Искате ли да научите как да полагате специална грижа за костите, мускулите и ставите си?

Костите, мускулите и ставите са жизненонеобходими опорни структури – грижата за тях ще ви е от полза цял живот. Сега е моментът да поемете контрола в свои ръце, за да запазите активността, гъвкавостта и здравето си.

1-ti4aСтатиите, свързани с костите, мускулите и ставите в нашия сайт са написани с цел да ви осигурят всички необходими сведения, за да поддържате структурните елементи на тялото си в добра форма. Те са предназначени както за хората, които желаят да поддържат силата и гъвкавостта си, така и за тези с вече съществуващи проблеми. Използвайки съветите на редица експерти по опорно-двигателния апарат, ви представяме сложната информация в ясна и сбита форма, така че да можете да се концентрирате върху собственото си състояние, да прецените съществуващите рискове и възможности и да откриете терапията, лечението или промените в начина на живот, които биха ви помогнали.

Според данни на НСИ и M3 50,93% от учениците са застрашени от хиподинамия (обездвижване). Като основни причини се посочват видеоигрите, интернет и GSM общуването.

Движение

Независимо на каква възраст и в каква форма сте, съществуват някои мерки, които можете да предприемете, за да подобрите състоянието на вашите кости и мускули. В нашия сайт ще намерите статии, в които е подробно обяснено как редовните упражнения укрепват тези структури. Научете всичко за:

■        Ползата от различните видове физически упражнения – от танците до голфа – така че да изберете най-подходящите за вас.

■        Основните правила – загряване, разтягане, упражнения, които подобряват гъвкавостта, заздравяват сърцето, подобряват мускулния тонус и повишават плътността на костите.

■        Най-подходящите упражнения за някои конкретни заболявания, както и различни физически дейности и физиотерапия, включително йога, Пилатес и тай-чи.

■        Най-добрите начини да вместите упражненията в ежедневието си и как да изградите собствена тренировъчна програма.

1-hranaПълноценно хранене

Някои храни съдържат вещества, които спомагат за изграждането и поддържането на костите и мускулите. В категориите „Здравословно хранене” и „Храни за здраве” ще разберете кои са те, как да включите колкото се може повече от тези храни в диетата си. Таблицата за съотношението ръст/тегло пък ще ви покаже дали за доброто на вашите кости, мускули и стави не трябва да свалите килограми. Ако теглото ви е проблем, разгледайте програмата за отслабване и открийте на кои храни можете да се наслаждавате и кои трябва да избягвате.

Доказано е, че умерената 15-седмична тай-чи програма значително понижава риска от падания при хората над 70-годишна възраст.

Грижи през целия живот

С годините проблемите с костите и ставите могат сериозно да се усложнят, но те в никакъв случай не са характерни само за хората в напреднала възраст.

■        В нашите статии е показано как да насърчите децата си в изграждането на полезни навици, като им помогнете да оценят добрата храна, да правят редовно физически упражнения и да поддържат правилна стойка.

■        Отговорностите и стресът в зряла възраст също оказват своето влияние. Знаейки какво да очаквате, можете да вземете мерки да поддържате костите, мускулите и ставите си силни и здрави и така да избегнете проблемите с напредването на възрастта.

За по-възрастните хора предлагаме множество съвети как да подобрят здравето си, да преценят състоянието на костите, мускулите и ставите си и да избегнат или облекчат възможните проблеми.

Независимо на каква възраст сте, можете да вземете мерки за облекчаване на болката, за предпазване или намаляване на риска от проблеми в бъдеще.

Костите, мускулите и ставите са за цял живот

Няма нужда да се примирявате с болките и страданието. Независимо от възрастта и степента на активност, можете да си помогнете – малките промени имат голямо значение за здравето на опорно-двигателния ви апарат. Действайте още сега, за да си спестите много болка и дискомфорт.

Ако сте поставили подходящите основи още през детството си и продължите да упражнявате тялото си в по-късните години, ще откриете, че вашите кости и мускули ви служат добре и в напреднала възраст. Рисковите фактори на ежедневието вземат своето, но с подходящата диета и начин на живот ще поддържате максимално здрави костите и мускулите си, независимо от годините зад гърба си.

Тук ще намерите обяснения защо се появяват проблемите и описание на простите, но ефективни мерки за запазване на здравето и жизнеността на тялото през целия ви живот.

Да поемете контрола над здравето на вашия опорно-двигателен апарат означава да познавате тялото си и да разбирате промените в него: не всички остаряваме с едно и също темпо, нито имаме еднакви здравословни проблеми, но различните периоди от живота имат своите характерни особености, които е добре да имате предвид.

1-deteРанна възраст

■        Създайте у децата си правилни хранителни навици и по-късно те ще ви бъдат благодарни за това. Следвайте практическите съвети в този сайт, за да ги насърчите да приемат необходимите 5 порции плодове и зеленчуци на ден.

■        Движението благоприятства растежа на костите и мускулите на вашето дете – насърчавайте го да ходи пеша на училище, да се разхожда, да изключва телевизора без помощта на дистанционно управление.

■        Уверете се, че детето ви носи тежката ученическа чанта през двете си рамена. Детското тяло все още е в процес на развитие и лошата стойка може да доведе до мускулен дисбаланс, който да утежни проблемите на

опорно-двигателния апарат в по-късните години на живота.

■        Костите на ходилото до около 18-годишна възраст не са трайно укрепени, така че носенето на неудобни обувки през детството и пубертета значително повишава риска от проблеми с ходилата в зряла възраст.

■        По-голяма част от костната маса се отлага преди 17-годишна възраст, така че един богат на калций хранителен режим през детството и юношеството ще предпази скелета за цял живот. Научните изследвания сочат, че за всеки 5% повишение на костната маса през детството рискът от късни фрактури се понижава с до 40%.

Средна възраст

Храните ли се пълноценно, избягвате ли заведенията за бьрзо хранене вьпреки напрегнатото трудово ежедневие? Нездравословният начин на хранене може да доведе до лошо храносмилане с последващо нарастване на теглото. Благодарение на балансираното меню ще облекчите ставите си от значително натоварване в бъдеще.

■        Проблемите на опорно-двигателния апарат често са свързани с работата. Избягвайте постоянното статично натоварване (ПСН) и пазете гърба си, като поставите на подходящо място техниката, с която работите, и редовно сменяте позата на тялото си.

■        Можете да подобрите минералния състав на костите си, като на средна възраст преминете към по-активен начин на живот. Всякакъв вид натоварващи упражнения ще свършат работа, а вашите мускули и стави също ще имат полза от тях.

■        Спрете тютюнопушенето! Това е най-доброто, което можете да направите за здравето на вашия опорно-двигателен апарат.

Напреднала възраст

■        Поддържайте физическа активност. Самостоятелността и качеството на живот са пряко свързани със здравината на костите и мускулите – и въпреки това само 10% от хората над 65 години се упражняват съгласно препоръките. Костите и мускулите се повлияват добре от физическото натоварване във всяка възраст.

■        Проверете нивото на витамин D във вашия организъм. Ако не излизате и не се движите, както преди, може да имате нужда от заместители, за да компенсирате липсата на слънчева светлина.

■        Приемате ли някакви медикаменти? Лекарствата, например диуретиците, могат да попречат на усвояването на някои витамини и минерали, затова увеличете приема на хранителните вещества, участващи в изграждането на костите и мускулите.

■        Работете върху основните стабилизиращи мускулни групи – корема, седалището и кръста – за да подобрите равновесието си. Според едно проучване редовното практикуване на тай-чи в продължение само на шест месеца намалява наполовина риска от падания.

■        Не забравяйте да правите редовно упражнения за разтягане. Без това мускулите скоро губят гъвкавостта си, което улеснява преразтягането им при извършването на сравнително прости дейности в ежедневието.

Доколко здрави са вашите кости, мускули и стави?

Лесно е да приемете за даденост здравето на костите, мускулите и ставите си – опорно-двигателният апарат е много издръжлив и може да понесе доста натоварвания, разкъсвания и увреждания, без да имате някакво оплакване. Въпреки това повторението на травмите оказва влияние. Дори ако в момента чувствате костите и мускулите си силни и здрави, може би се натрупват предпоставки за проблеми в бъдеще.

И така, как да прецените здравето на своите кости, мускули и стави? Проблемите невинаги могат да се предвидят, но ако познавате факторите, които крият риск за тялото ви, ще добиете ясна представа до каква степен трябва да бъдете загрижени и ще можете да вземете мерки за подобряване на здравето на вашата двигателна система в бъдеще.

Пол и хормони

Не всички фактори, определящи здравето на вашите кости, мускули и стави, са изцяло във ваш контрол – хормоналните нива, в частност тези на естрогена и тестостерона, играят важна роля за податливостта на увреждания на опорно-двигателния апарат:

Ниските нива на естроген след менопаузата правят жените по-податливи на остеопороза от мъжете.

Жените са по-уязвими, що се отнася и до много ревматични ставни заболявания, включително ревматоиден артрит, системен лупус еритематозус, ревматична фибромиалгия или полимиалгия. При мъжете са по-чести подаграта и анкилозиращият спондилит.

Тук ще намерите въпросите, които определят рисковите фактори за здравето на костите, мускулите и ставите:

КОСТИ

Диета и начин на живот

■        Съдържа ли диетата ви достатъчно калций (има го в млечните про дукти, зелените листни зеленчуци, бобовите храни и костните риби)?

■        Получавате ли достатъчно слънчева светлина за производство на витамин D, необходим за здрави кости? Недостигът му може да повлияе на мускулната функция.

■        Страдали ли сте някога от хранителни разстройства, например анорексия нервоза?

■        Пушите ли, прекалявате ли с алкохола? Това също е от значение за мускулите ви.

■        Консумирате ли много солени храни и безалкохолни напитки?

Физически упражнения

■        Водите ли предимно заседнал живот? Това оказва влияние върху мускулите и ставите ви.

■        Правите ли редовно физически упражнения, свързани с натоварване, като например тичане, скачане на въже или тренировки с тежести, за да натрупате костна маса?

Заболявания в миналото

■        Имате ли в семейството случаи на костни заболявания като остеопороза, имали ли сте чести или неизяснени фрактури?

■        Страдате ли от заболявания на дебелото черво като цьолиакия или от захарен диабет, бъбречни или чернодробни заболявания, заболявания на щитовидната жлеза или на жлезите с вътрешна или външна секреция?

■        Налагало ли ви се е да останете дълго време на легло?

■        Ако сте жена, в менопауза ли сте, претърпели ли сте хистеректомия до 45-годишна възраст?

■        Ако сте жена, случвало ли се е менструацията ви да спре за период от 12 месеца или повече, освен по време на бременност?

■        Ако сте мъж, страдате ли от симптоми, свързани с ниски нива на тестостерона, като импотентност и загуба на либидото?

1-yogaМУСКУЛИ

Диета и начин на живот

■        Менюто ви балансирано ли е, съдържа ли достатъчно витамини и минерали? Здравословното хранене влияе благоприятно на костите и ставите.

■        Имате ли лоша стойка, прекарвате ли много време пред компютъра, зад волана, пред телевизора, налага ли ви се често да вдигате тежести? Неправилната стойка може да увреди ставите ви.

■        Изпълнявате ли дейности, свързани с чести, повтарящи се движения?

■        Спите ли достатъчно?

■        Пиете ли достатъчно вода?

Физически упражнения

■        Загрявате ли преди упражненията, за да избегнете навяхване или преразтягане на мускулите и ставните връзки?

■        Правите ли редовно силови упражнения, например тренировки с тежести, за да натрупате мускулна маса?

Правите ли упражнения като йога или тай-чи, които поддържат тонуса и гъвкавостта на мускулите? Те влияят благоприятно и на ставите.

Заболявания в миналото

Скоро налагало ли ви се е да останете дълго време на легло или да използвате гипс или шина за обездвижване на крайник?

Някога приемали ли сте лекарство, предизвикващо загуба на костна или мускулна тъкан (например кортикостероид, лекарства за разреждане на кръвта или противогърчови лекарства), за продължителен период от време?

СТАВИ

Диета и начин на живот

Приемате ли достатъчно витамин С и други антиоксиданти? Това оказва влияние върху костите и мускулите ви.

Консумирате ли достатъчно мазни риби или други храни, съдържащи омега-3 мастни киселини?

С наднормено тегло ли сте?

Физически упражнения

Загрявате ли преди упражненията, разтягате ли се след това, за да запазите подвижността на ставите си?

Практикувате ли интензивен спорт, който редовно натоварва ставите ви?

Носите ли удобни, подкрепящи свода, пружиниращи спортни обувки? Подходящата екипировка ще ви помогне да избегнете и мускулни преразтягания.

Заболявания в миналото

■        Имали ли сте проблеми със ставите или някакви ревматични заболявания?

■        В миналото претърпявали ли сте наранявания, фрактури, операции или инфекции на ставите?

■        Имате ли някаква физическа аномалия на ставите като X- или О-деформация на краката?

Свръхпронирате ли (изкривявате ли навътре) ходилата си при ходене?

 

Някои малки неща, които ще допринесат за здравето на костите, мускулите и ставите ви

Сигурно ще се изненадате колко малко усилия са необходими, за да промените значително здравословното състояние на костите, мускулите и ставите си. Дребни промени в ежедневието ви могат да облекчат симптомите и да направят живота ви по-лесен.

Кости

Ограничете загубата на костно вещество

Увеличете приема на калций. Консумирането на храни, богати на калций (млечни продукти), през детството и юношеските години ще предпази костите ви за цял живот. При хората в напреднала възраст достатъчният прием на този елемент ще намали ефекта от загубата на костно вещество.

Провеждайте силови тренировки. Упражненията от този вид увеличават здравината на костите и силата на мускулите и се провеждат лесно в домашни условия, с леки тежести или използвайки съпротивлението на собственото телесно тегло.

Спрете тютюнопушенето. Изследванията на остеопорозата са установили, че то води до голяма загуба на костно вещество и повишава риска от фрактури.

Избягвайте газираните напитки. Кока-колата, в частност, съдържа фосфорна киселина, която отнема калция от организма. Установено е, че само две чаши дневно имат вредно въздействие.

Р азхождайте се в парка. Това е чудесно, ненатоварващо упражнение. Ходете с умерено бързи крачки 30 минути поне 5 пъти седмично и скоро ще забележите резултат .

Поддържайте нивото на витамин D в тялото си. Той е жизненонеобходим за усвояването на калция. Организмът ви може да си набави достатъчно витамин D за цяла година, като през летните месеци излагате лицето и ръцете си на слънце 15-20 минути дневно.

Не прекалявайте с алкохола. Прекомерната му употреба не само уврежда клетките, контролиращи производството на нова кост, но и пречи на продукцията и абсорбцията на витамин D.

Консултирайте се сьс специалист по мануална терапия. Трайното схващане на раменете или проблемите с гръбнака могат да се дължат на разместени прешлени. Мануалният терапевт ще ги намести.

Мускули

Поддържайте ставните връзки и мускулите си в добра форма

Поддържайте мускулите си балансирани. Всяко действие, което извършвате, има противодействие: натиск и дърпане, повдигане и сваляне, усукване в едната и в другата посока. Едновременното упражняване на срещуположните мускули е ключ към правилна стойка, здрава физика и трайна подвижност.

Покой, лед, стягане и повдигане – тези четири мерки са ефективна първа помощ при повечето леки мекотъканни увреждания като навяхвания на ставите, контузии, травми от удари и частични мускулни разкъсвания.

Избягвайте повтарящите се движения. Дори малко напрежение и преразтягане на мускулите ви може да доведат до проблеми, ако се повтарят непрекъснато. В случай че ви се налага да извършвате повтарящи се действия като местенето на компютърна мишка, помислете как да разнообразите движенията и често почивайте.

Практикувайте Пилатес. Създаден да разтяга, тонизира и интегрира работата на мускулите, които поддържат Стойката и равновесието, комплексът от упражнения Пилатес ще ви помогне да подобрите също силата и гъвкавостта си и ще облекчи умората на тялото.

Загрявайте и разпускайте. Предварително загретите мускули са по-малко уязвими на травми от рода на преразтягане. Разпускането и разтягането след упражнения също са важни – второто предпазва от болезнени мускулни схващания.

Вземете гореща вана. Топлата вода ще успокои болката и ще помогне на мускулите ви да се отпуснат и възстановят.

Внимавайте при вдигането на тежести. Опитайте да свивате коленете, а не гърба си. Бързото навеждане напред и надолу, трудното изправяне и рязкото усукване водят до тежко претоварване на мускулите.

Движете се. Движенията на място и смяната на позата по време на работа или игра ще ви помогнат да избегнете схващане на мускулите, облекчават симптомите при ПСН и изразходват калории.

Почивайте си. Натоварването и умората могат да доведат до мускулно напрежение и схващания и да повишат риска от разкъсвания и навяхвания. Лекият масаж отпуска мускулите, премахва болезне¬ността в точките на натоварване и стимулира кръвообращението, като така ускорява заздравяването на леките преразтягания и навяхвания.

Стави

Как да се предпазите от ставни проблеми?

Практикувайте тай-чи. Плавните, контролирани движения на тай-чи намаляват скованост на ставите, подобряват гъвкавостта и стойката на тялото; чрез подобряване на равновесието и координацията те понижават риска от падания и фрактури.

Носете подходящи обувки. Поддържащите свода, пружиниращи обувки предпазват глезените, коленете и хълбочните стави от рязко натоварване. Нестабилните обувки и тези на висок ток нарушават  стойката на тялото ви.

Изберете подходящо място за предметите на работното ви място. Лошо разположеният компютър и неудобната поза при писане на клавиатура натоварват ставите на гръбначния стълб и водят до болки в шията и гърба. Правете редовни почивки и по възможност избягвайте повтарящите се движения.

Отслабнете. Наднорменото тегло допълнително натоварва коленните и хълбочните стави, които са най-честите „кандидати“ за протези: дори 1 кг наднормено тегло увеличава риска от развитие на остеоартрит с до 10-15% .

Поддържайте мускулите си. Силните мускули предпазват ставите от изкълчване и предотвратяват увреждането им. Но важен е не само размерът на мускулите: гъвкавите мускули поддържат ставите подвижни и здрави.

Яжте повече риба. Незаменимите омега-3 мастни киселини, които се съдържат в мазните риби, помагат за смазването на ставите, ограничават възпалението и дори участват в изграждането на мускулите.

Замислете се за своето хоби. Винаги е добре да се поддържа активност, но някои спортове и хобита могат да доведат до ставни проблеми. Опитайте да разнообразите заниманията си или при нужда ползвайте защитна екипировка: карането на велосипед натоварва ставите ви в по- малка степен, отколкото тичането, а специалните наколенки ще предпазят коленете ви при работа в градината.

Консултирайте се с ортопед. Той ще изследва състоянието и конфигурацията на ставите на ходилата, коленете и хълбоците, а също и стойката ви.

 

Оценете статията
Оценка 0 от 0 гласували

Това ще ви помогне

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *