Болести на опорно двигателната система, Диети и отслабване, Здравето от А до Я, Здравословен живот, Здравословно хранене
Как да изберете подходящ план за отслабване?
Това ще ви помогне
Специално подбрани от нас продукти, помагащи при описаните в статията здравословни проблеми.
Депресирате ли се при всяко споменаване на думата „диета“? Може би си представяте безвкусни ястия от зеленчуци на пара и кафяв ориз, къркорещ стомах и живот без шоколад? Добрата новина е, че отслабването не значи непременно да се лишите от храните, които обичате.
Ключът към отслабването е да знаете кои храни да консумирате и в какво количество. Някои, особено тези с високо съдържание на мазнини, съдържат много калории – но това не значи, че трябва да ги изключите от менюто си – просто внимавайте колко ядете. Други храни, като плодове, зеленчуци, нетлъсто месо, риба и пилешко, съдържат по-малко калории и от тях можете да консумирате по-големи количества.
На пръв поглед планът за отслабване може да ви изглежда сложен, но когато веднъж схванете принципите на системата за обмен, ще установите, че той е много лесен за следване.
Количеството калории, които обичайно изгаряте всеки ден, е свързано както с физическата активност, така и с диетата, така че първо трябва да определите дали водите неактивен, умерено активен или активен начин на живот. След това решете с колко килограма искате да отслабнете и използвайте таблицата по-долу, за да подберете най-подходящия за вас план за отслабване.
Стъпка 1
| НИВО НА АКТИВНОСТ | ЖЕЛАНО ОТСЛАБВАНЕ | ПЛАН ЗА ОТСЛАБВАНЕ |
| Неактивни | По-малко от 6 кг | Прием на 1200 кал |
| (по-малко от 5000 крачки или | 6-19 кг | Прием на 1500 кал |
| 30 минути упражнения дневно) | Над 19 кг | Прием на 1500 кал |
| Умерено активни | Прием на 1500 кал | |
| (5000-10 000 крачки или около 1 час упражнения дневно) | По-малко от 6 кг | |
| Активни | 6-19 кг | Прием на 1800 кал |
| (повече от 10 000 крачки или над 2 часа упражнения дневно) | Над 19 кг | Прием на 1800 кал |
Стъпка 2
Порции от всяка храна
След като се спрете на даден план за отслабване, използвайте таблицата по-долу, за да пресметнете колко порции от всяка група храни можете да консумирате дневно.
Брой порции дневно:
| Храна | План за 1200кал | План за 1500 кал | План за 1800 кал |
| Нишестени храниБелтъчни храни
Плодове Зеленчуци Млечни продукта Мазнини и масла Мюсли за закуска |
54
2 4 2 3 2 |
56
3 4 3 3 3 |
57
8 4 3 4 4 |
Какво представляват порциите?
| НИШЕСТЕНИ ХРАНИ | |
| Вид храна | Една порция |
| Мюсли за закуска | 3 с. л. |
| Хляб | 1 средна филия |
| Поничка, кроасан | 1/2 |
| Питка | 1/2 |
| Голяма пита | 1/2 |
| Ръжено хлебче | 3 |
| Овесени или оризови питки | 2 |
| Паста, фиде, кускус | 3 равни с. л. |
| Ориз | 2 равни с. л. |
| Картофи | 2 с размера на яйце |
| Картофи на фурна | 6 |
| Малцов хляб | 1 филия |
| БЕЛТЪЧНИ ХРАНИ | |
| Вид храна | Една порция |
| Пилешко, пуешко, шунка | 75 г сготвени |
| Свинско, агнешко, говеждо | 45 г |
| Мазна риба | 30 г |
| Бяла риба, скариди | 60 г |
| Боб, леща | 2 равни с. л. |
| Готвен боб | 2 равни с. л. |
| Бекон | 1 тънък резен |
| Рибени рулца | 2 |
| Хомос с малко мазнини | 1 равна с. л. |
| Яйца | 1 |
| Ядки | 15 г |
| ПЛОДОВЕ | |
| Вид храна | Една порция |
| Ябълка, портокал, круша | 1 брой |
| Банан | 1 малък |
| Горски плодове | 1 чаша |
| Грозде | 1 малка чепка |
| Плодов сок | 150 мл |
| Сушени кайсии/сливи | 3 |
| Пъпеш, ананас | 1 резен |
| Киви, мандарина | 2 |
| Маракуя | 2 |
| ЗЕЛЕНЧУЦИ | |
| Вид храна | Една порция |
| Грах или моркови | 3 с. л. |
| Салата | 1 купа |
| Авокадо | 1/2 |
| Домати | 1 |
В този план зеленчуците се разрешават без ограничения, така че включете каквото количество искате.
| МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ | |
| Вид храна | Една порция |
| Обезмаслено мляко | 300 мл |
| Полуобезмаслено мляко | 200 мл |
| Нискомаслено кисело мляко | 1 малко бурканче |
| Твърдо сирене (кашкавал) | 30 г |
| Нискомаслено сирене | 40 г |
| Прясно сирене | 2 пълни с.л. |
МАЗНИНИ И МАСЛА
| Вид храна | Една порция |
| Маргарин, масло, олио | 1 равна ч.л. |
| Бита сметана | 1 с.л. |
| Заливка за салата | 2 ч.л. |
| Нискомаслена заливка за салата | 1 с.л. |
| Заливка за салата без олио | 2 с.л. |
| Майонеза с ниско съдържание на мазнини | 2 ч.л. |
ЗАКУСКИ
6 готови за консумация сушени кайсии
1 бисквитка, стимулираща храносмилането
3 малки кексчета с шоколад
1 курабийка, тънко намазана с конфитюр
1 малка плочка шоколад
1 нискомаслена плочка мюсли
1 малко пакетче нискомаслен чипс
1 чаша горещ шоколад с полуобезмаслено мляко
Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!
Това ще ви помогне
Специално подбрани от нас продукти, помагащи при описаните в статията здравословни проблеми.
