Това са рецепти за вечеря от програмата за отслабване

Рецептите за вечеря от тази програма са най-вкусното нещо, което сте яли

Кебап на грил

Какво може да е по-апетитно от морски деликатеси, месо или тофу, нанизани на шишчета между разноцветни зеленчуци и запечени на грил?

Кебап със скариди

2 шишчета кебап от скариди и чушки

Броколи със сусам (пълна шепа)

Смес от бял и див ориз (билярдна топка)

450 ккал, 9 г мазнини (от които 1,5 г наситени), 100 мг холестерол, 220 мг натрий, 55 г въглехидрати, 4 г влакнини, 37 г белтъчини, 280 мг калций

Кебап от скариди и чушки

За 4 порции

450 г сурови скариди, мариновани поне 1 час

1 зелена и 1 червена чушка, нарязани на парчета по около 2,5 см

2 чаени лъжички зехтин

8 шишчета

Загрейте чушките в микровълновата печка или ги изпечете в обикновена, докато омекнат.

Нанижете скаридите и чушките на шишчетата и ги намажете със зехтин.

Печете ги на грил около 5—7 минути, докато скаридите почервенеят.

Допълнително: още едно шишче чушки със зеленчуци по желание, без скариди.

Бял и див ориз

За 4 порции

225 г смес от басмати и див ориз

щипка сол

Кипнете подсолена вода и добавете ориза. Когато водата отново заври, намалете огъня и варете, докато оризът стане готов (около 20 минути), като бъркате от време на време.

Излейте останалата вода и оставете ориза да постои още 2 минути преди поднасянето.

Броколи със сусам

За 4 порции

350 г броколи

4 супени лъжици пилешки бульон

2 чаени лъжички сусамово масло

1,5 супени лъжици сусамово семе

Загрейте на котлона среден по големина тиган с незалепвагцо покритие.

Сложете броколите, налейте бульона и пасирайте, като бъркате леко 7-10 минути, докато зеленчукът омекне. Свалете от огъня.

Напръскайте със сусамово масло и поръсете със семето.

Допълнително: използвайте още малко броколи и бульон

Вместо скариди

Риба с плътно месо, например сьомга, 115 г (длан)

Пилешки гърди без кожа, 115 г (длан), нарязани на ивички

Пилешко бутче без кожа, 85 г (длан)

Нетлъсто говеждо, 85 г (длан)

Нетлъсто овнешко, 85 г (длан)

Твърдо тофу, 85 г (длан)

Вместо чушки

Патладжан на кубчета по около 2,5 см (поръсете със сол, след 15 минути изплакнете и напръскайте със спрей мазнина)

Бели гъби или печурки

Чери домати

Арпаджик

Червен лук на филийки

Чесън

Тиквички на филийки с дебелина 5 мм

Моркови на кръгчета по 2,5 см

Как се приготвя кебап

Дайте простор на въображението си. Вариантите за съчетаване на морските деликатеси, месото, домашните птици и зеленчуците са наистина безброй. Ако готвите за няколко души, запечете отделно месните и зеленчуковите кебапи – така по-лесно ще контролирате времето за приготвянето. Освен това е важна грижата за стомаха ви.

За засилване на аромата и вкуса в процеса на готвенето поливайте кебапа с прясна марината. Ако използвате сладка марината, при нанасянето й сваляйте кебапа от огъня, за да не прегаря захарта.

Обръщайте кебапа периодично.

Завийте кранчетата на дървените шишчета със станиол, за да не изгарят или купете метални.

Маринати

В процеса на мариноването продуктите придобиват по-добър вкус, без да увеличават калорийността си. Освен това мариноването предотвратява образуването на канцерогенни съединения от животински белтъчини в процеса на силното нагряване. По-добре е да приготвяте собствена марината от съставки като растително масло, оцет, лимонов сок, билки и подправки. Ако купувате готова марината, следете да не е твърде калорична.

За мариноването сложете продуктите в паница или пластмасов контейнер. Добавете около 4 супени лъжици от любимата си марината и разбъркайте добре. Оставете в хладилник поне за час.

Излейте останалата след мариноването течност.

Бързо запържване

Едва ли ще намерите по-лесен и здравословен начин на кулинарна обработка от запържването с разбъркване. Ще се наслаждавате на зеленчуковите блюда с пилешко друго месо (или с риба, ядки и тофу), със сос, който можете да измислите в момента.

Италианска смес

Запържено пилешко с броколи и босилек (2 топки за билярд)

Орсо или ориз басмати (топка за билярд)

441 ккал, 12 г мазнини (от които 2,5 г наситени, 50 мг холестерол, 504 мг натрий, 53 г въглехидрати, 7 г влакнини, 33 г белтъчини, 125 мг калций

Пилешко с броколи по италиански

За 4 порции

3 чаени лъжички фъстъчено масло

3 пера лук, нарязани тънко

340 г пилешки гърди без кожа, на филийки около 1 см

675 г броколи

125 г пилешки бульон

150 г нарязана на кубчета червена чушка

1/2 чаена лъжичка лимонова кора

1/2 чаена лъжичка сол

1/2 чаша вода

1 чаена лъжичка царевично нишесте, смесено с 1 супена лъжица вода

1 супена лъжица зехтин

25 г нарязан пресен или 1/2 чаена лъжичка сух босилек

В голям тиган уок или с незалепващо покритие загрейте на среден огън 2 чаени лъжички фъстъчено масло. Сложете лука и го запържете, като бъркате 1 минута или докато омекне. Добавете пилешкото и запържвайте с бъркане 3 минути или докато побелее.

Добавете още една лъжичка фъстъчено масло, после броколите и запържвайте с бъркане 2 минути.

Добавете червената чушка, бульона, лимоновата кора, солта, 125 мл вода и оставете да заври. Намалете огъня и оставете да ври леко без капак 2 минути, докато пилешкото и зеленчуците станат готови.

Смесете разтвореното във вода нишесте със зехтина и босилека и загрявайте с бъркане 1 минута, докато сосът се посгъсти.

Допълнително: използвайте повече лук, броколи и червена чушка.

Още рецепти за вечеря четете тук!

Орсо

За 4 порции

250 г орсо (паста, оформена като ориз)

Кипнете в голяма тенджера 3 л вода и добавете супена лъжица сол. Сипете орсото и варете 10-12 минути (докато стане ал денте).

Изсипете орсото в сито или гевгир и го отцедете добре.

Вместо пилешко

В тази рецепта можете да използвате следните продукти, които съдържат приблизително същите калории:

Филе от сьомга, 265 г

Свинско филе, 280 г

Твърдо тофу, 265 г

Говеждо филе, 225 г

Овнешки джолан без кости, 225 г

Кашу, 70 г

Тиган уок

Този специален съд е идеален за здравословно диетично готвене, тъй като дава възможност да се намали количеството на мазнината. Месото и зеленчуците се приготвят толкова бързо, че запазват аромата и всичките си хранителни вещества. Възползвайте се от него, когато трябва бързо да запържите нещо, като разбърквате. Среща се в няколко варианта.

С плоско дъно и незалепващо покритие. Подхожда за всякакви котлони и лесно се мие. За съжаление не се нагрява така равномерно, както обикновеният стоманен тиган.

Традиционен китайски. Класическият уок акумулира прекрасно топлината, а вдлъбнатото му дъно осигурява равномерно запържване.

Трябва редовно да се маже с мазнина. Предварително обработеният уок от стомана се почиства по-лесно. След използване тиганите от двата типа трябва да се измиват, подсушават и намазват с мазнина, за да не ръждясват.

Сочно рагу

Всеки народ има своя рецепта за приготвяне на задушено месо със зеленчуци. Достойно място сред тях по право заема и предложената тук.

Вечеря с говеждо рагу

Говеждо рагу (2 топки за билярд)

Яйчена юфка (топка за тенис)

429 ккал, 12 г мазнини (от които 3,5 г наситени), 90 мг холестерол, 360 мг натрий, 52 г въглехидрати, 5 г влакнини, 26 г белтъчини, 63 мг калций

Говеждо рагу

За 4 порции

225 г моркови

115 г пащърнак

115 г целина

150 г картофи

1 супена лъжица зехтин

340 г нетлъсто говеждо на кубчета

2 средни глави лук, разрязани на 4

1/2 чаена лъжичка суха мащерка

сол и пипер на вкус

500 мл месен бульон

Нарежете морковите, пагцърнака, целината и картофите на кубчета от по 2,5 см. Загрейте зехтина на среден огън в тенджера или в повече. Запържете месото, докато се зачерви, излейте излишната мазнина.

Добавете нарязани на кубчета зеленчуци, захлупете и гответе на бавен огън, докато продуктите станат готови, около 45 минути.

Поднесете с яйчена юфка, като я полеете с получения сос.

Допълнително: увеличете количеството бульон и всички зеленчуци освен картофите.

Яйчена юфка

За 4 порции

200 г яйчена юфка

1 супена лъжица сол

В голяма тенджера кипнете 3 л подсолена вода, сипете юфката и варете, докато стане готова.

Прехвърлете я в гевгир и отцедете. Приберете остатъка в хладилник.

Вместо яйчена юфка

Ако предпочитате паста без яйца, опитайте следните варианти:  Плоска юфка (фетучини или талятеле); Фарфале (панделки); Перца; Спиралки; Ригатони (къси набраздени тръбички); Китайска оризова юфка; Соба (японска юфка от елдено брашно); Китайска пшенична юфка

ЗАДУШЕНО МЕСО

За задушаване се използват парчета от врата, горната част на задния бут, гърдите и плешката – всички тези части са с еднаква калорийна и хранителна стойност. Ако месото се нареже ситно, при задушаване в течност то се готви бързо. Дори съединителната тъкан, която в месото за задушаване е много, омеква и не се изхвърля. Най-добре е да купите голямо парче месо и да го нарежете сами, като отстранявате излишните тлъстини. При запържване в масло (преди да добавите зеленчуците) върху него се образува коричка, а ястието придобива по-наситен вкус.

КОРЕНОПЛОДНИ

Морковите, пащърнакът, ряпата, лукът и картофите са особено подходящи през зимата, когато няма сезонни пресни зеленчуци. Всички те са богати на влакнини, витамини и минерални вещества. Кореноплодните са идеални за задушаване, тъй като тяхната влакнеста сърцевина не се разварява толкова лесно. Съществуват и други начини за приготвяне на кореноплодни.

Запечени. Нарежете зеленчуците на филийки по 2,5 см, напръскайте ги със зехтин и ги запечете на 230 °С 30-45 минути, докато омекнат и образуват коричка,

На пюре. Сварете нарязаните кореноплодни в малко вода, намачкайте ги и добавете мляко или бульон, щипка сол, смлян черен пипер и малко краве масло,

Задушени в бульон. Нарежете зеленчуците на кубчета по 2,5 см, сложете ги в тенджера и налейте толкова бульон, колкото да ги покрие. Варете на слаб огън под капак, докато зеленчуците не омекнат и поемат течността, около 15 минути.

БУЛЬОНИ

Бульоните са незаменима част от здравословната диетична кухня. Те придават на ястията сочност и аромат с малко калории.

Най-вкусен домашен бульон може да се приготви от кости на пиле, говеждо или телешко, риба, зеленчуци. Водата при варенето трябва само леко да покрива продуктите,

От зеленчуците за бульон най-подходящи са морковите, лукът, празът, целината и чесънът. Не използвайте зеле и родствените му зеленчуци: те придават горчивина на бульона. Зеленчуците с остър вкус като пащърнака, цвеклото и брюкселското зеле се открояват сред общия букет вкусове,

Ако нямате време за бульона, можете да използвате предварително приготвени в домашни условия концентрати.

Паста

Кой не обича макарони и юфка? Съветваме ви да се откажете от кетчупа и да преоткриете вкуса на любимата си храна.

Паста примавера за вечеря

Паста примавера (2 билярдни топки) Италианска салата (2 билярдни топки)

410 ккал, 13 г мазнини (от които 3 г наситени), 11 мг холестерол, 690 мг натрий, 54 г въглехидрати, 7 г влакнини, 18 г белтъчини, 235 мг калций

Паста ПРИМАВЕРА

За 4 порции

140 г цветно зеле (малки съцветия)

140 г броколи (малки съцветия)

200 г фетучини или талятеле (със спанак или обикновени)

2 чаени лъжички зехтин

малка глава червен лук, нарязана на кубчета

скилидки чесън, ситно накълцани

225 г гъби, нарязани на тънки филийки

половин чаена лъжичка сол

половин чаена лъжичка сух розмарин, стрит

1 среден домат, нарязан на кубчета по 1 см

2 чаени лъжички брашно

250 мл нискомаслено мляко

25 г настърган пармезан

15 г магданоз, нарязан

Бланширайте цветното зеле и броколите за 2 минути и ги извадете в чиния.

Сложете фетучините във вряла вода и ги варете според указанията на опаковката. Изсипете в гевгир и прехвърлете в голяма купа.

Докато пастата се вари, загрейте на среден огън една чаена лъжичка зехтин в голям тиган с незалепващо покритие. Сложете лука и чесъна и запържете с постоянно бъркане 5 минути, докато омекнат. Добавете гъбите и пържете, докато бъркате, около 3 минути.

Налейте в тигана останалия зехтин. Сложете цветното зеле и броколите, поръсете със солта и розмарина и пържете, като бъркате, докато се загреят добре. Добавете домата и запържвайте, докато всички съставки омекнат.

Поръсете зеленчуците с брашното, като ги обръщате, за да се овалят хубаво от всички страни. Налейте млякото и оставете да заври (варете на тих огън, като бъркате, докато гозбата се сгъсти). Поръсете с кашкавала и магданоза. Полученият сос добавете към горещата паста и разбъркайте.

Допълнително: увеличете количеството на зеленчуците.

Италианска салата

За 4 порции

1 маруля, накъсана на удобни за ядене парченца

70 г черни маслини с костилки

85 г червени чушки, нарязани на кубчета

85 г зелени чушки, нарязани на кубчета

35 г кедрови ядки

85 г консервиран или сварен нахут

Смесете всички съставки в голяма купа.

Подправете с нискомаслен сос и поднесете.

Как да готвим паста

При варене на паста най-важното е да не я оставите да се слепне. Следвайте съветите ни за отличен резултат:

Варете пастата в голямо количество вода – 3 л на 225 г сух продукт.

Сипвайте пастата, когато водата е напълно завряла. Можете да добавите сол по желание. Мазнината не предотвратява слепването.

Регулирайте температурата, така че водата да продължава да ври, но без да извира, и бъркайте често.

Пастата е готова, когато е леко жилава (италианците наричат това състояние „ал денте“). Изсипете я в гевгир, но не измивайте. Запазете 125 мл от водата.

Смесете пастата със соса незабавно или прехвърлете в купа, добавете запазената вода и похлупете.

Паста примавера

Голямото количество зеленчуци прави пастата примавера много полезна.

Приготвено по нашата рецепта, ястието съдържа 25% от дневната норма на витамин А, повече от 100% на витамин С и 15% на желязото.

Броколите са звездите сред пролетните зеленчуци. Те заемат първо място по съдържание на витамини А и С и на фолиева киселина.

За да увеличите съдържанието на влакнини, пригответе ястието с макаронени изделия от пълнозърнесто или елдено брашно.

Когато няма пресни зеленчуци, използвайте замразени, които също са богати на витамини и минерали.

Готвене в пакет

Методът за готвене в пакет е учудващо прост, а резултатът е вкусна храна. Поставете всичко, което е нужно за приготвянето на здравословното ястие, в пакет за готвене, добавете подправки, затворете го плътно, поставете го във фурната или на грила – и ето че вечерята е готова.

Риба в пакет с испански ориз

1 пакет морски костур с грах

Испански ориз (билярдна топка)

430 ккал, 5,5 г мазнини (от които 1 г наситени), 65 мг холестерол, 610 мг натрий, 50 г въглехидрати, 3 г влакнини, 44 г белтъчини, 120 мг калций

Рецепта за костур с грах

За 4 порции

450 г млад грах с шушулките

2 супени лъжици лимонов сок

2 супени лъжици зехтин

сол и черен пипер на вкус

филе от морски костур, 4 парчета по 170 г

Загрейте фурната на 230 °С.

Смесете граха, лимоновия сок, зехтина, солта и пипера.

Отрежете 4 листа фолио, дълги по 37 см, и ги напръскайте със спрей мазнина. Сложете филето върху фолиото, а върху него – една четвърт от граха. Плътно загънете пакета от всички страни.

Поставете пакетите в тавичка във фурната или направо на решетката и гответе 10-12 минути.

Испански ориз

За 4 порции

1 средна глава лук, ситно нарязана

1 средна зелена чушка, ситно нарязана

1 стрък керевиз, ситно нарязан

2 скилидки чесьн, ситно нарязани

115 г гъби, нарязани на филийки

125 г дългозърнест бял ориз

250 мл доматен сок

250 мл пилешки бульон

1/2 чаена лъжичка сол

1/4 чаена лъжичка черен пипер

1 дафинов лист

4 малки домата, разполовени и с отстранени семена, след което нарязани на кубчета

Леко напръскайте със спрей мазнина дълбок тиган с незалепващо покритие. Запържете с постоянно бъркане лука, зелената чушка, керевиза и чесъна за около 3 минути. Добавете гъбите и ориза и запържвайте, докато оризът стане златист.

Добавете доматения сок, бульона, солта, черния пипер и дафиновия лист и разбъркайте. Похлупете, намалете огъня и гответе на тих огън 15 минути, като бъркате от време на време. Добавете доматите.

Гответе под капак още 10 минути, докато оризът омекне и поеме цялата течност. Разбъркайте го с вилица. Поднесете топъл, като махнете дафиновия лист

Вместо морски костур

Калкан и палтус (200 г за порция). Готвенето в пакет е особено подходящо за крехка риба, която иначе се разпада. Подправете с лимонов сок, сол и пипер, филе от сьомга (115 г за порция). Добавете източни подправки, например соев сос или сусамово масло. Стекът от сьомга се готви по-дълго, отколкото филето.

Скариди (170 г за порция) и морско гребенче (200 г за порция). Този начин на готвене ще запази морските деликатеси сочни. Добавете ситно нарязан чесън и напръскайте със зех-тин.

Пилешки гърди (170 г за порция). Нарежете на хапки и смесете със сладък пипер и лук, подправете с чаена лъжичка салца и ястието ще придобие мексикански привкус.

Нетлъсто говеждо месо (115 г за порция). Остава сочно и ароматно, ако се нареже на хапки и му се добави ситно нарязан лук. Подправете с малко сос терияки.

Тофу (115 г за порция). Нарежете го на кубчета по 2,5 см и добавете грах с шушулките и гъби. За да му придадете по-силен вкус, предварително го мариновайте.

Как да готвим в пакет

Храната, приготвена в пакет, остава сочна и ароматна, а освен това не ви се налага да миете съдове.

Използвайте фолио, пергамент или намаслена хартия.

Може изобщо да не добавяте течност, тъй като в пакета се запазва почти всичкият сок, отделян от продуктите.

Гответе във фурна или на барбекю с живи въглени. Необходимото време зависи от вида на продуктите. Кореноплодните се готвят по-дълго от гъбите и граха.

Пресните картофи се запичат много добре в пакет. Почистете кората, после ги намажете с 2 чаени лъжички зехтин, поръсете със сол, пипер и розмарин. Плътно загънете пакета и ги гответе, докато омекнат (времето зависи от големината на картофите).

Паста по азиатски

В Азия обичат макаронените изделия не по-малко, отколкото в Италия. Смесени с вкусни и неочаквани съставки, те са прекрасна вечеря от едно ястие.

Тайландска салата с макарони

За 4 порции

225 г оризова паста

1 чаена лъжичка фъстъчено олио

2 скилидки чесън, ситно накълцани

1 средна глава лук, тънко нарязана

4 супени лъжици зеленчуков бульон

25 г пресен лук

160 г консервирани главички брюкселско зеле (измити)

85 г фъстъчено масло

4 супени лъжици обезмаслено кокосово мляко

450 г зелена салата

15 г пресен кориандьр, нарязан

сокът на 2 зелени лимона

2 супени лъжици накълцани фъстъци

Сварете пастата според указанията на опаков ката. Изсипете в гевгир и отцедете. Запазете 125 мл от водата. Прехвърлете пастата в съд със запазената вода.

Загрейте фъстъченото олио в голям тиган с незалепващо покритие. Запържете чесъна за около 30 секунди. Добавете лука и бульона, пасирайте, докато лукът омекне – около 5 минути. Изсипете в тигана и пастата.

Добавете пресния лук и брюкселското зеле и разбъркайте.

Смесете фъстъченото масло с кокосовото мляко и ги добавете към пастата. Разбъркайте, така че сосът да я покрие цялата. Преди сервирането разделете на 4 равни порции (билярдна топка), останалото приберете в хладилник.

Във всяка чиния сложете по равно количество зелена салата. Отгоре изсипете пастата, подправете с кориандъра, сока от зелените лимони и фъстъците.

430 ккал, 16 г мазнини (от които 3,5 г наситени), 0 холестерол, 250 мг натрий, 64 г въглехидрати, 3 г влакнини,11 г белтъчини, 150 мг калций

Вместо брюкселско зеле

Ако не обичате брюкселско зеле, опитайте рецептата с други пресни зеленчуци, които придават на храната източен колорит. Нарежете ги на ситно (с изключение на кресона), задушете ги леко или ги загрейте в микровълнова фурна, докато цветът им не стане по-ярък. Можете да използвате и консервирани бамбукови стръкчета.

Други предложения

Зеле пак-чой – Дебели светлозелени стъбла, тъмнозелени листа, мек аромат на зеле;

Китайска горчица – Ситни листа, вкус на лимонена кора (старите едри листа са по-лютиви);

Пекинско зеле – Светлозелени листа с фини жилки, нежен аромат на зеле;

Кресон – Дребни листа, хрупкави стъбла, остър свеж вкус;

Аспержов боб – Много дълъг, на вкус прилича на зеления фасул.

ЯДКИ И „МАСЛА“ ОТ ЯДКИ

Ако досега сте избягвали ядките, има причина да преразгледате отношението си към тях. Все повече специалисти ги препоръчват като здравословна храна. Мононенаситените мазнини в тях помагат за намаляването на нивото на холестерола. Както и месото, те са богати на белтъчини, но и на влакнини, каквито липсват в него. Все пак не забравяйте: в 1 г ядки калориите са 3 пъти повече, отколкото в 1 г месо, затова не  прекалявайте с тях.

Ядки и тяхната калорийност на 2 супени лъжици

Кашу – 94

Фъстъци – 97

Бадеми – 104

фъстъчено масло – 187

Пастет от кашу – 188

фино фъстъчено масло – 190

Пастет от бадеми – 203

ИЗТОЧНИ ПОДПРАВКИ

Дори кухните на съседни страни могат значително да се различават. В Азия всяка държава има неповторими сосове и подправки. В нашата рецепта са използвани класически подправки от Тайланд, но вие можете да опитате и с други.

Китай: соев сос, смес „пет подправки“, сос хойсин, сос от стриди, чесън

Япония: соев сос, оризово вино, захар, рибен бульон, джинджифил

Корея: соев сос, сусамово масло, чесън, пипер чили, ферментирал соев пастет

Виетнам: рибен сос, лимоново сорго, кориандър, чесън, скариден пастет

Индонезия: тамаринд, джинджифил, гъст соев сос, кокосов орех, лимоново сорго

Филипини: кокосово мляко, чесън, джинджифил, оцет, ферментирал скариден пастет

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!