Това е уникална програма, с която ще заздравите сърдечния мускул!

От голямо значение за коронарните кръвоносни съдове, снабдяващи сърдечния мускул с кръв, е да не се запушат или втвърдят

 

Удар след удар сърцето изпомпва кръв към съдовете и създава предпоставка за динамичен и дълъг живот. За да съхраним този необикновен двигател здрав и работоспособен, трябва ежедневно да му отделяме дължимото внимание.

През целия ни живот сърцето изпомпва в кръвоносната система около 400 милиона литра кръв. Това отговаря на обема на малко планинско езеро. Сърцето пулсира ритмично средно 70 пъти в минута без прекъсване. Задачата му е да поддържа организма, като осигурява нормал- ното протичане на кръвта, а с нея и на жизненоважните вещества, до всички клетки. Сърцето постоянно се приспособява към новите предизвикателства на организма – чрез ускоряване на пулса отговаря на повишената нужда от кислород при спортуване, напрежение или висока температура, а при запушване на кръвоносен съд повишава налягането, за да продължи да доставя кръвта навсякъде. За да може сърцето да реагира на тези изисквания адекватно и безопасно, трябва да бъдат изпълнени някои условия.

Стабилно кръвно налягане и пулс

Доброто кръвоснабдяване на мускулната тъкан е изключително важно, тъй като осигурява адекватен приток на кислород. Затова е от голямо значение коронарните кръвоносни съдове, снабдяващи сърдечния мускул с кръв, да не се запушат или втвърдят. В противен случай в дългосрочен аспект ни заплашва не само инфаркт, но и ангина пекторис (стенокардия) с типичните им общи симптоми – недостиг на въздух, стягане, страх и болка в гръдната област, често продължаваща и в лявата ръка.

Можете активно да противодействате на тези заболявания със съответни тренировки и правилен хранителен режим и само след четири седмици функцията на сърцето значително ще се подобри. Започнете още от днес, не чакайте първите признаци на сърдечно заболяване.

Рискове за сърдечно-съдовата система

Борбата с всички рискови фактори и тяхното елиминиране е следващото условие за добро здраве. Продължителното натоварване на сърдечносъдовата система неминуемо уврежда вътрешните стени на артериите, по които може да се отложат и други вещества – така наречените плаки. С течение на годините те се увеличават и намаляват пропускливостта и еластичността на кръвоносните съдове.

Често забелязваме това едва когато кръвното налягане стане нестабилно, съпътствано от ускорен пулс и аритмия. В такива случаи, за да гарантира снабдяването с кръв, сърцето продължава да изпомпва кръв при повишено съпротивление на кръвоносните съдове. Първоначално то реагира на това продължително претоварване с увеличаване на собствената си мускулна маса — става по-голямо. Ако все пак не успява да изтласка кръвта към съдовете с един тласък, се стига до задържането й в сърдечните кухини. Тъканите се разширяват, сърдечният мускул започва да се съкращава все по-трудно и силата на изпомпване отслабва. В този стадий функцията на сърцето най-често се поддържа с укрепващи медикаменти.

Признаците за сърдечна слабост (недостатъчност) са затруднения в дишането, отичане на краката, често ходене до тоалетната нощем и нарушения в сърдечния ритъм. Но не само повишеното кръвно налягане в резултат на нездравословен начин на живот може да доведе до сърдечна недостатъчност. Причините могат да бъдат също и вродени сърдечни дефекти, вирусни инфекции, аритмия или злоупотреба с алкохол.

Вашето сърце може много повече

Почти винаги в начален стадий на увреждане може да се постигне подобрение. Все пак това не става в рамките на седмица, затова имайте търпение и ще установите как постепенно започвате да си позволявате все повече и повече. В предложената програма здравослов ното физическо натоварване е допълнено със здравословна храна за сърцето и елементи на разтоварване. В края на четвъртата седмица вече ще сте заложили основите на бъдеще без проблеми със сърдечносъдовата система.

Укрепете сърдечния мускул стъпка по стъпка

През първата и втората седмица от програмата вниманието е съсредоточено върху постепенното повишаване на работоспособността на вашето сърце. Бавното плуване три пъти седмично и тренировките с велоергометъра по-степенно ще подготвят сърдечния мускул за допълнителното натоварване. Оптималният пулс при изпълняване на упражненията е 120 удара в минута. По изключение на тези упражнения ще отделите повече от 15 минути дневно, за да постигнете дългосрочен ефект. Другите упражнения изпълнявайте всеки ден като допълнителни.

Започнете бавно

Загряване

В продължение на 1-2 минути подскачайте във водата (на дълбочина до раменете), а с ръцете изпълнявайте движения като при плуване.

Упражнение

Започнете индивидуалната си програма с равномерно плуване в стил бруст. Движенията на крайниците трябва да са широко изнесени и ритмични. Гърбът е възможно най-изправен.

Вие сами определяте продължителността на почивките между отделните дължини в зависимост от издръжливостта си.

Накрая легнете по корем, хванете се с ръце за ръба на басейна и в продължение на около 2 минути движете нагоре-надолу краката като при кроул.

Упражнение

Застанете зад стол и се хванете здраво за облегалката.

Ходете на място, като напрягате цялото тяло. Увеличавайте темпото ежедневно, докато вече можете да ходите бързо. Сърдечноактивните хора завършват упражнението с 10 клякания, като се придържат за облегалката.

Съвет

Изпълнявайте упражнението от време на време и в офиса, за да почувствате истински прилив на енергия.

Упражнение с велоергометър

Тренировките с велоергометъра би трябвало да започнат още през първата седмица. Той е добра алтернатива, ако понякога пътят до басейна ви се стори твърде дълъг. Започнете да въртите педалите бавно и стойте изправени.

През първата седмица и двете групи се упражняват по 10 минути. Ако в началото натоварването ви затруднява, превключете на по-ниска скорост или починете. Не забравяйте да проверявате пулса! През втората седмица повишете темпото.

Съвети

Не приключвайте тренировката изведнъж, а я завършете на по-ниска скорост или при по-малка мощност.

Ако времето го позволява, заменете велоергометьра с истинско колело.

Не пренасяйте тежестта върху ръцете.

С един поглед на дисплея на велоергометъра ще виждате цялата необходима информация: пулс, изминато разстояние, скорост, време, изразходвани калории, мощност.

Мощността при движение се измерва с единица ват

Обикновените тренировъчни уреди ви показват с каква скорост се движите. За разлика от тях модерните велоергометри определят мощността при движението. Тази мощност се измерва с единицата ват. Тренировъчната мощност, която развивате, зависи от скоростта на въртене на педалите и упражнената сила на съпротивление.

В началото на тренировката избирайте винаги по-ниска степен на мощност. Ако сте от сърдечнопасивните хора, трябва предварително да се консултирате с лекаря за степента на мощност.

Като ориентир 100 вата ще ви натоварят също толкова, колкото бързо бягане или танцуване, 125 вата отговарят на крос или стръмно изкачване.

За критерий се приема честотата на пулса. При натоварване трябва да се стремите да достигнете 120-130 удара в минута.

ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО ЗА СЪРЦЕТО

Последните две седмици от програмата надграждат вече постигнатото. Благодарение на физическото натоварване работоспособността на сърцето вече се е подобрила забележимо, което се проявява с по-добра способност за възстановяване – по-бързо успокояване на пулса след физическа активност. Плуването и тренировката с велоергометъра сега са включени в програмата 4 до 5 пъти. Към тях се добавят и още ежедневни упражнения.

Упражнение

През третата седмица удвоете разстоянието за плуване преди първата почивка.

Ако се появят признаци на умора, плувайте по-бавно или починете, докато пулсът достигне стойности с 20-30 удара в минута над пулса при покой.

Съвет

Редувайте плуване бруст и по гръб.

Упражнения за повече сила

Упражнение I

Застанете изправени с леко разтворени крака. Като напрягате тялото, приближавайте диагонално десния лакът към лявото коляно и левия лакът към дясното коляно.

Повдигайте коленете над хълбока и ги допирайте до лактите на височината на пъпа. Връщайте ги на земята с меко пружиниране. Опитайте се да увеличавате чес¬тотата на стъпките всеки ден. Сърдечноактивните хора изпълняват упражнението с подскачане.

Упражнение II

През третата седмица добавете още едно упражнение за повишаване на издръжливостта. Както и първото, то може да се изпълнява вкъщи и на открито.

Застанете в разкрач. Движете ръцете като марионетка, в синхрон с краката. Следете дишането!

Започнете да повдигате леко свитите в юмруци ръце до височината на главата. Ежедневно увеличавайте честотата на крачките.

Упражнение скачане на въже

Сърдечноактивните хора могат да включат скачането на въже в ежедневната си програма, като го изпълняват едновременно с двата крака.

Ако започвате седмичния си цикъл упражнения с подскоци на въже, в началото загрявайте в продължение на една минута с прекрачващи подскоци. Преценете добре дължината на въжето!

Сърдечнопасивните хора също трябва да се упражняват ежедневно, но да изпълняват подскоците само с прекрачване.

Съвети

За по-голямо насищане на кръвта с кислород при хубаво време можете да скачате и на открито.

За да станете истински експерти, трябва да обърнете внимание на следното:

Правилната дължина – Хванете краищата на въжето с една ръка и притиснете с крак средата му към пода. Вдигнете хоризонтално ръка. Ако въжето се изпъне, дължината е правилна.

Правилното въртене – Завъртайте въжето само с китките.

Правилните подскоци – Не скачайте боси, това натоварва ставите и уврежда гръбначния стълб! Спортните обувки със специални амортисьори и стабилизиране на глезена осигуряват щадящо пружиниране.

Правилната настилка – Не скачайте на асфалт, подберете мека основа (полянка, алея с чакъл). Вкъщи скачайте върху килим.

Внимание! Скачането на въже не е подходящо за хора с наднормено тегло, тъй като силно натоварва ставите и гръбначния стълб.

Упражнение маратон

В края на тренировките вече ще можете да преплувате 1 километър! Продължавайте да следите за равномерността на движенията. Регулирайте темпото на плуване спрямо вашите възможности.

След края на тренировката се хванете за ръба на басейна и стъпвайте на място в продължение на 1-2 минути.

Увеличаване на мощността

Последната седмица е предназначена за повишаване на силата при същото време за упражнения на велоергометъра. Увеличете мощността на уреда спрямо предишните седмици. Увеличавайте натоварването равномерно и в края на тренировката постепенно намалете темпото. Пулсът не бива да надхвърля 130 удара в минута.

Лесна кардиотренировка – уокинг

Кой е най-добрият компромис между това да не правиш нищо и бягането за здраве? Отговор дава възникналата в САЩ форма на спортно ходене – „уокинг“. Сто милиона американци вече практикуват този спорт – бързо ходене с интензивно движение на ръцете. Можете да се наслаждавате на природата, без да натоварвате ставите и без риск за сърцето.

Уокингът е лек, но въпреки това ефективен спорт за издръжливост, който има много положителни здравословни ефекти. Той допринася за намаляване на нивото на мазнини в кръвта и предотвратява атеросклерозата. Високото кръвно налягане и наднорменото тегло също се повлияват добре и организмът зарежда с кислород.

Упражнение

Изберете си отсечка от не твърде силно пресечен и мек терен, който да оказва достатъчно съпротивление при движението на краката. Най-подходящи за целта са алеи в паркове, горски пътеки или плажни ивици с мокър пясък.

Движете се, като напрягате цялото тяло. Наложете осезаемо по- бързо темпо, отколкото при разходка. Определяща е не дължината на отсечката, а продължителността. Ходете в продължение на 20 минути, като правите и паузи с нормален бавен ход.

Оптималната тренировка за сърдечносъдовата система се постига при уокинг 3 пъти седмично при пулс 120 удара в минута. Започнете с 80 крачки в минута и постепенно ги увеличете до 120. Сърдечнопасивните започват със 70 крачки в минута.

Съвет

Уокинг можете да упражнявате навсякъде, и дори по време на отпуската си.

Екипировката:

Носете здрави спортни обувки с пружиниращи подметки. Обикновените обувки за джогинг са подходящи, въпреки че вече се предлагат и специални обувки за уокинг с по-голяма площ на ходилото и усилен форт за петата.

Размерът трябва да е с един номер по-голям от този на нормалните ви обувки. Задължително е пръстите на крака да могат да се движат свободно и отпред да има около 1,5 см до върха на обувката. Индивидуалната форма на крака обуславя и различни допълнителни изисквания. В специализираните магазини ще ви консултират кои са правилните обувки за вас.

Подберете подходящо за атмосферните условия памучно облекло. Оптимални са тъканите от микрофазер, които предпазват от дъжд, но позволяват на кожата да диша.

През горещите летни дни не забравяйте да носите шапка. В никакъв случай не излизайте по обяд в най-голямата жега

Правила при уокинг:

Главата

Тялото трябва да е изправе но, а главата – повдигната. Погледът се рее свободно напред, а не е насочен надолу, което разтоварва гръбначния стълб и облекчава дишането.

Торс

Раменете са отпуснати, гръдният кош е повдигнат. Стегнете леко мускулите на седалището и внимавайте да не изнасяте кръста напред (лордоза).

Ръцете

Ръцете са свити в лактите под прав ъгъл и се движат ритмично в противоположни посоки. Интензивното движение на ръцете подпомага оттласкването с крката, тъй като една част на тялото вече се е ускорила в посоката на движение.

Стъпалата

Едното от стъпалата винаги трябва да е в контакт със земята. Това намалява натоварването в ставите с около 2/3 в сравнение с бавното продължително ходене. Поставяйте пръстите на краката по възможност по посока на движението.

Първо кракът се поставя на пета, след което се „изтъркулва“ и цялото ходило. За разлика от спортното ходене тук коляното е леко свито.

Правилното хранене за здраво сърце

Храненето е един от основните фактори, регулиращи кръвното налягане. Учените са установили, че правилното хранене може да допринесе в значителна степен за предотвратяване на сърдечно-съдовите заболявания. Научете кои храни въздействат благотворно на сърцето, а с това и на кръвното налягане, кои би трябвало да ограничите и на какво още да наблегнете във вашия хранителен режим. В предлаганите рецепти не бива да липсва студенопресован зехтин, пресни зеленчуци и крехко месо. Проверете колко вкусна може да бъде здравословната кухня!

Хранете се правилно!

Неколкократно през деня консумирайте пресни плодове или зеленчуци (предимно зелени) в сурово състояние.

Преминете към здравословни начини на приготвяне на храната – задушаване, приготвяне на пара или печене с малко мазнина.

Консумирайте месо без тлъстини, например телешко и пилешко, 2 пъти седмично.

Заместете животинските мазнини (масло, сирене и т.н.) с растителни като зехтин, слънчогледово олио или масло от пшеничен зародиш.

1 до 2 пъти седмично слагайте риба на масата.

Редовно консумирайте пълнозърнести продукти и бобови храни.

Избягвайте силно солените ястия, готовите храни и консервите.

Приемайте достатъчно течности – 2-3 л на ден.

За солта – Вярно ли е, че пресоляването на храната не е здравословно, защото повишава кръвното налягане?

За много хора да, но при други няма подобно въздействие. Заради специфичните биохимични процеси в организма те не реагират на повишения прием на сол. Въпреки това:

Дозирайте солта пестеливо и я използвайте само там, където е наистина наложително.

Заместете солта с растителни (чесън, кимион, хрян) или зелени подправки. Дори дълбоко замразените подправки съдържат много хранителни вещества.

Ястията със солени продукти (напр. шпек, зеленчуков бульон, соев сос, ароматизиран оцет) можете да не солите допълнително.

Източници на калий

Калий има най-вече в пълнозърнестите продукти, рибата и крехкото месо без тлъстини. Този минерал регулира функцията на мускулите и отвежда от тъканите излишната вода.

Напитка мляко с авокадо

Половин авокадо

2-3 ч. л. лимонов сок

300     обезмаслено мляко

2 с. л. ситно накълцан кресон

1 щипка сол

Обелете авокадото и нарежете месото му на малки парченца. Поръсете ги с малко лимонов сок, за да не покафенеят.

Изсипете парченцата авокадо, останалия лимонов сок, обезмасленото мляко, накълцания кресон и солта в миксер или блендер и ги разбийте на фино пюре.

Изсипете във висока чаша, поръсете с кресон.

Съвет

Заместете млякото с кефир, а авокадото с половин чушка и 1 домат.

Салата от рукола с мариновано сирене

Продукти за 1 порция:

1 яйце

50 г прясно сирене

1 с. л. ароматизиран оцет

сол, пипер

1 с. л. зехтин

сокът на половин лимон

подсладител

100 г рукола

3-4 коктейлни домата

свежи подправки, например магданоз, копър, мента

Варете яйцето в продължение на 10 минути (твърдо) и го охладете със студена вода.

Разбъркайте прясното сирене с оцета до получаване на гладка маса, при нужда добавете малко студена вода. Подправете със сол и пипер. Пригответе пикантна марината от зехтина, лимоновия сок, подсладителя, солта и пипера и с нея мариновайте прясното сирене.

Обелете и разрежете яйцето и го добавете към маринатата.

Измийте листата на руколата, изцедете ги от водата и ги покрийте с маринатата. Измийте коктейлните домати, разрежете ги на половинки и ги разпределете върху салатата. Гарнирайте с прясно нарязани подправки. Сервирайте с пълнозърнесто хлебче.

Филе „Салтимбока” с лук огретен

Продукти за 1 порция:

1 картоф

4 ч. л. зехтин

2-3 глави лук

10 г настъргано сирене

1 яйце

3 с. л. мляко

сол

пипер

смлян кимион (на върха на ножа)

100 г телешко филе

1 филийка пармска шунка

1 лист градински чай

Загрейте предварително фурната до 200 °С. Намажете малка форма за огретен с 1 ч. л. зехтин.

Обелете картофа, нарежете го на филийки и покрийте с него дъното на формата. Сложете го във фурната за 15 минути.

Междувременно обелете лука, нарежете го на фини кръгчета и го задушете на слаб огън с 1 ч. л. зехтин, докато стане прозрачен.

Разбъркайте настърганото сирене с яйцето, млякото и подправките. Добавете кръгчетата лук и излейте сместа върху подредените картофи. Запечете огретена в продължение на 30 минути.

Начукайте телешкото филе, покрийте го с шунката и листото градински чай, сгънете го на две и го фиксирайте с клечка за зъби.

Загрейте в тиган останалия зехтин и запържете в него филето от двете страни за 5 минути, като го поръсите със сол и пипер.

Съвет

Подходяща гарнитура към това ястие е свареният на зърна ориз

Почивка за сърцето

Колко рядко отделяме време да подишаме дълбоко. Честото прозяване, сърцебиенето и лесното уморяване са признаци, че сърцето ви се нуждае от почивка. Дайте му заслужен отдих – насладете се на отпускаща вана с лечебни билки или се посветете на занимания с тай-чи. Упражняването на дълбоко коремно дишане също трябва да стане част от ежедневната ви програма. То предпазва от сърдечно-съдови заболявания, тъй като допринася за нормализиране на сърдечната дейност.

Терапия

Етеричното масло в листата на маточината, горчивите вещества и флавоноидите правят това лечебно растение задължително за домашната аптечка. Банята с маточина помага ефективно при неврогенни сърдечни оплаквания, смущения в съня и вътрешно безпокойство.

Залейте 50-60 г листа от маточина (от аптеката) с 1 л вода. Загрейте я, докато кипне и след 10 минути я прецедете. Добавете към водата във ваната.

Температурата на водата трябва да бъде 32-36 °С. След ваната е необходимо да почивате половин час.

Всеки мускул (какъвто е и сърцето) се нуждае от периодично възстановяване, за да си почине от напрежението. „Вземете присърце“ следните съвети за успешно разпускане:

Разпускането е по-полезно от движението при инфекции (напр. простуда). Нищо не трябва да разсейва организма от борбата му с болестта.

Редовно проверявайте пулса дори и при упражненията за разпускане – така сами ще установите как той се забавя и нормализира.

Отпуск за сърцето – Кислородът е най-доброто нещо за сърцето, затова излизайте колкото се може повече на чист въздух. При планирането на почивката мислете за сърцето си – планинският и морският климат са благотворни за него, но избягвайте интензивното слънце и препълнените плажове.

Съвет

През деня можете да се отпуснете бързо с чай от маточина. Залейте 3 ч. л. листа от маточина с 250 мл вряла вода и ги оставете да се запарятза 10 минути.

Въведение в тай-чи

Упражнение

Това упражнение е подготвително за тай-чи и е подходящо за разтоварване и отпускане на цялото тяло.

Застанете изправени с разтворени на ширината на раменете крака. Присвийте леко коленете, снижете леко цялото тяло. Тазът трябва да е изправен, а раменете да са отпуснати.

Дръжте главата изправена. Представете си, че на темето ви е закрепен конец като на кукла марионетка.

Двете ръце висят свободно отстрани на тялото, а средните пръсти леко опират на бедрата.

Старайте се тежестта да е разпределена равномерно между двата крака и стъпалата да са

плътно поставени на земята. Останете известно време в тази позиция. Вдишвайте и издишвайте спокойно.

Не се концентрирайте твърде много върху горната част на тялото, защото при тай-чи енергията на организма трябва да се отведе до точката, която се намира на около два пръста под пъпа. Това е енергийният център на човека и точно там трябва да се събере енергията преди началото на упражненията. Концентрирайте се върху нея.

През почивките разтърсвайте тялото.

Тай-чи за начинаещи

Тай-чи в така наречения чен стил включва 84 различни позиции, които преминават плавно една в друга. Естествено тук можем да ви ги представим само бегло. Ако тази техника на отпускане ви се отразява добре, ви препоръчваме да посетите курсове по тай-чи, каквито вече се предлагат почти навсякъде

Упражнение за нормализиране на сърдечната дейност – коремно дишане

Облечете свободни дрехи и легнете съвсем отпуснати по гръб върху вълнено одеяло; под главата подложете възглавница. Дланите лежат, поставени върху корема.

Съзнателно оставяйте въздуха да навлиза дълбоко чак до областта на корема и бавно издишайте. При правилно изпълнение коремната стена се повдига при вдишване и се спуска при издишване.

Никога не се упражнявайте на пълен стомах. Идеалното време е преди закуска и 2 часа след последното хранене.

Съвет

Тихата и спокойна инструментална музика благоприятства равномерното дишане.

Съвети при инфаркт:

Значителното стесняване на коронарните кръвоносни съдове от плаките нарушава нормалното кръвоснабдяване на сърдечния мускул. Може да се получи запушване на коронарен съд от съсирек (тромб) и инфаркт на миокарда.

Рискови фактори – Високо кръвно налягане, наднормено тегло, диабет, недостатъчно движение, стрес, липса на почивка, небалансирано хранене, тютюнопушене.

Симптоми – Наподобяват тези при ангина пекторис, но са много по-силно изразени: болка в гръдната област, разпространяваща се към лявата ръка, обилно изпотяване, гадене, пристъп на страх, учестен и неравномерен пулс, понякога припадък.

► Спешна помощ – Колкото по-рано започне лечението на инфаркта, толкова по-големи са шансовете за пълно възстановяване. И при малкото съмнение потърсете Спешна медицинска помощ  (тел. 112 ). Успокойте пострадалия до идването й.

Да обобщим:

ДВИЖЕНИЕ

Упражненията са насочени към:

►      подобряване на функцията на сърдечния мускул в съответствие със състоянието ви,

►      подобряване на сърдечната дейност чрез дозирано ускоряване на пулса.

ХРАНЕНЕ

Рецептите ви показват колко е лесно:

►      да приготвяте балансирани ястия, полезни за сърцето и предотвратяващи заболяванията,

►      да замените солта с растителни подправки и билки, за да нормализирате кръвното налягане.

РАЗТОВАРВАНЕ

Физическото натоварване задължително се придружава и от разтоварване.

►      научихте как да осигурите на сърцето си почивка.

►      Разпускането във вана с маточина помага за разтоварване на сърцето.

►      Заниманията с тай-чи отпускат и разтоварват цялото тяло.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!