7 ефективни стъпки за намаляване на холестерола

Средиземноморската диета, богата на фи­бри, антиоксиданти и Омега-3, в същото време е бедна на наситени мастни киселини. Тя доказано нама­лява риска от инфаркт. Този начин на хранене е първата мярка срещу високите нива на „лошия“ холестерол.

Въпросът не е в това да се елиминират някои храни, а в правилната дозировка при разнообразие от продукти. Намесват се и индивидуал­ните хранителни навици на всеки от нас – прекалено ра­дикалната промяна може да предизвика стрес и допълни­телни проблеми. Стремежът трябва да е към подобряване на храненето, но не непре­менно към перфекционизъм и лишения.

1. Ограничете храните, богати на холестерол и животински мазнини – мас­ло, жълтък, карантии, мор­ски дарове, сирена, мазни меса (агнешко, свинско, говеждо), млечни продукти…Целта е да не се надвишава количе­ството от 300 мг холестерол на ден. А яйцата? По-добре да се ограничите с 1-2 седмично, за­щото жълтъкът е много богат на холестерол. Не забравяйте яйцата, които се съдържат в сладкишите, сосовете и супи­те, както и в готовите храни.
2. Яжте мазни риби два пъти седмично, за да си набавите повече Омега-3. Подходящи са сардината, скумрията и сьомгата.
3. 3а предпочитане са растителните маз­нини. Използвайте редов­но зехтин и рапично мас­ло, но ги съчетавайте също с орехово, ленено и соево олио. Оптималната доза е 2-3 с.л. на ден за жените и 3-4 с.л. на ден за мъжете.
4. Наблегнете на плодо­вете, зеленчуците и зърнените храни. Лесно е да се консумират по един-два пресни плода дневно, тъй като това не изисква никак­во приготвяне, но все още трудно достигаме до необ­ходимите 200 г зеленчуци всеки ден.
5. Намалете количество­то на бисквитите – много от тях съдържат сироп от фруктоза, както и наситени мастни киселини (например палмитиновата киселина в палмовото масло и лауриновата киселина в кокосовото масло).
6. Подбирайте немазни млечни продукти, то­ест обезмаслени или полумаслени кисели млека, извара и т.н.
7. Пийте различни ми­нерални води– някои от тях са богати на бикар­бонати и благоприятстват смилането на мазнините.

Как да се справите…ако не обичате риба:

Не е задължително непременно да кон­сумирате риба, за да имате здрави артерии и сърце. Въпросът е да не компенсирате това с големи количество месо, а да наблегнете на плодовете и зеленчуците, които набавят на организма фибри. Изберете също лекото птиче месо, те Чешкото и свинското филе.

Колбасите трябва да са на трапезата не по-често от веднъж седмично или на две седмици. Постепенно вкусът към тези продукти изчезва и се изграждат нови хранителни навици.

Много често тези, които казват, че не обичат риба, нямат нищо против рибните консерви. Ако и вашият слу­чай е такъв, добре е да знаете, че и консервираната риба е много полезна и ви набавя необходимите вещества.