ГЛЮКО БАЛАНС – четворна комбинация за нормализиране на кръвната захар

Как да изберете подходящ план за отслабване?

Депресирате ли се при всяко споменаване на думата „диета“? Може би си представяте безвкусни ястия от зеленчуци на пара и кафяв ориз, къркорещ стомах и живот без шоколад? Добрата новина е, че отслабването не значи непременно да се лишите от храните, които обичате.

Ключът към отслабването е да знаете кои храни да консумирате и в какво количество. Някои, особено тези с високо съдържание на мазнини, съдържат много калории – но това не значи, че трябва да ги изключите от менюто си – просто внимавайте колко ядете. Други храни, като плодове, зеленчуци, нетлъсто месо, риба и пилешко, съдържат по-малко калории и от тях можете да консумирате по-големи количества.

4-plan-1На пръв поглед планът за отслабване може да ви изглежда сложен, но когато веднъж схванете принципите на системата за обмен, ще установите, че той е много лесен за следване.

Количеството калории, които обичайно изгаряте всеки ден, е свързано както с физическата активност, така и с диетата, така че първо трябва да определите дали водите неактивен, умерено активен или активен начин на живот. След това решете с колко килограма искате да отслабнете и използвайте таблицата по-долу, за да подберете най-подходящия за вас план за отслабване.

Стъпка 1

 

НИВО НА АКТИВНОСТ ЖЕЛАНО ОТСЛАБВАНЕ ПЛАН ЗА ОТСЛАБВАНЕ
Неактивни По-малко от 6 кг Прием на 1200 кал
(по-малко от 5000 крачки или 6-19 кг Прием на 1500 кал
30 минути упражнения дневно) Над 19 кг Прием на 1500 кал
Умерено активни Прием на 1500 кал
(5000-10 000 крачки или около 1 час упражнения дневно) По-малко от 6 кг
Активни 6-19 кг Прием на 1800 кал
(повече от 10 000 крачки или над 2 часа упражнения дневно) Над 19 кг Прием на 1800 кал

 

Стъпка 2

Порции от всяка храна

След като се спрете на даден план за отслабване, използвайте таблицата по-долу, за да пресметнете колко порции от всяка група храни можете да консумирате дневно.

 

Брой порции дневно:

Храна План за 1200кал План за 1500 кал План за 1800 кал
Нишестени храниБелтъчни храни

Плодове

Зеленчуци

Млечни продукта

Мазнини и масла

Мюсли за закуска

54

2

4

2

3

2

56

3

4

3

3

3

57

8

4

3

4

4

 

Какво представляват порциите?

 

НИШЕСТЕНИ ХРАНИ
Вид храна Една порция
Мюсли за закуска 3 с. л.
Хляб 1 средна филия
Поничка, кроасан 1/2
Питка 1/2
Голяма пита 1/2
Ръжено хлебче 3
Овесени или оризови питки 2
Паста, фиде, кускус 3 равни с. л.
Ориз 2 равни с. л.
Картофи 2 с размера на яйце
Картофи на фурна 6
Малцов хляб 1 филия

 

БЕЛТЪЧНИ ХРАНИ
Вид храна Една порция
Пилешко, пуешко, шунка 75 г сготвени
Свинско, агнешко, говеждо 45 г
Мазна риба 30 г
Бяла риба, скариди 60 г
Боб, леща 2 равни с. л.
Готвен боб 2 равни с. л.
Бекон 1 тънък резен
Рибени рулца 2
Хомос с малко мазнини 1 равна с. л.
Яйца 1
Ядки 15 г

 

ПЛОДОВЕ
Вид храна Една порция
Ябълка, портокал, круша 1 брой
Банан 1 малък
Горски плодове 1 чаша
Грозде 1 малка чепка
Плодов сок 150 мл
Сушени кайсии/сливи 3
Пъпеш, ананас 1 резен
Киви, мандарина 2
Маракуя 2

 

ЗЕЛЕНЧУЦИ
Вид храна Една порция
Грах или моркови 3 с. л.
Салата 1 купа
Авокадо 1/2
Домати 1

 

В този план зеленчуците се разрешават без ограничения, така че включете каквото количество искате.

 

МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ
Вид храна Една порция
Обезмаслено мляко 300 мл
Полуобезмаслено мляко 200 мл
Нискомаслено кисело мляко 1 малко бурканче
Твърдо сирене (кашкавал) 30 г
Нискомаслено сирене 40 г
Прясно сирене 2 пълни с.л.

 

МАЗНИНИ И МАСЛА

Вид храна Една порция
Маргарин, масло, олио 1 равна ч.л.
Бита сметана 1 с.л.
Заливка за салата 2 ч.л.
Нискомаслена заливка за салата 1 с.л.
Заливка за салата без олио 2 с.л.
Майонеза с ниско съдържание на мазнини 2 ч.л.

 

ЗАКУСКИ

6 готови за консумация сушени кайсии

1 бисквитка, стимулираща храносмилането

3 малки кексчета с шоколад

1 курабийка, тънко намазана с конфитюр

1 малка плочка шоколад

1 нискомаслена плочка мюсли

1 малко пакетче нискомаслен чипс

1 чаша горещ шоколад с полуобезмаслено мляко

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!

Това ще ви помогне

Специално подбрани от нас продукти, помагащи при описаните в статията здравословни проблеми.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *