост при на пръв поглед незначителен удар или падане?

Консумирате ли твърде малко млечни храни, мазни риби и листни зеленчуци?

Посвещавате ли по-малко от 45 минути дневно на умерено натоварващи упражнения?

Приемали ли сте продължително време стероиди, имали ли сте повишена активност на щитовидната жлеза или хипогонадизъм?

Прекарвали ли сте някога дълго време на легло поради заболяване?

Пушите ли?

Как да се справите с менопаузата

Менопаузата представлява повратен момент в живота на всяка жена, край на репродуктивния цикъл и начало на нов етап с различни условия и фактори. Знанието за това, което ви предстои, и осъзнаването на възможностите ще ви помогнат да запазите костите си здрави.

През репродуктивната възраст яйчниците ви циклично отделят естрогени и прогестерон. С края на овулацията през менопаузата яйчниците спират да произвеждат естрогени: резкият спад в нивото на тези хормони е непосредствената причина за повечето от физическите и емоционални промени през този период.

Усещанията на всяка жена по време на менопауза са различни. Най-честите симптоми включват горещи вълни, нощно изпотяване, промени в настроението, загуба на либидо и намалено овлажняване на вагината. За някои тези промени са дразнещи или потискащи. Други се чувстват свободни, че са се избавили от месечния си цикъл. Дори когато яйчниците спрат да отделят естрогени, надбъбречните жлези продължават да произвеждат полови хормони като тестостерон още 5-10 години. Без смекчаващия ефект на естрогените жената може да се чувства по-привлекателна, по-енергична и по-ефективна отпреди.

Кости, мускули и стави

Естрогенът стимулира производството на колаген – структурен белтък в мускулите, костите, ставните връзки и сухожилията. Намаленото производство на хрущял след менопаузата може да доведе до усещане за скованост в ставите и слабост на мускулите. Също така естрогенът подпомага усвояването на калция от храната; понижените нива на хормона могат да повлияят количеството на този минерал в тялото ви. Калцият играе важна роля във функцията на мускулите, тъй че недостигът му може да причини схващания.

Менопаузата и костите ви

По-незабележима, но с по-голяма значимост в дългосрочен план е загубата на костна маса след менопаузата, водеща до повишен риск от фрактури и остеопороза – 80% от засегнатите са жени.

Естрогените предотвратяват загубата на минерали от костите. Без мощния защитен ефект на естрогена в рамките на пет до седем години след менопаузата можете да загубите до една пета от костната си маса. Именно затова в по-късния етап на живота си за жените е особено важно да обръщат сериозно внимание на костите си и да са наясно с мерките, които могат да предприемат, за да ги предпазят.

Хормонозаместителна терапия

Хормонозаместителната терапия (ХЗТ) вероятно ще облекчи много от неприятните симптоми на менопаузата. Вашият лекар може да ви предпише комбинация от естроген и прогестоген (синтетичен хормон, подобен на прогестерона), за да ограничи риска от удебеляване на маточната стена и миома. Жените, на които е извършена хистеректомия, могат да се подложат на терапия само с естрогени.

В краткосрочен план тази терапия е, общо взето, безопасна. Продължителното прилагане на ХЗТ обаче може да повиши риска от рак на гърдата и матката, тромбоза и сърдечни заболявания.

ХЗТ и остеопороза

Рисковете в дългосрочен план правят спорно приложението на ХЗТ с цел ограничаване на загубата на костна маса. Хормоналните заме-стители със сигурност спомагат за поддържането на костната плътност, но за да бъде лечението ефективно, ще трябва да приемате естрогените пет или повече години, а за да поддържате ползите, и по-дълго.

Рисковете от дългосрочната ХЗТ могат да се окажат повече от ползите. По тази причина ХЗТ се използва в случаите, когато е невъзможно да се приложат други видове лечение на остеопорозата, например бифосфонати. Жените, в чиито семейства се срещат заболявания като тромбози, рак на гърдата или матката, както и тези, прекарали черно-дробно заболяване в миналото, не са подходящи кандидати за ХЗТ. Както и другите видове превантивно лечение на остеопороза, тази терапия никога не може да замести здравословното хранене и достатъчната физическа активност.

Алтернативи на ХЗТ

Съществуват множество алтернативи на конвенционалната хормонална терапия, включително лекарства, наподобяващи ефекта на естрогена и другите хормони, регулиращи калциевата обмяна.

СЕРМ (селективните естрогенрецепторни модулатори) са група лекарства с естрогенподобен ефект върху някои тъкани, но без много от нежеланите странични ефекти на хормоналното лечение. Ралоксифен (Raloxifene) например се свързва с рецепторите за естроген в костите, но не и с тези в гърдите или матката; така той ограничава загубата на костна маса, без да повишава риска от ракови образувания. Един сравнително нов СЕРМ, синтетичният стероид тиболон (Tibolone), има свойства, подобни на тези на естрогена, прогестерона и андрогените, и доказано намалява риска от остеопороза, без да влияе на тъканта на млечните жлези. СЕРМ понякога имат други странични ефекти, включително горещи вълни, мускулна болезненост, увеличаване на теглото и тромбози.

Естрен е синтетичен вариант на естрогена, доказал ефективността си като ХЗТ за съхраняване на костната маса при първоначалните тестове върху мишки, без видим ефект върху клетки от рак на гърдата. Съкратеното наименование на този нов клас лекарства е АНГЕПС (активатори на негеномното естрогенподобно сигнализиране); те са потенциално подходящи за лечението на остеопороза и при мъже.

Калцитонин е хормон, стимулиращ натрупването на калций в костите чрез потискане на действието на остеокластите. Той може да противодейства на последиците от спада на естрогенното ниво след менопаузата. Възможните му странични ефекти включват горещи вълни, често уриниране, гадене и обриви.

Терипаратид (Teriparatide) е нов медикамент, съдържащ фрагменти от хормона на паращитовидните жлези, регулиращ калциевата обмяна. Паращитовидният хормон стимулира както изграждащите костта остеобласти, така и остеокластите. Продължителното приемане на високи дози от хормона може да доведе до намаляване на калция в костите, но приложението му в ниски количества, например по една инжекция от 20 микрограма терипаратид дневно, стимулира остеобластите и подпомага образуването на костно вещество.

Фитоестрогени

Фитоестрогените са част от голямата група на химичните вещества от растителен произход (фитохимикалите) с лекарствени свойства. Към тях спадат още изофлавоноидите, съдържащи се в соята и лененото семе, и лигнините в пълнозърнестите храни и варивата. Структурата на фитоестрогените е подобна на тази на естрогена и ефектът от тях е съизмерим с този на хормона – честотата на остеопорозата е по-малка при жените, чието меню е богато на фитоестрогени.

За жалост, съществуват доказателства, че подобно на естрогените, големите количества фитоестрогени могат да повишат риска от развитието на някои видове рак. Необходими са допълнителни проучвания, но засега е препоръчително да избягвате хранителните добавки, съдържащи фитоестрогени (на хапчета или прах).

Как протича един ден на костите и мускулите ви?

Добро утро!

През нощта костите и мускулите ви са имали време да се възстановят от натоварванията през изминалия ден. Тъй като земното притегляне не е упражнявало ефект върху гръбнака ви от момента, в който сте си легнали, на сутринта може да сте с до 1,25 см по-високи, отколкото предишната вечер. Въпреки това, ако не сте достатъчно физически активни, сутрин мускулите ви може да са схванати.

Раздвижете се. Вземете топъл душ и отделете 5 минути за раздвижване и разтягане. Това ще подготви мускулите ви за предстоящия ден.

Разсънете се. Чаша чай или кафе сутрин няма да ви навреди, но прекаленото количество кофеин може да наруши усвояването на елементите, участващи в изграждането на костите и мускулите, като калций, желязо и цинк. Пробвайте да заместите кафето със зелен чай – той съдържа по-малко кофеин и има противовъзпалителни свойства, които могат да облекчат ревматизма.

Заредете организма си с енергия. Питателната закуска повишава обмяната на веществата и намалява вероятността да посегнете към нездравословни храни в по-късните сутрешни часове. С купичка кисело мляко, мюсли или овесена каша с мляко ще си набавите калций за костите.

Извън дома

Вече сте готови за предстоящия ден. Тялото ви се нуждае от активност, за да бъде здраво – мускулите ви са създадени да работят през деня, осигурявайки механична сила за движението на костите. За да поддържате тялото си във върхова форма, старайте се да използвате костите и мускулите си колкото се може повече.

Слизайте от автобуса или трамвая няколко спирки по-рано или паркирайте колата си на разстояние от мястото, където отивате. За всеки 10 минути ходене ще изгорите около 60 калории.

Стойте прави. Пътувайте прави в автобуса или трамвая. Хванете се

за дръжките, за да си осигурите опора, но използвайте мускулите на трупа и краката по време на движението – така ще подобрите равновесието си.

Изкачвайте стълбите

Използването на стълбите вместо асансьора ви осигурява аеробна тренировка като тази на степ-уред във фитнес залата и укрепва мускулите на краката и седалището.

В офиса

Ако прекарвате продължително време седнали зад бюрото, могат да се появят проблеми с гърба. Лошата стойка и липсата на движение натоварва мускулите и ставите ви и увеличава вероятността за болки в гърба.

Не се заседявайте на стола. Старайте се да ставате и да се разтъпквате на всеки 15 минути, за да дадете възможност на мускулите и ставите да променят положението си. Смачквайте ненужната хартия, преди да я изхвърлите – свиването на пръстите ще ви предпази от синдрома на карпалния тунел.

Движете се, докато седите. Потропвайте с ръка или крак, движете тялото си или напрягайте мускулите, докато работите. Проучванията сочат, че хората, извършващи множество малки странични движения по време на ежедневната работа, изгарят много повече калории – в едно от проучванията разликата е била 350 калории дневно.

Похапвайте между основните хранения. Дръжте в бюрото си купа с пресни или изсушени плодове и ядки, съдържащи полезни витамини и минерали за костите и мускулите. Така ще поддържате стабилно нивото на кръвната захар през деня, което ограничава вероятността да посегнете към прекалено мазни или солени храни.

Физическа активност

Редовното физическо натоварване – упражнения във фитнес залата или бърза разходка през обедната почивка – поддържа мускулите и костите ви във форма и увеличава шанса да я запазите през годините. Лекарите препоръчват 45 минути упражнения с умерена интензивност поне три пъти седмично, а съществуват множество лесни начини да поддържате двигателна активност и през останалото време.

Работете в градината. С един-два часа плевене или копаене ще изгорите около 1000 калории. Сгъвайте коленете, а не кръста – това ще тонизира мускулите ви и ще предпази гърба от преразтягане.

Бъдете нетърпеливи. Ако чакате метрото, разхождайте се по перона. Докато чакате автобус, отидете пеш до следващата спирка. А ако трябва да тичате, за да го хванете, още по-добре!

Постепенно отпускане

Преди да си легнете, дайте възможност на тялото ви да се отпусне – една топла вана ще успокои мускулите и ставите ви. Избягвайте просто да се проснете на дивана или креслото, за да гледате телевизия – липсата на опора и неправилната стойка натоварват гърба и гръбнака ви.

Движете се, докато седите, например на топка за упражнения – Стойката ви ще се подобри и ще тренирате мускулите, придаващи устойчивост на тялото ви.

Скрийте дистанционното. Ставането за смяна на програмата само 10 пъти на вечер изгаря около 3500 калории годишно – достатъчно, за да загубите приблизително половин килограм телесни мазнини.

Смейте се. Гледайте някоя хубава комедия или поканете на гости приятели, които умеят да ви разсмеят. Смехът намалява напрежението и стреса и тренира коремните ви мускули. Честият и силен смях може да изгори до 40 калории за 15 минути.

ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ…

Здравето на костите ви по време на менопаузата и след нея е добър показател за вероятността от остеопороза по-късно; жените, които получат счупване в областта на китките в рамките на 10 години от началото на менопаузата, са с осем пъти по-висок риск от фрактури на бедрената шийка в сравнение с останалите.

Костните счупвания при жените са три пъти по-вероятни, отколкото при мъжете. Това вероятно се дължи на факта, че мъжките полови хормони защитават организма на мъжа много след като при жената настъпи понижаване на естрогена. Все пак мъжкият организъм също търпи загуба на полови хормони – андропауза, обикновено започваща в началото на 50-те години от живота.

Традиционното меню на азиатските народи, особено на тези, които консумират много соя, съдържа големи количества фитоестрогени. Вероятно по тази причина менопаузата при азиатските жени протича по-леко.

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!