Диета при високо кръвно налягане

Високо кръвно налягане често се появява незабелязано, без симптоми. Ако не измервате редовно кръвното си налягане, може да минат години, преди да разберете, че страдате от това заболяване.

Но само защото не се чувствате „болни“, това не означава, че хипертонията не нанася вреда на организма ви. Лекарите с право я наричат „тихия убиец“, защото е сред най-честите причини за инсулт, инфаркт, бъбречна недостатъчност, еректилна дисфункция и слепота.

Възрастта, стресът и начинът на хранене оказват влияние върху кръвното ни налягане. За щастие можем лесно да го държим под контрол, като направим минимални промени в храненето си и приемаме повече плодове и зеленчуци вместо хамбургери, захарни изделия и преработени храни. Така по естествен начин ще увеличите приема на важни хранителни вещества, като магнезий, калий и калиий, които понижават кръвното налягане, и ще консумирате по-малко сол, която го повишава. Ако поддържате кръвното си налягане в нормални граниии, ще намалите риска от инсулт с 40% и от инфаркт с 25%.

ВАШАТА ХРАНИТЕЛНА РЕЦЕПТА

Плодове и зеленчуци

Напълно възможно е да намалите кръвното си налягане, ако замените част от вредните храни с плодове и зеленчуци. Именно това е откритието на изследването за връзката между храненето и кръвното налягане, известно под името Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Участниците в него добавили към традиционния западен хранителен режим повече плодове и зеленчуци, в резултат на което систоличното им кръвно налягане спаднало с 2,8 mm/Hg, а диастоличното – с 1,1 mm/Hg. Понижаването на кръвното налягане само с няколко единици може значително да намали риска от инфаркт или инсулт. Минимален прием: 7 до 10 порции плодове и зеленчуци на ден. Една порция е равна на един средно голям плод; половин чаша плодов или зеленчуков сок; половин чаша нарязани плодове или сготвени зеленчуци, бобови храни; 1 чаша листни зеленчуци.

Полезен съвет: Включването на повече плодове и зеленчуци в менюто е по-лесно, отколкото предполагате. Добавете един банан или половин чаша ягоди към закуската, яжте салата за вечеря и добавяйте 1 -2 чаши зеленчуци към супата или спагетите. Дори половин чаша плодов или зеленчуков сок се смята за една порция.

Соеви продукти, бобови храни, ядки и семена

Сега е моментът да си купите пакетче соя или замразен едамам от магазина и да започнете да ядете соя. Хората, които консумират повече растителни протеини, като соя (а също бобови храни, ядки и семена), обикновено имат по-ниско кръвно налягане от хората, които си доставят протеини от животински източници.

Соята съдържа растителни естрогени, за които се смята, че намаляват кръвното налягане. Възможно е също полезното й действие да се дължи на факта, че тя измества по-вредните храни от менюто, като богатото на мазнини и калории месо. А и не забравяйте, че натрупването на килограми също покачва кръвното налягане.

Минимален прием: Около четири порции соеви храни на ден. Една порция е чаша соево мляко, чаша соево кисело мляко, четвърт пакетче тофу или 70 г едамам (млади соеви зърна в шушулките им).

Нискомаслени и обезмаслени млечни продукти

Една чаша обезмаслено мляко е полезна не само за костите, но и за кръвоносните съдове. Медицинските експерти не знаят със сигурност как млечните продукти намаляват кръвното налягане, но предполагат, че съчетанието от калций, калий и магнезий съдейства за отпускането на артериите и улеснява кръвотока. Най- новите изследвания показват, че хората, които приемат повече нискомаслени млечни продукти имат по-ниски стойности на систоличното налягане и по-малък риск от хипертония. Изследването DASH доказва, че плодовете и зеленчуците в големи количества и обезмаслените млечни продукти спомагат за понижаване на кръвното налягане. Според друго проучване, проведено в Испания, приемът на повече нискомаслени и обезмаслени млечни продукти намалява наполовина риска от развитие на хипертония.

Минимален прием: 2-3 порции на ден. Една порция е чаша нискомаслено/обезмаслено кисело мляко или прясно мляко.

Банани, картофи, стафиди и други храни, богати на калий

Вероятно ви е известно, че консумирането на по-малко сол (натрий) може да понижи кръвното налягане (прочетете „Забравете за…“).

Подобно значение има увеличеният прием на калий. Учените анализирали най-честите причини за възникване на високо кръвно налягане сред жителите на пет държави и стигнали до извода, че намаленият прием на калий е виновен за 4 до 17% от случаите на хипертония. Други изследвания показват, че хората, които традиционно консумират много богати на калий храни, имат нормално кръвно налягане.

Ще постигнете още по-добри резултати, ако успеете да повишите приема на калий и същевременно намалите солта, което ще се случи, като консумирате повече плодове и зеленчуци и по-малко преработени храни. Участниците в едно изследване били подложени на диета с нисък прием на натрий и висок прием на калий, в резултат кръвното им налягане спаднало с 10 mm/Hg.

Минимален прием: 4700 мг калий на ден. Ще си набавите това количество чрез препоръчиелните 7 до 10 порции плодове и зеленчуци, богати на калий. Пропуснете маслото и сметаната и използвайте специален маргарин, обогатен с растителни стероли и/или станоли. Така ще намалите кръвното си налягане и нивото на холестерола.

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ

Магнезий и калций

Магнезият отпуска артериите и нормализира кръвното налягане, но не е известно дали под формата на хранителна добавка има същото действие като в естествените му източници – черен фасул, тиквени семки, спанак и дори камбала – във всяка порция се съдържат повече от 100 мг магнезий. Ако обаче сте хипертоник и не успявате да си набавите достатъчно магнезий чрез храната, трябва да започнете прием на добавка. Японски учени наблюдавали 60 хипертоници, които приемали добавки с магнезий в продължение на осем седмици, и установили, че систоличното им налягане спаднало с около 2,7 mm/Hg, а диастоличното – с 1,5 mm/Hg.

Калцият също има полезно действие. Ако не успявате да си доставите препоръчителните две или три порции млечни продукти на ден, може би ви е нужна хранителна добавка. Ако искате да намалите броя на хапчетата, вземайте комбинирана добавка с магнезий и калций.

Доза: 500 мг магнезий и 1000 мг калций на ден чрез храната и добавките.

Омега-3 мастни киселини

Според някои учени омега-3 мастните киселини, особено от вида DHA, които се съдържат в риби като сьомга, риба тон и скумрия, могат леко да понижат кръвното налягане. Специалистите по принцип не препоръчват прием на добавки омега-3 за понижаване на кръвното налягане, защото други промени в диетата дават по-добри резултати. Но ако вече сте започнали да вземате такива добавки за лечение на друг здравословен проблем (понижаване на триглицеридите, например), ще забележите слабо понижаване и на кръвното налягане.

Доза: Най-малко 3 г на ден. Американската асоциация по сърдечносъдови заболявания препоръчва прием между 2 и 4 г за понижаване на триглицеридите. Ако желаете да вземате по-голямо количество, консултирайте се с лекаря си.

Знаете ли, че ако добавяте стафиди към ястията си, можете да регулирате кръвното си налягане. Стафидите се съчетават чудесно със задушени зеленчуци – просто добавете една шепа малко преди да свалите ястието от огъня. Прибавете ги и към печено пиле, говеждо или свинско. Ако ястието има сос, те ще омекнат и набъбнат, и ще добавят сладък вкус и прекрасен вид на храната. А високото им съдържание на калий ще понижи кръвното ви налягане.

ЗАБРАВЕТЕ ЗА…

Натрий

Намалете приема на натрий (съставка на солта) и ще забележите значително понижаване на кръвното си налягане. Препоръчва се ежедневният прием на сол да бъде ограничен до една чаена лъжица (ок. 2300 мг натрий).

Според изследването DASH (виж по-долу) ограничаването на солта си заслужава. Намаляването на натрия до 2300 мг на ден може да понижи кръвното налягане с 2,1 /1,1 mm/Hg. Ако ограничите солта до по-малко от чаена лъжица на ден, кръвното ви налягане ще спадне с 6,7/3,5 mm/Hg.

Добрата новина е, че солта, която добавяте към вече сготвеното ястие, не създава много проблеми, при условие, разбира се, че не изсипвате цялата солница върху него. Най-големият проблем идва от преработените храни, от които си доставяме 75% от общия прием на натрий. Много храни, които не бихте нарекли „солени“, като някои зърнени закуски, всъщност съдържат много повече натрий от картофите или царевичния чипс. Най-добрият начин да намалите приема на натрий е да ограничите всички обогатени с него храни. Следете списъка със съставки по опаковките на продуктите, количеството на натрия в милиграмове трябва да бъде по-малко или равно на броя на калориите.

Алкохол

Влияе ли алкохолът върху кръвното налягане? Зависи от количеството. Смята се, че умерената консумация на алкохол е полезна за сърцето, защото повишава нивото на „добрия“ HDL холестерол и ограничава свойството на кръвта да образува тромби. Препоръчителното количество алкохол за жените е едно питие, а за мъжете – две питиета. Злоупотребата с алкохол обаче повишава кръвното налягане и увеличава риска от инсулт с 69%.

Кафе и други кофеинови напитки

Има голяма вероятност сутрешната чаша кафе да ви навреди, вместо да ви ободри. Антиоксидантите в кафето понижават риска от сърдечносъдови заболявания и рак, но кофеинът не се отразява добре на хората с хронична хипертония. Според изследване на Медицинския център към Университета „Дюк“ ежедневният прием на 4-5 чаши кафе повишава хормоните на стреса с около 32%, което покачва кръвното налягане. Данните от същите изследвания показват, че кръвното налягане може да достигне по-високи стойности един час след изпиване на чаша кафе и да остане високо през целия ден. Но резултатите от всяко проучване са твърде относителни. Изследването Nurses Health Study не открива връзка между пиенето на кафе и хипертонията.

Диетата DASH

Диетата DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) може да намали кръвното ви налягане с 5,5/3 mm/Hg, което е достатъчно да понижи риска от сърдечносъдови заболявания с 15%, а от инсулт с 27%. Започнете диетата, ограничете приема на сол до по-малко от 1 чаена лъжица на ден и ще успеете да свалите кръвното си налягане с 8,9/4,5 тт/ Hg. В какво се състои диетата DASH?

Пълнозърнести храни: 6-8 порции на ден (филия хляб или 1/2 чаша ориз, спагети и зърнена закуска).

Плодове и зеленчуци: 4-5 порции на ден, включващи 1/2 чаша нарязани плодове или сготвени зеленчуци, 1 чаша листни зеленчуци, 1/4 чаша сушени плодове или 3/4 до 1/2 чаша плодов или зеленчуков сок.

Нискомаслени/обезмаслени млечни продукти: 2-3 порции на ден (чаша прясно или кисело мляко).

Нетлъсто месо, птиче месо или риба: 180 г на ден.

Ядки, семена и бобови храни: 4-5 порции на ден, например 1/2 чаша фасул, 1/3 чаша ядки или 2 супени лъжици фъстъчено масло.

Сладки храни и захарни изделия: по-малко от 5 порции на седмица (1 супена лъжица захар или мармалад или 1/2 чаша шербет).

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!