Диета при безсъние

Храните, смятани за най-ефикасни при безсъние, увеличават количеството на веществата, които помагат на тялото да се отпусне. Така че, ако сте готови на всичко за една нощ здрав сън, може би е време да се запътите към кухнята

Бабите често препоръчват на внучетата си да изпият чаша топло мляко преди лягане и съвременната медицина предполага, че това е основателно. Резултатите от изследванията навеждат на мисълта, че в кухнята можем да намерим и други „приспивателни“.

Храните, смятани за най-ефикасни при безсъние, увеличават количеството на веществата, които помагат на тялото да се отпусне. В комбинация с много движение и намаляване на стреса, това може би ще се окаже рецептата за сладки сънища.

ВАШАТА ХРАНИТЕЛНА РЕЦЕПТА

Топло мляко с мед, пуйка, сирене, фъстъци и банани

Изброените храни са богати на триптофан, аминокиселина, която се използва от тялото за производство на серотонин, вид естествено приспивателно. Серотонинът забавя нервната дейност, успокоява мозъка и създава усещане за спокойствие. Когато това се съчетае с тъмнина, мозъкът образува друг хормон, наречен мелатонин, който регулира съня.

При скорошно изследване канадски учени давали на участниците, страдащи от хронично безсъние, хранителни блокчета, съдържащи 250 мг триптофан (количеството в две парчета сирене проволон) и една доза въглехидрати. В резултат времето, прекарвано в безсъние, било намалено с 50%.

Причината, поради която ви препоръчваме да приемате мед с топлото прясно мляко, е, че бързо усвояващите се въглехидрати, като меда и картофеното пюре, стимулират освобождаването на инсулин, който увеличава притока на триптофан към мозъка.

Минимален прием: Преди сън се препоръчват чаша топло мляко с мед (топлината усилва ефекта на триптофана), парче пуешко месо с филия пълнозърнест хляб, банан, шепа ядки, няколко бобови зърна или едно-две парчета сирене.

Пълнозърнести храни

Овесените ядки, пълнозърнестите храни, сложните въглехидрати увеличават производството на серотонин.

Минимален прием: Постарайте се три от ежедневните порции въглехидрати да бъдат пълнозърнести храни. Някои експерти препоръчват преди лягане да се приема лека закуска от сложни въглехидрати, за да се предотврати падането на кръвната захар през нощта, което при някои хора може да наруши съня.

Чай от лайка

Научните изследвания на ефекта на лайката върху съня са недостатъчни, но много хора намират този чай за успокояващ.

Минимален прием: Една чаша преди лягане.

Червено месо, морска храна, тофу, леща и други храни, богати на желязо

Ако страдате от синдрома на„неспокойни крака“ и неприятните усещания в долните крайници ви пречат да заспите, вероятно имате анемия, причинена от недостиг на желязо. Консултирайте се с лекар, за да установите причината. Той може да ви предпише хранителни добавки, които ще разрешат проблема. Включвайте в менюто си повече червено месо без тлъстини за възможно най-малък прием на наситени мазнини и го консумирайте на обяд, не на вечеря, защото протеините в него могат да потиснат действието на серотонина.

Минимален прием: Жените на възраст до 50 години се нуждаят от около 18 мг желязо на ден. Жените над 51 и възрастните мъже трябва да приемат 8 мг. В 100 г говеждо филе се съдържат около 3 мг, в една шепа стриди – 14 мг, а в една чаша леща – 7 мг.

Полезен съвет: Ако искате да извлечете максимално количество желязо от растителните храни, което се усвоява по-трудно от организма, трябва да ги консумирате заедно с източници на хем-желязо (например месо) или витамин С, който също спомага за усвояването на елемента.

Решението е в рибата

Рибата не е полезна само за сърцето – омега-3 мастните киселини (открити във висока концентрация в нормално развития мозък) могат да подобрят настроението ви, като увеличат нивото на хормона на щастието – серотонина. Досегашните изследвания за влиянието на омега-3 върху безсънието дават различни резултати, но увеличената консумация на сьомга, ленено семе и орехи едва ли ще ви навреди.

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ

Мултивитамин/минерал за желязо и витамини от групата В

Тези хранителни вещества могат да ви осигурят здрав нощен сън, особено ако страдате от недостиг. Дефицитът на желязо и фолат може да предизвика синдром на неспокойните крака. Витамините от групата В играят важна роля за мозъчната функция и спомагат за регулирането на настроението и съня. Витамин Вб и ниацинът имат пряко участие в производството на серотонин.

Не приемайте по-голяма от препоръчваната в мултивитамина доза желязо, освен ако не сте под лекарско наблюдение. Ако мултивитаминът увеличава енергията ви, приемайте го в началото на деня.

Доза: Един на ден.

Магнезий

Този минерал участва в производството на серотонин, който има приспивни свойства и недостигът му също може да доведе до синдром на неспокойните крака. Глицинатната и малатната форма на магнезия носят по-малък риск от диария, в сравнение с цитратната и хидроксидната форма.

Доза: 100-300 мг преди лягане.

ЗАБРАВЕТЕ ЗА…

Алкохол

Въпреки че алкохолът действа като приспивателно, обикновено след няколко часа ефектът му преминава и вие се събуждате. Алкохолът отпуска мускулите на дихателните пътища и изостря хъркането и апнеята.

Кофеин

Ако сте чувствителни към кофеин, най-добре го изключете напълно от менюто си. Чаят, колата и шоколадът също съдържат кофеин.

Вечеря с много мазнини

Може да наруши храносмилането и да причини стомашни киселини, което ще ви попречи да заспите.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!