Крампи, спазми след като сте тренирали? Забравете ги!

Тренирали сте усилено. Тренирали сте твърде бързо и твърде дълго, без да загреете.

Пресилили сте определен мускул, докато сте писали, боядисвали, чистили сте окапалите листа на двора или сте правили някакво друго повтарящо се действие. Менюто ви не набавя достатъчно електролити – минералите, които помагат на мускулите да релаксират. Не пиете достатъчно вода. Контузили сте някой мускул — днес или преди десет години и той, за да се предпази от нови контузии, се е превърнал в стегната, болезнена маса.

Това са все възможни причини за крампите – внезапно съкращаване или спазъм на мускул, който отказва да се разпусне. Кинезигерапевтите и масажистите казват, че мускулният спазъм след като сте тренирали е предупредителен вик на мускула, че има нужда от помощ – веднага – и предлагат различни решения.

НАТИСК: облекчение за по-малко от 12 секунди

С ръце напипайте центъра на крампата – мястото, където болката и напрежението са най-силни. Свийте ръката в юмрук и с основата на дланта или палеца натиснете центъра на крампата, прилагайки достатъчно силен натиск, за да причините лека болка. Болката трябва да бъде около 5-7 по десетобалната система, указва Ралф Р. Стивънс, кинезитерапевт и инструктор по спортен масаж и невромускулна терапия. Задръжте натиска 8 до 12 сек. Обикновено това упражнение е достатъчно, за да облекчи крампата.

РАЗТЯГАНЕ

Моментално облекчение за крампи в прасеца

Внимателното стягане и отпускане на мускула по време на крампа носи моментално облекчение. Масажистите наричат този тип разтягане проприоцептивна нервно-мускулна фасилитация. Ето как да облекчите крампите в прасците (които са най-чести) след като сте тренирали с проприоцептивна нервно-мускулна фасилитация.

Седнете в леглото (обикновено спазмите в прасците се случват през нощта). Свийте крака и протегнете ръка към ходилото, между възглавничката и пръстите на крака. Поставете палец върху същото място от горната част на крака. С пръсти притиснете крака надолу, като прилагате приблизително 1/4 от силата си. Задръжте, докато броите до 5, изчакайте и разпуснете, като отново броите до 5. Опънете крака и свийте глезена към вас, като разтягате прасеца, броейки до 5. Върнете крака в изходно положение. След това с помощта на палеца изтеглете надолу. Пребройте до 5 и спрете. Изпънете крака и свийте глезена към вас, като разтягате прасеца, броейки до 5. Изчакайте 5 секунди и повторете упражнението. Правете това до преминаване на крампата.

При крампа на мускула от задната страна на бедрото

Ако получите крампа на м.квадрицепс, мускулът от задната страна на бедрото, след като сте тренирали, Стивънс препоръчва друг вид разтягане.

Седнете на стол и поставете крака на пода. Поставете другия крак върху засегнатия и изтеглете нагоре болния, като използвате 10% от вашата сила. После бавно изпънете крака, станете и направете няколко крачки. Спазъмът трябва да е преминал.

ТОПКА ЗА ТЕНИС: при болки в гърба или бута

Топката за тенис притежава идеалния баланс между „податливост“ и твърдост, за да облекчи крампите и спазмите в гърба и бутовете.

Поставете топката на пода и я покрийте с хавлиена кърпа. Легнете по гръб върху нея и се отъркаляйте, докато топката попадне точно под болезненото място. Нека топката да потъне в мускула, останете в това положение и изчакайте болката да премине – което ще се случи.

ЛЕД: когато спазъмът не преминава

При крампа нервните окончания в мускулите стрелят напосоки. Ледът ги успокоява и облекчава божата. При упорити спазми наложете мястото с лед. Увийте кубчетата лед в кесия за баня или домакинска кърпа, поставете директно върху мястото и дръжте 20 минути.

МАГНЕЗИЙ: който спира нощните крампи на краката

Минералът магнезий е природен мускулен релаксант. Често хроничните крампи като нощните крампи в краката след като сте тренирали се дължат на недостиг на магнезий в организма.

Магнезият под формата на суплемент намалява и дори премахва крампите. Препоръчват се 100 мг с дълготраен разпад 2 пъти на ден. Лечението продължава 2-3 седмици.

КАЛИЙ: храна за облекчение

Ниските нива на един друг минерал – калий, също могат да причинят крампи. В случай на чести крампи консумирайте богати на калий храни – банани, картофи, спанак и пъпеш. Ако изберете да вземате калий под формата на суплементи, трябва да уведомите вашия лекар.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!