По-добре от хапчета: Лесни упражнения, които стабилно свалят кръвното налягане

Когато става въпрос за понижаване на кръвното налягане, проучванията обикновено показват, че аеробните или кардио упражненията са най-добри

Според скорошни изследвания, друг вид физическа активност си струва да бъде включена като ефективен инструмент за предотвратяване и лечение на хипертония или високо кръвно налягане.

Не е джогинг, не и скандинавско ходене, плуване или колоездене. Нищо толкова сложно, прекалено уморително или изискващо скъпо оборудване и посещение на специално място, като басейн например.

Статично сваляне на кръвното налягане

Това откритие е малко шокиращо. То е направено от учени от университета Кентърбъри Крайст Чърч и е публикувано в British Journal of Sports Medicine. Тук мнозина ще започнат да се присмиват на „британските учени“. Но този интернет мем едва ли звучи добре в страната дала на света Джон Атанасов. Но пък Англия е родината на Нютон, без когото съвременната наука изобщо не би съществувала.

Науката започва със съмнение

Какво откриха британските учени този път? Оказва се, че изометричните упражнения като планк или „стол“ понижават най-ефективно кръвното налягане.

Но първо, за изследванията и резултатите. Както често се случва в науката, всичко започна със съмнение. Учените решиха да тестват класическите препоръки за физическа активност при пациенти както с нередовно повишаване на кръвното налягане, така и с хипертония. Навсякъде и много пъти е писано, че умерените аеробни упражнения са оптимални за тях, като някои дори започнаха да ги наричат ​​кардио тренировки.

Динамичните тренировки винаги са били широко разпространени. Това са гимнастически упражнения, клекове, лицеви опори, махове с ръце и крака, движения на тялото и др. За тях могат да се използват и тежести. Такива натоварвания, особено ако не са много големи, са полезни и за хора с хипертония. Полезни са и за онези, които имат сравнително чести скокове на кръвното налягане.

Но от друга страна, през последните години наборът от упражнения стана много по-широк. Ако преди това бяха аеробни и динамични упражнения (със или без натоварване), сега високоинтензивните интервални тренировки и изометричните упражнения стават все по-популярни. И по-ефикасни.

Високоинтензивните интервални тренировки са, когато хората се подлагат на някакво бързо максимално натоварване, правят почивка и след това повтарят всичко. Тоест, това е спринт с интервали. Натоварването може да бъде реално спринтово бягане на 100 или 200 м, бягане по стълби, кратка, но интензивна тренировка с помощта на щанга, дъмбели, хоризонтална щанга и др.

Изометричните или статичните упражнения са нещо като игра на замръзнали фигури. Човек полага много интензивни усилия, но няма движения в мускулите и ставите. Това се случва, когато се опитваме да „разтегнем“ разстоянието между две близки колони, да „повдигнем“ напречната греда на вратата, да застанем на дъска (планк) или да „седнем“ на „стол срещу стената“. Последните две упражнения, които все още не са толкова интензивни и трудни като повдигане на нещо, което не може да се повдигне или разпъване на нещо, което не може да се разпъне, се оказаха оптимални за намаляване на кръвното налягане.

Резултатите говорят сами за себе си: кръвното налягане бавно, но стабилно пада

Учените обединяват 270 експериментални изследвания, проведени от 1990 до 2023 г. Общо в тях са участвали почти 16 хиляди души. Промените в кръвното им налягане бяха оценени след тренировка, която е продължила поне две седмици. Всички упражнения бяха разделени на шест вида. И ето резултатите:

— аеробните тренировки (кардио упражнения) намаляват горната граница на кръвното налягане с 4,49 mm Hg., а долната с 2,53 mm Hg.;

— динамичните тренировки (с тежести) намалиха кръвното още малко – с 4,55/3,04 mm Hg.;

— комбинираната тренировка, съчетаваща аеробни и динамични упражнения, намали горното систолично налягане малко повече – с 6,04 mmHg. и малко по-малко долната граница – с 2,54 mm Hg.;

— високоинтензивните интервални тренировки се оказаха малко по-малко полезни, намалявайки кръвното налягане с 4,08/2,50 mmHg.;

— тренировките с изометрични упражнения повлияха най-добре на хипертониците, и при тях то се понижи с 8,24/4 mm Hg.

Методите за тренировка на пациенти с хипертония трябва да бъдат преразгледани

Както стана ясно, всички видове тренировки са полезни за пациентите с хипертония. Положителният ефект на планка и „стола“ върху кръвното налягане се оказа по-силен.

„Като цяло изометричните упражнения са най-ефективният метод за намаляване както на систоличното, така и на диастоличното кръвно налягане“, казва участникът в изследването д-р Джейми О’Дрискол от Училището по психология и науки за живота в университета Кентърбъри Крайст Чърч.

Общото заключение на проучването е: „Аеробните упражнения, упражненията с динамично съпротивление, комбинираните тренировки, високоинтензивните интервални тренировки и изометричните упражнения са доста ефективни за намаляване на долната и горната граница на кръвното налягане. При сравнение изометричните упражнения се оказват най-ефективни. Резултатите от този анализ трябва да формират основата за бъдещите препоръки, които ще се дават на пациентите с хипертония.“

Как се сяда без стол?

Междувременно пациентите с хипертония трябва да добавят изометрични упражнения към своите кардио тренировки. Те са много лесни за изпълнение, тъй като не изискват специално оборудване и могат да се извършват у дома по всяко време.

Вероятно няма нужда да се обяснява кой знае колко много как се прави планк

Това е едно много популярно упражнение. Струва си обаче да поговорим за не толкова популярния „стол до стената“. Упражнението е подобно на седене без стол, с гръб, опрян на стената. Бедрата трябва да са хоризонтални, пищялите трябва да са вертикални, ъгълът в коленете трябва да бъде 90 градуса.

За да „седнете“ по този начин, трябва да застанете до стената, да облегнете гърба и задните си части на нея, да поставите краката си на ширината на раменете и да държите ръцете спуснати покрай тялото. Преместете краката малко по малко напред и, като ги огънете в коленете, постепенно плъзнете тялото си надолу до желаното ниво. Ръцете ви могат да бъдат повдигнати до хоризонтална позиция. Опитайте се да задържите тази позиция поне 10 секунди – не е лесно. След това постепенно увеличавайте времето. Същото правило важи и за планка.

Като цяло има много изометрични упражнения

Можете да замръзнете в полуклек или в позиция, сякаш правите лицеви опори, на височина 2-3 см от пода. Или просто, седейки на стол, изпънете и задръжте краката си в хоризонтално положение. Опитайте да огънете повърхността на масата с длани, но без да я докосвате. Или притеснете длани една в друга, пробвайки да отблъснете едната ръка с другата. Представете си, че искате да „бутнете“ главата си така, все едно бутате главата на снежен човек. С длан натискате, следва съпротивление, и всичко това без да мърдате кой знае колко много. Напрежение има само в ръката, която бута и във врата, който се съпротивлява. В интернет ще намерите много подобни упражнения. Не се колебайте да ги потърсите.

Източник: ayzdorov.ru

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!