Диетата при диабет е закон! Вижте каква е тя!

Диетата при диабет е закон, защото едва ли има друго заболяване, което до такава степен зависи от начина на хранене. Прочетете каква е вашата диета.

Ако вие или ваш познат страдате от диабет от втори тип, сладките храни не са най-добрият избор, защото не се отразяват добре на кръвната захар. Но темата не се изчерпва само с това.

Рафинираните въглехидрати са не по-малко вредни. Натрупването на излишни килограми вследствие на редовно преяждане също води до развитие на диабет.

Твърде голямото количество калории и рафинирани въглехидрати не водят директно до диабет от втори тип, но не са никак полезни. Изследванията показват, че хората, които консумират твърде много рафинирани въглехидрати, и мазнини и животински протеини са изложени на много по-голям риск от развитие на заболяването от хората, които се хранят по-балансирано. С други думи, пържолата с картофи, безалкохолните напитки, поничките и сладоледът предразполагат към диабет от втори тип.

За щастие диабетът може да се избегне с минимални промени в начина на хранене. Ако вече сте развили диабет от втори тип, балансираното хранене и свалянето на няколко килограма ще ви помогне да държите под контрол кръвната си захар и дори да намалите приема на инсулин и други медикаменти. Лесно е – просто трябва да изберете бавно разграждащи се въглехидрати, като пълнозърнест хляб и бобови храни вместо картофи и да ядете повече плодове и зеленчуци. Други храни също играят важна роля, както ще разберете след малко.

ВАШАТА ХРАНИТЕЛНА РЕЦЕПТА

Плодове, зеленчуци и други храни, богати на антиоксиданти

В моменти, когато енергията ви сякаш се е изпарила, парче сладък сочен портокал или хрупкав морков не само ви зарежда с нови сили, но и доставя влакнини на организма, които забавят храносмилането. Важен е и фактът, че плодовете и зеленчуците са богати на антиоксиданти.

Антиоксидантите витамин Е и С и каротеноидите (хранителни вещества в жълтите и оранжевите плодове и зеленчуци) като бета-каротина са особено важни за болните от диабет. Финландски учени провели изследване в продължение на 23 години, при което наблюдавали повече от 4300 здрави мъже и жени. Тези, които приемали най-много храни, богати на витамин Е, като спанак, семена и ядки, били с 31% по-малко застрашени от развитие на диабет от втори тип. При участниците, които наблягали на цитрусовите плодове, червените чушки, папаята, силантро, царевицата и динята, рискът спаднал с 42%. Въпреки че не понижава риска от развитие на диабет, витамин С, който се съдържа в цитрусовите плодове, броколите и доматите, увеличава силата на витамин Е. При страдащите от диабет често се наблюдава недостиг и на двата витамина.

В какво се изразява действието на антиоксидантите? Те неутрализират нестабилните, увреждащи клетките молекули, наречени свободни радикали. Изследванията показват, че хората с диабет имат по-високи нива на свободни радикали от здравите хора. Те не само предизвикват заболяването, но и задълбочават симптомите му, като запушване на кръвоносните съдове и увреждане на нервите. Истинско нашествие на свободни радикали се предизвиква както от високото ниво на кръвната захар, така и от покачването на инсулина.

Минимален прием: Пет или шест порции зеленчуци и четири порции плодове на ден. Една порция е средно голям плод, половин чаша плодов или зеленчуков сок; половин чаша нарязани плодове или сготвени зеленчуци, бобови храни; 1 чаша листни зеленчуци.

Полезен съвет: Сушените плодове и плодови сокове имат твърде голямо съдържание на захар и болните от диабет трябва да ги консумират ограничено, а соковете са лишени от ценните влакнини. Най-добре изберете пресни плодове.

Пълнозърнести и бобови храни, грах и леща

Пълнозърнестите храни и други сложни въглехидрати трябва да се включват с предимство в менюто, за да се предпазим от диабет. Овесът, бобовите храни и някои плодове и зеленчуци съдържат много водноразтворими влакнини, които в стомаха се превръщат в гел. Той забавя храносмилането и поддържа в норма кръвната захар. Разтворимите влакнини понижават холестерола, което може да ви предпази от сърдечносъдови заболявания, които са причина за смъртта на повечето диабетици. Неразтворимите влакнини, които преминават цели през стомашно-чревния тракт и се съдържат основно в пълнозърнестия хляб и някои плодове и зеленчуци, също понижават риска от диабет.

Данните от изследвания, проведени с почти 3000 участници, показват, че тези, които приемат най-много влакнини от пълнозърнести храни, са най-малко застрашени от инсулинова резистентност, която често предшества диабета от втори тип. Освен това те са с 38% по-малко предразположени към появата на метаболичен синдром, редица състояния, които могат да доведат до диабет и сърдечносъдови заболявания. Данните от няколко изследвания показват, че хора та, които консумират три порции пълнозърнести храни на ден, са от 20 до 30% по-малко предразположени към развитие на диабет от втори тип.

Когато става дума за диабет, бобовите храни като фасула, лещата, граха и соята, не трябва да се пренебрегват. Подобно на пълнозърнестите храни, те се преработват по-бавно и повишават стойностите на кръвната захар бавно и постепенно и така поддържат баланса на инсулиновите нива. Бобовите храни са и чудесен източник на протеини. Лесно е да си ги доставите – просто отворете консерва фасул или леща и добавете няколко зърна към салатата за обяд.

Соята е особено важна при предпазване от диабет. В изследване на Университета на Илинойс участвали 14 мъже с диабет в напреднал стадий – те приемали половината от дневното количество протеини под формата на соя. В резултат протеинът в урината им значително спаднал, а нивото на добрия HDL холестерол се повишило. Няколко други изследвания показват, че соята помага за регулиране нивото на глюкозата и инсулина. Много е важно да добавяте влакнините към менюто си постепенно, защото в противен случай има опасност да получите газове и подуване. Колкото повече влакнини приемате, толкова повече течности трябва да пиете.

Минимален прием: Между 25 и 35 г на ден. В половин купа леблебия се съдържат 10,2 грама, а в половин купа овесена каша – 26. Чудесен начин да увеличите приема на влакнини е като закусвате с пълнозърнеста зърнена закуска (търсете марка със съдържание на влакнини най-малко 5 грама на порция), или като замените белия хляб с пълнозърнест и консумирате поне едно ястие с бобови храни в седмицата.

Канела

Как ви звучи канела, поръсена върху овесените ядки за закуска? Изследванията доказват, че тя понижава нивото на кръвната захар, холестерола (включително това на лошия холестерол) и триглицеридите (мазнините, които се натрупват по стените на артериите) и подобрява функциите на инсулина, фактори, които играят важна роля в предпазването от диабет и сърдечносъдови заболявания. Съдържащи се в канелата вещества помагат на клетките да използват глюкозата като енергия, подобно на инсулина, което понижава кръвната захар. Канелата съдържа и минерала манган, който помага на тялото да усвоява кръвната захар.

Канелата увеличава способността на тялото да оползотворява глюкозата с 20%. Според едно изследване приемът на половин до 1 чаена лъжичка канела на ден в продължение на 40 дни намалява нивото на глюкозата в кръвта с 18 до 29%.

Минимален прием: Половин чаена лъжичка канела. Увеличавайте количеството постепенно.

Полезен съвет: Освен към сладкишите, овесените ядки и ябълковия сок можете да добавите канела към кафето или чая, преди водата да заври. Друга апетитна ком-бинация е канела върху сладки картофи – много полезно ястие за диабетици.

Фъстъчено масло и ядки

Време е сандвичът с фъстъчено масло да се завърне (този път с пълнозърнест хляб). В изследването Nurses Health Study, в което взели участие повече от 80 000 жени, които не са боледували от диабет, онези, които консумирали ядки пет пъти в седмицата, понижили риска си от диабет от втори тип с 30%, в сравнение с жените, които по принцип не ядат ядки. Приемът на фъстъчено масло пет пъти в седмицата намалява риска с 20%. Учените все още не са разбрали защо фъстъците помагат. Вероятно полезното им действие се дължи на съдържанието им на магнезий, ненаситени мазнини, влакнините или на цялостния здравословен начин на живот на любителите на ядки. Мононенаситените мазнини, които представляват 85% от мазнините в повечето ядки, могат да намалят инсулиновата резистентност. Когато ви се хапва нещо между храненията, изберете полезните мазнини на ядките вместо солети. Заместването на месото с ядки от време на време също е много добра идея.

Минимален прием: Около 30 г, или шепа ядки, или една супена лъжица фъстъчено масло пет пъти в седмицата. Полезен съвет: Ядките са много калорични – около 150 калории в 30 г. За да поддържате приема на калории в баланс, когато включвате ядки в менюто си, замествайте 30-60 г от месото или пълнозърнестите храни с тях.

Знаете ли, че фъстъченото масло не е само за мазане върху филия хляб. То може да присъства в менюто ви като основна съставка в различни сосове и глазури, особено от азиатската кухня. Фъстъченото масло е включено и в много рецепти за супи, кифлички и сладки.

Зехтин

В случая със зехтина природата е била справедлива, защото той има прекрасен вкус и едновременно с това е полезен за здравето. Едно проучване, в което взели участие хора с повишен риск от сърдечносъдови заболявания, показало, че голямата консумация на зехтин и ядки води до значително понижаване на нивото на кръвната захар, кръвното налягане и холестерола.

Мазнината в зехтина е мононенаситена, което означава, че той е по-полезен от храните, съдържащи наситени мазнини, като кравето масло. Освен това е изключително богат на антиоксиданти.

Минимален прием: Поне една супена лъжица на ден. Полезен съвет: Изложен на светлина, зехтинът може да загуби ценните си антиоксиданти, затова трябва да се съхранява на тъмно и хладно място. Ако е помътнял, значи е дошло време за смяната му.

Пийте безкофеиново кафе

Учените от Университета на Минесота провели 11-годишно изследване на почти 29 000 жени в менопауза и открили, че тези, които пият повече от шест чаши кафе на ден, са намалили риска от диабет от втори тип с 22%, онези, които предпочитат безкофеиново кафе, понижили риска с още 33%. Оказва се, че полезното действие на кафето се дължи не на кофеина, а на антиоксидантите в него.

Изследователите вярват, че антиоксидантите (подобни на тези в боровинките и гроздето) предпазват бета-клетките в панкреаса (те произвеждат инсулин) от вредното действие на свободните радикали. Освен това една от съставките на кафето, хлорогенната киселина, която се съдържа и в червеното вино и шоколада, потиска абсорбирането на захарта от клетките.

Чаша вино

Отворете си бутилка вино без никакви притеснения. Учени от Харвард открили, че здравите мъже, които консумират дори по-малко от едно питие на ден пет пъти в седмииата, понижили риска от диабет от втори тип с 36% в сравнение с мъжете, които пият по-рядко. Умерените количества алкохол предпазват и от сърдечносъдови заболявания. Не ви съветваме да се отдавате на пиене и нощен живот, а просто да си позволявате по едно питие. Консумацията на алкохол на гладно увеличава риска от спадане на кръвната захар, затова трябва да пиете заедно с храна, като не забравяте, че и алкохолът съдържа калории. Избягвайте висококалорийни и високовъглехидратни коктейли.

Да ядете ли месо?

Вечеря с табуле, нарязани пресни домати и маринована леблебия звучи вкусно, а фактът, че не съдържа никакво месо, ще зарадва диабетиците. Проведено е изследване, при което седем пациенти с диабет от втори тип са поставени на вегетарианска диета с висок прием на влакнини, нисък прием на мазнини и много зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни и плодове за три месеца. Едновременно с тях четирима други следвали традиционната диета, препоръчвана от Американската диабетична асоциация, с включени много растителни храни, пиле и риба.

Стойностите на кръвната захар на вегетарианците се понижили с 59% повече от тези на приемащите месо. Строгите вегетарианци успели да свалят средно около 8 килограма, два пъти повече от останалите, и като цяло изпитвали нужда от по-малко инсулин за контрол на кръвната захар. Последователите на традиционната диета не променили дозировката на инсулина. Стойностите на протеина в урината били по-добри при вегетарианците, но се влошили при другата група.

Това изследване е твърде ограничено, но резултатите от по-мащабни проучвания са подобни.

Не е задължително да премахнете напълно месото от менюто си, но горещо ви съветваме да осъзнаете колко важни за здравето ви са пълнозърнестите храни, зеленчуците и други храни с растителен произход.

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ

Витамин С и Е, магнезий

Антиоксидантите като витамини С и Е и минерала цинк помагат за неутрализиране на причинените от свободните радикали увреждания, увеличаващи риска от задълбочаване на свързаните с диабета усложнения, като сърдечносъдови заболявания и увреждане на нервите. За магнезия е известно, че помага на клетките да използват инсулина. Недостигът на тези хранителни вещества, често срещан проблем при диабетиците, може да предизвика увреждане на зрението. Приемът на добавки с тези витамини в продължение на три месеца може чувствително да понижи стойностите на кръвната захар, да повиши нивото на „добрия“ холестерол HDL и да намали кръвното налягане. Тези хранителни вещества могат също да понижат риска от развитие на инфекции, от които диабетиците страдат по-често.

Доза: Витамин С: 500-1000 мг на ден. Витамин Е: 400 IU на ден. Магнезий: 300-600 мг на ден. Цинк: 30 мг на ден.

Калций и витамин D

Бостънски учени провели изследване на близо 84 000 медицински сестри в продължение на 20 години, като в началото никоя от тях не била болна от диабет. Оказало се, че жените, които приемали 1200 мг калций и 800 IU витамин D на ден, са с 33% по-малко заплашени от развитие на диабет от втори тип, в сравнение с жените, които приемали по-малки количества.

Не всички добавки с калций се усвояват еднакво. Тялото абсорбира по-добре калция от добавките, които се дъвчат, отколкото от таблетките за гълтане.

Доза: Калций: Според бостънските учени рискът от диабет може да се намали чрез прием на 1200 мг калций на ден. За по-добро абсорбиране го приемайте два пъти на ден – сутрин и вечер. Витамин D: 400 до 800 IU на ден.

ЗАБРАВЕТЕ ЗА…

Захар и рафинирани тестени изделия

Ако храната в чинията ви има преобладаващо бял цвят, време е да преминете към ново, по-шарено меню. Рафинирането на зърното го лишава от важни хранителни съставки и влакнини. Храните, произведени от бяло брашно и/или захар, се усвояват от стомаха твърде бързо и предизвикват рязко покачване на кръвната захар. На практика учените смятат, че прекомерната консумация на тези храни полага основите за диабет от втори тип, тъй като те водят до излишно натрупване на килограми, увеличават опасността от инсулинова резистентност и метаболитен синдром. Не трябва да се лишавате изцяло от тях, опитайте да ги намалите, като преминете към пълнозърнести храни с високо съдържание на влакнини. Позволявайте си един или два десерта на седмица. Ако сте свикнали да пиете много подсладени безалкохолни напитки или плодови сокове, преминете на вода или нискокалорични течности.

Пълномаслени млечни продукти, червени меса, маргарин и храни, богати на наситени и трансмазнини

Следващият път, когато вечеряте с пържола, погледнете в чинията си, след като остатъците изстинат. Втвърдената бяла мазнина, която виждате, не е подходяща за артериите ви, защото може да предизвика сърдечносъдови заболявания, риск, който по принцип съществува при диабетиците. След 18 години наблюдения на почти 6000 жени, болни от диабет от втори тип, харвардски учени направили извода, че заменянето на само 5% от калориите, които се приемат с наситените мазнини, с калории от въглехидрати, може да намали риска от сърдечносъдови заболявания с 22%. А заместването им с мононенаситени мазнини (съдържащи се в растителни храни, като маслини, ядки, семена и авокадо) може да понижи риска с 37%.

Дори без да се отчита опасността от сърдечносъдови заболявания, наситените мазнини сами по себе си са вредни за диабетиците. Според изследванията те увеличават инсулиновата резистентност, като стимулират възпалителните процеси и втвърдяват клетъчните стени, което допълнително затруднява инсулина, когато трябва да вкара захарта от кръвта в клетките.

Трансмазнините също имат много вредно действие. Изследване на Харвард в продължение на 14 години открило, че замяната на 2% от калориите от консумацията на трансмазнини (хидрогенираните мазнини в пакетираните тестени изделия, сладкиши, вафли и пържени храни) с полиненаситени мазнини, като тези в царевичното и шафрановото олио, понижават риска от диабет от втори тип с 40%.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!