Ето как да следите здравето на сърцето си!

Здравето на сърцето ни може да се измерва в цифри, които представляват няколко стойности, измервани и наблюдавани във времето

Как се грижите за парите си? Има стотици стойности, които бихте могли да следите и ако бяхте специалист в областта, щяхте да го правите ежедневно. Но за повечето хора финансовото състояние се свежда до няколко показателни цифри – общо дължимо, налични авоари, месечен приход и размер на възвръщаемост на инвестициите.

Същото се отнася и за физическото здраве. Има много числа, които бихте могли да следите до степен на вманиаченост и ако бяхте лекар, щяхте да разбирате значението на леките колебания, които се проявяват с течение на времето.

Факт е, че при всички нас здравословното състояние може да бъде определено само чрез няколко стойности, измервани и наблюдавани във времето.

Кои са най-показателни?

Ако попитате сто лекари, ще получите сто различни отговора. Може и да е изненадващо, но нито правителството, нито основните здравни организации са дали насоки за най-добрия начин, по който хората да следят здравословното си състояние.

Но ако наистина искаме да се грижим за сърцето и здравето си, всеки от нас трябва да знае числата, които дават най-изчерпателна информация за физическото ни състояние.

След дълги консултации с медицински специалисти бяха избрани шест стойности, които ще ви дадат добра представа къде се намирате в борбата срещу 6-те основни рискови фактора за сърцето. Лесни за отчитане, цифрите са важни индикатори за здравето на този орган и всички отговорни хора трябва да са наясно с тях.

Три от числата можете лесно да отчитате сами – всичко, от което се нуждаете, е молив, сантиметър и часовник със секундарник. Останалите са резултати от стандартни медицински изследвания.

Събирайте данните, записвайте ги и ги следете във времето. Заедно те ще ви кажат хиляди неща за здравето на сърцето ви и постигнатия напредък със здравословната програма.

ДНЕВНИ КАЛОРИЙНИ НУЖДИ

Запознайте се с потребностите си от храна

Технически погледнато, това не е мярка, а число и ако го следите, то ще има голямо значение за здравето ви. Малко хора знаят точно от колко калории се нуждаят, но можете да изчислите дневните си калорийни нужди, като умножите теглото си по 28 до 33 в зависимост от степента на физическото си натоварване.

Колко храна всъщност поглъщате? Мнозина от нас постоянно дъвчат нещо през деня, без да осъзнават реално колко консумират. И в повечето случаи приемаме много над необходимото.

В един идеален свят бихме изяждали само количеството, достатъчно да осигури необходимото на организма ни гориво. Ако се опитвате да отслабнете безопасно, би трябвало да приемате с около 500 ккал по- малко от нужното за вас. В действителност обаче повечето хора ежедневно поглъщат между 100 и 1000 ккал над енергийната си потребност.

В интерес на здравето ви е да научите дневните си калорийни нужди, както и дали ги надвишавате. Това е от съществено значение, защото преяждането води до затлъстяване, а наднорменото тегло е един от най-големите врагове на сърцето. По-малко видимата причина е, че приемането на прекалено много калории обикновено идва от нездравословни храни. Те са много по-калорични от естествените продукти, защото често съдържат голямо количество мазнини или захар, или и двете.

Но прецизното броене на калории не е най-добрият начин да балансирате енергийния прием с нуждите на организма си. Много по-добре е да смените вида храна, който консумирате. Почти е невъзможно да прекалите с калориите, ако наблягате предимно на плодове и зеленчуци. Това ще ви осигури също и много витамини, минерали, антиоксиданти и други важни за здравето на сърцето хранителни елементи.

На повечето жени са им необходими само 2000 ккал на ден, за да са в добро здраве. Мъжете се нуждаят от около 2550 ккал. Това се равнява ориентировъчно на около 300-400 ккал на закуска, 500-600 ккал на обяд, 600-700 ккал на вечеря и две закуски между храненията, съдържащи около 100- 200 ккал всяка.

Дневната ви потребност от калории обаче не е статична стойност – тя се променя с времето. Ако спортувате повече, възстановявате се от болест или травма или преживявате силен стрес, организмът ви може да се нуждае от допълнително гориво. Ако отслабнете, е много вероятно да ви е необходима по-малко храна в сравнение с преди. Метаболизмът също е от значение – някои хора изгарят калориите по-ефективно от други.

Важното послание е, че всички трябва да са наясно с това от колко храна се нуждаят ежедневно за оптимално здраве, енергия и тегло. Калориите са най-простата статистическа цифра, но на никоя пържола няма етикет с енергийната й стойност. А и кой иска да прекара живота си, броейки калории и пресмятайки общата им сума?

Другият добър начин – този, който препоръчваме тук – е визуалната тренировка. Това означава да научите например как изглежда в действителност „малко“ хлебче или парче торта.

Ястията и закуските с уточнени калории, които ще намерите в сайта, ще ви помогнат да постигнете целта си. Просто ги приспособете към нуждите си.

КАК ДА ПРОВЕРИТЕ – Със здравословна програма не ви е нужен калкулатор и наръчник за броене на калории, за да бъдете сигурни, че не прекалявате. Вместо това идеята е да се придържате към големия набор от препоръчителни храни и към правилните размери на порциите. Това е по-лесен, по-здравословен и също толкова точен начин да прецените енергийния си прием.

КОЛКО ЧЕСТО ДА ПРОВЕРЯВАТЕ – В първите две седмици от програмата проверявайте всички порции – използвайте насоките, за да преценявате домашно приготвените храни. След това продъл-жавайте да следите с какво и колко се храните. Целта ви е веднъж седмично да внимавате за големината на абсолютно всички порции.

ЗАЩО Е ВАЖНО – Лесно се преяжда – едно допълнително парче сирене тук, още малко месо там или пакет чипс „само този път“. Всичко това се натрупва и се стига до затлъстяване.

ОБИКОЛКА НА ТАЛИЯТА

Ефикасен начин да следите телесните мазнини

Измерването на обиколката на талията е най-добрият от всички , начини за определяне влиянието на теглото върху здравето на сърцето. Още по-прецизна информация ще ви даде съотношението талия-ханш (изчислява се, като се раздели обиколката на талията в най-тясната й част на размера на ханша – в най-широката). Пропорция от над 0,90 при мъжете и над 0,85 при жените означава затлъстяване в областта на корема и може да е индикатор за метаболитен синдром.

Помнете, че мастните клетки не са просто съдове за складиране на излишни калории, които организмът не може да изгори. Когато подкожните тлъстини се натрупат в коремната област – в и около вътрешните органи – мастните клетки отделят инфламаторни агенти, което води до дисбаланс на протеините, контролиращи апетита. В резултат нараства рискът от инфаркт, тъй като възпаленията ускоряват атеросклеротичния процес.

Освен това рискът от инсулинова резистентност и метаболитен синдром се увеличава, тъй като инфламаторните вещества нарушават функциите на мускулните и чернодробните клетки. Същевременно естествената система за потискане на апетита се нарушава, което води по-нататък до преяждане и трупане на коремни тлъстини.

Най-добрият начин за проверка на количеството вътрешни коремни мазнини е измерването на обиколката на талията със сантиметър. При жените рискът започва да се покачва при обиколка над 80 см, а над 90 см вече е сериозна заплаха. При мъжете опасността нараства при обиколка над 95 см, а над 100 см се счита за проблем.

КАК СЕ ИЗМЕРВА – Обвийте сантиметър около корема си върху или в близост до пъпа. Трябва да прилепва плътно, но не и да е стегнат. И не гълтайте корема – резултатът ще е достояние само на вас.

КОЛКО ЧЕСТО СЕ ИЗМЕРВА – На всеки две седмици. Забележка за жените: не правете измерване в седмицата преди или по време на менструацията си, когато задържането на вода може да подуе корема и да даде грешни данни.

ЗАЩО Е ВАЖНО – Редовната проверка ще ви помогне да следите напредъка си, тъй като със здравословната програма коремните тлъстини ще се топят. И ако се отклоните от програмата, това е добър начин да се върнете към нея.

ЛНП и ЛВП

Холестеролът също е важен

Този раздел включва две стойности под една категория, тъй като е важно да знаете не само нивото на общия си холестерол, но и концентрацията на „лоши“ (ЛНП) и „добри“ (ЛВП) липопротеини. Когато отидете при лекаря си за резултатите от кръвните изследвания, в лабораторната бланка може да са вписани тези два типа холестерол, както и съотношението между общия холестерол и ЛВП. Ако е така, помолете за разяснения и впишете данните в дневника си.

Целта е общият холестерол да е под 5,2 ммол/л (под 5 ммол/л, ако страдате от сърдечносъдово заболяване или диабет) и ЛНП – под 3,5 ммол/л или под 3 ммол/л, ако сте с коронарна болест на сърцето. Здравословното ниво ЛВП е над 1,3 ммол/л.

КАК СЕ ИЗМЕРВАТ – Кръвният тест за тях се прави на гладно (не трябва да сте приемали храна 8-12 часа). Изследванията, проведени в лаборатория, са по-надеждни от онези, направени в домашни условия, тъй като последните не показват нивата на ЛНП и ЛВП.

КОЛКО ЧЕСТО СЕ ИЗМЕРВАТ – Ако общият ви холестерол постоянно е по-висок от 6-6,5 ммол/л, личният лекар ще ви посъветва какви промени да внесете в начина си на живот и вероятно ще препоръча лечение и редовни прегледи.

ЗАЩО Е ВАЖНО – Нивата на ЛНП и ЛВП са сред най-надеждните показатели, предсказващи риска от инфаркт. Редовните изследвания ще покажат тенденцията при вас (дали ЛНП се покачват, а ЛВП бавно спадат?) и ще ви дадат възможност за вземане на превантивни мерки.

КРЪВНО НАЛЯГАНЕ

Индикатор за здравето на артериите

Кръвното налягане – силата, която кръвта оказва върху артериалните стени – се повишава и понижава по естествен път през деня. Когато остава високо, страдате от хипертония (високо кръвно налягане) и това увеличава риска от атеросклероза, сърдечносъдово заболяване и инсулт.

При стойности от и над 140/90 mm/Hg се счита за високо. А ако е между 120/80 и 139/89, пак сте застрашени и трябва да вземете мерки, за да предотвратите развитието на хипертония. Нашата програма с гимнастика и хранене (включваща разнообразни и богати на калий плодове и зеленчуци) може да помогне.

КАК СЕ ИЗМЕРВА – Можете да го направите в поликлиниката или да си купите домашен апарат за кръвно налягане. Различни проучвания сочат, че хората, които следят стойностите си редовно, могат по-успешно да ги контролират. Но измерването на кръвното налягане в домашни условия никога не бива да заменя редовните прегледи при лекар или медицинска сестра.

КОЛКО ЧЕСТО СЕ ИЗМЕРВА – Попитайте личния си лекар колко често да мерите кръвното си налягане. Може да го правите при всяко посещение на поликлиниката.

ЗАЩО Е ВАЖНО – Редовните проверки на кръвното налягане ще ви помогнат отрано да забележите потенциален проблем, когато ще е по-лесно да го разрешите с малки промени в начина си на живот.

ТРИГЛИЦЕРИДИ

Наблюдавайте и този вид мазнини

Триглицеридите се получават от мазнините и въглехидратите, които приемате с храната. В организма те се преобразуват във форма, която се съхранява в мастните клетки. Те се отделят също и от мастната тъкан, когато се нуждаете от допълнително енергия между храненията. Нормално е в кръвообращението да има известно количество триглицериди, но високите нива се свързват с коронарна болест на сърцето, особено при жените.

Когато имате висока концентрация на триглицериди в комбинация с нисък „добър“ холестерол, рискът ви от инсулинова резистентност и метаболитен синдром се повишава. Нормалните стойности на триглицеридите са под 2,0 ммол/л; над 2 ммол/л са високи, а над 4,5 ммол/л – много високи.

КАК СЕ ИЗСЛЕДВАТ – Триглицеридите обикновено се следят в същата проба кръв, която давате за холестеролен тест.

КОЛКО ЧЕСТО СЕ ИЗСЛЕДВАТ – Лекарят ви ще прецени колко често трябва да следите триглицеридите – може да е само веднъж годишно, ако са в нормалните граници, или веднъж натри месеца при положение, че са завишени.

ЗАЩО Е ВАЖНО – Концентрацията на триглицеридите е важен предупредителен сигнал за здравето на сърцето.

СУТРЕШЕН ПУЛС

Разберете дали сърцето ви е силно

Пулсът представлява броят удари на сърцето за 1 минута. Редовното измерване на пулса в спокойно състояние (най-добре е да се направи, след като се събудите сутрин) ще ви по-могне да разберете дали режимът с гимнастика укрепва сърцето ви. Нормалният пулс например в спокойно състояние е между 60 и 90 удара в минута. Хората обаче, които са в добра форма, имат по-забавен пулс заради доброто състояние на сърдечния мускул. Но ако не спортувате редовно и пулсът ви е позабавен от нормалните стойности, информирайте лекаря си, защото това може да е признак на сърдечносъдово заболяване.

КАК СЕ ИЗМЕРВА – Ще ви е нужен часовник със секундарник. Пулсът се измерва най-точно на китката или шията, където артериите преминават в близост до кожата.

За да проверите пулса си, поставете показалеца и средния си пръст върху вътрешната страна на срещуположната китка. Притискайте с възглавничките на пръстите, докато напипате пулса от двете страни на адамовата ябълка или просто притиснете пръстите си върху едната от вдлъбнатините, ограждащи трахеята. Когато намерите пулса си, избройте ударите в продължение на 15 секунди и умножете по четири – това ще ви даде стойността за една минута.

КОЛКО ЧЕСТО СЕ ИЗМЕРВА – Препоръчва се веднъж месечно – сутрин, преди да станете от леглото. За да проверите дали програмата ви с гимнастика е ефективна, измервайте максималния си пулс веднага след спорт и обърнете внимание колко време е необходимо на сърцето ви, за да се върне към стойностите в спокойно състояние – времевият интервал би трябвало да се скъсява с влизането ви в по-добра форма.

ЗАЩО Е ВАЖНО – Програмата с упражнения действа укрепващо на сърцето ви, ако пулсът постепенно преминава в здравословните рамки.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!