Диета при затлъстяването

Затлъстяването е изключително сериозен проблем. Хората с наднормено тегло (или такива с индекс на телесната маса (ИТМ) над 30) са много по-застрашени от сърдечносъдови заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет и някои форми на рак.

Вероятно си мислите, че решението е лесно: ще ядете по-малко и ще намалите килограмите. На практика обичайните методи за редуииране на теглото, като гладуване и диети без прием на мазнини, често не дават резултат. Според някои учени при загуба на тегло мастните клетки се свиват и количеството на потискащото апетита вещество лептин в кръвта намалява. Когато нивото му спадне под границата, програмирана от гените, мозъкът започва да отделя други хормони, които увеличават чувството за глад. Това е така нареченият „йо-йо ефект“, или връщане на килограмите.

В древността естествени механизми от този тип помагали на хората да оцеляват по време на глад и да се спасят от хищниците. Днес хищниците са производителите на хранителни продукти, които ни предлагат всевъзможни изкушения. Ние сме лесни мишени, защото организмът ни е програмиран да си набавя тези калории и да ги складира за неблагоприятни дни.

Ако можете да устоите на изкушенията на вездесъщите вериги за бързо хранене, можете да оцелеете и да бъдете здрави, без да приемате твърде много калории или мазнини. Изследване на 38 от най-разпространените храни е установило, че високият прием на протеини и влакнини задоволява глада много по-добре от мазните храни.

Ако искате да се наслаждавате на храната, изберете ароматни и засищащи ястия. Открийте нови блюда, като пълнозърнест ориз, салата от табуле и зеленчукова супа мместо лишените от полезни елементи бял ориз, гевреци и картофена салата. Свалянето на килограми не означава гладуване, а пълноценно хранене.

ВАШАТА ХРАНИТЕЛНА РЕЦЕПТА

Закуска

Много хора се заблуждават, че ще намалят приема на калории, като се лишат от сутрешното хранене. Изследванията показват, че закуската дори ви помага да приемате по-малко калории до края на деня. След направен анализ на здравето и начина на хранене на американците, учените открили, че мъжете, които закусват, тежат около 3 кг по-малко от незакусващите, а жените – с около 4 кг по-малко. Десетгодишно изследване на 2400 млади момичета показало, че тези, които закусват редовно, имат по-нисък ИТМ от незакусващите си връстнички. Хората, които закусват със зърнена закуска, имат по-нисък ИТМ от хората, които пропускат сутрешното хранене или закусват с яйца и месо.

Пълно зърнести и бобови храни, плодове и храни, богати на влакнини

Обядът с кафяв ориз, леблебия и задушени зеленчуци ще ви гарантира, че няма да почувствате глад до вечер та. Храните с високо съдържание на влакнини са бедни на калории и мазнини, но имат много влакнини, които ви засищат задълго. Освен това стомахът ги преработва по-бавно, което поддържа стабилно ниво на кръвната захар и предотвратява резките й колебания, които ви карат да се чувствате гладни. Пълнозърнестите храни осигуряват ценни вещества, като магнезий и витамин B6, чиито нива са ниски при много хора, подлагащи се на чести диети. Чудесен начин да си осигурите необходимото количество влакнини е като започнете деня със зърнена закуска.

Минимален прием: Между 25 и 35 г влакнини на ден. В една чаша леблебия се съдържат около 12 г, а в половин чаша овесени ядки – повече от 8 г.

Полезен съвет: Ако не си падате по пълнозърнести храни, можете да ги добавяте на малки части към менюто си. Например добавете пълнозърнеста зърнена закуска към обичайната закуска или заменете половината бял ориз с пълнозърнест. Увеличавайте количеството на пълнозърнестите храни постепенно, докато свикнете с вкуса им.

Пресни и сурови зеленчуци

Заложете на салатите и няма да сбъркате. Суровите зеленчуци, като морковите, тиквичките и броколите, са с много ниско съдържание на калории и високо съдържание на вода и бавно разграждащи се влакнини, поради което засищат глада за дълго време.

Потискането на апетита не е единствената причина да наблягате на салатата. След анализ на хранителния режим на 18 000 души учените стигнали до заключението, че тези, които консумират предимно салати, имат високи нива на витамините C и Е, фолат и каротеноиди, които са важни за общото здравословно състояние, за разлика от хората, които по-рядко хапват зеленчуци. Учените са открили също, че привържениците на вегетарианския начин на хранене тежат средно с 3 до 20% по-малко от любителите на месо. Изследване на университета „Джордж Вашингтон“ показало, че жени с наднормено тегло, които преминали на диета с нисък прием на мазнини и много зеленчуци, успели да свалят около б килограма в рамките на 14 седмици, за разлика от жените в контролната група, които намалили теглото си с 4 килограма.

Минимален прием: Между пет и шест порции зеленчуци и други храни с ниско съдържание на скорбяла.

Полезен съвет: Ако не обичате зеленчуци, добавяйте ги постепенно към любимите си храни: една шепа зеленчуци към ориз или спагети, няколко резенчета домати към яйчната салата и чаша спанак към супата с нудъли.

Риба, пиле, бобови храни и други храни, богати на протеини

През последните години учените направиха вълнуващи открития за протеините и влиянието им върху теглото. Изследване на британски учени показва, че високопротеиновитехраникатогореизброенитеувеличават образуването на хормон, който намалява чувството на глад. Учените провели изследване с участието на 9 мъже с наднормено тегло и 10 с нормално тегло. Предложили им три вида блюда – високопротеиново, висококалорично и третото с преобладаващо съдържание на мазнини. Всички участници споделили, че протеиновото блюдо заситило глада им най-много.

Не ви препоръчваме да преминете на диета, основана на висок прием на протеини и нисък прием на въглехидрати (изследванията действително показват, че те намаляват теглото, но ефектът им е краткотраен). Съветът ни е да консумирате протеини с всяко основно хранене, както и между храненията.

Други изследвания показват, че хората на високопротеинова диета с включени„бавно изгарящи“ въглехидрати с нисък гликемичен индекс (като плодове и зеленчуци, бобови храни и пълнозърнести спагети) чувстват по-малко глад и намаляват теглото си по-бързо, сравнение с хората на диета с нисък прием на протеини и висок прием на въглехидрати.

Консумирането на повече протеини по време на диета ще ви помогне да загубите повече мазнини, отколкото мускулна маса. Например в едно изследване, продължило 10 седмици, няколко жени приемали между 200 и 300 г протеини на ден и намалено количество въглехидрати. Участничките в контролната група консумирали половината количество протеини и около една трета повече въглехидрати. Жените и от двете групи загубили около 8 кг, с тази разлика, че участничките от високопротеиновата група свалили с 1 кг повече мазнини и с половин килограм по-малко мускулна маса.

Не прекалявайте с протеините. Болните от диабет от втори тип, който често засяга хората с наднормено тегло, са по-застрашени от развитие на бъбречни заболявания, а повишеният прием на протеини може да усложни състоянието им.

Минимален прием: Добър източник на протеини при всяко хранене. Жените трябва да приемат най-малко 150 г протеини на ден, а мъжете – 180 г, което е около 20% от ежедневния прием на калории. 30 г протеини се съдържат в 30 г пилешко месо, нетлъсти филета говеждо или свинско месо, риба; половин чаша сготвени бобови храни; едно яйце; 1 супена лъжица фъстъчено масло или 15 г ядки и семена.

Полезен съвет: Можете да си доставите достатъчно количество протеини, без да увеличавате приема на наситени мазнини. Ориз с бобови храни, фъстъчено масло с пълнозърнест хляб, хумус с пълнозърнеста азиатска пита са удачни комбинации, които осигуряват необходимото количество протеини.

Ядки

Въпреки голямото им съдържание на мазнини ядките могат да ви помогнат да свалите килограми. Учените смятат, че полезните мазнини в тях увеличават чувството за ситост, а при преработване на протеините се изгарят калории. Според няколко мащабни проучвания хората, които редовно консумират ядки, имат по-нисък ИТМ от тези, които не са техни любители.

При едно изследване 65 възрастни с наднормено тегло били разделени на две групи: хората от първата добавили към обичайната си храна 90 г бадеми, а тези от втората включили в менюто си сложни въглехидрати, като пуканки и печени картофи. Участниците и от двете групи приемали еднакъв брой калории и протеини, но групата с бадемите приемала двойно по-голямо количество мазнини, основно от полезния мононенаситен вид. След 24 седмици хората от първата група намалили теглото си и ИТМ с 18%, а от втората група – с 11%. И двете групи показали по-ниски нива на кръвна захар, инсулин и инсулинова резистентност, фактори, които водят до повишаване на теглото. Но повечето от диабетиците в групата с бадемите успели да намалят приеманите лекарства за контрол на кръвната захар, докато едва половината от участниците във втората група постигнали това.

Минимален прием: Около 30 г или една шепа ядки на ден вместо високовъглехидратна закуска.

Полезен съвет: Ако ви се хапва нещо вкусно, направете си смес от ядки и сушени плодове.

Млечни продукти и други храни, богати на калций

Ето още едно предимство на млякото, за което много хора не подозират: то може да ви помогне да отслабнете. Учени от университета „Пърдю“ установили, че хората, които приемат между 1300 и 1400 мг калций на ден от млечни продукти, натрупват по-малко подкожна тлъстина. Оказва се, че калцият играе роля в механизмите на разграждане и складиране на мазнините. Колкото повече калций се съдържа в една клетка, толкова повече мазнини се изгарят. Проведено е изследване на хора с наднормено тегло, които били разделени на две групи.

Участниците от първата група всеки ден приемали три 180-грамови порции обезмаслено кисело мляко със съдържание на калций 1100 мг. Във втората група консумирали една порция млечни продукти, съдържащи 400-500 мг калций. И двете групи намалили общия прием на калории с 500. Участниците от първата група намалили теглото си средно със 7 кг, а от втората – с 5 кг. Групата на киселото мляко загубила с 81% повече коремни мазнини. Въпреки че изследванията са показали, че калцият от нискомасленото кисело мляко се усвоява най-добре, другите източници като броколи и обогатен портокалов сок, също са полезни.

Въпреки оптимистичните резултати учените още не са изказали крайното си становище по този въпрос. Докато чакаме за окончателното им решение, ви препоръчваме да приемате три порции нискомаслени млечни продукти на ден.

Минимален прием: Между 1000 и 1200 мг на ден, количеството в 1 чаша кисело мляко и 2 чаши обезмаслено прясно мляко.

Полезен съвет: Ако чаша прясно мляко не възбужда апетита ви, опитайте сандвич с нискомаслено сирене или овесени ядки, приготвени с мляко.

Яйца

Започнете деня със здравословна закуска. В едно яйце се съдържат 30 г висококачествени протеини и 14 важни хранителни елемента, като цинк, желязо и витамини A, D, Е и В12. Но най-хубавото е, че в едно яйце се съдържат само 85 калории. А голямото количество протеини поддържа чувството за ситост по-дълго. Учени от университета „Сей нт Луис“ в Мисури провели изследване, в което взели участие 30 жени с наднормено тегло. Част от тях закусвали с две яйца и препечена филия с мармалад, а другата група – с кифла с крема сирене и малка порция кисело мляко. И двата вида закуски съдържали еднакъв брой калории, но тази с яйцата съдържала повече протеини и по-малко въглехидрати. Участниците от групата, закусваща с яйца, преди обяда се чувствали значително по-сити и приели 163 калории по-малко в сравнение с другата група. До края на деня първата група приела 418 калории по-малко.

Минимален прием: Дори и да имате повишен холестерол, експертите смятат, че спокойно можете да консумирате три-четири яйца на седмица. Множество изследвания са доказали, че не съдържащият се в яйцата холестерол, а наситените мазнини оказват най-голям ефект върху нивото на холестерола.

Яжте истинска храна!

Щом ядките са полезни, бадемовият сладкиш е още по-добър избор! Звучи твърде хубаВо, за да е истина. Една шепа бадеми съдържа 200 калории, а парче бадемов сладкиш – 700. По подобен начин сладките картофи, които са полезни, се превръщат в „калорийна бомба“, когато към тях се добавят масло и захар. Ако една храна е полезна в естествения си вид, това не означава, че е добра за вас, когато е подсладена, подправена или изпържена. Рибата губи полезните си качества, щом се изпържи, както и спанакът на кремсупа. Ако се храните в ресторант, помолете да ви приготвят месото без мазнина, задушените зеленчуци без сос и т.н. Ако не можете да живеете без пай, нека да е от тиква и без бита сметана.

Пристрастяване към храната

Винаги е трудно да се устои на вкусните изкушения. Сега учените знаят каква е причината за това. Според тях натрапчивото желание за ядене се определя от иентър в мозъка, който контролира емоииите и е отговорен за пристрастяването при наркоманите. Това обяснява защо някои хора ядат не защото са гладни, а за да намерят успокоение. Учените предполагат, че при пълните хора съществува много по-висока активност в определени зони на мозъка, които контролират усещанията в устните, езика и устата, което обяснява зависимостта им от удоволствието, което носи храната. Според тях това е най-честата причина за преяждането.

Засищане на апетита

Учените правят открития, а търговиите се възползват от тях. Най-новата мода сред производителите на храни са продукти, които засищат апетита задълго. Повечето са съчетание от протеини и влакнини, два елемента, които засищат по-дълго от мазнините и са с по-малък прием на калории. Не е задължително да разчитате на готовите храни. Можете и сами да изберете богати на влакнини продукти и да включвате протеини към всяко ястие.

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ

Калиий

Според повечето лекари количеството калций, приема¬но чрез храната, не е достатъчно и трябва да се приема и хранителна добавка. Хелатната форма на калция, като калциевия цитрат, се усвоява по-добре от калциевия карбонат. Приемайте калциевия карбонат с храната.

Доза: Между 1000 и 1200 мг на ден.

ЗАБРАВЕТЕ ЗА…

Готови печени продукти, заведения за бързо хранене и преработени храни с високо съдържание на мазнини и захар

Храните с високо съдържание на захар и рафинираните зърнени продукти покачват нивото на кръвната захар, което скоро отново рязко спада и изостря глада.

Картофите имат подобен ефект. Проведено е изследване на храните от заведения за бързо хранене,

при което се установило, че при консумацията им за една година теглото се повишава с около 3 кг.

Откажете се от нискомаслените бисквити. Производителите често добавят повече захар за сметка на мазнините. Прекомерната консумация на сладки храни, дори и да не съдържат мазнини, увеличава производството на инсулин. Нормалните нива на инсулина обикновено потискат апетита, учените проучват връзката между повишения инсулин и други хормони, които повлияват апетита. Установено е, че при хората с наднормено тегло тези хормони са с променени нива и могат да предизвикат преяждане.

Сладки безалкохолни напитки

С подсладените безалкохолни напитки приемате мно¬го повече калории, отколкото предполагате. Харвардски учени са открили, че жени, които увеличили приема на безалкохолни от едно на две или повече на седмица, напълнели с около 6 кг за четири години. Дори плодовият сок може да ви създаде проблем в големи количества. Най-добре яжте цели плодове. Учени от Университета на Пенсилвания наблюдавали 2800 деца с тенденция към напълняване, които редовно пиели плодов сок. Оказало се, че те наддават средно с около 200 г на месец, за разлика от децата, които консумират цели плодове.

Ако пиете кафе, препоръчително е да е чисто. Захарта и сметаната увеличават броя на калориите с 250. Пълномаслената сметана удвоява количеството им.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!