Диабетици, стремете се към нисък гликемичен индекс – полезни съвети

Каква е разликата между картофеното пюре и спагетите? Картофите бързо повишават кръвната захар, докато макаронените изделия причиняват по-малко смут. Учените са открили, че някои видове въглехидрати се разграждат до глюкоза в организма по-бързо в сравнение с други.

През 1981 г. един диетолог изпробвал ефекта на набор от храни (всички те съдържали по 50 г въглехидрати) върху хора, измервал реакцията в нивата на кръвната им захар и използвал данните, за да оцени продуктите по скала, наречена гликемичен индекс (ГИ). Той открил, че някои нишестени храни като картофите и зърнените закуски повишават кръвната захар почти колкото и чистата глюкоза. Това ги поставило високо в таблицата по ГИ.

Едно от нещата, които ГИ не взема под внимание обаче, е колко въглехидрати има в една порция. Ще ви се наложи да изядете торба моркови, за да извлечете 50 г въглехидрати от тях. Същото важи и за повечето плодове и зеленчуци. По-добрата мерителна единица в такъв случай е гликемичното съдържание (ГС), което решава този проблем.

Защо храните с ниско ГС са по-препоръчителни от тези с високо?

Храните с високо ГС повишават рязко кръвната захар, което принуждава панкреаса да произвежда инсулин, за да я понижи. Храните с ниско ГС създават по-плавно, контролируемо повишаване на кръвната захар и не изискват толкова инсулин. Според проучванията хората, чието меню има високо ГС, страдат в по-голяма степен от затлъстяване, сърдечносъдови заболявания и рак. Едно изследване сочи, че мъже, които обикновено консумират храни с високо ГС, са с 40% по-застрашени да развият диабет. Известното в Америка „Проучване на женското здраве“, проведено сред медицински сестри, показва, че жените, консумирали храни с високо ГС, са с 37% по-застрашени да се разболеят от диабет, тип 2. Друго изследване открива, че замяната на само един печен картоф седмично с порция кафяв ориз може да ограничи риска от диабет с до 30%.

Разбира се, приемът на храни с ниско ГС може да помогне и на хора, които вече са развили болестта. В наскоро проведено изследване учените помолили доброволците да приемат 14 различни видове често срещани храни (като сандвичи с крема сирене и портокалов сок например), след което измерили промяната в нивата на кръвната им захар. Открили, че ГИ на храните от всяко меню може да определи с точност до 90% колко ще се промени нивото на кръвната захар при участниците в изследването.

Мога ли да отслабна, като приемам храни с ниско ГС?

Възможно е, защото те не повишават силно нивата на кръвната захар – подобни скокове обикновено водят до спадове, причиняващи глад – храните с ниско ГС засищат за по-дълго време. Изследванията сочат, че хората, които си набавят повечето въглехидрати от храните в долната част от скалата на ГИ, обикновено са по-слаби от тези, които наблягат на сладките и нишестени храни. А един тест, който сравнява хранене без мазнини и хранене с ниско ГС, показва, че за период от шест до десет седмици хората, приемащи храни с ниско ГС, изпитват по-малко глад, по-добре усвояват инсулина и по-рядко страдат от хронични възпаления, което означава по-малък риск от увреждане на артериите и инфаркт.

Как да подбера храни с ниско ГС?

Преди всичко изборът на храни с ниско ГС означава да предпочетете повече пресни плодове и зеленчуци без скорбяла, защото почти всички от тази група се намират в долния край на скалата за ГС. Ограничете зеленчуци като картофи, пащърнак, царевица, грах. Нискомаслените млечни продукти също имат ниско ГС, както и повечето белтъчни храни (което е логично, след като въглехидратите, не белтъчините, повишават кръвната захар). Изберете зърнена закуска с поне 5 г влакнини на порция – ГС ще е относително ниско. Заместете с пълнозърнести храни (като кафяв ориз, ечемик, булгур, овес и пълнозърнест черен хляб) преработените продукти като бял хляб и изделия от бяло брашно. Колкото зърното е по-фино смляно, толкова по-малко влакнини съдържа, толкова по-бързо бива разградено и толкова по-рязко скача кръвната захар. Това е една от причините овесените ядки, които не са смлени, да имат по-ниско ГС, отколкото повечето зърнени закуски.

Кои храни с високо ГС да избягвам?

Диетолозите съветват: „Никога не казвайте „никога“.“ С други думи няма напълно забранени храни в един здравословен режим. Погледнете таблицата по-долу, за да научите кои храни е добре да ограничите или да приемате в по-малки количества, както и с какво можете да ги заместите.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!