Как да изберем подходящи обувки?

Чифт удобни, поддържащи свода обувки представляват изгодна инвестиция. Неподходящите или не по мярка обувки могат да наранят ходилата ви, да нарушат  стойката и да доведат до пренапрежение на мускулите на краката и гърба.

Качествените обувки са от особено значение за избягване на травми при физически упражнения. Те поддържат ходилото, омекотяват и поемат натоварването, което се разпростира към глезените, коленете и хълбочните стави при всеки контакт на стъпалата със земята.

Съвети при избор на обувки

При покупката на обувки следва да се вземат предвид два основни фактора: изберете обувки със стабилна конструкция, която ви осигурява максимална опора, и се уверете, че те са ви по мярка.

Обувките трябва да отговарят на формата на ходилата ви, да прилепват плътно около петите, без да ви убиват при ходене, и да осигуряват достатъчно място за пръстите.

С годините размерът на ходилата леко се променя. Ако не сте сигурни кой е вашият размер обувки, поискайте да измерят дължината и ширината и на двете ви ходила.

В течение на деня, а също и при затоплянето им, ходилата леко се подуват, така че купувайте нови обувки в края на работния ден.

При избора си наблягайте на материали, които ще позволят на ходилата ви да се проветряват – естествена кожа и др.

Избягвайте обувките с остър връх. Предната част на обувката трябва да е достатъчно просторна и да позволява на пръстите да се движат свободно.

Избягвайте обувки без връзки. Връзките или закопчалките велкро предотвратяват приплъзването на ходилото напред и настрани в обувката.

Избягвайте много високите токчета. Колкото по-високи са те, толкова повече влияят на походката ви, нарушават равновесието на тялото и увеличават риска от проблеми с коленете и гърба.

Избор на подходящи маратонки

Трябва да подменяте маратонките си приблизително на всеки 100 часа употреба – т.е. веднъж годишно, ако спортувате два пъти седмично в продължение на 1 час. На пазара има голямо разнообразие, но много от тях са изработени в духа на модата, а не на практичността и удобството. Когато избирате обувки, вземете предвид формата на ходилата си, начина на движение, тежестта на тялото, вида на повърхността, по която възнамерявате да тичате, а също и типа упражнения, които правите.

Обикновено е по-добре да закупите обувките от специализиран спортен магазин, вместо от улична сергия – особено ако не сте сигурни какъв вид маратонки са най- подходящи за вашите нужди.

ОРТОПЕДИЧНИ СТЕЛКИ

Те се поставят в обувките с цел подобряване на функцията на ходилата и коригиране на нарушения в походката. Един от най-често срещаните видове е срединната подпора, която се слага под свода на ходилото и ограничава свръхпронацията. Стелките могат да се използват и за подобряване на стойката на тялото, за изравняване на нееднаква дължина на краката или за поглъщане на натоварването и облекчаване на претоварени зони на ходилото. Ако смятате, че те биха ви помогнали, посъветвайте се с ортопед и си набавете чифт изработени специално за вас стелки.

Подходящи обувки за тичане

Преди да изберете обувките, посъветвайте се с инструктор по фитнес или с консултант в специализиран магазин за спортни стоки. Повечето производители изработват различни модели, отговарящи на индивидуалните нужди на спортистите; съществуват три основни вида обувки за тичане:

Обувките, контролиращи движението, са със сравнително по-твърди, с източена форма подметки; в средата имат вградени, поддържащи сводовете подложки, които предотвратяват изкривяването на ходилото навътре. Те са създадени да противодействат на свръхпронацията (изкривяването на хо-дилото навътре).

Пружиниращите обувки имат подметки с по-голяма извивка, меки в средната си част. Те подпомагат стъпването на цялото стъпало и са предвидени за хора, които стъпват предимно на външните ръбове ходилата си (субпронация).

Обувките за допълнителна устойчивост предлагат компромисно решение. Подметките им са с полуизвита форма и имат известна срединна подпора, което ги прави подходящи за спортисти с нормална пронация на ходилата.

От какъв вид спортни обувки имате нужда?

Обувки за игра – Игри на открито или в зала (тенис, скуош и др.), включващи резки странични движения

Обувките за игра трябва да са леки и удобни, с подметки, осигуряващи добро сцепление, и меки вътрешни стелки, поглъщащи сътресението при стъпване. Те придават допълнителна стабилност на глезените и предотвратяват травми при резки промени в скоростта и посоката на движение.

Тренировъчни обувки – Упражнения от общ характер, например аеробика, фитнес, ходене, джогинг, тенис или бадминтон

Тренировъчните обувки са многофункционални. Те осигуряват значителна устойчивост и удобство и са подходящи за различни видове упражнения. Въпреки това при тях липсват необходимите подпора и защита, предлагани от специалните спортни обувки за аеробика, спортно ходене или тичане.

Обувки за аеробика – Упражнения по аеробика, включващи поредица от подскоци

Обувките за аеробика поглъщат сътресението, подметките им осигуряват добро сцепление и предпазват от подхлъзване. Освен това те имат подсилена горна част или укрепващи ремъци, предотвратяващи плъзгането на ходилото напред или настрани в обувката. Повдигнатата предна част помага да се избегне триенето на върховете на пръстите и ноктите на краката.

Обувки за тичане – Редовно тичане, тичане на дълги разстояния, тичане по труден терен

Обувките за тичане трябва да бъдат леки, да поддържат свода, с добре уплътнени подметки, за да поглъщат сътресението. Сравнително високите пети предпазват ахилесовите сухожилия и прасците от прекомерно натоварване. За различните бегачи има различни видове обувки (вж. по-горе).

Как да поддържате правилна стойка

Лошата стойка обикновено предполага нарушение в една или повече от трите главни извивки на гръбнака: леката предна извивка в областта на врата, леката извивка назад между раменете и извивката напред в кръста. Тези извивки помагат на гръбнака ви да поглъща силата на земното притегляне и съответно тежестта на тялото. Нарушението им, както и всяко странично изкривяване на гръбнака (сколиоза), увеличава натоварването върху прешлените и мускулите, които ги поддържат.

Рискове при лоша стойка

Дългосрочните ефекти от лошата стойка включват дегенеративни изменения в ставите на гръбнака и удължаване или скъсяване на връзките и мускулите на гърба. Това може да доведе до проблеми на опорно-двигателния апарат – от схващане и недостатъчна гъвкавост до болки в гърба.

Ако съчетаете лошата стойка с липса на редовно движение – например прекарвате часове отпуснати пред телевизора или изгърбени пред компютъра – мускулите на гръбнака ви ще отслабнат и вероятността за проблеми с гърба нараства още повече. Други възможни последици от лошата стойка са:

Главоболие. Лошата стойка при работа на бюро или с компютър може да причини напрежение в мускулите на шията и скалпа, което да доведе до главоболие.

Нарушено общо състояние. Освен че води до проблеми с мускулите и ставите, приведената или прегърбена стойка причинява притискане на вътрешните органи. Това пречи на ефективното им функциониране.

Лошата стойка засяга най-вече белите дробове и органите на храносмилателната система: когато гръдният кош е присвит, ди-шането става повърхностно, а натискът върху тънките черва нарушава храносмилането и може да доведе до запек, против който ще ви трябва ефикасно средство.

Ходене и тичане

Начинът, по който ходите или тичате, е важен за равновесието и устойчивостта ви при движение. Правилната походка осигурява максимална мощност при минимум усилия. Ключът е в това да държите тялото си изправено, но същевременно отпуснато, да избягвате загубите на енергия и да контролирате равновесието. Прекомерното накланяне напред или назад може да причини ненужно натоварване на хълбоците, коленете и гърба.

Пронация

При всяка стъпка е нормално до земята да се допира петата, а не едновременно цялата повърхност на стъпалото. В следващия момент ходилото ви леко се завърта навътре, така че вътрешната част на табана (основата на палеца и втория пръст) поема по-голямата част от тежестта на тялото. Това завъртане навътре, наречено пронация, запазва равновесието ви и поглъща сътресението. При неправилна пронация ходилото и глезенът не могат добре да балансират тялото. Според проучванията поне при половината от населението се наблюдава свръх- или субпронация.

Свръхпронация. Много от хората, особено тези с плоски стъпала или слаби глезени, закривяват ходилата си навътре, което по вишава напрежението в тях и в прасците и може да доведе до различни скелетни и мускулни проблеми. В тези случаи могат да ви помогнат срединните подложки под сводовете.

Субпронацията е най-често срещана при хора с много високи сводове на ходилата. Тя е по-рядка от свръхпронацията, но пък може да бъде по-вредна за ставите ви. Ако субпронирате ходилата си, се нуждаете от обувки с мека средна част и извита подметка, подпомагащи пронацията.

Как да ограничим уврежданията

Колкото и да се опитваме да избягваме претоварването на телата си, напрегнатото ежедневие в крайна сметка взема своето и може да доведе до болки, преразтягане или други проблеми в гърба. За щастие съществуват много начини да се ограничат последиците от лошата стойка, както и да се облекчат симптомите.

Физически упражнения

Силните, добре балансирани мускули предпазват ставите и спомагат за поддържането на правилна стойка. Три пъти седмично провеждайте 45-минутни упражнения с умерена интензивност, включващи работа с тежести и разтягане. Внимателно проведените упражнения могат да облекчат болките и да намалят уврежданията, ако вече имате такива. Липсата на физическа активност води до отслабване на мускулите, удължава периода на възстановяването им и прави повторните увреждания по-вероятни. Ето някои дейности, които могат да ви бъдат полезни:

Пилатес. Прецизните упражнения ще укрепят мускулите ви и ще подобрят координацията и мускулния баланс.

Техника на Александър. Упражненията ще ви научат как да поддържате правилна стойка и да избегнете мускулното пренапрежение.

Йога. Внимателните разтягащи движения ще подобрят гъвкавостта ви, а позите ще ви помогнат да „почувствате“ тялото си.

Релаксация

Лошата стойка поставя мускулите под напрежение, което може да доведе до мускулна умора. Методите за релаксация – масаж, ароматерапия или просто една топла вана – ще ви помогнат да освободите ума и тялото си от пренатоварването. Масажът действа изключително добре вър ху болезнените точки и възли в напрегнатите мускули, които често са резултат от лошата стойка.

Методи за лечение

Острите травми като навяхване и  преразтягане обикновено се повлияват добре от метода, описан по-долу. Болкоуспокояващите медикаменти могат да донесат краткотрайно облекчение както от остри травми, така и при хронични състояния като болки в гърба. Все пак имайте предвид, че те притьпяват усещането за болка, а това може да улесни причиняването на допълнителни увреждания, които вие да не усетите. Друг възможен метод на лечение е физиотерапията. Тя може да ви помогне да възстановите и да подновите навиците си за поддържане на правилна стойка.

ЛЕСЕН МЕТОД ЗА ЛЕЧЕНИЕ НА ТРАВМИ

Почти всички остри мекотьканни увреждания причиняват по-малко болки и подуване, ако се третират по следния начин.

Покой. Дайте на увредената част от тялото 2-3 дни почивка, за да могат тъканите да се възстановят.

Лед. Веднага след травмата сложете лед на засегнатото място, за да потиснете отока и възпалението.

Стягане. Стягането на увредената зона с бинт веднага след травмата също може да намали отока, както и да ограничи болезнените движения.

Повдигане. Поддържането на увредената зона над нивото на сърцето ще подпомогне оттичането на кръвта от нея и ще ограничи подуването.

Помощ от ортопед. Той може да ви даде съвети как да се справите с биомеханичните проблеми, обуславящи  лошата стойка.

ПОСЕЩЕНИЕ ПРИ ОРТОПЕД

Ортопед-травматологът се занимава с лечение на заболявания и травми на опорно-двигателния апарат като вродени малформации на крайниците, дегенеративни състояния като артрит, тумори, както и фрактури, изкълчвания и навяхвания.

Един от най-често срещаните проблеми е изкълчването на ставата или луксация. Тя представлява трайно разместване на костите, образуващи ставата. Може да бъде пьлна, когато разместените кости повече не контактуват една с друга, и частична, ако имат допир помежду си. Най-честа е луксацията на раменната става. При нея главата на раменната кост излиза от сравнително плитката ставна ямка на лопатката. При разкъсването се засягат нерви, кръвоносни съдове и съединителна тъкан. Налице е спазъм на мускулите около раменната става. Тъй като главата на раменната кост е извън ставната ямка, движението в рамото е невъзможно.

Луксацията настъпва при падане върху дланта или върху разгъната в лакътя ръка, а в по-редки случаи и при директен удар в рамото. Травмата често възниква при практикуване на спортове като ръгби, футбол или хокей. Съпровождащите я симптоми включват силна болка, оток, сковаване и неспособност за движение на крайника, а понякога – охлузвания и хематоми. По възможност между ръката и тялото на пострадалия трябва да се постави възглавница.

Ортопедът може да постави диагнозата на базата на анамнезата за контузията, клиничната картина и рентгенографията. Той трябва да провери и за евентуални фрактури на раменната кост.

Първият етап от лечението представлява наместване на главата на раменната кост обратно в ямката на лопатката. В началото, за да се облекчи мускулният спазъм, се прилагат обезболяващи медикаменти или пълна упойка. После лекарят затегля китката на конту-зената ръка и извършва ротаторни движения в раменната става, докато не се чуе „изщракване“ при връщането на раменната кост в стаената капсула. Болката намалява, а обемът на движенията се увеличава.

След наместването рамото се обездвмжва за период от три до шест седмици. За да бъде сигурен, че главата на раменната става е правилно наместена, лекарят може да направи втора рентгенография. Проверява се и чувствителността на ръката. Ако наместването се окаже неуспешно, се прибягва до хирургична интервенция. При младите пациенти обездвижването трае по-дълго, отколкото при по-възрастните.

Ако наместването е протекло успешно, движенията в раменната става веднага се подобряват. За достигане на пълния обем на движенията е нужно пациентът да изпълнява рехабилитационна програма (физиотерапевтични упражнения). Възстановяването на обичайната сила на рамото отнема няколко месеца. За да предотврати повторна травма, пострадалият трябва да изпълнява специални упражнения за подобряване силата на мускулите, поддържащи рамото.

КАК ДА ГОВОРИТЕ ПО ТЕЛЕФОНА

Вместо да притискате телефона между рамото и главата си, дръжте слушалката с ръка или използвайте високоговорител. Ако често ви се налага да говорите продължително време, купете си слушалки с микрофон. Като придържате слушалката с рамото си, се получава преразтягане на шийните мускули, което може да доведе до скованост и блокаж на ставите между шийните прешлени.

ИЗПРАВЕН СТОЕЖ

• Темето да бъде най-високо разположената точка
• Приберете брадичката
• Отпуснете раменете
• Опитайте се да поддържате естествените извивки на гърба
• Повдигнете гръдния кош
• Глътнете корема
• Приберете седалището
• Поддържайте коленете леко свити
• Дишайте равномерно
• Не накланяйте прекомерно главата напред или назад
• Не се прегърбвайте
• Не напрягайте тялото си

МОКЪР ОТПЕЧАТЪК

Следващия път, когато излезете от ваната или душ-кабината, обърнете внимание на формата на отпечатъците от мокрите ви стъпала по пода.

Ако петата, предната част и външният ръб на стъпалото ви се отпечатват, а сводът не, вероятно имате нормални сводове.

Ако цялото ви стъпало, включително свода, оставя отпечатък, вероятно сте с плоски стъпала. Плоските стъпала имат склонност към свръхпронация (при ходене се изкривяват навътре).

Ако между отпечатъците от петата и предната част на стъпалото няма никаква връзка, вероятно имате високи сводове. Хората с тази особеност често субпронират ходилата си (стъпват предимно на външните им ръбове).

Правилна ли е походката ви?

Дали някои от следните неща важат и за вас? Ако е така, вероятно при ходене извивате стъпалата си твърде навътре и е добре да се консултирате с ортопед или да си купите чифт поддържащи сводовете обувки със стабилен ток.

Имате ли плоски ходила? Ако не сте сигурни, пробвайте теста с мокър отпечатък.

Огледайте обувките си. Износени ли са вътрешните ръбове на подметките?

Когато стоите прави, накланят ли се петите ви навътре?

Когато стоите прави, изкривяват ли се коленете ви навътре?

При повишена активност получавате ли в коленете болка, която отзвучава след почивка?

Често ли страдате от проблеми като мазоли, буниони (т.нар. „кокалчета“ в основата на палеца на крака) или навяхвания на глезените?

Според експертите около 80% от населението има някаква степен на свръхпронация. Хората със субпронация са много по-малко – едва няколко процента.

СЪВЕТИ ЗА ЕФИКАСЕН МАСАЖ

Затоплете стаята. Поддържайте температура от поне 21 °С и проверете да няма течение. Пуснете релаксираща музика.

Използвайте масажно масло.

за да намалите триенето. Нека движенията бьдат внимателни и овладени.

Обърнете внимание на техниката. С помощта на възглавничките на палците извършвайте леки кръгови движения. Масажирайте мускулите от двете страни на гръбнака, а не самия гръбнак.

Попитайте човека, когото масажирате, каква степен на натиск предпочита. Уточнете върху кои зони от тялото да съсредоточите усилията си.

Открийте болезнените възелчета в мускулите и се концентрирайте върху тях, докато усетите, че започват да се отпускат.

Избягвайте зоните с наранявания. Никога не масажирайте директно върху синини, увредени тъкани или разширени вени. Прекратете масажа, ако човекът усети внезапна болка в гърба.

ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ…

Стойката отразява душевното ви състояние. Правилната стойка ви кара да изглеждате по-високи, стройни и елегантни и допринася за самочувствието ви. А когато мускулите ви са отпуснати, е почти невъзможно да чувствате безпокойство.

Правилната стойка ви позволява да дишате нормално и ефективно. Дръжте тялото си изправено, без да изтегляте раменете твърде назад и без да напрягате мускулите си. Хората, които седят изправени, имат повишено внимание, защото правилното дишане осигурява максимално количество кислород за мозъка.

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!