9 промени в храненето за добра фигура и здраве след 40 годишна възраст

С годините метаболизма и хранителните нуджи на тялото се променят, което налага промени в диетата

Не всички аспекти на остаряването са негативни. С годините натруваме повече житейски опит, който ни прави по-уверени в това кои сме и обикновено сме си осигурили финаносва сигурност. Но разбира се, стареенето има и своите недостатъци, особено що се отнася до здравето. Поради тази причина балансираната диета и добрите хранителни навици стават още по-важни, след определена възраст.

Когато сте на четиридесет и повече години, тялото ви не реагира на храната по същия начин, както през двадесетте и тридесетте години. Правилното хранене може да Ви помогне да избегнете определени здравословни проблеми, свързани с възрастта.

След 40 годишна възраст метаболизма и хранителните нужди се променят. Това налага и промяна в начина на хранене, за да запазим добрата фигура и здраве.

За да останете здрави и добре изглеждащи, опитайте да включите някои от следните хранителни навици в ежедневието си:

1. Яжте по-малко, но по-често

С напредването на възрастта метаболизма започва да се забавя. Това означава, че скоростта, с която разграждате храната и усвоявате хранителните вещества намалява. Забавянето на метаболизма естествено предразполага към напълняване. Диетите с ниско съдържание на калории не са много здравословни, за това опитайте да ядете по-малки порции, но по-често.

2. Наблегнете на пълнозърнестите храни

Пълнозърнестите храни стават все по-важни с натрупването на годините. Това е така, защото те съдържат голямо количество фибри и хранителни вещества. Консумирането на храни с по-голямо количество фибри помага за поддържането на чревната функция и намалява риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Освен това те осигуряват големи дози витамини от групата B, калий и магнезий, които е много важно да си набавяте в нужните количества на тази възраст.

3. Яжте повече ядки

Ядките са отличен източник на протеин, който може да ви помогне да запазите мускулната маса и нормалната двигателна функция. Те също съдъжат микроелементи като витамин E, фолиева киселина, калции, мед, желязо, фосфор и магнезий.

Хранителната плътност на ядките ги прави чудесен източник на тези хранителни вещества. Разбра се, те са също много богати на мазнини и калории, което означава, че не трябва да прекалявате с консумацията.

4. Консумирайте повече ферментирали храни

Ферментирали храни като кисело зеле, кисело мляко, туршия и кефир съдържат изключително важни пробиотици (полезни живи бактерии). Тези бактерии подобряват храносмилането, което е свързано с много проблеми и заболявания на тази възраст. Това е особено полезно за жени, които изпитват симптоми на пременопауза.

Ферментиралите храни също намаляват риска от развитие на сърдечни проблеми, хипертония и висок холестерол.

5. Яжте мазна риба

Мазните риби като сьомга, херинга и езерна пастърва са с високо съдържание на омега 3 мазнини и витамин D. Яденето на мазна риба помага за превенцията на сърдечни заболявания, някои видове рак, диабет и високо кръвно.

6. Пийте зелено кафе

Зеленото кафе представлява кафени зърна, които не са изпечени. Зелените зърна съдържат много повече антиоксиданти. Тези полезни съединения забавят процеса на стареене и предпазват от заболявания свързани с възрастта. Редовното пиене на кафе носи много ползи за здравето, но е изключително важно да не се прекалява.

7. Яжте по-рано

Проучване на Пенсилванския университет от 2017 година установи, че яденето на храна късно през нощта увеличава вероятността за наддаване на тегло и нарушава метаболизма на мазнините. Късното хранене повишава и нивата на инсулин и холестерол и се отразява негативно на хормоналните маркери.

Проучването стига до извода, че участниците, които ядат между обяд и единадесет вечерта, качват килограми. А участниците в експеримента, които ядат между осем сутринта и седем вчерта, не качват.

Това се дължи на хормоните грелин (хормонът, който стимулира апетита) и лептин (хормонът, който ви кара да се чувствате сити). Изследователите стигат до извода, че през деня грелина достига своя пик по-рано, докато лептинът достига своя по-късно. Това предполага, че когато се храните по-рано, ще останете сити по-дълго, което помага да консумирате по-малко храна.

8. Осигурявайте си достатъчно калций

Калцият е най-разпространения минерал в организма и е ключов за поддържането на костите здрави. С напредването на възрастта усвояването на калций от храната става все по-трудно за организма. Ако не си набавяте достатъчно калций от храната, тялото ви ще започне да го извлича от костите, което ги прави по-податливи на фрактури и счупвания.

Специалистите съветват, след 40 годишна възраст, да наблегнете на храни богати на калции. Такива са: млечните продукти, консервирана риба, фасул, бадеми.

9. Консумирайте разнообразни плодове и зеленчуци

В напреднала възраст е още по-важно да консумирате голямо разнообразие от плодове и зеленчуци. Това ще гарантира, че тялото Ви получава всички хранителни вещества и фитохимикали, от които има нужда.

Диетолозите са на мнение, че след 40 годишна възраст трябва да включвате повече сини и лилави плодове и зеленчуци в диетата си. Такива са: боровинки, лилаво или червено зеле и цвекло. Тези храни съдържат огромни количества антоциани.

Изследвания показват, че антоцианите намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, подобряват паметта и когнитивните функции и действат благоприятно при някои симптоми на деменция.

Заключение:

Остаряването обикновено идва с повече болки в тялото, по-ниска енергия и по-висок риск от редица заболявания. Въпреки, че никой не е имунизиран срещу негативните ефекти от стареенето, правилното хранене може да Ви накара да се чувствате по-добре и по-енергични. По този начин ще може да се наслаждавате на живота и любимите си активности по-дълго.

Източник: https://theheartysoul.com

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!