Диета при мигрена

Писателката Джоан Дидиън пише в сборника си с есета: „фактът, че от мигрена не се умира, за жертвите на неистовото главоболие е съмнителна благословия.“

Каква може да е причината за тази нечовешка болка, че попадналите в нейната клопка да приемат смъртта като възможно спасение? Това е едно от най-неприятните неща около мигрената – учените не са разгадали какво точно я предизвиква.

Една от най-новите теории е, че мигрена получават предимно хора със свръхчувствителен и хиперактивен мозък. Нещо разпалва център в мозъка, който е наречен „генератор на мигрена“ и той започва да отделя поток от вещества, които възпаляват мозъчните окончания, разширяват кръвоносните съдове и наводняват мозъка със сигнали за болка. Но кое точно предизвиква тази реакция? Това е дори още по-объркващо. Почти всичко може да предизвика мигрена, включително промени във времето, силни миризми, стрес, безсъние и дори определени храни и напитки. Много мигрени са причинени от колебания в нивото на естрогена, затова жените страдат от главоболие три пъти повече от мъжете, като обикновено това се случва по време на месечния цикъл и изчезва при бременност и след менопаузата.

Избягвайте храните, които могат да причинят мигрена, и наблягайте на тези, за които се смята, че я предотвратяват или облекчават.

ВАШАТА ХРАНИТЕЛНА РЕЦЕПТА

Плодове, зеленчуци и бобови храни

Това е един много добър универсален съвет, който обаче може да помогне най-вече на жените, чиято мигрена е предизвикана от предменструален синдром и в частност от рязкото понижаване на нивото на естрогена. Колкото по-високо е нивото на естрогена по време на овулация, толкова по-голяма е разликата, след като то се понижи преди менструация. Съдържащите се в тези храни влакнини могат да помогнат, като изхвърлят излишния естроген от тялото, за да не попадне обратно в кръвоносната система.

Плодовете и зеленчуците съдържат растителен естроген, който потиска отрицателното действие на произвеждания от тялото естествен естроген. Друго положително качество на тези храни е ниското съдържание на мазнини. Колкото повече мазнини приемате, толкова повече естроген произвежда организмът ви.

Минимален прием: Започнете с препоръчителните 7-10 порции плодове и зеленчуци.

Тлъста риба

Сьомгата и други видове тлъста риба (като скумрия, пъстърва и херинга) не само защитават от сърдечносъдови заболявания, но могат да помогнат и при мигрена. Тези риби са богати източници на омега-3 мастните киселини ЕРА и DHA. Учени от Университета на Синсинати провели изследвания на противовъзпалителните вещества в тях. Оказало се, че приемани под формата на хранителни добавки само за шест седмици, те могат да понижат честотата и силата на мигренозните пристъпи при някои хора.

Минимален прием: В изследването на Университета на Синсинати са използвани капсули с 300 мг ЕРА и DHA и 700 мг други видове масло. Четири рибни блюда от 120 г на седмица могат да осигурят приблизително същото количество рибено масло.

Кафе

Въпреки че кофеинът може да стане причина за мигрена, в повечето случаи няколко чаши кафе облекчават болката. Кофеинът свива разширените кръвоносни съдове в мозъка, затова е често срещана съставка в много лекарства за главоболие.

Минимален прием: Една-две чаши кафе, когато получите пристъп на мигрена.

Джинджифил

Изследванията показват, че тази подправка съдържа мощни вещества, чието действие е подобно на това на нестероидните противовъзпалителни средства. Джинджифилът може да облекчи болката при мигрена, като блокира възпалителните вещества, наречени простагландини. Все още не са провеждани подробни изследвания за действието му при главоболие, но дори и да не ви помогне, със сигурност ще намали гаденето, което често придружава мигрената.

Минимален прием: Няма препоръчителна дневна доза за прием на джинджифил, но можете да използвате пресен джинджифил или на прах, като подправка на ястията. Може да си поръчате подправена с джинджифил храна в ресторант. А когато получите пристъп на мигрена, пийте чаша вода с няколко чаени лъжички джинджифил на прах през няколко часа, за да облекчите болката. Пробвайте също бонбоните с джинджифил, които се предлагат в търговската мрежа.

Пълнозърнести и бобови храни, листни зеленчуци и храни, богати на магнезий

Какво е общото между тези храни? Всички са с високо съдържание на магнезий, който според изследванията е с ниски нива при хората, често страдащи от мигрена. Смята се, че недостигът на този елемент увеличава чувствителността на мозъка към причинителите на мигрена.

Минимален прием: Препоръчителната дневна доза магнезий е 280 мг за жените и 350 мг за мъжете, макар че ако недостигът е голям, можете да приемате между 400 и 700 мг на ден, за да предотвратите мигрената. Полезен съвет: Печените тиквени семки са сред най-богатите източници на магнезий с около 151 мг в 30 г. Други богати източници са бразилските орехи (107 мг в 30 г) и бадемите (78 мг в 30 г). Опитайте и рибата камбала, в 100 г от нея се съдържат 91 мг магнезий, както и голямо количество омега-3.

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ

Магнезий

Хората често се оплакват, че получават главоболие, когато са под стрес, което може да се обясни с недостиг на магнезий. Хроничният стрес постепенно лишава организма от магнезий, а когато нивото на този елемент е ниско, кръвоносните съдове по-лесно получават спазми. Данните сочат, че около 50% от хората с мигрена страдат от недостиг на магнезий.

Когато магнезият е приложен интравенозно, може напълно да премахне главоболието. Учените предполагат, че това действие се дължи на способността му да отпуска превъзбудените нерви в мозъка и да помага на серотониновите рецептори да потискат сигналите за болка. На този принцип са разработени най-новите лекарства за мигрена, познати като триптани – суматриптан и елетриптан.

Приемът на магнезий през устата също може да помогне, но само за предотвратяване на мигрена. В едно тримесечно изследване участниците

Знаете ли, че е лесно да си направите лечебен чай от джинджифил. Добавете няколко парчета корен от джинджифил, нарязани на кръгчета, към четвърт литър вода и варете около 20 минути. Ако вкусът на чая от пресен джинджифил не ви харесва, добавете портокалов сок или мед.

приемали 600 мг магнезий на ден, в резултат на което честотата на мигренозните пристъпи се понижила с 42%, сравнени с 16% при жените от групата на плацебо. Хранителните добавки с магнезий дори могат да усилят действието на триптановите медикаменти. Малко изследване на хора, страдащи от мигрена, при които предписаното лекарство не давало резултати, показало, че при съчетанието му с магнезий то започнало да дава ефект. Единственият възможен страничен ефект от увеличаването на магнезий е леката диария.

Доза: Между 400 и 600 мг на ден, разделени на няколко приема. Избягвайте магнезиевия хидроксид и цитрат, които по-често причиняват диария.

Рибофлавин

Учените още не са разгадали как рибофлавинът (витамин В2) помага при мигрена, но според една от теориите мозъкът на хората, които често страдат от мигрена, се нуждае от повече енергия, за да функционира правилно. Рибофлавинът увеличава производството на енергия във всички клетки, включително и в тези на мозъка. Германски учени провели изследване, при което участниците вземали рибофлавин в продължение на шест месеца. В резултат броят на пристъпите им намалял наполовина. Единственият страничен ефект е лекото стомашно неразположение.

Доза: 400 мг на ден. Тъй като витамините от група В действат най-ефикасно при едновременния им прием, вземайте В-комплекс или мултивитамин.

Омега-3 мастни киселини

АКО не успявате да си набавите препоръчителните четири рибни блюда всяка седмица, можете да приемате добавки рибено масло.

Доза: В изследването на Университета на Синсинати е използван 1 г рибено масло на ден в капсули, съдържащи 300 мг ЕРА и DHA и 700 мг други полезни масла.

Коензим Q10

Подобно на рибофлавина коензим Q10 увеличава клетъчната енергия и според някои изследвания може да предотврати пристъпите при мигрена. Малко изследване на швейцарски учени с 42 участници открило, че ежедневният прием на коензим Q10 в продължение на три месеца намалил честотата и продължителността на пристъпите, както и придружаващите симптоми, като гадене. За разлика от групата на плацебо, където нямало промяна в пристъпите на мигрена, в другата група честотата на пристъпите намаляла от 4,4 на 3,2 пъти в месеца. Освен това при участниците, които приемали коензим Q10, главоболието било по-кратко и невинаги съпроводено с гадене.

Доза: 100 мг три пъти на ден.

Две билки за главоболие

Макар и дa не са храни, тези две билки са полезни при мигрена.

Танацетум (калоферче). Учените дълги години спорят дали тази билка помага при мигрена. Резултатите от скорошно изследване на германски учени са оптимистични. Част от участниците приемали стандартизиран екстракт от танацетум, а останалите – плацебо. При хората от първата група, приемали екстракт от билката, пристъпите на главоболие намалели от пет на два в месеца. Съществуват най-различни начини за приготвяне на танацетум, така че следвайте инструкциите на опаковката.

Чобанка. Корените на това растение съдържат вещества с противовъзпалителни и антиспастични свойства, които обясняват ефикасното им действие при мигрена. В изследване германски изследователи давали на 108 деца между 50 и 150 мг екстракт от корен на чобанка (в зависимост от теглото) в продължение на 4 месеца, в резултат на което при 77% от участниците броят на пристъпите на главоболие намалял два пъти. При изследване на медицинския колеж „Алберт Айнщайн” в Ню Йорк 68% от участниците докладвали, че пристъпите на мигрена са намалели наполовина, след като приемали 75 мг чобанка на ден в продължение на 4 месеца. Единственият неприятен страничен ефект бил, че получавали оригване от време на време.

ЗАБРАВЕТЕ ЗА…

Мазни храни и растителни масла

Ако имате сериозно намерение да намалите пристъпите на мигрена чрез начина си на хранене, трябва да намалите мазнините. Приемът на мазнини увеличава нивото на естрогена, което може да доведе до поява на мигрена. Участниците в малко тримесечно изследване, проведено в университета в Лома Линда, Калифорния, намалили приема на мазнини с около 60% (т.е. до 20 г на ден) и мигренозните пристъпи намалели със 71%, силата им спаднала с 66%, а продължителността им със 74%.

Това обаче не означава, че трябва да изключите полезните омега-3 от диетата си, тъй като рибеното масло намалява възпалението и болката. Вземете на прицел наситените мазнини (месо, сирене, масло и сладолед). Можете да замените растителните масла, като царевично, слънчогледово и шафраново, с по-здравословните зехтин и рапично масло. Първият вид мазнини са с голямо съдържание на омега-б мастни киселини, което може да увеличи възпалението и болката.

Храни дразнители

В миналото основната рецепта за предотвратяване на главоболие беше премахването на определени храни дразнители. Днес експертите по мигрена не са съвсем убедени, че това действа. Те по-скоро смятат, че някои храни при определени условия нарушават баланса в организма, когато фактори като стрес, безсъние или колебания в нивото на хормоните увеличават риска от мигрена. Възможно е дори промяната в начина на хранене да има ефект на плацебо върху организма ни. Имаме усещането, че правим нещо, за да се почувстваме по-добре, и това има положителен резултат.

Смята се, че чувствителността към храната е причина за 10-30% от мигрените. Следователно, ако честото главоболие се причинява от някаква храна, няма да ви навреди, ако я откриете и премахнете от менюто си.

Сред най-честите виновници за мигрена са червеното вино, узрялото сирене, колбасите, млечните продукти, цитрусовите плодове, пшеничното брашно, шоколадът и изкуствени добавки към храната, като мононатриев глутамат и подсладители. Резултатите от изследванията в тази област са твърде различни – някои намират връзка с мигрената, а други – не. Това вероятно се дължи на факта, че мигрените са строго индивидуални.

Воденето на дневник на храната е най-добрият начин да разберете дали мигрената ви се причинява от храна. Когато получите главоболие, опитайте да си спомните какво сте яли през последните 12 часа. Ако намерите връзка между мигрената и определена храна, опитайте се да я избягвате в следващите две или три седмици, след това я върнете в менюто си и следете дали ще получите пристъп. Помнете, че не само трябва да избягвате храните, които са евентуални причинители на мигрена, но и да се храните редовно, защото пропускането на хранене може да доведе до главоболие.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!