Как да се храните на вечеря според програмата за отслабване

Задачата ви през тази седмица е всяка вечер да се храните и наслаждавате на вкусни ястия – без да бързате и в приятна компания. Така наистина ще ядете по-малко.

Работният ден най-сетне е приключил, време е да се отпуснете и да се възнаградите за труда. Очаква ви вкусна вечеря!

Ако сте следвали програмата за отслабване до тук и всяка седмица сте извършвали по една промяна, вечерята е не само краят на деня, но и краят на първия месец, в който вие сте правили съзнателен избор в полза на здравето си. Поздравления! Това означава, че вече контролирате закуската, обяда и междинните похапвания.

Задачата ви през тази седмица е всяка вечер да се наслаждавате на вкусни ястия – без да бързате и в приятна компания. Така наистина ще ядете по-малко.

Солидната вечеря може да заеме основния дял калории от дневното ви меню и затова е важно да я контролирате, ако искате да отслабнете. Много от доброволците в екипа на програмата отбелязаха, че са започнали да губят килограми по-бързо, след като са успели да организират по-добре вечерята си. Възползвайте се от рецептите в тази програма, не забравяйте да следите размера на порциите и ще откриете, че удоволствието от вечерята не е намаляло, но теглото ви — изненадващо бързо!

ve4eria-1Вечеряйте бавно и с наслада

Предстои ви да разгледате изкусителни предложения на менюта за вечеря и много съвети как да приспособите рецептите към своя вкус. Подбрали сме възможно най-разнообразни ястия: от запечени зеленчуци по китайски и италианска паста до доброто старо рагу от говеждо. Вечерята отразява най-точно нашите семейни традиции, култура и вкусове.

Ако често вечеряте навън, може би ще искате да преминете направо към петата седмица, която е посветена на стратегиите за рационално хранене в ресторант. Първо обаче отделете няколко минути за планиране, като прочетете следващите страници. Те ще ви обяснят какво включва вечерята на програмата и как трябва да изглеждат порциите с разумни размери.

Като начало ви предлагаме една простичка промяна (независимо от това какво имате за вечеря): яжте бавно, наслаждавайте се на храната. В наши дни ние прекалено често ядем „на крак“, в движение, без да различаваме вкуса на храната. Това е една от причините за наднорменото тегло.

Тази седмица посветете на вечерята. Отделете за нея достатъчно време, без да бързате. Може би не всеки ден ще можете да поседите спокойно на масата, но ако поне три пъти успеете да вечеряте бавно, ще разберете защо храненето с удоволствие е най-простият и разумен начин да спазвате правил но диетата си и да отслабнете.

Така както тялото изпраща сигнали за глад, то изпраща и съответните сигнали за насищане. Те помагат на организма да „следи баланса“ на потреблението и изразходването на калориите. Нужно е обаче време, за да забележи и отчете тези сигнали.

Ако ви се е случвало да ставате от празнична трапеза и да се чувствате като пълнена патица, значи прекрасно разбирате колко е лесно да изядете повече от необходимото, а понякога – дори значително повече. Изследванията показват, че са нужни около 20 минути след попадането на храната в стомаха, за да могат сигналите за насищане да достигнат мозъка.

Именно това е основният проблем с ресторантите за бързо хранене и с бързото хранене като цяло. Когато поглъщате храната, без да изчаквате достатъчно, вие не давате на организма си време да сигнализира: „Това ми беше напълно достатъчно!“ В резултат на това до края на храненето може да приемете много повече калории, отколкото е необходимо.

„Сега разбрах, че съм била истинска машина по отношение на храненето – призна една доброволка в експеримента. — Една лъжица, втора лъжица и така без почивка. Като вършачка. Не съм си давала време да преценя вкуса на храната или собствените си усещания. Най-голямата промяна с мен стана, когато се научих да оставям вилицата след няколко хапки и просто да поспирам за минута.“ Оказало се е, че бавното хранене позволява на тялото и мозъка сами да спрат вилицата. Яжте бавно и ще се задоволите с много по-малко калории.

v-kra4ka napredКрачка напред

Разбира се, повечето хора, които водят твърде напрегнат живот, се затрудняват да отделят време за вечерята. Може би ще са нужни някакви промени в обичайния ви режим. Може би ще трябва да разместите часовете на една-две делови срещи или да запишете любимия си сериал, за да изгледате поредния му епизод малко по-късно.

При всички случаи — постарайте се да го направите, струва си. Нека всички, които вечерят вкъщи, седнат на масата заедно. Така ще преоткриете удоволствията на семейната трапеза и ще започнете да се храните по-разумно.

Последвайте нашите съвети.

Организирайте дневния си режим така, че за вечеря да разполагате с поне 30 минути.

Винаги вечеряйте в трапезарията или в кухнята. Така храненето няма да бъде свързано в съзнанието ви например с дивана пред телевизора.

Добре е вечерята да се състои от няколко ястия – салата, основно блюдо от зеленчуци, десерт. Редът може да бъде всякакъв, както предпочитате.

Нека на вечеря храненето бъде основното ви занимание. Изключете телевизора, оставете вестника настрана, включете телефонния секретар. Тихата музика няма да навреди, ако не отвлича вниманието ви от храненето.

Сервирайте с вечерята и чаша вода, отпивайте по глътка и след всяка хапка, като при това винаги оставяте вилицата. Така ще ядете по-бавно. Освен това водата ще запълва стомаха и ще създава усещане за ситост без допълнителни калории. Много хора намират, че постоянното изплакване на небцето им помага да усетят по-добре вкуса на храната.

Обръщайте внимание на вкуса. Отбелязвайте си как отделните нюанси се допълват взаимно или контрастират. Вземете малка хапка и я подръжте в устата си, докато вкусът й се прояви напълно.

Правете прекъсване по една-две минути между отделните ястия, за да се отпуснете, да си поговорите и да изпитате удоволствието от току-що изяденото. Може би звучи парадоксално, но колкото по-дълго вечеряте, толкова по-лесно ще ви бъде да поддържате здравословно тегло.

С бързи стъпки

Иска ви се да се разделите с излишните килограми по-бьрзо? Последвайте някои от съветите ни.

Лягайте си по-рано

Безсънието и дори постоянното недоспиване с час-два може да ви попречат да постигнете целта си. Някои учени смятат, че хората с наднормено тегло несъзнателно компенсират недостига на енергия с прекомерно ядене.

Намаляването на времето за сън прави хората по-слаби пред стреса и… преяждането. Диетолозите препоръчват да спите не по-малко от 7-8 часа.

Ако сте свикнали да стоите до късно, през тази седмица се опитайте да съкратите малко нощните бдения. Ако постоянно се събуждате нощем, независимо кога сте заспали, или хъркате силно, посъветвайте се с лекар. Може да имате сънна апнея (внезапно спиране на дишането насън). Наднорменото тегло е фактор за наличието на това състояние и нарушения в съня.

Повеселете се

През следващите почивни дни си оставете малко свободно време за развлечения, свързани с движение. Разходка пеша, федербал, футбол, работа в градината – всичко, което би ви харесало и ще ви даде възможност да се раздвижите. Развличайте се сами или с приятели. Посветете на активните занимания поне час.

Отворете дневника

Продължавайте да си водите дневник или го започнете сега. Препоръчваме ви това по една проста причина: дневникът е най-лесният и добър начин бързо да преминете към разумно хранене.

Сега, когато сте прибавили вечерята към другите хранения според програмата, записването на менюто ще ви помогне да оцените колко много сте го променили. Това е и добър начин да откриете някои проблеми: определени моменти през деня, когато сте яли повече, отколкото ви се е искало, или ситуации, които са предизвикали глад или илюзия за глад.

Излъжете навиците си

Купете си няколко пакетчета дъвка без захар и ги дръжте на различни места: в кухнята, на работното си бюро, в автомобила, в чантата. Когато изпитате желание да хапнете нещо, дъвчете дъвка и желанието ви за ядене ще отслабва. Започнете да дъвчете дъвка, докато приготвяте храната си и така няма постоянно да я опитвате.

Заемете се с физкултура

Намаляването на приетите калории е най-краткият път към намаляването на теглото. Още по-добре е да увеличите броя на изгаряните калории, като повишите активността си. Благодарение на физическите упражнения на мястото на мазнините ще се появят мускули и вие ще изглеждате по-стройни.

Почувствайте кога е време да спрете

Вслушвайте се в сигналите на насищането – това е още един начин да контролирате размера на порциите. В края на краищата именно количеството на храната определя успеха на всяка диета. Някои хора откриват, че след като се научат да спират да ядат веднага щом чувството на глад изчезне — преди да се „натъпчат“, порциите от само себе си стават разумни.

Умението да почувстваш засищането е изкуство, което изисква време. Старайте се да запомняте размера на порциите. Най-лесният начин да разберете как изглежда определен грамаж от някой продукт е да приготвяте храната си вкъщи, като използвате предлаганите в книгата зрителни ориентири и мерителни прибори. Добре е да имате кухненска теглилка – така ще ви е най-лесно да измерите нужното количество, да речем, макарони. Впрочем не е трудно да разделите и на око 500-грамов пакет на шест равни части. Различните контейнери, в които поставяте индивидуалните порции, също биха ви помогнали.

Калориите са важни
Калориите са важни

Малко изчисления

Всеки вариант за вечеря на програмата съдържа 400-460 ккал. По този начин заедно със закуската, обяда и междинните закуски общата калорийност на дневното меню ще остане, както ви обещахме, 1300—1600 ккал. Това гарантира, че теглото ви ще намалява с разумно темпо, без риск за здравето ви.

Но как да направим вечерите в програмата ненатоварващи от гледна точка на калорийността? Ето главната тайна: във всяко меню сме включили поне две зеленчукови ястия. Зеленчуците са бедни на калории: например 90 г варен спанак съдържат само 13 ккал, а 80 г варени моркови – не повече от 20 ккал. Следователно можем да ядем зеленчуци практически без ограничения.

Стига да не сме приготвили от тях пюре с краве масло и да не сме ги пържили — на тиган или във фритюрник. В тези случаи размерът на порциите трябва да се контролира. Дори малко количество мазнини може да увеличи осезателно общата калорийност на ястието. Така например чаена лъжичка краве масло (около 5 г) съдържа 34 ккал, а растително – 40 ккал.

Като сме взели предвид тези числа, ние сме подбрали за менютата на програмата предимно ястия с относително малко мазнини. Погрижили сме се те все пак да присъстват в менюто ви – особено ненаситените, които подобряват съотношението между „лошия“ и „добрия“ холестерол. Мазнините правят храната по-вкусна и изборът на ястията ще е по-разнообразен, отколкото при строга диета, която ги изключва напълно. Ако следите размера на порциите, можете да ядете всяка храна, която ви харесва, дори тя да съдържа мазнини.

Според неотдавнашните ни изследвания желаещите да отслабнат по-бързо ще получат нискокалорийна диета, ако 25-35% от всички калории постъпват за сметка на мазнините. Диетите, които ограничават мазнините прекалено много, се спазват трудно и повечето хора се отказват и се връщат към обичайния си режим. Разбира се, ще бъде разумно да се откажете от по-мазните ястия, ако те не ви харесват и не възбуждат апетита ви. Също така е добре да замените наситените мазнини с ненаситени. Това става лесно, като употребявате зехтин вместо краве масло и нискомаслена майонеза. Не бива да поставяте основния акцент на мазнините. Много по-разумно е да контролирате поетите калории, като контролирате размера на порциите.

v-belta4ni ideiЗа белтъчните диети

Диетите с високо белтъчно съдържание станаха доста популярни през последните години. Това е лесно обяснимо: всяка диета, която ни предлага да се храним основно с месо и яйца, е обречена на успех.

Лекарите обаче се отнасят към такива диети твърде скептично. Въпросът не е в това, че с тях не може да се отслабне — тъкмо напротив. През 2002 г. американски изследователи публикуваха данни, според които жени, получавали високобелтъчна храна, през следващите няколко часа изгаряли повече калории (което се проявявало с повишаване на телесната температура), отколкото при онези, спазващи диета, бедна на мазнини и богата на въглехидрати. Причината, както предположили учените, била, че за усвояването на белтъчините е нужна повече енергия, отколкото за въглехидратите.

В друго изследване, проведено през 1999 г., било установено, че доброволци, в чието меню 29% от калориите постъпвали за сметка на белтъчините, се чувствали много по-сити от тези, в чиято храна на белтъчините се падали само 9% от общата калорийност, и също изразходвали повече енергия за усвояване на храната.

Но преди да изпадате във възторг, вземете предвид следното. Да, вие изразходвате повече калории за асимилирането на белтъчините, но ще изразходвате много повече с една 15-минутна разходка. Да, белтъчната храна засища добре, но сложните въглехидрати се справят с това не по-зле, и често при по-ниска калорийност.

Да се спазва високобелтъчна диета дълго време може да бъде опасно за здравето.

Много продукти с високо съдържание на белтъчини, например месото, са богати и на наситени мазнини, които се отлагат по стените на артериите. Но още по-важно е, че като претоварвате менюто си с белтъчини, вие може да не получите достатъчно други хранителни вещества – витамини, минерални соли и влакнини. В дългосрочен план диетата с високо съдържание на белтъчини може да доведе до хранителна недостатъчност.

Вашият девиз е умереност. Банално? По-скоро естествено. По-добър съвет от този едва ли може да се даде. Белтъчини, въглехидрати, мазнини — те всички са нужни на организма. Драстичните промени в начина на хранене неизбежно стесняват избора на продукти и към диетата се привиква по-трудно. Като отдавате предпочитание на една съставка от храната, вие намалявате употребата на друга, която е не по-малко важна. Ние сме се погрижили менюто на Програмата да съдържа такова количество белтъчини, което ще ви позволи да бъдете здрави и да се чувствате сити, но не в ущърб на други незаменими компоненти.

Истински важната задача е да се намали калорийността на менюто. За повечето хора това означава само едно: да ядат по- малко. Няма нужда от никакви трикове – просто следете размера на порциите.

v-vreme za celВреме е да си поставите цел

Пристъпвайки към програмата, вие сте искали да свалите известно количество килограми. Прекрасно.

През тази седмица трябва да запишете целта си на хартия и да удостоверите намеренията си с подпис.

Вероятно сте учудени, че започваме да говорим за целта едва на четвъртата седмица. Имаме добри причини за това.

Нима може да се формулира реална цел, когато току-що сте се захванали с нещо ново? Ако например никога не сте карали ски, откъде може да знаете какви успехи ще постигнете след 12 седмици? Нужно ви е време, за да оцените своите способности и да попрактикувате. Едва тогава може да се говори за бъдещи перспективи.

Същото се отнася и за тази програма. През първите четири седмици вие овладявате нови навици и практикувате всеки ден. Може би вече сте свалили килограми и сте забелязали и други положителни промени. Изучили сте своите силни и слаби страни и сега е дошъл моментът да помислите за целта.

Формулирането на цел е сериозна задача. Ние различаваме успеха от провала само като сравняваме целта и реалния резултат. Това ни окрилява или (както, уви, често се случва) ни носи разочарование. Целта е толкова важна, че след месец ние ще посветим на тази тема още цяла седмица. Тук ще обсъдим основните моменти.

Вероятно вие сте имали някаква цел от самото начало. Анализирайте я, като си зададете следните три въпроса:

Реална ли е целта ми; ще мога ли да я постигна, като се има предвид темпото, с което се придвижвам?

Колко време ще ми е нужно, за да постигна поставената цел?

Ако идеалът се окаже непостижим, какво тегло би ме задо-волило?

След като помислите върху тези въпроси, поставете си цел за следващите месеци. Препоръчваме ви да формулирате определена цел, която смятате да постигнете до края на 12-сед- мичната програма, т.е. след около два месеца, смятано от настоящата седмица. Ако тя не е окончателна за вас, поставете си още един ориентир в по-далечна перспектива.

Всеки има СВОЯ цел

Когато размишлявате за целта за близките два месеца, повта-ряйте си наум думата „СВОЯ“. Това е акроним, съставен от първите букви на четири ключови думи.

Срочна. Необходимо е ясно да определите времето, за което смятате да постигнете целта си. Отбройте два месеца, като започнете от днешния ден, и отбележете датата на календара.

Възможна. Вече говорихме за това, но по-добре да го повторим: ако целта е недостижима, не си я поставяйте. Изберете цел, която вероятно можете да постигнете. Едва ли е възможно през следващите два месеца да отслабнете от 52-и до 40-и номер дрехи, но 50-и и дори 48-и са напълно реални.

Окриляваща. Целта трябва да бъде значима за вас. Може би ви вълнуват не килограмите на кантара, а възможността от ново да влезете във форма и без усилия да правите далечни разходки пеша с децата си или да карате велосипед.

Ясна. Трябва да имате ясен ориентир, иначе никога няма да бъдете сигурни, че сте постигнали целта си. Важно е целта ви да е колкото може по-конкретна, а после да решите съвсем точно как ще измервате резултата. Освен показанията на кантара си поставете поне още две цели. Например да отслабнете с няколко номера или отново да обуете дънките, които сте „израснали“ преди две години.

Освен теглото

Защо ви е нужна и друга цел освен килограмите на кантара? Теглото е най-честият критерий, който повечето хора използват, за да измерват успеха си, но не е единственият и не е най- добрият. Има ли значение какво показва кантарът? Всъщност вие искате да изглеждате по-добре. А той може и да лъже.

Да предположим, че спазвате строго диетата, следите приема на калории и изгаряте мазнини. Толкова сте се пристрастили към физическите упражнения, че сте започнали да посещавате и фитнес зала. Омекналите мускули забележимо са се стегнали и дори са укрепнали. Вие изглеждате прекрасно и се чувствате прекрасно.

Но ето че стъпвате на кантара… и ах! Теглото ви почти не се е променило. Но как така? Просто вие сте заменили тлъстините с мускули, които тежат повече. Фигурата ви се е променила към по-добро и огледалото го потвърждава. Може би сте намалили номера на дрехите си. И ако вашата цел са били само килограмите, ще бъдете разочаровани.

Веднага щом формулирате своя реалистична и ясна цел, попълнете договор. Защо договор ли? Защото има разлика между това да си поставиш цели и да ги приемеш. Сключете със себе си писмен договор. На бланката трябва да има дори място за вашия подпис и за подпис на свидетел.

И не мислете, че това е глупаво. В подписа има магическа сила дори когато човек сключва договор със самия себе си. Преди да подпишете, убедете се, че целта отговаря на изискванията, които се крият зад акронима „СВОЯ“. Още веднъж проверете дали наистина искате това и дали можете да го постигнете през следващите два месеца.

Рецепти за вечеря от програмата за отслабване четете тук!

Здравословното тегло

Най-добре е да се ориентирате именно по този показател. Тъй като ръстът и теглото са взаимосвързани, нормата за всеки човек е различна. Специалистите препоръчват да пресмятате така наречения индекс на телесната маса (ИТМ).

Тъй като хората се различават по своята телесна структура, в официалните таблици се посочва не точната стойност на ИТМ, а границите, в които той се колебае здравословно. Ако знаете колко килограма трябва да свалите, за да влезе ИТМ в норма, ще имате по-добра мотивация.

Не се стремете веднага към идеалния резултат. При наднормено тегло дори загубата на няколко килограма ще ви направи по-здрави. Изследванията показват, че при хора, освободили се от 5% от първоначалното си тегло, артериалното налягане и нивото на холестерола спадат значително, което на свой ред намалява натоварването върху сърцето и артериите. Рискът от заболяване от диабет също намалява.

Колкото по-близо е вашият ИТМ до нормата, толкова по-добре е това за вашето здраве.

Бавно, но сигурно!

„Отслабвах по малко всяка седмица. Отначало не бях доволна, че нещата вървят толкова бавно. Но килограмите продължаваха да изчезват и това беше прекрасно“ – разказва Барбара Дим, счетоводителка.

„Закуската ми помогна много, защото преди я пренебрегвах. Контролът върху размера на порциите за обяд също ми беше от полза. Но най-важното за мен стана вечерята.

Не какво ядях, а колко ядях. Това беше истинско откровение. Веднага щом започнах да обръщам внимание на размера на порциите, осъзнах, че изобщо не ми е нужно да ям толкова много, за да се почувствам сита!“

През първия месец от програмата Барбара непрекъснато мерела и претегляла. Скоро почувствала, че започва да разбира как трябва да изглежда една разумна порция. Това много помогнало и на съпруга й, когато излизали да вечерят навън.

Като последвал добрия й пример, съпругът на Барбара свалил през първата седмица от програмата почти 2 кг. Нейните собствени постижения били по-скромни (0,5-1 кг на седмица), но пък постоянни. Към края на петата седмица тя била отслабнала с 5 кг. „Още имам над какво да работя, но сега бавното темпо наистина ми харесва. Започвам да забелязвам промени в начина, по който дрехите ми стоят и ме обзема увереност, че ще ги запазя и занапред.“

Въпроси и отговори

„Често се прибирам от работа много късно и съм принудена да вечерям почти непосредствено преди лягане. Чувала съм, че храната, изядена преди лягане, веднага се превръща в мазнина. Вярно ли е това?“

Не се тревожете. Ако на вечеря ядете разумни порции, можете да не се страхувате, че мазнината още на сутринта ще се е „залепила“ на бедрата ви. Часът, в който се храните, практически не влияе на броя на изгаряните калории, а на това колко са усвоени във вид на мазнини. Има значение само калорийността на храната, а не часът на приемането й. Разбира се, на много хора не им харесва да си лягат с пълен стомах. Ако и вие сте от тях, опитайте да изместите дневния си режим с един час напред. Избирайте храна, за чието приготвяне ще е нужно по-малко време. Приготвяйте предварително колкото можете повече ястия – или предната вечер, или през почивните дни. Разходете се малко след вечеря. Ходенето помага на мнозина да усвоят храната и да спят по-дълбоко.

„Отслабвам прекалено бързо. Какво да правя?“

Както се казва, да ви имаме проблемите. Извън шегата, твърде бързата загуба на килограми е наистина опасна. Специалистите препоръчват да не отслабвате с повече от 1 кг седмично. Като намалявате теглото си по-бързо, заедно с тлъстините ще губите и мускули. Загубата на мускулна маса ще ви направи по-слаби, отколкото преди началото на диетата, а освен това ще доведе до намаляване на скоростта на основната обмяна на веществата, с която организмът изразходва енергия за поддържане на своята жизнена дейност. (За поддържането на мускулната активност са нужни повече калории, отколкото за активността на мастната тъкан.) В резултат колкото по-малко мускули имате, толкова по-малко са изгаряните калории, а в такива условия отслабването е по-трудно. Ако губите повече от 1,4 кг седмично и средно повече от 4,5 кг през първите три седмици на диетата, по-добре да спрете. Прибавете към менюто си 200-300 ккал, като изядете една или две допълнителни междинни закуски или леко увеличите порциите. Погрижете се и за мускулите – увеличете физическото натоварване.

„Посвещавам много време на физическата активност, но кантарът не отбелязва резултат. Защо става така?“

Това е напълно нормално. Като се стараете да бъдете колкото може по-активни, вие постъпвате съвършено правилно. Може да се разочаровате, но са необходими твърде много физически упражнения, за да отслабнете дори малко. Само с тяхна помощ можете да намалявате теглото си средно с по 150 г седмично.

Има три основни причини да не се тревожите:

При физическите упражнения вие изгаряте калории и тази допълнително изразходвана енергия с времето ще ви помогне да отслабнете.

Вероятността да запазите новото си тегло е много голяма. Практически всички хора, спазвали диети за отслабване и анкетирани от Националния регистър за контрол над теглото в САЩ, са отговорили, че техният успех до голяма степен се дължи на физическите упражнения. Средно на седмица те са изгаряли допълнително 2500 ккал.

Установено е, че физическата активност подсилва оптимистичните очаквания за бъдещето и повишава увереността в собствените сили, а това облекчава спазването на диетата.

Не спирайте упражненията, ако виждате, че теглото ви не намалява. Останете активни и обърнете още внимание на своето хранене

Предстоящо: В ресторанта

В последно време хората започнаха да посещават много ресторанти, кафенета и заведения за бързо хранене. Проблемът е, че храната, която предлагат те, изобилства от мазнини и калории и се сервира на големи порции. Докато усвоявате принципите на вечерята у дома, набележете си едно-две заведения, които бихте искали да посетите. През следващата седмица ще отидем там заедно, за да отработим на практика умението ви да избирате и поръчвате ястия, които няма да нарушат диетата ви.

Продължение – седмица пета, в ресторанта

Оценете статията
Оценка 0 от 0 гласували

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!

Това ще ви помогне

Специално подбрани от нас продукти, помагащи при описаните в статията здравословни проблеми.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Разглеждайки този уебсайт, вие се съгласявате с използването на бисквитки.