Диета при депресия

Депресия обикновено се свързва с фамилна обремененост или трагични събития, като загуба на близък човек. Но това, което ядем или не ядем, също оказва влияние на емоционалното ни състояние.

Съвременните теории за здравословно хранене са фокусирани върху баланса между есенциалните мастни киселини, т.е. омега-3 мастните киселини и омега-6 мастните киселини. Много изследвания са доказали, че страдащите от депресия обикновено имат по-ниски нива на витамини от групата В и минералите селен, желязо и цинк. Още не е ясно дали дефицитът на определени вещества води до поява на депресия, или депресията променя хранителните навици и предизвиква техния недостиг.

Значението на храната дава обяснение в частност за следродилната депресия. Жените изпадат в депресивни състояния двойно по-често от мъжете. Учени от университета в Питсбърг търсят вероятната причина за това в загубата на хранителни вещества по време на бременност и кърмене. Депресията е сериозно състояние и понякога пациентът трябва да потърси професионална помощ и дори да се подложи на лечение с медикаменти. Промените в начина на хранене трябва да се направят като допълнение към евентуалното лечение, а не като негов заместител. Като цяло депресията може да бъде предотвратена с балансирано хранене и прием на основни вещества, които могат да облекчат симптомите и да засилят действието на медикаментите.

ВАШАТА ХРАНИТЕЛНА РЕЦЕПТА

Сьомга, скумрия, риба тон и други храни, богати на омееа-3 мастни киселини.

В страните, където консумацията на риба е голяма, като Япония, Тайван и Финландия, случаите на депресия са малко. А там, където рибата не е традиционно ястие, като САЩ и Европа, депресията е често срещана сред населението и е с около 10 пъти по-високи нива. Жените, които рядко консумират риба, са двойно по-застрашени от депресия.

Минимален прием: Почти невъзможно е да се лекува депресия само чрез прием на омега-3 мастни киселини (трябва да се приемат дневно от 1 до 3 г омега-3, за да повишите настроението си). Редовната консумация на повече риба обаче, например сардини, може да ви предпази от появата на депресия. Започнете с прием на най-малко две рибени блюда на седмица. Ако не обичате риба, опитайте да си доставите повече омега-3 мастни киселини, като прибавите мляно ленено семе към зърнената закуска, киселото мляко или салатата.

Бобови храни, спанак, риба и други храни, богати на витамини от групата В.

По принцип всички витамини от групата В играят важна роля за предотвратяването на депресията, но конкретните данни от изследванията показват, че с най-голямо значение е фолатът (известен още като фолиева киселина), В6 и B12, тъй като в повечето случаи са в недостиг при страдащите от това заболяване. Харвардски учени са открили, че между 15 и 38% от хората с депресия страдат от дефицит на фолат. Макар че още не е ясно дали ниските нива на фолат в организма са причина за депресия, със сигурност се знае, че недостигът му потиска действието на предписаните медикаменти.

Жените, които приемат противозачатъчни или хормонозаместителни медикаменти, понякога получават недостиг на витамин Вб (друга възможна причина за депресия при жените), докато дефицитът на витамин В12 е често срещан при възрастните хора и строгите вегетарианци, които не приемат животински протеини. Все още няма достатъчно изследвания, които доказват, че приемът на богати на витамин В храни, като пълнозърнести храни, нетлъсто месо, бобови храни и ядки, предпазват и лекуват депресията, но благотворното им влияние върху мозъка е известно.

Минимален прием: Витамин В6 между 1,3 и 1,5 мг на ден. Можете да си доставите това количество чрез една порция (120 г) риба тон или чаша леблебия. Брашното от елда е друг богат източник. Витамин В12: 2,4 мкг на ден, което може да се получи от порция говеждо или яйца. Фолат: 400 мкг дневно. Съдържат се в една купа сготвена леща или порция зърнена закуска (всички видове са допълнително обогатени с фолат и можете да си осигурите дори по-голямо количество). Спанакът и цвеклото са други добри източници. Тиамин: 50 мг на ден. Това количество трудно може да се осигури само чрез храната, затова е препоръчително да се консумират богатите на тиамин пълнозърнести храни и кафяв ориз и да се приемат добавки с витамини от групата В.

Нетлъсто месо, сирене и банани

Общото между тези храни е аминокиселината триптофан. Приемът на 1000 мг триптофан три пъти на ден може да подобри настроението ви. Това вещество участва в синтеза на невротрансмитера серотонин, който оказва влияние върху настроението. Някои антидепресанти, като флуоксетина, познат като селективен инхибитор на реабсорбцията на серотонина, увеличават количеството на серотонина в кръвта. Можете да си доставите триптофан чрез хранителни източници като фъстъци, риба, мляко, фурми и шоколад.

Протеините са добри източници на аминокиселини, от които организмът може да синтезира собствен трип тофан. Следователно с консумацията на повече нетлъсто месо и други богати на протеини храни, като соя и риба, можете да подобрите настроението си.

Минимален прием: Едва ли ще успеете да си осигурите само от храната необходимото количество триптофан, но можете да се постараете да приемате повече богати на триптофан храни. Консултирайте се с лекар дали да приемате триптофан като хранителна добавка.

Полезен съвет: Сгответе си пуешко месо. То е не само добър източник на триптофан, но и на важните за мозъка витамини от групата В, както и на големи количества желязо, селен и цинк, хранителни вещества, които имат доказан ефект за намаляване на депресията.

Сложни въглехидрати от зеленчуци, плодове, бобови и пълнозърнести храни.

Въглехидратите имат косвено участие в синтеза на серотонин. Простите въглехидрати, съдържащи се в захарните изделия, храните на скорбялна основа и произведените от бяло брашно, също повишават нивото на серотонина, което обяснява защо посягаме към тях, когато се чувстваме депресирани. Тези храни обаче причиняват рязък скок на кръвната захар, която скоро след това спада рязко. А заедно с нея се понижава и настроението. Тези драстични промени на стойностите на кръвната захар, които се причиняват от приема на твърде много захар и сладки храни, натоварват жлезите, отделящи адреналин, и могат да предизвикат умора и депресия. За разлика от тях, сложните въглехидрати, които се съдържат в пълнозърнестите храни (хляб, ориз и спагети), плодовете, зеленчуците и бобовите храни, повишават серотонина и нивото му, без да предизвикват резки колебания в стойностите на кръвната захар.

Минимален прием: Между 7 и 10 порции плодове и зеленчуци на ден. Може да включите и поне три порции пълнозърнести храни. Ще си набавите необходимото количество сложни въглехидрати, като закусите с богата на влакнини зърнена закуска или си приготвите сандвич с пълнозърнест хляб за обяд.

Ванилията

Учените са открили, че ароматът на ванилия може да подобри настроението. Участниците в едно изследване вдишвали въздух с аромат на ванилия и тревожността им значително намаляла. Добавете една-две капки ванилия към врящата вода, преди да сложите кафето или просто запалете свещи с дъх на ванилия дома си. Веднага ще се почувствате по-добре. Ще постигнете пълна душевна хармония, като добавите масло с аромат на ванилия към вечерната си вана.

Контрол на кръвната захар

Според съветите на хранителните експерти по време на диета трябва да се приемат малки порции многократно през целия ден, за да се избегнат резките промени в стойностите на кръвната захар, които причиняват неконтролируемо чувство за глад. Поддържането на стабилни нива на кръвната захар е добра стратегия за преодоляване на депресията. За да запазите доброто си настроение, не оставайте гладни повече от няколко часа. Избирайте сложните въглехидрати и яжте повече протеини и полезни мазнини с основните и междинните хранения.

Примерно здравословно меню за деня може да включва овесени ядки за закуска с плодове, сандвич с пълнозърнест хляб за обяд, печено пиле със зеленчуци или половин купа кафяв ориз за вечеря.

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ

Омега-3 мастни киселини

Те имат огромно значение за оптималното функциониране на мозъчните клетки и невротрансмитерите, особено серотонина. Учените още не са доказали дали приемът на хранителни добавки може да предотврати депресията, но някои изследвания показват, че капсулите с омега-3 облекчават депресивните симптоми.

Най-важните съставки на омега-3 мастните киселини, които оказват влияние върху депресията, са ЕРА и DHA. Няколко изследвания доказват, че след всекидневен прием на 1 г ЕРА участниците забелязват подобрение в настроението си. Добавките с омега-3 мастни киселини засилват действието на антидепресантите. Проведено е четириседмично изследване, при което заедно с антидепресантите част от участниците приемали 2 г ЕРА, а останалите – плацебо. При първата група симптомите на депресия намалели с 50%. Доза: Стандартните добавки обикновено съдържат и двата вида мастни киселини – ЕРА и DHA. Изследванията показват, че най-ефикасен е всекидневният прием на 1 г омега-3. Ако чувствате, че имате нужда от по-високи дози, консултирайте се с личния си лекар.

Витамини от групата В

Според изследванията приемът на някои витамини от групата В под формата на добавки може да повлияе на настроението. Например тиаминът увеличава чувството за щастие, а фолиевата киселина подобрява ефекта на антидепресантите.

Доза: Всекидневният прием на качествена добавка с витамин В комплекс осигурява на организма необходимите количества. Търсете видове, които съдържат 800 мкг фолиева киселина, 50-100 мг В6 и поне 500 мкг В12- По-големи дози витамини от групата В се изписват само от лекар.

Селен от мултивитамин

Този антиоксидантен минерал е основен изграждащ елемент на глутатион пероксидаза, ензим, който предпазва нервите в мозъка. Той участва и в синтезирането на хормона на щитовидната жлеза, чиито ниски нива се свързват с появата на депресия.

Доза: Данните от проучванията сочат, че 100 мкг дневно подобряват настроението. Повечето мултивитамини/минерални добавки съдържат 100-200 мкг селен.

Желязо

Това е най-разпространеният недостиг на важно хранително вещество в организма и обикновено симптомите му се изразяват в умора, апатия, раздразнителност и лоша концентрация. Учените основателно определят дефицита на желязо като възможна причина за депресия. Изследванията показват, че симптомите на следродилната депресия при майки с анемия значително намаляват след редовен прием на таблетки желязо.

Доза: Желязото е минерал, който трябва да се приема с повишено внимание, тъй като недостигът му може да предизвика депресия, а излишъкът причинява проблеми със сърцето.

ЗАБРАВЕТЕ ЗА…

Алкохол

Спиртните напитки не само потискат централната нервна система (особено твърдият алкохол), но и извличат от организма витамините от група В, които са важни за мозъчната функция.

Царевично, шафраново, слънчогледово олио и преработени храни

Тези видове олио съдържат големи количества омега-6 мастни киселини. Въпреки че се нуждаем и от омега-3, и от омега-б мастни киселини, между тях трябва да има здравословен баланс, а повечето хора приемат твърде много омега-6.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!