Научете как трябва да се храните за здрави кости, мускули и стави!

Мускулите и костите, изграждащи скелета ви, са активна, жива тъкан. През целия ви живот тя непрекъснато се обновява и възстановява, за да бъде тялото ви силно и енергично. За тази цел организмът ви се нуждае от здравословен коктейл от витамини, минерали и други хранителни вещества.

Лесно можете да приемете здравите кости, мускули и стави за даденост, но ако не се храните правилно, състоянието на тези жизненоважни тъкани скоро ще започне да се влошава. Храната осигурява „горивото“, от което се нуждае тялото ви, за да дава сила на мускулите и да поддържа растежа и възстановяването на тъканите. Белтъчините се разграждат до аминокиселини, които се използват в костите, хрущялите и мускулите. За изграждането на здрави кости и мускули са необходими множество витамини и минерали.

Храненето е особено важно за здравето на костите. Достатъчният прием на калций през детството, юношеството и младостта, когато костите ви все още растат, ще ги съхрани през целия живот. С напредването на възрастта е особено важно да консумирате храна, богата на този минерал.

Балансирано хранене

Днес почти всяка седмица медиите ни плашат С нови съобщения за вредата от някой продукт. Важно е да запомните, че няма такова нещо като добра или лоша храна: в основата на всяка здравословната диета стои балансът. Диетолозите разделят храните на пет главни групи, като всички трябва да присъстват в ежедневното ви меню.

Зърнените храни, тестените изделия (например хляб, ориз, паста, юфка, мюсли) и картофите осигуряват фибри, белтъчини, витамини и минерали, но основната им задача е да ви набавят енергията, необходима на мускулите. Храните от тази група трябва да доставят основното количество калории при всяко хранене. Ако е възможно, избирайте пълнозърнестите варианти, например пълнозърнест хляб, кафяв ориз и мюсли с високо съдържание на фибри.

Плодовете и зеленчуците са източник на множество витамини, минерали и растителни химични вещества. Общият ви дневен прием може да включва пресни, замразени, изсушени или консервирани плодове и зеленчуци, доматено пюре и печен боб. Картофите не влизат в това число, за разлика от другите богати на скорбяла зеленчуци като пащърнака и цвеклото. Малка чаша (150 мл) плодов или зеленчуков сок представлява една порция – но каквото и количество сок да изпиете, то ще се брои само за една порция, защото съдържа много малко фибри.

Млечните продукти (кашкавал, прясно и кисело мляко, прясно сирене) са незаменим източник на калций, жизненоважен за здравината на костите. Освен това те осигуряват на организма белтъчини, витамините A, D, В2, както и фосфор. Млечните продукти могат да бъдат богати на мазнини, особено на наситени масти, така че избирайте нискомаслени варианти. Месото и неговите заместители (риба, яйца, бобови храни, ядки и семена) осигуряват белтъчини както за растежа и обновяването на тъканите, така и за синтеза на жизненоважните ензими, антитела и хормони. Мазните риби като сьомгата, прясната риба тон и скумрията са богати на омега-3 мастни киселини, които могат да облекчат симптомите при артрит и имат множество други благоприятни ефекти върху организма. Старайте се да консумирате мазни риби поне два пъти седмично.

Мазнини и захари. Организмът ви се нуждае от малки количества мазнини (липиди), за да си набави т.нар. незаменими мастни киселини и мастноразтворими витамини. Но не всички липиди са еднакви: наситените масти (съдържащи се в мазното месо, пълномаслените млечни продукти, маслото и някои видове маргарин) повишават риска от сърдечни заболявания. Мазнините в ядките и семената, зехтина и мазните риби са много по-полезни за здравето ви.

Захарта осигурява „празни“ калории (калории без белтъчини, фибри, витамини и минерали), така че е разумно да ограничите приема на захар.

МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ

Стремете се да консумирате

3-4 порции дневно. Ако е възможно, избирайте обезмаслени или нискомаслени продукти, например обезмаслено или нискомаслено мляко. Калций можете да си набавите и от хранителни добавки.

Колко е една порция? 1 порция се равнява на 150 мл прясно мляко, 1 малко бурканче кисело мляко или 30 г сирене.

МАЗНИНИ И ЗАХАРИ

Стремете се да консумирате

0-3 порции мазнини и растителни масла или 0-2 порции храни с високо съдържание на мазнини или захари дневно. Намалете колкото е възможно приема на наситени масти.

Колко е една порция? 1 порция мазнини е равна на 1 ч. л. масло, олио или майонеза. 1 порция храна с високо съдържание на мазнини или захари е равна на 1 пакет чипс, на  3-5 бонбона или 25 г шоколад.

ЗЪРНЕНИ, ТЕСТЕНИ ХРАНИ И КАРТОФИ

Стремете се да консумирате 5-11 порции дневно (в зависимост от апетита и енергийните нужди на организма ви).

Колко е една порция? 3 супени лъжици мюсли; 1 филия хляб; 2 пълни супени лъжици варен ориз; 3 пълни супени лъжици паста; 2 картофа с големината на яйце.

ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

Стремете се да консумирате поне 5 порции дневно. Това са минималните изисквания – колкото повече плодове и зеленчуци консумирате, толкова по-добре. Колко е една порция? Около 85 г. Това е равно на 1 ябълка, банан или портокал; 2 мандарини; 3 супени лъжици грах или моркови; 3 изсушени кайсии; 1 супена лъжица стафиди; 1 купа салата; 1/г авокадо; 1 среден по размер домат; 7 домата сорт „Чери“.

МЕСО, РИБА, ЯЪЦА, БОБОВИ ХРАНИ И ВАРИВА, ЯДКИ И СЕМЕНА

Стремете се да консумирате 2-4 порции дневно. Червеното месо е богато на наситени масти, които повишават холестерола, така че е добре да си набавяте по-голямата част от белтъчините от риба, ядки, бобови храни и варива.

Колко е една порция? 90 г червено месо; 125 г пилешко; 125-150 г риба; 5 супени лъжици печен боб; 2 супени лъжици ядки; 2 яйца.

ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ…

В костите ви непрекъснато протича процес на регенерация. Цялостното разграждане на скелета на възрастен човек и реконструирането му с нови минерали отнема от седем до десет години.

Под действието на остеобластите (клетките, изграждащи костта) всеки ден в костите ви постъпват общо около 700 мг калций.

По време на бързия костен растеж в детството за цялостното обновяване на скелета ви са необходими само две години.

Кои са хранителните вещества за здрави кости, мускули и стави

Много витамини и минерали са особено полезни за костите, мускулите и ставите. Лесно можете да си ги набавите, ако се храните разнообразно и балансирана, т.е. като включите храни от всяка група или приемате заместители и хранителни добавки.

Калций

Това е най-важният за здравината на костите минерал – тялото ви съдържа около 1 кг калций, 99% от който се намира в скелета. Калцият е особено важен и за съсирването на кръвта, мускулното съкращение и функциите на нервната система – ако приемът му е недостатъчен, организмът ви извлича калций от костите, за да снабдява мускулите, сърцето и нервите. Това отслабва костите ви и увеличава риска от фрактури и остеопороза.

Млечните продукти осигуряват над 50% от приема на калций на средностатистическия българин, но минералът се съдържа и в много други храни.

Други източници са бобовите храни и варивата, някои зеленолистни зеленчуци, ядките, родовете и консервираната риба, която може да се яде с костите, например сьомга и сардини.

Витамин D

Този витамин е особено важен за ефективното усвояване на калция в червата, което води до изграждането на здрави кости. Недостигът на витамин D причинява мускулна слабост и болки. Според проучване, проведено в Минесота, при 150 пациенти с трайни болки в мускулите и костите, които не са се повлияли от конвенционалното лечение, се наблюдават ниски нива на витамин D.

Организмът ви произвежда витамин D под въздействието на слънчевите лъчи върху кожата – около 90% от приема идва от този източник. Някои групи от населението, например по-възрастните хора, водещи по-затворен начин на живот, не са изложени на достатъчно слънчева светлина за производството на необходимите количества витамин D. Те могат да се повлияят благоприятно от негови заместители .

Излагайте лицето и ръцете си на слънце в продължение на около 15-30 минути дневно през летните месеци и организмът ви ще натрупа по-голямата част от необходимия ви К за една година витамин D.

Храните, богати на витамин D, като мазните риби, жълтъкът па яйцата, черният дроб и маргаринът, доставят останалите 10%.

Магнезий

Този минерал играе важна роля за здравето на костите и мускулите. Той подпомага отделянето и регулацията на паращитовидния хормон, стимулиращ натрупването на калций в костите. Недостигът на магнезий повлиява качеството на костното калциране и отслабва костите. Приблизително половината от магнезия в организма ви се съдържа в костите, но по-голямата част от останалото количество се намира в клетките на различните тъкани и органи, където се използва за регулирането на множество биохимични реакции. Някои от тях са елементи от функцията на мускулите и нервите и при ниски нива на магнезий мускулите ви могат да се сковат и да получите схващане.

Към добрите източници на магнезий спадат бразилските орехи, слънчогледовите и сусамовите семки, бананите, боровите семена, кашу и тъмнозелените листни зеленчуци като спанака.

Омега-3 мастни киселини

За разлика от наситените масти, които не носят големи ползи за здравето, незаменимите омега-3 и омега-6 мастни киселини играят ключова роля при много жизнени функции. Изследователите все повече се интересуват от способността на омега-3 мазнините да облекчават втвърдяването, подуването и болките в ставите, свързани със стареенето.

Омега-3 мастите подобряват имунните функции, а оттук намаляват и симптомите на ревматоидния артрит. Те могат да ограничат развитието на възпалителните процеси, например при остеоаргрит. Няколко проучвания са установили, че омега-3 мастните киселини повишават нивата на калция и подобряват здравината на костите. Освен това те имат изключително благоприятен ефект върху сърцето и кръвообращението ви.

Омега-3 мастни киселини се съдържат в мазните риби като сьомга, скумрия и сардини.

Към растителните източници спадат лененото и рапичното масло, тиквените семки и орехите.

Други важни хранителни вещества

Към другите хранителни вещества, играещи ключова роля за поддържането на здрави кости, мускули и стави, спадат:

Фосфор. Здравината на костите зависи от добрия баланс между калций и фосфор, свързани под формата на калциев фосфат. Фосфорът е необходим и за мускулното съкращение и регулира съдържанието на някои други витамини и минерали, включително витамин D, магнезий и цинк.

Фосфорът се съдържа в много храни, особено в млечните продукти, така че недостигът му е рядкост. Всъщност, ако нивата му са твърде високи, организмът ви може да извлече калций от костите, за да се свърже със свободния фосфор и да го изтегли от кръвта.

Витамин К. Проучванията сочат, че той подпомага отлагането на минерали в костите, например калций. Около 80% от необходимия витамин К се произвежда от полезни за човека бактерии, обитаващи тънките черва, а останалата част осигуряват храните като спанак, броколи, брюкселско зеле и кресон.

Витамин С. Той помага на тялото да образува колаген – белтък, намиращ се в костите, мускулите и други тъкани. Витамин С е антиоксидант и укрепва имунната система. Той се открива в повечето плодове и зеленчуци.

Калий. Съдържа се в плодовете, зеленчуците и варивата, особено в зеленолистните зеленчуци, и регулира функцията на мускулите и нервите. Недостигът на калий може да предизвика мускулна слабост и схващания. Освен това той стабилизира нивото на натрий (сол) в организма и така подпомага регулацията на водния баланс в клетките. Доказано е, че при жени след менопаузата калият намалява загубата на калций, като неутрализира последиците от високия прием на сол.

Микроелементи. Костите ви съдържат малки количества бор, цинк, манган и мед. Тези микроелементи играят малка, но значима роля за здравето на костите и мускулите.

Цинкът, който се съдържа в червеното месо, морските храни, яйцата и млечните продукти и др., подпомага регулацията на голям брой ензими, участващи в процесите на изграждане на костта. Борът (в плодовете, ядките, зеленчуците и бобовите шушулки) подобрява здравината и структурата на костите. Счита се, че медта и манганът (съдържащи се в мидите, ядките и листните зеленчуци) също участват в изграждането на костите.

Какви количества трябва да приемам?

Въпреки че за всеки от незаменимите витамини и минерали здравните власти са определили Препоръчителен дневен прием (ПДП), той Представлява минималното количество, което трябва да приемате, за да предотвратите недостиг. В някои случаи може да се нуждаете от по-високи количества, за да поддържате костите, мускулите и ставите си в отлична форма.

По-добър показател за оптимален прием е препоръчителният прием на хранителни вещества (ППХВ). Под този термин се разбира количеството, отговарящо на нуждите на по- голямата част от населението, отчитайки възрастта и пола. ППХВ би следвало да задоволява нуждите на повечето хора – трябва да приемате количества, по-големи от ППХВ, само по съвет на лекар или квалифициран диетолог.

Важно е да запомните, че както ПДП, така и ППХВ отразяват общия прием на дадено хранително вещество – чрез хранене и от други източници, а не само количеството, което трябва да приемате под формата на хранителни добавки. Когато изчислявате приема, трябва да вземете предвид всички храни, включително обогатените продукти и хранителните добавки. За предпочитане е да консумирате продукти, съдържащи достатъчно количество от даден витамин или вещество, вместо да си го набавяте чрез хранителни добавки.

ВНИМАНИЕ!

Възможно е да прекалите с приема на даден витамин или минерал, особено ако вземате хранителни добавки във високи дози, които са оправдани само ако наистина се нуждаете от тях. Витамините A, D, Е и К са мастноразтворими, от което следва, че могат да бъдат складирани в тялото; ако приемът им бъде завишен, те могат да станат токсични. Високите дози от някои водноразтворими витамини, например витамин В6, също могат да бъдат вредни. Прекомерният прием на минерали може да потисне усвояването на други ключови хранителни вещества и да доведе до токсичност.

Нуждая ли се от хранителни добавки?

Хранителните добавки не могат да заместят здравословния, балансиран начин на хранене, включващ много плодове и зеленчуци, както и храни от всички групи. За хората, които не получават достатъчно хранителни вещества по естествен път, добавките могат да „запълнят празнините“. Сред причините за приемане на хранителни добавки са:

Небалансирано хранене. Твърде заети в ежедневието, понякога пропускаме времето за хранене или консумираме твърде големи количества „бърза“ храна. В резултат на това не приемаме достатъчно разнообразни вещества. Ограничаването на някои храни, например с цел отслабване, също може да доведе до недостиг.

Проблеми с храносмилането. Заболяванията на червата като цьолиакия (глутенова ентеропатия) и други проблеми могат да нарушат усвояването на хранителните вещества.

Различни заболявания. Някои хора приемат хранителни добавки като средство за облекчаване на симптомите или забавяне на развитието на дадено заболяване, например остеопороза.

Възрастовата група. Хранителните ни нужди се променят през различните периоди от живота. Децата се нуждаят от много витамини и минерали за изграждането на здрави кости и силни мускули, особено в периода на ускорен растеж. Бременните жени и кърмачките също имат нужда от завишен прием на определени елементи, например калций, докато хората в напреднала възраст могат да имат проблеми с усвояването на някои хранителни вещества.

 

Най-важните хранителни вещества за здрави кости, мускули и стави
ВЕЩЕСТВО	КАКВО Е ЗНАЧЕНИЕТО МУ?
Калций	Жизненоважен за изграждането и здравината на костите; участва в мускулното съкращение
Витамин D	Подпомага усвояването на калция и поддържа мускулите здрави
Магнезий	Подпомага усвояването на калция; поддържа функцията на мускулите и нервите
фосфор	Участва в изграждането на кос­тите и в мускулното съкращение
Витамин С	Антиоксидант; подпомага зарастването на раните и производството на колаген
Калий	Регулира функцията на мускулите и нервите
Витамин К	Подпомага изграждането на костите
Омега-3 мастни киселини	Подобряват имунитета; могат да ограничат ставното възпаление

 

Хранителни добавки, съдържащи витамини

Витамините представляват органични съставки, които дори в малки количества са незаме ними за растежа, развитието и функциите на организма. Здравословното, балансирано хранене трябва да осигурява повечето витамини, от които се нуждаете, но някои групи от населението (например бременните жени или кърмачките) могат да се възползват от подходящите за тях широкоспектърни мултивитамини.

Международната фондация по остеопороза препоръчва на хората в напреднала възраст, страдащи от това заболяване, да приемат добавки, съдържащи витамин D и калций. Проучванията показват, че този витамин, прилаган заедно със заместители на калция, може да спомогне за ограничаване на загубата на костно вещество при жени след менопаузата

Хранителни добавки, съдържащи минерали

Минералните вещества са неорганичните съставки на храната (нито с растителен, нито животински произход), от които тялото ви се нуждае, за да функционира. В изграждането на силни мускули и здрави кости участват голям брой минерали, които няма да ви липсват, ако се храните здравословно. Калцият е минералът, който най-често се включва в хранителни добавки; обикновено приемането на други заместители не е необходимо, освен по предписание на лекаря или диетолога.

Според последни проучвания близо 97% от постъпилите за болнично лечение вследствие на нетравматична фрактура (резултат от лек удар или падане) имат ниски нива на витамин D в кръвта.

Калциеви съединения

Калцият присъства в няколко химични съединения, така че преди да купите някой продукт, проверете общото съдържание на калций в него. Калциевият карбонат, най-евтината форма, осигурява най-много свободен калций (около 40%).

За да бъдат усвоени, повечето съединения трябва да бъдат разградени от стомашните киселини. Изключение прави калциевият цитрат. При по-възрастните хора стомашната киселинност често е по-ниска и това пречи на правилното усвояване на калциевия карбонат; ако сте над 65 години, заместете го с калциев цитрат. Смята се, че това съединение по-рядко предизвиква газове, диария или запек.

Други хранителни добавки

Освен витамини и минерали съществуват много други видове хранителни добавки, включително аминокиселини, незаменими мастни киселини (НМК) и растителни продукти.

Рибените масла, предлагани под формата на капсули или течност, са богати на омега-3 мастни киселини. Вегетарианците могат да приемат ленено масло. По време на бременност не трябва да приемате рибени масла, защото те съдържат голямо количество витамин А, който при предозиране може да бъде опасен за развитието на плода.

Глюкозаминът е аминозахарид, който участва в изграждането на хрущялите. Има известни доказателства за това, че добавките, съдържащи глюкозамин, извлечен от черупките на раци или омари, могат да ограничат болките при артрит. Тъй като глюкозаминът не е незаменимо вещество, за него не е уточнен ПДП; обичайната доза е 1500 мг глюкозамин-сулфат дневно.

Хондроитинът е белтък, също участващ в изграждането на хрущялите. Счита се, че той задържа вода в хрущялната тъкан, правейки я по-мека, и облекчава болките при артрит. И в този случай за уточняването на резултатите са необходими допълнителни проучвания. Обичайната доза е 800-1200 мг хондроитинсулфат дневно.

ПРОВЕРЯВАЙТЕ ЕТИКЕТИТЕ

Напрегнатото трудово ежедневие често не ни оставя време за приготвянето на прясна храна. За щастие бързото хранене не е непременно нездравословно. Опакованите или стерилизирани продукти могат да бъдат не по-малко хранителни от приготвяното е часове ястие. Що се отнася до избора на полуфабрикати, изчитайте внимателно информацията на етикета. Проверете съдържанието на дадена хранителна субстанция и го съпоставете с данните в таблицата по-долу: по възможност избирайте храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, сол и захар.

МИНЕРАЛИ ПОД ФОРМАТА НА ХЕЛАТНИ СЪЕДИНЕНИЯ

Ефектът на много от минералите зависи от това в каква степен организмът ви усвоява съединенията им. В хелатните съединения минералът е свързан е аминокиселина (или друга органична молекула), така че съединението става по-разтворимо и по-лесно се усвоява. Трудно е да се посочи точно колко ефективни са хелатните съединения на минералите, тъй като безпристрастните проучвания в тази област все още са много малко. Вероятно хелирането наистина подобрява разтворимостта на някои минерали като цинка, но засега е по-добре да не се доверявате сляпо на твърденията на производителите на хранителни добавки.

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!