Диета „Южен плаж“ – бързо отслабване без йо-йо ефект

Диетата „Южен плаж“ е тристепенна, ограничаваща въглехидратите диета. Тя набляга върху храни, които имат нисък гликемичен индекс (ГИ) и ниско съдържание на наситени мазнини, като например крехкото месо, зеленчуците, сирената, ядките и яйцата. За разлика от други, ограничаващи въглехидратите диети, като тази на д-р Робърт Аткинс и „Зоната“, „Южен плаж“ препоръчва употребата на „добри“ въглехидрати, каквито са пълнозърнестите храни и плодовете.

Артър Агатстън, създателят на диетата, е практикуващ кардиолог и доцент в Института по медицина „Милър“ към Университета в Маями, Флорида. Отначало д-р Агатстън разработва „Южен плаж“ за своите пациенти с наднормено тегло, на които им е трудно да спазват стандартните диети с намален прием на мазнини, препоръчвани от Американската асоциация по кардиология. След като пациентите подобряват състоянието си с помощта на неговата диета, Агатстън започва да я популяризира сред широката публика, като пренасочва акцента от кардиологичните ползи към по-бързото намаляване на теглото. През 2003 г. той публикува книгата „Диета „Южен плаж“: вкусен, създаден от лекар, съвсем прост план за бързо и

здравословно отслабване“. Тя е продадена в повече от един милион копия, става бестселър и се задържа на челното място в класацията на вестник „Ню Йорк Таймс“ в продължение на повече от една година. През 2004 г. Kraft Foods сключва споразумение, което позволява на компанията да използва името „Южен плаж“ за серия продукти, съвместими с диетата.

Ползи

Според Агатстън ползите от диета „Южен плаж“ са:

– Бързо намаляване на теглото, което ще можете да контролирате и поддържате през целия си живот
– По-редки пристъпи на глад поради по-бавното разграждане на въглехидратите и честите хранения на малки порции
– Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Първоначалното бързо и значително намаляване на теглото е в рамките на 4-6 кг през първите две седмици. След това то продължава, но с по-бавен темп, средно с 0,4—1 кг седмично. Освен че намалява теглото, диетата може да регулира и нивата на холестерола и инсулина, като по този начин редуцира риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания. Някои хора казват, че диетата е лесна за спазване, защото не изисква гладуване и предлага гъвкави възможности за хранене след първите две седмици.

В книгата си д-р Агатстън посочва: „Тази диета не изключва нито въглехидратите, нито мазнините.“ Вместо това се съсредоточава върху консумацията на „добри“ въглехидрати (плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни) и „добри“ мазнини (зехтин и ядки).

Същността на „Южен плаж“ е базирана върху гликемичния индекс (ГИ). Той измерва храните по скала от 1 до 100 според това доколко повишават нивото на глюкозата (кръвната захар). Когато хората се хранят, нивото на глюкозата в кръвта се увеличава. То се покачва в зависимост от храните, които ядат. ,Добри“ храни са тези с нисък гликемичен индекс (под 50). Те повишават нивото на кръвната захар в по-малка степен, за разлика от „лошите“ храни с висок гликемичен индекс (над 50 или над 65). Когато нивата на кръвната захар се покачват, специфични клетки в панкреаса започват да произвеждат хормона инсулин. Това е сигнал за клетките в организма да започнат преобразуването на част от глюкозата в съединение, наречено гликоген, което се съхранява в черния дроб и мускулите, а друга част в мазнини, складирани в мастните клетки. Когато нивата на кръвната захар се понижат, други клетки в панкреаса започват да произвеждат хормона глюкагон. Това е сигнал за клетките в черния дроб и мускулите да започнат да освобождават складирания гликоген, който се превръща отново в глюкоза и се изгаря от организма. Ако нивата на глюкозата се запазят ниски, мазнините също се превръщат в енергия.

Когато хората консумират храни, съдържащи голямо количество захар или въглехидрати, които бързо се превръщат в глюкоза в организма („лоши“ въглехидрати според „Южен плаж“), нивото на инсулин се повишава рязко. Когато пък приемат по-бавно разграждащи се до глюкоза въглехидрати („добри“ въглехидрати), производството на инсулин е по-бавно и хормонът не достига високи нива. Ако храни с високо съдържание на захар се консумират прекалено често, се отделя твърде много инсулин и в крайна сметка клетките в организма могат да станат устойчиви (резистентни) към този хормон. Това може да доведе до атеросклероза и диабет. Според д-р Агатстън храните с нисък ГИ намаляват риска от инсулинова резистентност и дори могат да елиминират нуждата от храни с висок ГИ.

Диетата „Южен плаж“ има три фази. Първата е най-строга и продължава две седмици. Нейната цел е да се елиминира необходимостта от храни с висок ГИ, като хляб, ориз, картофи, макаронени изделия и захар. Алкохолът, плодовете, зърнените храни и някои зеленчуци като моркови и царевица също не се позволяват по време на тази фаза. Вместо това се набляга върху богати на протеини храни – крехко месо, риба, яйца, сирене и ядки, препоръчват се и някои видове зеленчуци. Кафето и чаят са разрешени. Храненията за деня са три основни, със строго определени порции, има и втора закуска преди обяд и следобедна закуска, както и десерт. През този период се смята, че състоянието на организма се променя драстично, докато гладът за храни с висок ГИ изчезне и инсулиновата резистентност се коригира. В допълнение обикновено се наблюдава и бързо намаляване на теглото. Общият прием калории по време на първата фаза обикновено е между 1200 и 1400 на ден.

През втората фаза пациентът се връща към някои от ограничените през първата фаза храни. Препоръчва се консумацията на продукти от всички хранителни групи. Очаква се организмът да не усеща глад за храни с висок ГИ и да не складира излишни мазнини. Разрешени са продукти, съдържащи въглехидрати – богати на фибри пълнозърнести тестени изделия и хляб, както и плодове. Умереността остава ключов за успеха на тази фаза елемент. Продължава консумацията предимно на храни с нисък ГИ, докато пациентът не постигне желаното тегло, със сваляне в идеалния случай средно на 0,5-1 кг седмично.

По време на третата фаза целта е поддържането на теглото. От момента, в който то достига до желаното, диетата става начин на живот. Разрешени са продуктите, забранени при предишните фази, ограничават се само храните с висок ГИ и тези с „лоши“ мазнини. Изменят се химичните процеси в тялото, което подобрява състоянието на сърдечно-съдовата система в дългосрочен аспект и намалява риска от диабет. При възвръщане на свалените килограми диетата трябва да се започне от първата фаза.

Подготовка

За „Южен Плаж” не е необходима предварителна подготовка. Въпреки това, както при всички диети, преди нейното започване е необходима консултация с лекар. Взимат се кръвни проби, за да се измерят нивата на инсулин, глюкоза и холестерол. Особено важно е за хора, взимащи лекарства за сърце, предварително да се консултират с кардиолог. За диабетиците на инсулин или други лекарства също силно се препоръчва да се обърнат към лекуващия си лекар, който да следи редовно нивата на кръвната им захар, за да определи дали са изложени на риск от увреждане на бъбреците по време на диетата. Също така се препоръчват консултации от диетолог, за да бъдат определени хранителните нужди при определени състояния, като например бременност.

Предпазни мерки

„Южен плаж“ не се препоръчва за хора, страдащи или изложени на риск от проблеми с бъбреците. Диетата с високо съдържание на протеини може да увеличи натоварването им и вероятно да стане причина в дългосрочен план за увреждания, като камъни в бъбреците и намаляване на костната плътност. Освен това възможността за дехидратация, предизвикана от кетозата, по време на първия етап може да увеличи риска от допълнително увреждане на бъбреците. Дехидратацията настъпва, когато тялото губи вода, а заедно с това — и важни соли като калий и натрий.

Кетоза има, когато въглехидратите не са в достатъчно количество и тялото изгаря прекомерно количество мазнини, за да си набави енергия, по време на този процес се отделят някои кетони. Ограничителният характер на първия етап може също така да предизвика недостиг от минерали и витамини. Продължаването на първата фаза от диетата за период по-дълъг от две седмици значително увеличава риска от намаляване на костната плътност и мускулната маса. Този етап в никакъв случай не трябва да продължава повече от три или четири седмици.

Някои диетолози изразяват загрижеността си, че в менютата липсва важна информация и подробно описание на порциите и дозите, както и специфични заместители за храните, които пациентът не може или не желае да яде. Специалистите предполагат, че тези проблеми, в комбинация с ограничителното естество на диетата, ще затруднят някои хора да спазват „Южен плаж“ в дългосрочен план. Допълнителните възражения засягат и това, че ограничаването на млякото може да доведе до недостиг на калций, а ограничаването на пълнозърнестите храни, дори във фазата на поддържането на теглото, може да доведе до дефицит на хранителни фибри и витамини от група В. Също така някои специалисти по хранене изтъкват, че диетата не набляга върху физическите упражнения, които са жизненоважни за избягването на намаляването на мускулната маса и костната плътност, особено по време на първата фаза от диетата.

Странични ефекти

Въпреки твърденията на д-р Агатстън, „Южен плаж“ е нисковъглехидратна и нискомаслена диета. Поради тази причина основният проблем е рискът от кетоацитоза, особено по време на първата фаза. Кетоацитозата може да предизвика дехидратация, световъртеж, сърцебиене, умора, замаяност и раздразнителност. Хипогликемията (ниските нива на кръвната захар), главоболието и прекомерната загуба на течности също са свързвани с тази диета. Дефицитът на соли може да доведе до спазми и мускулна слабост. Засиленият прием на протеини може да наруши функцията на бъбреците и да доведе до сериозни здравословни проблеми. Тези нежелани реакции обикновено намаляват или изчезват в началото на втория етап, когато хранителният режим е по-балансиран.

Научни изследвания и одобрение

„Южен плаж“ е относително нова диета и върху нея няма направени независими научни изследвания. Няколкото малки проучвания, говорещи за намаляването на мазнините в кръвта и подобни реакции, предпазващи сърцето, са спонсорирани от организации, свързани с компанията South Beach Diet. Въпреки това много лекари и специалисти по хранене са съгласни, че замяната на наситени мазнини с ненаситени е здравословно. „Южен плаж“ съдържа всички основни хранителни групи, стимулира приема на „добрите мазнини“ за поддържане на доброто функциониране на сърцето, и е достатъчно гъвкава, за да набави на организма повечето необходими хранителни вещества.

Въпреки това много лекари и диетолози се обединяват около тезата, че бързото намаляване на теглото в първоначалната фаза е резултат най-вече от загубата на вода. Голяма част от свалените килограми могат да се върнат след рехидратация. Друга критика от страна на лекари и специалисти по хранене е липсата на доказателства в подкрепа на твърденията на д-р Агатстън, свързващи потреблението на храни с нисък ГИ и намаляването на теглото. Опонентите на „Южен плаж“ заявяват, че до този момент няма научни доказателства, че консумирането на храни с нисък ГИ има по-голям редуциращ теглото ефект, отколкото обикновена, нискокалорична диета, която включва въглехидрати. Също така д-р Агатстън не обръща достатъчно внимание върху взаимодействието на различните храни при едновременния им прием, което може да промени драстично метаболизма на глюкозата. А това означава, че използването на гликемичен индекс за определяне кои храни да се ядат не само е объркващо, но и леко подвеждащо.

Храни, разрешени по време на първата фаза на диета „Южен плаж“:

Месо
Телешко и говеждо с малко или без мазнини
Птици
Пиле без кожа
Пуешки гърди
Бройлери
Морски храни
Всякакъв вид риба или ракообразни
Сирена
Нискомаслени и обезмаслени, изключва се всякакъв вид сирена за мазане освен тези на растителна основа
Тофу
Меко, само с ниско съдържание на мазнини или с намалено калорийно съдържание
Яйца
Цели яйца, заместители, белтъци
Зеленчуци
Несъдържащи скорбяла, като салатни зеленчуци (без домати), артишок, аспержи, броколи, карфиол, зеле, патладжани, гъби, ряпа и тиквички.
Мазнини
Зехтин, масло от рапица
Подправки
Всякакви според сезона, но да не съдържат захар
Изкуствени подсладители
Без захар и в ограничени количества

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!