Лесни 10-минутни упражнения за дихателна координация

1. Въпреки че можете да изпълнявате упражнението в седнало или изправено положение, най-релаксиращата позиция е като легнете по гръб, поставите възглавница под коленете и още една – под главата си. По този начин диафрагмата не е засегната от гравитацията и не е нужно да включвате още мускули, за да балансирате или укрепите тялото си. Помнете, че не трябва да работите върху вдишването и издишването.

2. Уверете се, че когато вдишвате, челюстта ви е отпусната, а устата – отворена. Това не означава, че извършвате изцяло дишане през устата, но на този етап то ви помага да държите гърлото отпуснато.

3. Вдишайте и когато започнете да издишате, бройте без глас, като извършвате лесни движения с езика и челюстта. Сведете броенето до продължително повтаряне на числата от 1 до 10 (1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10). Правете го много тихо, като едва доловим шепот. По този начин успявате да задържите отворено пространството между гласните струни и удължавате издишането без никакво напрежение.

4. Продължете релаксиращото издишване възможно най-дълго, за да предизвикате вдишване по рефлекс. Челюстта ви все още трябва да е отпусната, а устата – отворена при издишване. Повтаряйте процеса с издишването и удълженото броене без глас няколко минути.

5. Не преустановявайте процеса, а опитайте да издавате доловими звуци с ларинкса. Това провокира малко повече диафрагмата, като й осигурява упражнение за прогресивно съпротивление, докато издишвате. Започнете да броите на глас леко, само с пет числа (1-2-3-4-5). След като го постигнете, помнете, че целта е да се чувате. Не правете особени усилия да звучите силно, но мислете за проекцията на звука, така че въздухът да продължи да се излива свободно, докато броите.

6. Повтаряйте процеса на издишване с удължено доловимо броене няколко минути.

7. По време на упражнението за дишане, докато лежите и продължавате да броите, като издишвате, от време на време вдигайте колене нагоре към гърдите и като отлепите крака от пода, леко ги размахвайте от едната до другата страна, като държите ръцете си на пода отстрани до тялото.

8. След повдигането на краката, докато все още продължавате дихателното упражнение, протегнете ръце към тавана и ги размахайте наляво и надясно, за да отпуснете раменете си. Тези движения с крайниците намаляват напрежението в кръста и в раменния пояс, което е важно, защото тези мускули често пречат на свободното движение на диафрагмата и на движението на ребрата в отговор на диафрагмата. Размахването на ръцете и краката трябва да става при издишване, като продължавате да броите тихо, за да изведете въздуха навън.

9. Правете настоящото упражнение по 10 минути на ден еднократно или с почивки.

Допълнителни съвети:

– Щом свикнете с упражнението за дихателна координация, можете да го практикувате където пожелаете – докато шофирате, готвите вечерята или си вземате душ. По принцип мълчаливата част от него може да се изпълнява навсякъде и по всяко време. Ако правите упражнението всеки ден и отделяте необходимото време, ще почувствате подобрение на дихателния капацитет в рамките на две седмици.

– Никога не прилагайте сила при вдишването или издишването. Може да успеете да постигнете издишване с броене до 40 или 50, без да бързате, но докато го правите, движете диафрагмата, все едно пеете песен. Ако броите прекалено прецизно, тя може да не се движи толкова равномерно.

– Докато броите, се уверете, че диафрагмата се издига. Ако упражнението продължи дълго и почувствате, че тя се напряга, ще усетите напрежение в долната част на корема между тазовите кости. Това означава, че коремните мускули не се свиват, а се прибират навътре, когато диафрагмата се издигне. Не прекалявайте и в такъв случай спрете. Когато диафрагмата се издигне, всичко под и над нея се отпуска, затова ще почувствате гърдите и долните коремни мускули да се прибират към гръбнака. Така трябва да се чувствате, ако упражнението се прави ефективно.

– Това упражнение ще ви се струва все по-лесно и ще сте в състояние да го изпълнявате от седнало или изправено положение, като усещането ще е същото.

– Най-подходящото време за заниманията е рано сутрин или вечер, непосредствено преди лягане. Преди да започнете, регулирайте дишането си чрез физическо напрежение, например разходка или ритмична гимнастика. Ако се заемете с дихателното упражнение непосредствено преди лягане, то трябва да е много релаксиращо и да ви осигури пълноценен сън.

– Колкото повече тренирате, толкова по-бързо ще се развиват и мускулите ви. Но трябва да изпълнявате упражнението по релаксиращ начин. Времетраенето на заниманията зависи от вас. Ако се справяте много добре и разполагате с време, продължавайте. Ако имате проблеми, спрете и възобновете тренировките друг път.

Ако имате проблеми с дишането, можете да прочетете повече и за лулата с хималайска сол ХИМАЛАЯН ПАЙП.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!