Как да сме по-грижовни със сърцето си?

В дългосрочна перспектива, ако сте по-грижовни към сърцето си със съветите по-долу, това е по-добре от което и да било лекарство, купувано с пари.

Представете си, че имате куче. Вероятно бихте се грижили за него, като му давате здравословна и питателна храна, водите го на разходки и му пригодите топло и уютно място за спане. Но това са само най-основните потребности. Като повечето любители на кучета, вие също бихте го обичали безумно много, бихте си играли с него, бихте го прегръщали, ако е неспокойно, и бихте му осигурявали щастие и забавления, за да му подарите дълъг и здравословен живот.

Не е ли редно да се отнасяте и към сърцето си по подобен начин? Аналогията не е чак толкова далечна, колкото си мислите. Както всеки домашен любимец, и сърцето ви ще тържествува или ще боледува в зависимост от вниманието, любовта, ласките и добротата, с които го обграждате.

В дългосрочна перспектива редовните грижи за сърцето са по-добри от което и да било лекарство, купувано с пари. В едно революционно проучване върху здравето на сърцето и начина на живот група учени от Калифорния наблюдавали в продължение на 5 години 50 души с различна тежест на коронарно заболяване (от умерена до остра). Половината доброволци не приемали никакви лекарства, но въвели промени в начина си на живот, сред които природосъобразно хранене, спортуване, участие в групи със съмишленици, овладяване на стреса и отказване на цигарите. Втората половина следвала стандартния медицински режим, който се концентрира върху лекарства и леки промени в начина на живот.

На края на експеримента артериите на хората от първата група били с 8% по-чисти, докато при пациентите от втората запушването на артериите се било увеличило с 28% въпреки лекарствената терапия.

Нещо повече, доброволците от стандартно лекуваната група имали двойно повече сърдечни пристъпи (например аритмия или инфаркт) от останалите. Статистиките във Великобритания сочат, че промените в начина на живот са отговорни в най-голяма степен за спада на броя на смъртните случаи, причинени от сърдечносъдови заболявания в последните години.

6 стъпки за щастливо сърце

Любопитно е колко много хора не приемат съвети за емоционалното си здраве. Те вярват, че сърцето изисква по сериозни грижи – лекарства, хранителни добавки, строги диети и стандартни спортни програми. Но това не е пълната картина. Научните изследвания са доказали лечебната сила на положителната нагласа и звънкия смях. Чувството на одухотвореност също би могло да помогне. Това не е алтернативна медицина или пък самовнушение. Щастието има значение. Следващите шест стъпки са изключително важни, ако искате да следвате здравословна програма.

Душата ви

Вярата, дали в по-висш разум, в мощта на природата или дори в самите себе си, е както основополагаща, така и здравословна. До голяма степен това е оптимизъм. Хора, които използват думи като „радост“ и „надежда“, за да опишат отношението си към света, надживяват по-песимистичните си връстници с десетилетие. Независимо в какво положение сте, силата да прогоните гнева и да прегърнете хубавите неща в живота е във ваши ръце.

Радвайте се на живота

Някъде в промеждутъка между мига, в който сме напуснали дома на родителите си, и деня, в който подпишем 25-годишен договор за ипотека, спираме да се забавляваме, както преди. Всички ние имаме сериозни отговорности на пораснали хора, но имаме и дълг към сърцето си, затова е важно понякога да махваме с ръка и да се радваме на нещата като деца. Изследвания показват, че за хората, чиито дни са изпълнени със смях, съществува по-малък риск от сърдечносъдово заболяване от останалите.

Заемете се с практики за релаксация

Животът става все по-забързан, стресът – все по-голям, и рискът от сърдечно заболяване ни следва по петите. Не сте в състояние да промените света, но можете да промените собствената си реакция към събитията в него. Ежедневните практики като медитация, йога, отпускане сред тишина, вечерна релаксация преди сън и дори разходка с кучето биха могли да неутрализират стреса и да понижат риска от сърдечносъдово заболяване.

Пийте по чашка на ден

Според Британската кардиологична фондация хората, които пият по чаша вино с вечерята си, могат да понижат риска си от сърдечносъдово заболяване с 30%. Приемът на малко количество алкохол всеки ден се оказва по-полезен от пълното въздържание и със сигурност е по-добър от злоупотребата със спиртни напитки. Интересен е фактът, че виното, особено червеното, има по-благотворен ефект от всички останали алкохолни питиета.

Създайте си безопасно убежище

Казват, че домът е там, където е сърцето, така че превърнете дома си в убежище за своето сърце. Създайте си успокояваща атмосфера със свежи цветя, домашни растения, музика, удобна спалня и някое тихо кътче, където да отидете, когато имате нужда да помислите. Ако прекарвате по-голямата част от времето си отпуснати вместо под напрежение, може да намалите риска си от сърдечносъдови проблеми наполовина.

Раздайте се

Сърцето е най-щастливо и най-здраво, когато е в компанията на други. Не бъдете толкова заети, че да не можете да отделите време за любимите си хора – семейството и приятелите.

Успокойте душата си

Ако искате да прибавите седем години към живота си, помислете как да отделите повече време за „духовната“ страна на нещата. През годините учени от цял свят са провели над 1200 проучвания, които единодушно потвърждават съществуването на положителна връзка между духовността и дълголетието. Грижата за душевното здраве и поставянето на цели се свързват с увеличаването на продължителността на живота. Не е задължително за целта да посещавате църковни служби. Това може да включва всичко, което повдига духа ви, като например да помагате на останалите или да подкрепяте кауза, в която силно вярвате.

Въпреки че медицината гледа на молитвите, меко казано, със скептицизъм, някои учени признават психологическата полза от вярата. Различни изследвания сочат, че ходенето на църковна служба може да забави пулса, да облекчи стреса и да създаде усещане за добро общо физическо състояние.

В едно американско допитване сред пациенти с предстояща сърдечна операция онези от тях, които твърдели, че религията им е дала сили и утеха, имали три пъти по-големи шансове да оцелеят от другите, които не изповядвали никаква вяра. Дори и най- големите скептици приемат, че вярата има мощен лечебен ефект чрез самовнушение.

Казано с прости думи, хората често се подобряват, защото вярват, че това ще стане. Разбира се, би било нереалистично да ви предлагаме да „откриете религията“, за да спасите сърцето си.

Но дори и тя да не ви вълнува, грижите за душата чрез дейности като доброволен труд, прекарване на време сред природата или медитация носят доказани ползи.

За хората, които не пренебрегват вътрешния си свят, е по-малко вероятно да пият прекалено много, да пушат или да са самотни.

Силата на молитвата?

Казването на молитви за болните или умиращите е често срещана практика сред хората от всички религии. Ако се молите за себе си или знаете, че другите се молят за вас, има шанс да се справите по-лесно с тревогите си. Някои учени вярват, че положителните мисли засилват имунната система и подобряват всички функции на организма.

В едно американско проучване сред 150 души, които трябвало да бъдат подложени на ангиопластика (стресираща интервенция), учените открили, че пациентите, чиито близки се молели за тях, имали най-нисък процент на неблагоприятен изход – сърдечна недостатъчност, инфаркт или смърт. Последвалото изследване не успяло да повтори резултатите от първото, но учените все още са силно заинтригувани от потенциалната сила на молитвата.

Открийте душата си

Може да не изповядвате официално никоя религия или да сте християни, евреи, мюсюлмани, индуисти, или пък да не сте сигурни в какво точно вярвате. Каквото и да е становището ви, има много начини да се вслушвате в духовната си същност.

Медитирайте. Медитацията намалява тревожността и понижава кръвното налягане. Тя също се използва в повечето религии за доближаване до по-висша духовна сила. Според Британската кардиологична фондация трансценденталната медитация, която води до дълбока релаксация, се е доказала като ефикасна за успокояване на дишането и пулса. Скорошни проучвания са дали поло-жителни резултати в посока въздействието на трансценденталната медитация върху кръвното налягане.

Повечето хора мислят, че трябва да са неподвижни, докато практикуват медитация, но тя може да даде също толкова добри резултати и ако се прави в движение: гимнастиката понижава концентрацията на хормоните на стреса и снабдява телесните клетки с кислород. По време на дневната ви разходка отделете няколко минути, за да се успокоите и да прочистите съзнанието си, като просто се концентрирате върху стъпките си и усещането за въздуха, който влиза в белите ви дробове и излиза оттам.

Помагайте на останалите. Подкрепянето на добра кауза, независимо дали чрез финансово дарение или работа като доброволец, задълбочава връзката ви с хората и създава чувство за по-висша цел. Ако имате време, предложете да помагате при доставянето на храна на възрастни хора, набирането на персонал за благотворителен магазин, събиране на дрехи и средства за определена кауза и др.

Ще повдигнете духа си и ако пишете писма на стари приятели, отнасяте се вежливо към останалите – отваряте вратата за човек, натоварен с тежки чанти, или преотстъпвате мястото си за паркиране на многодетна майка – или просто казвате „браво“ на членове на семейството си, на приятели или колеги.

Разходете се. Малко хора имат възможност да се разхождат край река, сред дивата природа или дори в парка, без да усетят красотата наоколо и силата на нещо по-висше. Определете си момент от деня, в който да излизате навън, пък било то и само за да поседите под някое дърво в градината.

Кажете го на глас. Ако използвате фрази за медитация или молитви, произнасянето им на глас може да подсили ефекта им. Едно италианско проучване сред мъже и жени, рецитиращи йога мантри или „Аве Мария“, установило, че и двете намалявали броя вдишвания и издишвания до 6 в минута (обичайният е 16-20 в минута).

Когато пеели (монотонно), те синхронизирали дихателния си ритъм със сърдечния, което успокоява централната нервна система и предизвиква добро настроение. Интересен е фактът, че тези ефекти липсвали, ако думите не били произнасяни на глас.

Оценявайте хубавите неща. Веднъж дневно, веднага след ставане или когато си лягате, отправяйте наум благодарност за всички хубави събития и добри хора в живота ви. Ако активно благодарите за важните неща като храната, дома и дори работата си, ще си напомняте колко сте щастливи.

В същото време изпращайте мислено добри пожелания и положителна енергия на останалите, особено на онези, които се нуждаят от късмет за дадено нещо в определен момент.

Изразете себе си. Има много начини да се свържете с творческото си „аз“. Можете да си водите дневник, да се пробвате в рисуването, грънчарството, градинарството или реставрирането на мебели или да се научите да бродирате.

Творчеството помага на много хора да поддържат духа си. Който и начин да изберете, артистичните изяви са великолепно средство за успокоение и „духовна храна“.

Зареждайте „духовния“ си килер

От незапомнени времена за създаване на духовна атмосфера на местата за преклонение се използват музика, тамян и свещи. Може да заимствате подобни идеи и за вкъщи.

Свещи: нищо не успокоява по-добре душата от блещукащо пламъче.

Дискове: независимо от стила (било то концерти за цигулка, арии, фънк или фолк), музиката влияе на сърцето, стимулира мозъчната активност и ви свързва с духовното ви „аз“.

Символи или статуйки: разпятие, фигурка на Буда или друг религиозен символ служат на някои хора, за да им напомнят, че не са сами.

Цветя, стайни растения или и двете: живите неща пресъздават красотата и гения на природата.

Тамян: някога пушекът от тлеещ тамян символизирал издигащите се към Бога молитви. Ароматът му действа успокояващо. Ако не харесвате дим, използвайте свещ с етерични масла.

Наслаждавайте се на живота, като бъдете по-грижовни

Кога беше последният път, когато се чувствахте окрилени или пък с разбито сърце? Всички емоции, които преживяваме със сърцето – любов, самота, щастие, омраза – въздействат не само на възприятието ни за света, но също и на времето, което ще прекараме „на белия свят“.

В 15-годишно проучване, проведено в САЩ сред 678 монахини, било установено, че онези от тях, които най-често използвали положителни думи като „щастие“, „радост“, „любов“ и „доволство“, когато описвали живота си в писма и дневници, живели 10 години повече от останалите, които по-пестеливо изразявали позитивни емоции.

Учените заключили, че добрите чувства са като биологичен щит срещу ежедневния стрес, който иначе си проправя път под формата на високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и др. Холандско изследване, проведено сред 1000 души на възраст между 65 и 85 г„ установило, че 10 години по-късно оптимистите сред тях имали с 55% по-нисък риск от смърт по всякакви причини и били с 23% по-малко застрашени от смърт от сърдечносъдово заболяване в сравнение с песимистите.

Холандските учени предполагат, че по-високият процент на оцеляване сред оптимистите може да се дължи както на по-позитивното им поведение (това, че не пушели и спортували), така и на по-гъвкавите им стратегии при справянето с трудностите.

Щастието удължава живота дори ако страдате от сърдечносъдово заболяване. Цели 11 години американски учени наблюдавали емоциите и общото здравословно състояние на 866 души (на средна възраст 60 г.), претърпели сърдечна катетеризация. Онези от тях, които най-често описвали себе си или настроението си с фрази от рода на „лесно се разсмивам“ или „безгрижен“ във въпросниците, били с 20% по-малко застрашени от смърт поради каквато и да е причина, включително сърдечносъдова, от доброволците с по-малко положителни отговори.

Гневът

Както чувството на щастие удължава живота, така отрицателните емоции могат да имат точно обратния ефект. Гневът, нетърпението и враждебността значително повишават риска от сърдечносъдово заболяване. Различни проучвания предполагат, че съществува връзка между нивата на триглицеридите в кръвта и типа характер.

При изследване на състоянието на артериите, проведено в Единбург, 1592 случайно избрани мъже и жени на възраст между 55 и 74 г. били подложени на тест за определяне на типа характер и била измервана концентрацията на липиди в кръвта им. Онези от тях с по-високи триглицериди, особено мъжете, били по-склонни да се държат враждебно и деспотично. Гневният тип личност се свързвал с по-висок риск от заболяване на периферните артерии и клаудикацио – симптоми на съдово увреждане на краката.

Според седемгодишно американско проучване сред 1300 души при онези, които показвали най-високи нива на избухливост, съществувал три пъти по-голям риск от стенокардна болка или инфаркт, или и от двете, отколкото при по-малко раздразнителните.

Защо враждебността е толкова вредна? Замислете се какво става, когато силно се вбесите. Лицето ви почервенява, ръцете ви се разтреперват и стискате зъби. Вътре в организма ефектите са също толкова изразени. Като размахвате юмрук на „онзи идиот на пътя“, артериите, снабдяващи сърцето с кръв, се свиват. Кръвта се сгъстява, следователно по-лесно може да се съсири. Кръвната ви захар рязко се повишава. Бушуващият адреналин ускорява пулса ви неимоверно много. Повторете този цикъл няколко пъти – с проклетия си шеф, дразнещите съседи, шумните деца в апартамента отгоре, и физическата амортизация ще доведе до повишени хомоцистин, холестерол и кръвно налягане, а оттам и до сърдечносъдово заболяване.

А ако прекарвате целия си ден, чувствайки се нещастни, също увреждате сърцето си. Учени от Института по стареене и здраве към университета в Нюкасъл изказват предположението, че не само депресията повишава риска от съдови заболявания, но и обратното – те могат да доведат до по-голям риск от депресия. Изследователи от болница „Гай“ в Лондон са доказали, че лечението с антидепресанти понижава опасността.

Изберете щастието

Защо повечето хора са тъжни или ядосани? Няма съмнение, че се раждаме с дадени личностни характеристики, но според специалистите до голяма степен начинът, по който реагираме на заобикалящия ни свят, е придобит. Всички четем едни и същи мрачни заглавия, изплащаме ежемесечно ипотеки, стоим в задръствания и получаваме купища сметки по пощата. Някои си казват, че просто животът е такъв и вдигат рамене. Други приемат подобни банални събития насери- озно и се ядосват на несправедливостите на съвременното общество. По кой път да поемете е въпрос на личен избор. Нищо не може да ви ядоса, освен ако сами не го поискате.

Очевидно не е възможно да си присадите нов характер, за да предпазите сърцето си. Вие сте такива, каквито сте. Но когато попаднете в трудна ситуация, поспрете за миг, преди да реагирате по обичайния си начин. Прегледайте алтернативите и изберете по-позитивен вариант. Животът е толкова по-хубав, когато се усмихваме, вместо да се мръщим. Ето няколко начина да увеличим порциите ежедневно щастие и да подобрим здравословното състояние на сърцето.

Излейте чувствата си. Деветгодишно проучване сред 2500 души показало, че онези, които сдържали гнева си, били със 75% по-застрашени от коронарно заболяване от останалите, които давали воля на раздразнението си. Следващия път, когато се ядосате, отидете при приятел и „изпуснете парата“.

Бройте до 10. Когато броите, мозъчната дейност се измества във фронталния кортекс, зоната на рационална мисъл – далеч от емоционалния център в мозъка, където вълнението не може да се контролира. Затова ви се струва по-лесно да се справите със ситуацията, след като преброите до 10. Ще има по-голям резултат, ако в същото време дишате дълбоко.

Почувствайте любовта. Този простичък съвет не е толкова банален, колкото звучи. Проучванията показват, че любовните чувства карат сърцето ви да бие по-равномерно. И обратното – едно английско изследване в края на 80-те години на XX в. доказало, че липсата на щастлив любовен живот увеличавала риска от сърдечносъдово заболяване при жените. Опитайте ежедневно да правите нещо, което ви придава топло, любящо излъчване. Изберете няколко хубави снимки на децата си, сложете ги на компютъра си и ги използвайте за скрийнсейвър, когато се нуждаете от усмивка. Прегръщайте партньора си много. Слушайте любовни песни.

Бъдете съпричастни. В момента, в който се ядосате на някой продавач например, спрете и мислено се върнете крачка назад. Наистина ли касиерът е виновен за смехотворната политика на магазина за възстановяване на пари? Честно ли е да очаквате от ученик, който работи през ваканцията си в супермаркета, да знае къде се намира сосът песто? С избухване рядко можете да постигнете това, което искате, и често сте несправедливи. Което е по-лошо, прехвърляте гнева си върху друг човек. Съпричастието бързо успокоява яда (и често се постигат по-добри резултати).

Не се опитвайте да правите всичко наведнъж. Гневът, раздразнението и нетърпението вземат връх в момент, в който се опитваме да свършим всичко наведнъж. Прегледайте списъка си със задачи за деня и задраскайте по-маловажните. Това ще ви създаде навика да се концентрирате върху истински съществените неща и да спрете да се тревожите за тривиалните.

Прощавайте. Едно американско проучване сочи, че пациентите с коронарни заболявания, които са готови да забравят и простят, са подобрили притока на кръв към сърцето си. Таенето на недоволство повишава адреналина, като в същото време понижава хормона на щастието серотонин. Прошката освобождава потискания гняв и създава по-здравословен хормонален баланс.

Това не означава да толерирате лошо поведение, а да вземете решение да не позволявате на даден инцидент или човек да контролира живота ви или да разполага с власт да ви нарани. Може би ще отнеме време, но само ако се опитате да го направите, наполовина вече сте успели. Изберете някое събитие, за което още сте разстроени, и си наложете да спрете да мислите за него.

Прощавайте и на себе си. Често ние самите сме най-острите си критици. Докато се стараете да прощавате на останалите, не забравяйте да сте благосклонни и към себе си. Знаете, че не можете да промените миналото, но бихте могли да подобрите настоящето, а това означава да сте добри към себе си.

Забавлявайте се. Кога за последен път се забавлявахте? Ако не се сещате за скорошен подобен случай, време е да впишете малко развлечения в календара си. Не е нужно да е нещо грандиозно, а просто събитие, което да очаквате с нетърпение. Веднъж седмично организирайте игра на боулинг, изгледайте някоя комедия или заведете децата или внуците си в парка. Ще се чувствате по-малко затънали в ежедневни проблеми, ако редовно се възнаграждавате с весели моменти.

Преотстъпвайте и поемайте контрол. Не можем да контролираме световните събития, съкращенията в службата, лошото време или глупавото поведение на околните, но много от нас приемат тези неща твърде присърце. Позволете им да ви отминават, без да изпитвате гняв. Нещата, които са извън властта ви, оставете в ръцете на „по-висша сила“, независимо какво влагате в това понятие. Поемете контрол над нещата, които сте в състояние да промените. Не можете да накарате грубияните да са учтиви, но лесно бихте могли да ги избягвате в бъдеще.

Специален вид медитация

Опитайте с „любящо добронамерената“ медитация, която можете да практикувате навсякъде, ако сте по-грижовни.

Вземете си почивка от дейността, която извършвате, и се съсредоточете върху сърцето си.

Помислете си за момент, в който сте се чувствали наистина щастливи, любящи и благодарни.

Дишайте дълбоко и усетете колко леко ви става на сърцето, като си мислите за тези чувства.

Тази медитация може да успокои пулса ви само за 60 секунди.

В депресия ли сте?

Практически всички хора от време на време изпадат в униние, но депресията е болестно състояние, което изисква сериозна терапия. Ако не се лекува, то ни въвежда в омагьосан кръг, в който липсва движение, тревогите ни се засилват, напълняваме и сме постоянно уморени, а това силно натоварва сърцето ни. Следват признаците на депресията.

•        Разхождате се в малките часове на нощта и не можете да заспите

•        Безсъние или прекалено много сън

•        Липса на енергия; изтощение: „изморени през цялото време“

•        Загуба на апетит

•        Неспособност да се концентрирате или да вземате решения

•        Тъжни сте през повечето време

•        Чувство за безполезност или вина

•        Отслабване или напълняване

•        Липса на интерес към приятни дейности или към секса (или и към двете)

•        Мисли за смърт или самоубийство

Ако мислите, че сте в депресия, отидете на лекар. Депресията не е просто състояние на съзнанието. Обикновено е свързана с нарушения в химичния баланс на мозъка, които могат да бъдат коригирани с лекарства или чрез промяна в начина на живот.

Да победим стреса

Стрес. Самата дума извиква в съзнанието представата за изпотени длани и чело и таблетки за кръвно налягане, но в правилните дози стресът може да е полезен. Помислете за това. Ако са разхлабени, струните на цигулката остават неми и безжизнени и при докосване не издават звук и мелодия. Ако са обтегнати прекалено много, се късат. Ако са опънати по правилния начин, те пеят, създавайки енергична и хармонична музика.

И в живота е така. Ако си създадете малко напрежение, ще произведете психическата и физическа енергия, която ви е нужна, за да постигнете целите и мечтите си. Но ако се натоварите прекалено (повечето от нас го правят), струните на сърцето ви също ще се „скъсат“. Затова бъдете по-грижовни.

Изследвания сочат, че прекомерният стрес води до многобройни нарушения, включително инсулинова резистентност, натрупване на коремни тлъстини, повишено кръвно налягане и понижена „вариабилност на сърдечната честота“. Това отнема способността на сърцето да реагира адекватно и увеличава риска от внезапна смърт или фатални ритъмни нарушения (аритмия). Целта ви е да внесете малки промени в живота си, които да поддържат здравословно напрежение и в същото време да елиминирате излишния стрес, така че сърцето ви да работи щастливо и пълноценно.

Разяждащи тревоги

Шофирате по двупосочно шосе, когато някой ви засича. Удряте спирачки, хората, които возите, онемяват, пулсът ви се ускорява стремглаво. Този тип събитие се нарича остър стрес и възниква при неочаквани, еднократни изблици на страх или вълнение. Те отключват реакция от типа „борба или бягство“, която повишава дееспособността на организма в отговор на опасност.

Но подобни епизоди не бива да ви тревожат – не единичните случаи на силна уплаха притесняват лекарите, а състоянието, познато като хроничен стрес – тревожност, която продължава с дни, месеци или години. Проявява се при наличие на парични проблеми, разрушителна връзка, непрестанни страхове да не загубите работата си или шофиране в сутрешните задръствания.

Проблемът е, че все повече и повече хора се сблъскват с хроничния стрес. В нашия хаотичен свят на SMS-и, имейли и безбройни задачи непрекъснато тичаме, за да свършим повече неща, и се страхуваме от всичко – от евентуално уволнение до терористично нападение. А сърцето ни плаща съответната цена.

Учени от „Юнивърсити колидж“ в Лондон наблюдавали 1408 души на възраст между 40 и 64 г. За доброволците нямало данни за минали сърдечни заболявания, когато се записали в изследването през 70-те години на XX в. Четвърт век по-късно за онези от тях, които в началото били категоризирани като хора, склонни към натрапчиви мисли или тревожни разстройства, имало по-голяма вероятност да са починали от сърдечносъдово заболяване впоследствие.

В друг английски експеримент била открита връзка между хроничния стрес и метаболитния синдром, въпреки че учените искат да проведат още изследвания, за да подкрепят тези открития. Британската кардиологична фондация потвърждава съществуването на доказателства, че стресът, тревожността и депресията водят до коронарни заболявания.

В допълнение непрестанният стрес може да увеличи риска да пропушите, да злоупотребявате с алкохол, да напълнеете или да повишите кръвното си налягане, което пряко или косвено влияе неблагоприятно на сърцето. А което е още по-лошо, стресът може да влоши състоянието на пациенти с вече налични симптоми на атеросклероза или сърдечносъдово заболяване.

Докладът на британското правителство „Да спасим животи“ (1999 г.) предупреждава, че хората със стресови професии са по-застрашени от сърдечни проблеми. Подчертава се фактът, че жени, работещи на отговорни позиции без ръководни функции (например медицински сестри), са със 70% по-застрашени от сърдечносъдови заболявания от тези с ръководни функции.

Освободете се от стреса

Борбата срещу стреса е добър бизнес – купуваме книги за да си помогнем сами, ходим на масажи, харчим за ароматни свещи или средиземноморски круизи – всичко това в името на релаксацията. Но в действителност не е необходимо да плащате и 1 стотинка или да отделяте много време, за да се справите със стреса. Първо, хранете се правилно и спортувайте, за да засилите имунната си система и да се освободите от натрупаното напрежение – здравословното тегло и цялостната добра кондиция са изключително важна предпоставка за справяне с ежедневния стрес. Второ, изпробвайте някои от следващите мисловни трикове, за да запазите хладнокръвие, спокойствие и желязно изражение дори и в най-трескавите дни.

Концентрирайте се и привършете. Съвременният човек е обсебен от вършенето на хиляди неща едновременно. Защо само да си говоря по телефона, след като едновременно с това мога да хапна един сандвич и да съставя списъка с покупки? Когато разпилявате вниманието си, не се концентрирате напълно върху нищо, което ви кара да се чувствате изтощени и неудовлетворени.

Вместо да се опитвате да вършите по десет неща едновременно, ограничете се до едно. Концентрирайте се върху дадена задача, свършете я и продължете със следващата. Тъй като цялото ви внимание ще е насочено на едно място, всяко задължение ще отнема по-малко време (и вероятно ще ви е по-приятно) и ще сте изпълнени с чувство за контрол и пълноценност.

Почивайте си от новини. Обявявайте бойкот на всички новини един ден в седмицата. Ако се случи нещо изключително важно, все ще научите за него, но ще спестите на организма си ежедневния стрес от четенето на статии за престъпления и катастрофи, случващи се по всички краища на света.

Прекарайте малко време на спокойствие. Някои напредничави компании имат „тихи стаи“, където служителите могат да се скрият от бръмченето на принтери, телефони, факсове и пейджъри, пък било то и само за няколко минути. Осигурете си спокойно кътче вкъщи, където да се оттегляте, за да събирате мислите си, когато напрежението ви дойде в повече. Ще се изненадате колко ефикасно ще облекчат стреса 30 секунди, прекарани там.

Медитирайте. Научно доказано е, че класическата медитация, при която трябва да стоите спокойно 10-20 минути и да повтаряте например „Ом“, понижава стреса. Но малко хора я практикуват. По-удобна алтернатива е мисловната медитация, която може да правите, докато се разхождате или миете автомобила си. Просто се концентрирайте върху това, което се случва в непосредственото настояще. Например, докато миете колата, не мислете за друго освен за това как студената вода образува балончета в кофата и какъв е звукът й върху капака. Така ще усетите, че сте по-спокойни, след като сте приключили с работата. Практикувайте мисловна медитация веднъж дневно.

Вземете си отпуск. Повечето хора не ползват всички полагащи им се дни за почивка. Запитване сред 5000 британци, работещи в офис, показало, че 60% от тях били „прекалено заети“, за да излязат в пълен годишен отпуск. Онези, които го правели, често оставали в службата с часове извън работно време преди почивката, а един на всеки пет страдал от стрес вследствие на това.

Ваканцията обаче ви прави по-продуктивни в работата и е полезна за сърцето. Планирайте я предварително, за да: (а) я осъществите; (б) останалите да си разпределят работата ви, докато отсъствате; и (в) за да има какво да очаквате с нетърпение.

Вижте се успели. Преди да се впуснете в някой труден проект, го изрепетирайте наум. Понякога съветват най-добрите спортисти, че когато визуализират дадена задача, те се настройват психически да се справят с нея; и щом я започнат, тя вече им е втора природа.

Междувременно мислете позитивно. Ако само си повтаряте „Мога да го направя“, ще бъдете по-спокойни и уверени, отколкото ако си мислите „Помощ! Не мога!“.

Вземете си домашен любимец. Според проучване, проведено в Австралия и Германия, собствениците на домашни любимци ходят по-рядко на прегледи при лекаря си, по-малко страдат от безсъние и е по-малко вероятно да приемат лекарства за сърдечносъдови заболявания.

Само с едно трябва да внимавате – животните вкъщи могат да повишат риска от инфекции, което от гледна точка на възпаленията е рисков фактор. Все пак някои изследвания са установили, че домашните любимци помагат на децата в изграждането на имунитета.

Дишайте дълбоко. В стресова ситуация спрете и 4-5 пъти поемете дълбоко въздух, вдишвайки така, че да повдигате корема. Екип от университета в Бирмингам е доказал, че дълбокото вдишване и издишване противодейства на физическите ефекти от стреса.

Когато доброволци трябвало да решат наум математическа задача, кръвното им налягане се повишило, а вариабилността на сърдечната честота се понижила, но когато започнали да дишат дълбоко, кръвното налягане спаднало, а вариабилността на сърдечната честота (HVR) се покачила (HVR е важен индикатор за здравето на сърцето – понижената HVR се свързва с по-голям риск от инфаркт). Почти невъзможно е да не се успокоите, когато дишате бавно и дълбоко.

Слушайте музика. В проучване, проведено в Хонконг, било установено, че пациентите, на които позволявали да слушат музика по техен собствен избор по време на леки хирургически операции под местна упойка, били по-малко напрегнати, имали по-забавен пулс и по-ниско кръвно налягане, отколкото онези, които не слушали музика.

Немски учени също открили, че нивата на хормона на стреса кортизол, които обикновено се покачват по време на интервен-ция, известна като мозъчна ангиография, останали стабилни, а кръвното налягане – по-ниско, когато пациентите слушали музика.

Спокойствие чрез масаж. Стресът напряга мускулите, което затруднява кръвообращението, а по този начин и притока на кислород и хранителни вещества към сърдечния мускул. Масажите противодействат на това, като отпускат мускулите. За да си направите лесен самомасаж, вземете топка за тенис в ръка и я търкаляйте с кръгови движения навсякъде, където чувствате напрежение – по врата, раменете, по дължина на бедрата и прасците, по долната част на ходилата.

Не се разстройвайте Стресът е вашата реакцията на външни събития, а не самите събития. Не можете да контролирате случващото се, но бихте могли да владеете реакциите си. Следващия път, когато нещо ви ядоса или напрегне, спрете и се запитайте: „Струва ли си да се разстройвам за това? Дали ако се натоваря, ще оправя нещата?“ Често отговорът и на двата въпроса е „Не“. Това ще ви помогне да реагирате по-спокойно на трудни ситуации.

Спете достатъчно. Умората намалява способността ни да се справяме със стресови ситуации. Когато добре сте си починали, сте по-издръжливи и по-лесно правите всичко. Важно е да спите по 8 часа през нощта.

Поплачете си. Забелязвали ли сте колко по-добре се чувствате, след като хубаво сте си поплакали? Това се дължи на факта, че чрез сълзите се отделят вещества, произведени под влияние на стреса, и се освобождава натрупана отрицателна енергия. Ако всичко върви към провал, оставете сълзите да потекат. След това вероятно ще се чувствате много по-добре.

Посмейте се. Силата на смеха е толкова убедителна, че британската Национална здравна служба е спонсорирала първата по рода си „Клиника за смях“. Тя отваря врати през 1991 г. по идея на консултанта по въпросите на стреса д-р Робърт Холдън. Толкова много хора изявили желание да научат за въздействието на хумора, че Холдън стартирал „Проект за щастие“ в Оксфорд. От 1991 г. насам поне 30 000 лекари, медицински сестри и други здравни специалисти са посещавали курсове в клиниката. Холдън твърди, че когато се смеем, пулсът ни се учестява, а кръвното ни налягане се повишава, а след като спрем – те спадат до стойности, по-ниски от първоначалните в спокойно състояние.

Смехът е нещо като „аеробика“ за душата – може да задвижи всичките ни 400 мускула, казва Холдън. Той освобождава и ендорфини – хормоните на щастието, понижава концентрацията на хормоните на стреса – адреналин и кортизол, и възстановява равномерното дишане.

Алкохол

Отделните хора харесват различен вид алкохол. Някои обичат да пият вино на вечеря, други – бира по време на футболен мач. Има въздържатели и такива, които прекаляват с пиенето. Човечеството се отдава на консумацията на ферментирали течности от 10 000 години и почти от също толкова дълго време дискутира ползите (и вредите) от тях за здравето.

Истината е, че алкохолът може да бъде както лековит, така и отровен. Разликата между доброто и лошото му лице се крие в количеството. Ако се пие с мярка – не повече от 1-2 питиета дневно, той носи редица ползи. Проучвания доказват, че хората, консумиращи алкохол в умерени количества, живеят по-дълго, както от онези, които пият прекалено много, така и от пълните въздържатели. Освен това имат и по-здрави сърца. Дългогодишни изследвания, включващи над 750 000 души, са доказали, че умереното пиене понижава риска от коронарна болест на сърцето и инфаркт и/или смърт, свързана със сърдечносъдови заболявания, с 30-40%. Освен това пиещите в разумни количества са по-склонни да се придържат към здраво-словни навици. Според изследванията за тях е по-вероятно да поддържат оптимално тегло, да спят по 7-8 часа и да спортуват редовно за разлика от трезвениците или консумиращите големи количества спиртни напитки. Хората, които пият умерено, се радват и на пълноценен, спокоен социален живот. Накратко, те имат щастливи сърца – и емоционално, и физически.

Обратното може да се каже за онези, които прекаляват с алкохола. Когато се консумира в големи дози, етанолът, активната съставка в спиртните напитки, нарушава когнитивната функция и уврежда всички органи. Злоупотребата с алкохол може да допринесе за или директно да причини високо кръвно налягане, затлъстяване, кардиомиопатия (значително отслабване на сърдечния мускул), сърдечна недостатъчност, сърдечна аритмия (неравномерен пулс) и внезапна сърдечна смърт. Сред другите рискови фактори се включва алкохолизмът, а злоупотребата с алкохол е честа причина за многото автомобилни катастрофи.

Тъй като опасностите от прекалена консумация на спиртни напитки може да надхвърлят ползите от умерената, ограничете се до 1 чаша вино на ден с вечерята. Според Британската кардиологична фондация това количество може да предотврати инфаркт при мъже над 40 години и жени след менопаузата. Но организацията твърди също, че по-големите количества алкохол могат да повишат кръвното налягане и да доведат до затлъстяване и други здравословни и социални проблеми. Ако пиете редовно и по малко, следват някои съвети, с които да увеличите ползите за сърцето си от това.

Великото грозде

Независимо дали предпочитате джин с тоник, вино или бира, всички алкохолни напитки в умерени количества осигуряват защита за сърцето.

Проучване сред 12 321 британски лекари мъже, родени между 1900 и 1930 г., установило, че до 1991 г. най-ниска смъртност имало сред доброволците, които консумирали между 8 и 14 питиета седмично. Процентът смъртност при тях бил по-малък, отколкото при въздържателите и при онези, които пиели по-малко от 8 чашки седмично. А смъртността се покачвала прогресивно с увеличаването на количеството питиета на над 21 седмично.

Въпреки че всички видове алкохол притежават полезни за сърцето качества, виното води класацията. Може би сте чували за „френския парадокс“ – ироничното откритие, че въпреки че много французи пушат и се хранят с наситени мазнини, те са почти наполовина по-малко застрашени от смърт от сърдечносъдово заболяване в сравнение с англичаните.

Преди учените обясняваха причината за здравите сърца на французите само с навика им да пият червено вино, но е по-вероятно средиземноморската им диета – богата на пресни плодове и зеленчуци, зехтин, чесън и риба – също да има важен принос за това. Други фактори във френския начин на живот, като ежедневната физическа активност и спокойствието, също влияят благотворно, но безспорно виното съдържа елементи, които неутрализират вредителите на сърцето. Различни проучвания доказват, че нациите, които предпочитат виното, имат по-ниска сърдечносъдова заболеваемост от онези, които наблягат на бира или концентрати.

Виното съдържа антиоксиданти, известни като полифеноли, както и флавоноида кверцетин и съединението ресвератрол – и двете предотвратяват окисляването на „лошия“ холестерол, което намалява вероятността той да се отложи и в артериалните стени. Учените в момента изследват друга група съединения, наречени сапонини. Те се съдържат в обвивките на гроздовите зърна и действат, като се свързват с холестерола и така пречат на абсорбацията му в кръвта. Могат също да редуцират и възпаленията.

Мислете, когато пиете

Ако пиете, правете го разумно. Следващите съвети ще ви насочат как да не се лишавате от алкохол, като същевременно помагате на сърцето си.

Изберете плътното. Така вероятно ще разочароваме любителите на шардоне, но що се отнася до ползите за здравето, белите вина бледнеят в сравнение с червените. Това се дължи на факта, че при производството на бели вина не се включват обвивките на гроздето (или джибрите, съдържащи обвивките, се отстраняват от производствения процес на ранен етап), където се намират най-полезните вещества.

Когато избирате червено вино, се спирайте на онези, които са най-плътни, тъй като са най-богати на полезни елементи. В това отношение са добри Cotes du Rhone, австралийски шираз, каберне совиньон, мерло или калифорнийски зинфандел.

Пийте с вечерята. Според някои изследвания лечебните свойства на виното се проявяват най-пълно, когато го пиете с основното блюдо. Допълнителен плюс е, че консумирането му с ястията може да понижи опасността от инфекции, свързани с храните.

Британски екип, изследващ рисковете за инфектиране на устната кухина от чашата за причастие, установил, че виното има бактерицидно действие върху повечето изследвани микроорганизми – с други думи убива всички познати микроби.

Не забравяйте добавките. Алкохолът блокира усвояването на фолата и неутрализира действието му в организма. Това понякога е опасно, тъй като фолатът има значение за елиминирането на хомоцистина, но все пак самото вино понижава концентрацията на хомоцистин, така че това може да се приеме за компенсиращо действие. Факт е, че поначало твърде малко хора консумират зеленолистни зеленчуци и други богати на фолиева киселина храни.

За целта приемането на таблетка мултивитамини ежедневно може да покрие какъвто и да било дефицит.

Извлечете полза и без алкохол. Можете да се възползвате от добрите качества на гроздето и без да е под формата на алкохол. Пийте червен гроздов сок, който съдържа повечето от активните съставки на виното. Но помнете, че алкохолът има своя дял в предпазването на сърцето, така че безалкохолните напитки няма да ви осигурят съвсем същия ефект.

Внимавайте с разредителите. Повечето разредители съдържат много захар и калории. Изберете минерална вода, неподсладени плодови сокове или диетични варианти на смесени напитки, например тоник, и избягвайте коктейли, направени със сладки ликьори или висококалорични плодови нектари, обикновена или кокосова сметана. Внимавайте и с ирландското кафе, пинаколадите и питиетата, получени чрез смесване на алкохол и газирана напитка, тъй като те често съдържат много захар.

По малко всеки ден. Пиенето на средно по 1-2 чаши на ден е съвсем различно от това цяла седмица да не употребявате алкохол, а през уикенда да си организирате пиршество. Изследвания показват, че хората, които пият по малко всеки ден, имат по-нисък риск от инфаркт, отколкото онези, които пият рядко, но по много.

Аспирин или алкохол?

Ако вземате аспирин, за да защитите сърцето си, попитайте лекаря си дали е добре да пиете алкохол. Дозата аспирин, приемана като превантивна мярка, е много ниска, така че вероятността 1 чаша вино на ден да предизвика неблагоприятна реакция е малка. Не бива да спирате приема на аспирин, без да сте се консултирали с лекар.

Знайте си мярката

Вероятно пиете повече, отколкото си мислите. Голяма част от хората не знаят какво е стандартна алкохолна единица, а алкохолното съ¬държание в много напитки се е повишило през последните години. Например, преди 3 години в една бира „Хайнекен“ се съдържаха 3,4% алкохол, а сега – 5%. Същото се отнася за вината – преди бяха с 9-10% алкохол, а днес са с 13-14%. Следва списък с алкохолните единици в най-популярните напитки:

1 халба светла бира = 2 единици

1 халба по-силно алкохолна бира = 3 единици

1 халба горчива бира = 2 единици

1 чаша ябълково вино = 2 единици

175 мл вино = 2 единици

35 мл концентрат = 1 единица

1 коктейл (алкохол и газирана напитка) =1,5 единици

бутилка вино = 7-9 единици

бутилка водка = 32 единици

малко шери = 1 единица

Здравните служители съветват мъжете да не консумират над 3-4 единици дневно, а жените – не повече от 2-3.

Йога

Изправете се. Наистина го направете. Вдишайте дълбоко и протегнете ръце колкото се може по-нагоре. После бавно издишайте, спуснете ръцете отстрани на тялото и докато издишвате въздуха, се наведете към пода. Отново вдишайте и бавно се върнете в изправено положение с ръце отстрани на тялото. Хубаво е, нали?

В единство с вътрешното ви „аз“

Това, което току-що направихте, беше илюстрация на несложната наука на йогата – раздвижвате се и избистряте съзнанието си.

Традиционната източна медицина използва холистичните подходи като йогата, за да лекува едновременно тялото и душата. Самият термин „йога“ е санскритската дума за „единение“ и внушава идеята за хармония или единство с вътрешното ни „аз“. Има няколко вида йога, като най-често практикувана на запад е хата йога. Тя съчетава физически упражнения и пози (асани), техники на дишане (пранаяма) и медитация. Целта й е да се постигне идеално физическо и психическо здраве, щастие и спокойствие. Сред привържениците на йогата са Мадона, Гери Халиуел и Стинг, както и хиляди хора като вас самите.

Някои използват йогата само като техника за тонизиране на мускулите и подобряване на фигурата. Но проучвания, правени над десетилетие, показват, че този традиционен (и модерен) метод на лечение на тялото и душата облекчава състоянието при хронични заболявания като рак, артрит и сърдечносъдови болести. Изследвания в Индия сочат, че редовните йога упражнения подобряват работата на сърцето и честотата на пулса при здрави доброволци и дават още по-добри резултати при контролирането на кръвната захар при диабетици.

Обратимост на заболяването

Международнопризнатият кардиолог д-р Дийн Орниш от Института за превантивна медицина в Калифорния е може би първият лекар, който поставя йогата наред с диетата и спорта в основата на здравословния за сърцето начин на живот.

През 1990 г. д-р Орниш изследва 48 души с данни за коронарна болест на сърцето. Той предписва на 28 участници режим, включващ йога, групова терапия и вегетарианска диета, бедна на мазнини. Останалите не променили обичайния си начин на живот и се лекували с традиционни средства.

След година пациентите от първата група имали по-чисти и еластични артерии, което показвало, че състоянието им е било обратимо, а при останалите кръвоносните съдове продължавали да се запушват и втвърдяват.

Осем години по-късно д-р Орниш публикува продължение на изследването, сочещо, че 80% от 194 души със сърдечносъдови заболявания избегнали операция за байпас, тъй като следвали подобна програма, включваща йога. Въпреки че повечето му колеги приписали заслугата на крайно рестриктив- ната на мазнини диета, д-р Орниш твърдо вярва, че практикуването на йога е точно толкова значимо за прочистването на артериите, колкото и спазването на строг хранителен режим.

Пристрастени?

След като веднъж сте опитали йога упражнения, вероятно ще установите, че искате да се заемете с пълен курс. Ако й посветите повече време, ще пожънете повече успехи. Програмата укрепва тялото и повишава гъвкавостта, създавайки чувство за спокойствие. Ако това не ви е достатъчно, лесно можете да откриете още информация за йогата – в книги, списания или на DVD. Повечето фитнес зали и спортни центрове също предлагат курсове по йога, а интернет изобилства от статии по въпроса.

Сладки сънища

Може да практикувате йога по всяко време, но ние ви препоръчваме да я правите преди лягане, за да се освободите от стреса през деня. Следващите четири встъпителни йога пози увеличават притока на кръв към сърцето и действат отпускащо. Възможно е да ги изпълнявате и по пижама в леглото, преди да заспите. Задържайте всяка поза поне по 30 секунди.

Поза „Кобра”

Легнете по корем със събрани крака, като пръстите им сочат назад, а дланите ви са опрени долу, точно пред раменете. Леко повдигнете брадичката, после главата и гръдния кош, така че торсът ви да се крепи на долната част на ръцете. Раменете ви трябва да са свалени надолу и опънати назад, а не вдигнати към ушите. Не забравяйте да дишате дълбоко през цялото време. Понякога хората задържат дъха си при това движение, което е опасно, ако имате диагностицирано сърдечносъдово заболяване.

Извиване на кръста

Легнете по гръб със свити колене и подравнени ходила, а ръцете поставете покрай тялото. Бавно извийте коленете наляво, като в същото време изпъвате ръцете надясно, докъдето можете. Раменете трябва да са залепени за пода или леглото. Повторете и на противоположната страна, задържайки всяка от позите по 15 секунди.

Поза „Куче“

Коленичете в показаната поза (пръстите на краката трябва да сочат назад). Седнете върху петите си, после наведете гръд-ния кош към бедрата. Протегнете ръце и поставете дланите и челото си на пода.

„Мъртва“ поза

Легнете по гръб с ръце покрай тялото и обърнати нагоре длани. Леко разтворете пети и оставете ходилата свободно да се наклонят настрани. Като започнете от стъпалата нагоре, съкращавайте (или свивайте) и отпускайте всичките си мускули – с други думи пръстите на краката, после глезените, прасците, коленете, бедрата и т. н. до върха на главата. Когато приключите, отпуснете се, поемете дълбоко въздух и заспивайте.

През 2003 г. научен екип от Индия включил в изследване 113 души на възраст между 35 и 70 години с диагностицирана коронарна болест на сърцето. 71 от пациентите участвали в йога програма, която се състояла от контролиране на стреса, гимнастика и вегетарианска диета. Останалите приемали медикаменти и следвали традиционно предписваните на запад диети и промени в начина на живот.

Година по-късно първата група имала много по-добри резултати. Пациентите показали понижаване на холестерола с 23% в сравнение с 4% сред доброволците от втората група. Освен това 44% от занимаващите се с йога демонстрирали обратимост на състоянието си, а при 47% втвърдяването на артериите било напълно спряно.

Реакция „борба или бягство” – деактивирана

Въпреки че не може да се отрече, че диетата е много важна част от философията на йогата, най-вероятната причина за толкова успешната битка на тази плавна, спокойна гимнастика със сърдечносъдовите заболявания е начинът, по който тя овладява стреса. Всички ние познаваме реакцията, която се проявява, когато и при най-малката опасност защитен механизъм в организма изпраща вълна от адреналин и кортизол в кръвообращението, за да мобилизира мастните запаси в тялото да захранят мускулите ни и да ни помогнат да избягаме.

Проблемът е, че в съвременното общество е по-вероятно да се изправите срещу сърдит шеф, отколкото срещу нападателен мамут, затова вместо да „се биете“ или да „избягате“, вие си оставате във врящия казан с токсини на собствения си защитен механизъм. Резултатът е повишени кръвно налягане, холестерол и опасност от образуване на кръвни съсиреци.

Положителното обаче е, че организмът ви разполага не само с реакцията от типа „борба или бягство“, отключваща се при опасност, но и с добра схема за „мирни времена“, позната като „реакция за отмора“, осигуряваща на нервната система нужната почивка. Но точно както са редки дните, прекарани с роман в ръка и заровени в топлия пясък ходила, така и рефлексът за отмора не се отключва всеки ден в обичайния ни напрегнат живот. Трябва целенасочено да го преследвате, а йогата е един от най-добрите начини за това.

Като вдишвате дълбоко чрез коремните мускули и освобождавате натрупаното напрежение, протягайки крайниците си до пълния им обем на движение и концентрирайки мислите си върху всяка от позите, вие деактивирате системата „битка или бягство“ и включвате механизма за отдих. Пулсът ви се забавя, а кръвното ви налягане се понижава.

С времето, ако се упражнявате редовно, можете дори да намалите „нивото на възбудимост“ на автономната си нервна система, така че да живеете по-спокойно през цялото време.

Подобно на упражненията за разтягане, йогата също подобрява кръвообращението и повишава притока на кръв към сърцето. А ако кръвотокът е по-голям, няма да е необходимо сърцето да работи ускорено, за да снабдява с хранителни вещества и кислород органите и мускулите ви. Когато се приведете в състояние на спокойствие, артериите се отпускат и се увеличава коронарният кръвоток.

Като допълнителна награда от редовното практикуване на йога ще удължите мускулите и съединителната тъкан, което ще подобри гъвкавостта и подвижността ви и ще направи по-приятни здравословните за сърцето укрепващи упражнения и гимнастика, тъй като след това ще страдате по-малко от мускулна треска или различни видове хронична болка.

 

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!