Диета при сърдечносъдови заболявания

Ще повярвате ли, че консумирането само на половин порция риба всяка седмица може да ви предпази от сърдечносъдови заболявания и инфаркт?

Твърде лесно е да игнорирате риска от сърдечносъдови заболявания. Много от факторите, които ги причиняват, са невидими, успокоявате се, че нищо не ви боли, и изцяло се отдавате на заблудата, че всичко със здравето ви е наред. Много често внезапната смърт на приятел или роднина вследствие на инфаркт отключва страха във вас, който ви кара да направите нещо, за да се предпазите. Запомнете, че сърдечносъдовите заболявания се развиват години наред и понякога мерките се вземат твърде късно. Започнете още днес!

Промяната в хранителния режим е ключът към предотвратяването на сърдечносъдовите заболявания. Промените, които трябва да направите, вероятно ще ви прозвучат банално: отказване от хамбургерите, консумиране на повече риба, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Но истината е, че те имат ефект. Започнете с това, което е по силите ви, и постепенно включвайте здравословните храни. Изяждането на един плод или зеленчук с всяко хранене може значително да намали риска от сърдечносъдови заболявания.

Дори ако вече сте болни, правилният начин на хранене може да подобри състоянието ви. Здравословните храни могат да нормализират стойностите на холестерола, кръв- ното налягане и кръвната захар, да успокоят възпаленията. Много изследвания са го доказали. Проучването Lyon Diet Heart Study доказва, че когато хората със сърдечносъдово заболяване се подложат на диета, която изключва червеното месо и преработените храни за сметка на пресните плодове, пълнозърнести храни, риба, зехтин и ядки, рискът от повторен инфаркт намалява с 50 до 75%.

ВАШАТА ХРАНИТЕЛНА РЕЦЕПТА

Тлъста риба

Сьомгата е първата храна, за която се сещаме, когато става дума за здравословно хранене, и има защо. Тя, както и други тлъсти риби, като скумрия, сардини и риба тон, съдържа изключително полезните омега-3 мастни киселини и особено веществата, познати като ейкозапентаенова киселина (ЕРА) и докозахексаенова киселина (DHA).

Опитайте следните естествени лекарства за здраво сърце. Според едно скорошно изследване приемът на малки порции риба (половин порция на седмица) понижава риска от смърт вследствие на сърдечносъдово заболяване със 17% и риска от инфаркт с нефатален изход с 27%. Всяка допълнителна седмична порция понижава риска с още 4%.

Консумирането на риба се отразява благотворно на сърцето по много начини. Вечерянето с риба веднъж седмично най-малкото означава, че сте се лишили от друг вид месо, което ще понижи нивото на холестерола. На второ място, самите мазнини в рибата са много полезни за сърцето. Те стабилизират сърдечния ритъм и така предотвратяват аритмията (неравномерно биене на сърцето, което може да доведе до сърдечна недостатъчност, образуване на тромби и инсулт), понижават холестерола и триглицеридите и овладяват възпаленията в артериите, за които наскоро се доказа, че играят голяма роля при сърдечносъдовите заболявания. Любителите на риба имат с 33% по-ниски нива С-реактивния протеин (CRP), който е показател за наличието на възпаление. Въз основа на факта, че високи нива на протеина CRP са открити при пациенти, претърпели инфаркт при нормална стойност на холестерола, някои специалисти по сърдечносъдови заболявания са стигнали до извода, че този показател може да се окаже по-надежден при предвиждане на заболяване на сърцето, отколкото измерването на нивото на холестерола.

Минимален прием: Най-малко две порции мазна риба (240-360 г) на седмица. Някои хора се притесняват от опасното съдържание на живак в някои видове риба. Можете да изберете вид, в който този отровен елемент е слабо представен – например сьомга или консервирана риба тон – и да избягвате силно замърсени видове, като акула, риба меч, кралска скумрия и скална риба.

Палитра от плодове и зеленчуци

По принцип хората нямат нищо против плодовете и зеленчуците, но просто не ги консумират в достатъчни количества. Статистическите данни, които ще споделим с вас, ще ви накарат да се замислите. Резултатите от мащабно изследване, което анализирало връзката между болестите и приема на плодове и зеленчуци при повече от 9000 възрастни в добро здравословно състояние, показват, че приемът на един плод или зеленчук с всяко хранене намалява риска от смърт вследствие на сърдечносъдово заболяване с 27%.

Нуждаете ли се от още причини да си поръчате гарнитура от спанак или да хапнете ябълка между храненията? Според изследванията Nurses Health Study и Health Professionals Follow-Up Study, които анализирали хранителните навици на повече от 100 000 мъже и жени, хората, които консумират над осем порции плодове и зеленчуци всеки ден, са с 30% по-малко застрашени от развитие на сърдечносъдово заболяване от хората, които приемат по-малко от две порции на ден.

Плодовете и зеленчуците са сред най-добрите източници на влакнини, които понижават холестерола и потушават слабите възпалителни процеси в организма, допринасящи за развитието на сърдечносъдови заболявания. Избирайте плодове и зеленчуци с ярки цветове, тъй като те съдържат най-много антиоксиданти, които предпазват артериите от разрушителното действие на свободните радикали и спират разпадането на „лошия“ LDL холестерол и образуването на плаки по артериалните стени. И не се заблуждавайте, че ще си осигурите антиоксидантите чрез хранителни добавки, защото е доказано, че те нямат същия ефект като храната.

Минимален прием: Най-малко 3 до 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден (една порция се равнява на средно голямо парче плод, 1,5 чаша плодов или зеленчуков сок, 1,5 чаша нарязани плодове или сготвени зеленчуци и бобови храни, 1 чаша листни зеленчуци). Най-добрият вариант е да си осигурявате 7-10 порции на ден.

Полезен съвет: Започнете поне едно хранене на ден със салата или задушен спанак. Ако по принцип изяждате около пет порции зелени зеленчуци на ден, добавянето на шеста ще понижи риска от сърдечносъдово заболяване с още 23%.

Овесени ядки, овесена каша, бобови храни и грах

Тайната съставка на тези храни са разтворимите влакнини, които понижават холестерола, като го абсорбират и изхвърлят от тялото. Изследванията показват, че приемът на малко мазнини и много разтворими влакнини понижава общото ниво на холестерола с 10-15%.

Минимален прием: 25-35 г влакнини на ден. От тях 10 г трябва да бъдат разтворими.

Полезен съвет: Овесът съдържа много повече влакнини от всички зърнени храни – между 2 и 3 г в една порция. Достатъчни са само две порции овесени ядки или овесена каша на ден, за да понижите холестерола си с 2-3%. Не харесвате овес? Половин чаша бобови храни или грах ще ви осигурят 2 г разтворими влакнини.

Зехтин екстра върджин

Диетите с нисък прием на мазнини могат да предотвратят и дори да излекуват сърдечносъдовите заболявания. Проблемът е, че трудно се спазват. Не е необходимо да изключвате мазнините от менюто си – можете едновременно да приемате мазнини и да се грижите за сърцето си. Просто заместете наситените мазнини (като тези в маслото) със зехтин, за предпочитане от вида екстра върджин.

Маслините и зехтинът са основни храни в средиземноморската диета, която е прочута с благотворното си влияние върху сърцето. Те съдържат мононенаситени мазнини, които са по-полезни от наситените мазнини. Маслините (да не забравяме, чете са плодове) и извлеченото от тях масло съдържа също и антиоксиданти, наречени полифеноли, които според изследванията намаляват възпалението в кръвоносните съдове и нормализират нивата на холестерола и триглицеридите.

Изберете зехтин от вида екстра върджин, защото той е преминал през минимална преработка и е запазил по-голяма част от полифенолите си, за разлика от видовете, преработени в по-голяма степен.

Минимален прием: Приемайте не повече от 2-3 супени лъжици зехтин или 24-30 маслини със средна големина. И не забравяйте, че зехтинът и маслините трябва да заместят другите видове мазнини, а не да се приемат паралелно с тях.

Орехи, бадеми и фъстъци

Според едно изследване, ако вместо мазни храни ядете ядки, рискът от сърдечносъдово заболяване ще намалее с 39%. Вярно е, че ядките съдържат много мазнини, но те са от полезните видове – мононенаситени и полиненаситени, които понижават холестерола и предпазват сърцето. Изглежда, ядките намаляват и показателя CRP и фибриногена, които показват наличието на възпаление. Освен това са добри източници на влакнини и протеини, както и на витамини Е, витамини от групата В, магнезий и калий, всички с голямо значение за здравето на сърцето.

Минимален прием: Около 30 г ядки 5 пъти седмично. Полезен съвет: Вярно е, че бадемите и орехите понижават холестерола, но не бива да забравяте фъстъците. Подобно на ягодите и боровинките, те са добри източници на антиоксиданти. Съдържат голямо количество витамин Е и антиоксидантни полифеноли. В печените фъстъци тези ценни вещества са дори още повече.

Повече полезни за сърцето храни

Всички изброени в тази публикация храни защитават от сърдечносъдови заболявания, но полезното действие на някои се засилва, когато се приемат заедно с други. Например комбинацията от соеви протеини, бадеми, овес, ечемик и растителни стероли намалява лошия холестерол със забележителните 28%, когато тези храни са част от диета с нисък прием на наситени мазнини. За сравнение, участниците, които следвали диета с ниска консумация на наситени мазнини и приемали медикаменти, понижили холестерола си с 31% повече.

Друго изследване проследило комбинацията от вино, риба, натурален шоколад, плодове, зеленчуци, бадеми и чесън, за които е известно, че предпазват сърцето основно като понижават нивото на холестерола и кръвното налягане. Изводите са, че когато тези храни се приемат всеки ден (с изключение на рибата, за която е препоръчително да се яде от два до четири пъти в седмицата), те понижават риска от сърдечносъдови заболявания със 76%.

Тофу, едамам и соево мляко

Преди време се смяташе, че соевите храни лекуват всичко, но според последните проучвания те почти не намаляват холестерола. И въпреки това има достатъчно други причини да ги включите в менюто си, особено като заместители на месото и пълномасленото сирене. Подобно на другите видове ядки, соята е отличен източник на протеини без наситените мазнини на месото. Тя съдържа подобни на хормони вещества, наречени изофлавони, за които се смята, че предпазват от някои видове рак.

Безвкусните кубчета тофу не са единственият избор, макар че са подходяща добавка към леко запържените храни. Можете да ги добавяте към говеждо (като заместите част от месото) или към лазаня, вместо сирене (почти няма да забележите присъствието на соята). Но най-удачният вариант да включите тази храна в менюто си е да добавите зелени соеви зърна (наричани още едамам) към салатата си или да ги ядете като ядки. Минимален прием: Няма официално обявен препоръчителен прием, но ако от време на време хапвате соеви продукти вместо месо или сирене, това със сигурност ще се отрази добре на сърцето ви. Избирайте тофу с най-ниско съдържание на мазнини.

Специални маргарини и други храни, обогатени с растителни стероли и станоли

Стеролите и станолите са естествени вещества, които се съдържат в зеленчуците, ядките и други храни и потискат усвояването на приемания чрез храната холестерол и така понижават нивото му в кръвта. Заменянето на продукти като мляко, сирене, кисело мляко, маргарин и портокалов сок със същите, но обогатени с растителни стероли или станоли храни, може да намали нивото на LDL холестерола само за няколко седмици.

Финландски учени провели изследване на хора с висок холестерол, като разделили участниците на две групи. Членовете на първата група приемали нискомаслени млечни продукти, обогатени с тези вещества, а хората от другата група не променили начина си на хранене. След шест седмици участниците от първата група намалили общото количество на холестерола си с 6,5%, а това на LDL с повече от 10%.

Минимален прием: Ако искате да понижите холестеро- ла си, стремете се към прием на приблизително 2 г растителни стероли/станоли на ден. Добре е да замените храни като маслото или олиото с обогатени с растителни стероли или станоли продукти.

Полезен съвет: Обръщайте внимание на съдържанието на хранителните продукти, защото някои от обогатените маргарини често съдържат голямо количество калории. Стеролите и станолите се усвояват най-ефикасно с малко мазнина, затова е препоръчително да пиете портокаловия си сок по време на хранене.

Вино, бира и други алкохолни питиета

Винаги се е смятало, че червеното вино е полезно за сърцето, но на практика всякакъв алкохол предпазва от сърдечносъдови заболявания, когато се консумира в умерени количества. Какъв е принципът му на действие? Алкохолът увеличава нивото на „добрия“ холестерол HDL и понижава „лошия“ LDL, а понякога дори намалява стойностите на показателите за възпаление, фибриноген и CRP. Скорошно изследване на Университета на Флорида е открило, че по-възрастните хора, които приемат по едно алкохолно питие на ден, са с 30% по-малко застрашени от сърдечносъдово заболяване. Друго изследване на сърдечноболни, хоспитализирани след прекаран инфаркт, установило, че пациентите, които си позволявали две питиета на ден, са с 32% по-малко застрашени от повторен инфаркт със смъртен изход.

Червеното вино предлага и някои допълнителни преимущества поради съдържанието си на флавоноиди, които предпазват от образуване на тромби, и на ресвератрол, който понижава холестерола.

Минимален прием: Едно питие за жените и две за мъжете ежедневно – количество, което се смята за безопасно и полезно за сърцето.

Полезен съвет: Колко е едно питие? Около 120 мл вино, 360 мл бира и 45 г твърд алкохол.

Чай

Антиоксидантите не се съдържат само в плодовете и зеленчуците – чаят е още по-добър източник на тези полезни вещества. Зеленият чай може да понижи нивата на холестерола и да намали запушването на артериите. Три чаши на ден понижават риска от инфаркт с 43%, а от смърт вследствие на инфаркт със 70%. Зеленият чай дори може да предотврати повторен инфаркт. В изследване на 1900 пациенти, възстановяващи се след инфаркт, смъртните случаи сред тези, които пиели поне две чаши чай на ден, били с 44% по-малко.

Минимален прием: От две до пет чаши зелен или черен чай всеки ден.

Полезен съвет: Изберете зеления чай, ако искате напитка с по-ниско съдържание на кофеин.

Сок от червена боровинка

Жените открай време използват сока от червена боровинка като средство срещу инфекции на пикочните пътища. Според най-новите изследвания сокът, който е един от най-богатите източници на антиоксиданти, може да повиши нивото на HDL холестерола. В тримесечно изследване 19 доброволци с високо ниво на холестерол приемали три порции сок от червена боровинка на ден и в резултат HDL холестеролът им се повишил с 10%, което понижило риска от сърдечносъдови заболявания с 40%.

Минимален прием: Три порции от 120-180 мл всеки ден.

Полезен съвет: Изберете сок от червена боровинка с намалено съдържание на захар и по-малко калории.

Ябълки

Една или две ябълки на ден действително ще ви спестят посещението при кардиолога. Ябълките съдържат много антиоксиданти, които, подобно на статиновите медикаменти, помагат на черния дроб да отстрани вредния LDL холестерол от кръвта. Освен това антиоксидантите в ябълките и ябълковия сок забавят разлагането на „лошия“ холестерол с около 20%. Колкото повече се отложи разпадането на LDL холестерола, толкова по-малко плака се натрупва по артериите.

Минимален прием: Две ябълки или 360 мл ябълков сок на ден.

Полезен съвет: Опитайте различни сортове ябълки, най-полезните от които са Червена превъзходна, Златна превъзходна и др. В сравнение с другите сортове те съдържат по-голямо количество антиоксиданти. Яжте ябълките небелени, защото в кората им се съдържат пет пъти повече антиоксиданти, отколкото във вътрешността. Купувайте необработени с препарати ябълки, ако се притеснявате за съдържанието на пестициди в кората им.

Червен грейпфрут

Освен че върви чудесно със закуската, този плод може да понижи холестерола и триглицеридите. В израелско изследване на 57 мъже и жени, на които е поставен байпас и нивото на холестерола им не се повлиявало от статинови медикаменти, тези, които консумирали по един грейпфрут на ден в продължение на 30 дни, заедно с обичайната всекидневна храна, намалили нивото на общия холестерол с повече от 15%, на LDL холестерола с повече от 20% и на триглицеридите с повече от 17%. Тъй като грейпфрутът често взаимодейства с ня¬кои медикаменти, консултирайте се с лекаря си, ако приемате лекарства.

Минимален прием: 1 чаша пресен грейпфрут или половин чаша 100% сок от грейпфрут на ден.

Чесън

Пресният чесън съдържа антиоксидантно вещество, което му придава специфичния остър аромат, което обяснява свойството му да предотвратява образуването на тромби и артериални плаки и да понижава холестерола. Ежедневният му прием заедно с други полезни за сърцето храни може да намали риска от сърдечносъдови заболявания със 76%.

Свойството на чесъна да разрежда кръвта също е полезно, но ако вземате лекарства със същото действие, имате проблеми с кръвта и тромбоцитите, предстои ви операция или скоро ще раждате, консултирайте се с лекар, преди да консумирате големи количества чесън.

Минимален прием: Някои експерти препоръчват между две и четири скилидки чесън на ден.

Полезен съвет: Високата температура по време на готвене може да разруши полезните съставки на чесъна, затова ви препоръчваме да нарежете или смачкате скилидките и да ги оставите да престоят 10 или 15 минути, преди да ги поставите в ястието. Така ще запазите терапевтичните свойства на чесъна.

Доматен сос

Могат ли спагетите да бъдат полезни за сърцето? Възможно е, но само ако обилно ги полеете с доматен сос. Доматите съдържат ликопен, един от най-мощните антиоксиданти от семейството на каротеноидите и ефикасно средство срещу сърдечносъдови заболявания заради понижаващите холестерола свойства (предотвратява окисляването на „лошия“ LDL холестерол). Учени от Университета на Северна Каролина анализирали проби с мазнина от почти 1400 мъже, претърпели инфаркт, и ги сравнили с проби от здрави мъже. Те открили, че мъжете с по-голямо количество ликопен в мазнините са два пъти по-малко застрашени от инфаркт.

Минимален прием: 1/2 чаша два пъти в седмицата.

Полезен съвет: По време на готвене от доматите се отделя повече ликопен, поради което съдържанието му в кетчупа е повече, отколкото в суровите домати.

Натурален шоколад

Можете без угризения да пиете вино и да похапвате шоколад, защото са полезни за сърцето. В натуралния шоколад се съдържат същите антиоксиданти, както и в червеното вино и зеления чай. В него дори има повече флавоноли (вид флавоноиди), отколкото в чая и червеното вино и около четири пъти повече катехини, отколкото в чая. Тези вещества предотвратяват образуването на тромби, забавят окисляването на LDL холестерола, подобряват функцията на кръвоносните съдове и намаляват възпаленията. Черният шоколад също леко повишава нивото на „добрия“ холестерол.

Натуралният шоколад е богат на мазнини, но една трета от тях е стеаринова киселина, вид наситена мазнина, която не покачва холестерола, а другият вид е мононенаситена, която понижава холестерола.

Минимален прием: Според някои изследвания приемът на 50 г натурален шоколад на ден понижава риска от сърдечносъдови заболявания с 10%. Избирайте шоколад с не по-малко от 60% съдържание на какао. Полезен съвет: Избирайте тъмен шоколад вместо млечен поради по-голямото му съдържание на какао, което съдържа повече флавоноиди. Млякото в млечния шоколад пречи на усвояването на тези вещества. Натуралният шоколад съдържа по-малко захар.

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ

Омега-3 мастни киселини

Американската асоциация по сърдечносъдови заболявания препоръчва успоредно с консумацията на риба два пъти в седмицата, да се приемат добавки рибено масло с мастните киселини ЕРА и DHA (двете основни съставки на омега-3). Доказано е, че те намаляват нивото на LDL холестерола и триглицеридите и междувременно увеличават HDL холестерола. Освен това овладяват възпаленията.

Доза: 1 г на ден за хората със сърдечносъдово заболяване; между 2 и 4 г на ден (под лекарско наблюдение), ако триглицеридите са повишени. Приемайте добавките с храната, за да избегнете неприятното оригване „на риба“, или изберете добавки с цитрусова есенция.

Растителни стероли/станоли

Същите вещества, които се използват за обогатяване на някои видове маргарини и понижават холестерола, могат да се приемат под формата на добавка. Няма смисъл да ги вземате, ако холестеролът ви е в нормални граници.

Доза: 1-3 г ежедневно чрез храната и/или добавки.

Чесън

Успоредно с пресния чесън можете да приемате и добавка с чесън, за да нормализирате нивото на холестерола. Според изследване, проведено от Държавния университет на Пенсилвания, мъжете с висок холестерол, приемали добавки с чесън, са понижили нивото на общия холестерол със 7%, а на LDL холестерола с 10%. Доза: 600-900 мг на ден се смята за безопасна доза.

Могат ли по-малкото калории да предотвратят сърдечно заболяване? Учени от Медицинското училище към Университета на Вашингтон помолили 25 души да изключат от ежедневното си меню от 600 до 1000 калории. След 6 години техните сърца изглеждали 15 години по-млади от действителната им възраст. Хората били по-слаби и с по-ниски нива на показателите за възпаления, холестерол, триглицериди и кръвно налягане. Те успели да намалят калориите, като изключили от менюто си рафинираните, преработените храни и сладките напитки.

ЗАБРАВЕТЕ ЗА…

Мазни меса, пилешка кожа, пълномаслени млечни продукти и храни със съдържание на трансмазнини

Наситените мазнини в месото, сиренето и маслото повишават холестерола и риска от сърдечносъдови заболявания. Същото действие имат и трансмазнините в растителните мазнини, маргарина и много производствено пържени и/или печени хранителни продукти (следете за думата „хидрогениран“ на етикета на стоката). Първо с тези храни трябва да се простите.

Според изследванията консумирането дори само на едно ястие с високо съдържание на наситени мазнини нарушава еластичността на артериите и увеличава натрупванията на плака. Резултатите от Nurses Health Study показват, че с всяко увеличаване на наситените мазнини с 5% рискът от сърдечносъдови заболявания нараства със 17%. Трансмазнините не само че увеличават „лошия“ холестерол, но понижават „добрия“. Консумирането на храни с голямо съдържание на трансмазнини увеличава мастните натрупвания в коремната област, което допълнително увеличава риска от диабет и сърдечносъдови заболявания.

Захар и преработени въглехидрати

Сладките храни и напитки имат общи черти с храните на основата на скорбяла, като картофите, и рафинираните въглехидрати, като белия хляб и белия ориз. Те бързо се разлагат до обикновени захари в организма и повишават нивата на кръвната захар и инсулина. С течение на времето това може да доведе до покачване на теглото и развитие на инсулинова резистентност, които увеличават риска от сърдечносъдови заболявания.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!