Здравословна програма – йога упражнения

Тези упражнения от йога укрепват тялото и ви зареждат с енергия и гъвкави от главата до петите

Няма по-добра отправна точка към навлизане в йогата от „Поздрав към слънцето“. Това е серия с 12 грациозни и преливащи една в друга пози, които се считат за основата на йогата.

Всяка поза допълва предишната, тъй като разтяга и укрепва тялото по различен начин, и до момента, в който стигнете до края, ще се чувствате заредени с енергия и гъвкави от главата до петите.

Може би сте малко скептични към йогата, но поне един кардиолог в САЩ е включил „Поздрав към слънцето“ в програмата си за обратимост на сърдечносъдовите заболявания.

Всеки кръг от програмата се състои от две серии, изпълнени първо с десния (при позите за краката) и после с левия крак. Ако за пръв път правите йога, някои пози могат да ви се сторят трудни, така че, за да се почувствате удобно, ги адаптирайте според указанията. Ако имате диагностицирано сърдечносъдово заболяване, някои от движенията могат да са прекалено изморителни за вас и затова не се препоръчват, освен ако нямате одобрението на лекуващия ви лекар. Добра идея е и да попитате медицинско лице за програмата, ако страдате от артрит или имате други здравословни проблеми.

Колко често ще правите серията зависи изцяло от вас. Почитателите на йогата понякога правят по 12 повторения на ден, но може да облекчите стреса, да повишите гъвкавостта си и да подобрите общото си здра- вословно състояние дори ако ги правите не повече от веднъж седмично.

Не забравяйте да дишате равномерно и непрекъснато по време на гимнастиката, вдишвайки и издишвайки в началото на всяко движение. С практиката 12-те стъпки на „Поздрав към слънцето“ ще се преливат една в друга като едно продължително упражнение. Изпълнявайте програмата върху удобна повърхност – рогозка за йога или под с килим.

Стъпка 1 – Планинска поза

Застанете изправени, с крака, разтворени на ширината на хълбоците, а ръцете – или отстрани на тялото, или събрани пред гърдите като за молитва. Повдигнете пръстите на краката си и широко ги разтворете, после ги върнете обратно на пода. Тежестта ви трябва да е разпределена равномерно върху стъпалата така, че да чувствате, че сте плътно на земята, а не се навеждате напред или назад. Издишайте.

Стъпка 2 – Протягане нагоре

Вдишайте, прокарайте ръце покрай тялото и ги вдигнете високо над главата, събирайки дланите. Разтегнете се нагоре, като изпънете гръдния кош напълно. После се извийте назад и погледнете към ръцете си. Останете в тази поза няколко секунди, като задържате дъха си, продължавате да гледате ръцете си и се опитвате да не мислите за нищо.

Стъпка 3 – Навеждане напред

Издишайте, докато бавно се навеждате напред от кръста – продължавайте да държите дланите събрани така, че ръцете ви да загръщат главата, а гърбът ви да е изправен и издължен. Когато сте се навели до възможно най-удобната за вас позиция, хванете краката си отзад (в която и да е точка от глезените до бедрата), свийте лакти, леко приберете брадичката към гръдния кош и придвижете горната част на тялото си към краката. Задръжте няколко секунди, докато вдишвате и издишвате.

4-stapka4-5Стъпка 4 – Разтягане

Изтеглете десния си крак назад, като свиете лявото коляно и го държите точно под права линия с левия глезен (може да се наложи да изтеглите десния крак още по-назад). Наклонете се напред и поставете върховете на пръстите или дланите си на пода, на една линия с левия крак. Свалете раменете надолу, дръжте ги изправени и изтеглете гръдния кош напред, гледайки право пред себе си.

Отпуснете ханша, така че да хлътне към пода, изпъвайки десния крак колкото се може повече. Задръжте няколко секунди, докато вдишвате и издишвате.

Ако в тази поза ви е трудно да достигнете пода, натрупайте книги от двете си страни, за да подпрете ръцете си на тях. Ако е необходимо, може да подпрете дясното си коляно на пода.

Стъпка 5 – Дъска

Преместете и левия си крак при десния и изправете тялото си в поза „Дъска“. Разтворете широко пръстите на ръцете си така, че средните да сочат напред. Дланите трябва да са залепени за пода, директно под раменете – позиция, подобна на тази за лицеви опори. Приберете ханша така, че краката, хълбоците и торсът да образуват права линия. Изправете глава, съберете пръстите на краката и бутнете петите назад, разтягайки цялата задна част на тялото. Задръжте няколко секунди, докато вдишвате и издишвате.

Ако така ви е прекалено трудно, направете движението, като вместо на пръстите на краката, се подпирате на коленете.

4-stapka-6

 

Стъпка 6 – Гъсеница

Свийте коленете си към пода (ако те вече не са там), после бавно снишете брадичката и гръдния кош. Дръжте лактите непосредствено до тялото, навеждайки гърдите между дланите си и повдигайки ханша към тавана. Задръжте, като вдишвате и издишвате.

 

Стъпка 7 – Кобра

Опрете ханша в пода. Вдигнете главата и гръдния кош така, че тежестта ви да пада върху предната част на ръцете (ако сте по-пластични, може да изпънете ръцете). Дръжте раменете надолу и назад, изтегляйки гръдния кош напред и повдигайки глава към тавана. Задръжте няколко секунди, докато вдишвате и издишвате.

4-stapka-7-8Стъпка 8 – Куче

Залепете дланите на пода, изпънете ръце и крака и вдигнете седалището нагоре така, че тялото ви да образува буквата „Л“. Оставете главата и шията си да висят свободно от раменете или приберете брадичката към гръдния кош, ако така ви е по-удобно. Прилепете пети към пода, докато изпъвате седалището към тавана, за да се разтегнете напълно.

За да стане по-лесна тази поза, дръжте коленете свити, а не изпънати. Задръжте няколко секунди, докато вдишвате и издишвате.

4-stapka-9Стъпка 9 – Разтягане 2

Изтеглете напред десния крак и стъпете на него. Дясното коляно трябва да е под права линия с десния глезен, а левият крак – да е протегнат зад вас. Поставете върховете на пръстите или дланите си на пода (на една линия с дясното ходило), за да балансирате тежестта си. (И пак, ако ви е трудно да достигнете пода, сложете книги под ръцете си.) Свалете раменете надолу, дръжте ги изправени и изтеглете гръдния кош напред, гледайки право пред себе си.

Отпуснете ханша така, че да хлътне към пода, изпъвайки левия си крак колкото се може повече (ако пластичността е проблем, опрете го на пода).

Задръжте няколко секунди, докато вдишвате и издишвате.

4-stapka-10-11-12Стъпка 10 – Навеждане напред 2

Изтеглете левия до десния си крак. Плавно изпънете краката, доколкото можете, оставяйки ръцете си да се вдигнат от пода, ако е необходимо. Хванете краката отзад (в която и да е точка от глезените до бедрата), свийте лакти, леко приберете брадичката към гръдния кош и придвижете горната част на тялото си към краката. Задръжте няколко секунди, докато вдишвате и издишвате.

Стъпка 11 – Извивка назад

Прокарайте ръце покрай тялото си, вдигнете ги над главата и ги изпънете нагоре и назад, разтягайки гръдния кош. Съберете дланите и погледнете нагоре към ръцете си. Залепете ходилата за пода и свийте бедрата си така, че леко да повдигнете капачките на коленете (без да ги стягате). Задръжте няколко секунди, докато вдишвате и издишвате.

Стъпка 12 – Завръщане в планината

Прокарайте ръцете си покрай тялото и надолу, после съберете дланите си пред гръдния кош. Както в Стъпка 1, застанете изправени, с крака, разтворени на ширината на хълбоците. Повдигнете пръстите на краката си и широко ги разтворете, после ги върнете обратно на пода, така че тежестта ви да е разпределена равномерно.

Стегнете бедрата, повдигайки нагоре капачките на коленете и прибирайки опашната кост така, че тя да сочи право към пода. Вдигнете темето към тавана, разтягайки и изправяйки гръбначния стълб. Свийте раменете надолу и назад и плавно изтласкайте гръдния кош напред. Задръжте няколко секунди, докато вдишвате и издишвате, после повторете цикъла, като този път започнете с другия крак.

Често задавани въпроси за йогата

През последните няколко десетилетия йогата се наложи като популярна форма на гимнастика, но някои хора все още я считат за някаква специална религия или нещо, което само щастливците с „каучукови“ стави могат да практикуват. Ето няколко отговора на често задавани въпроси.

Какво означава „йога“?

Буквално „йога“ означава „единение“. Практиката е създадена, за да обединява съзнание, тяло и дух чрез упражняване на дълбоко дишане, спокойна медитация и физически пози, които разтягат и укрепват тялото.

Трябва ли да посещавам курсове?

Не, въпреки че часовете по йога могат да са много забавни и да ви мотивират да продължите. Един инструктор със сигурност ще ви помогне да изпълнявате движенията правилно. Курсовете са и добър начин да срещнете хора, които мислят като вас и са решени да подобрят здравето си.

Ако не достигам пръстите на краката си, мога ли все пак да практикувам йога?

Абсолютно. Точно както за хората, които не са във форма, е препоръчително да се разхождат и да вдигат тежести, за да подобрят физическото си състояние, така и онези от нас, които са със сковани мускули и стави, могат да извлекат полза от йогата. Просто започнете бавно, променяйки позите така, че да ви е удобно и никога не се разтягайте до степен, причиняваща болка. В рамките на няколко седмици би трябвало да забележите видими подобрения в гъвкавостта си.

Трябва ли първо да се консултирам с лекар?

Ако имате здравословни проблеми, включително сърдечносъдово заболяване, високо кръвно налягане, артрит или наднормено тегло, си струва да се посъветвате с лекар, преди да се заемете с упражнения, с които не сте свикнали.

 

Оценете статията
Оценка 0 от 0 гласували

Това ще ви помогне

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Разглеждайки този уебсайт, вие се съгласявате с използването на бисквитки.