Как да повишите издръжливостта си?

Издръжливостта на тялото ви зависи от вас! При изкачване на стълби бързо оставате без дъх, всяко движение ви коства неимоверни усилия… Познато ли ви е това?

Крайно време е да направите нещо, за да си възвърнете добрата форма и най-късно през следващата отпуска, изпълнени с енергия, да покорявате нови върхове. Предлагаме ви пълна програма за това.

Сьстоянието на сърцето е свързано със силата, бързината и издръжливостта. Все пак на първо място то се определя от работоспособността му. Силата на този мускул е от решаващо значение колко кръв ще протече през кръвоносните съдове с всеки удар и съответно какво количество кислород ще получат останалите мускули, които при спортуване са подложени на особено голямо натоварване. Ако снабдяването им с кислород е недостатъчно, сърцето се опитва да увеличи количеството кръв към тях чрез ускоряване на ударите.

Тренировката за издръжливост е тренировка на сърцето и кръвообращението.

Следващата програма цели да постигне постепенно увеличаване на ударния обем на сърцето. Тя укрепва сърдечния мускул по здравословен начин и увеличава количеството кръв, което сърцето изтласква с всеки удар. По този начин до клетките достига повече кислород за по-кратко време.

Скоро ще установите и почувствате резултата от тренировките. Ще бъдете в по-добра физическа форма, удоволствието от движението ще нарасне, при спортуване ще се изморявате по-малко и пулсът ви в покой ще стане по-бавен. Само за три седмици ще успеете да постигнете впечатляващи резултати.

С търпение всичко се постига

През първата седмица се доближете максимално до границата на сегашните си възможности и я отмествайте стъпка по стъпка. Скоро ще установите, че можете повече. Вслушвайте се във вашето тяло – то ще ви подскаже кога е достигнало границата на издръжливостта. Като обективна мярка използвайте честотата на пулса. По време на тренировката той трябва да е между 100 до 160 удара в минута, докато при покой трябва да варира между 60 и 80 удара в минута.

През първата седмица сърдечнопасивните хора могат да изберат каране на велосипед или бягане, а сърдечноактивните – да редуват упражненията. Освен това трябва да включат в програмата си и упражнението на закрито.

Упражнение 1

Намерете по-голяма равна отсечка, за предпочитане велоси¬педна алея или горска пътека, по която не се движат автомобили.

Започнете с 15 минути спокойно каране на колело.

Упражнение 2

Определете си отсечка от около 1000 м. Тръгнете по нея с бърза крачка, докато почувствате, че пулсът ви се ускорява. Продължете да ходите, докато пулсът се установи между 100-120 удара в минута.

Следете дишането. Броят на крачките по време на вдишване и издишване трябва да е еднакъв.

Упражнение 3 – у дома

Опънете на пода късо въже. Пристъпвайте от десния на левия крак бързо, като повдигате коленете възможно по-високо, „като щъркел“. Стъпалата трябва винаги да се поставят плътно на пода, съответно отляво и отдясно на въжето.

Опитайте с всяка измината седмица да повдигате коленете все по-високо към гърдите. Старайте се да изпълнявате упражнението с напрягане на тялото.

Съвет

Вместо въже можете да маркирате с тиксо права отсечка от 2 м или да поставите на пода дръжка от метла и да я фиксирате с тиксо, за да не я настъпите по невнимание и да загубите равновесие.

Втората седмица – издръжливостта нараства

Задачата през втората седмица е да доразвиете постигнатите успехи. При упражненията на открито помнете, че бягане без запъхтяване не стимулира сърдечната дейност. Критерий за правилната степен на натоварване е честотата на дишане. Натоварвайте се интензивно 3 до 4 пъти седмично, докато започнете да дишате значително по-дълбоко.

Тази седмица сърдечноактивните и сърдечнопасивните хора могат да избират между каране на велосипед и ходене. Към това се прибавя и едно упражнение за тренировка вкъщи, което да изпълнявате ежедневно.

Упражнение 1

Изберете си отсечка от път, по който можете да карате колело необезпокоявани. Тя може да е същата като миналата седмица, но по време на тренировките в гората може да сте открили и нов маршрут.

Винаги увеличавайте темпото толкова, колкото ви позволява пулсът. Започнете на по-ниска предавка и бавно превключвайте нагоре.

Първоначално избирайте равни настилки. Едва след като установите, че възможностите ви го позволяват, можете да потърсите отсечки с изкачване.

Упражнение 2

Увеличете дължината на отсечката за ходене до 1500 м. Това може да стане на познатата отсечка от миналата седмица или на нова.

Следете ритъма на дишане. Вдишвайте и издишвайте равномерно, иначе не след дълго ще усетите болезнено пробождане в гръдния кош.

Упражнение 3

Застанете в основата на стълбище. Качвайте се на първото стъпало и се връщайте обратно. При това редувайте десния и левия крак.

Движете енергично ръцете и се старайте да изпълнявате упражнението с напрегнато тяло.

Съвет

За увеличаване на натоварването или като вариант можете да изпълнявате упражнението по- бързо, като се качвате и слизате от стъпалото с темпо като при бягане

Трета седмица

През третата седмица вече ще сте постигнали реално измерими успехи. Пулсът ви при покой ще се е забавил и след упражненията за издръжливост ще се връща по-бързо до нормалните си стойности. Паузите за почивка ще са по-редки и по-кратки и ще изкачвате стълбите бързо с направените покупки. През тази седмица трябва да тренирате повече от 15 минути дневно, за да постигнете желаното въздействие върху сърдечносъдовата система.

Ходенето и карането на велосипед отново се редуват в програмата 3 до 4 пъти седмично. Добре ще е и за в бъдеще да си заделяте по 20 минути 2-3 пъти седмично за поддържане на постигнатото.

Упражнение 1

Седнете на стол като ездач. Хванете здраво облегалката, дръжте гърба изправен. Изпънете раменете назад и надолу и извийте таза напред.

Започнете да се изправяте на десния и на левия крак последователно, като при смяната сядате на стола. Не забравяйте да дишате равномерно.

Упражнение 2 – ходене

През последната тренировъчна седмица сърдечноактивните могат да удвоят досегашните си постижения. Те имат избор или да преминават два пъти отсечката от предишната седмица, или да потърсят нов маршрут със съответната дължина. Сърдечнопасивните хора трябва да увеличат дистанцията с 50%,

Дишайте равномерно.

Движете ръцете енергично и съзнателно поставяйте крака на земята от петата към пръстите.

Упражнение 3 – на колелото

Увеличете продължителността, например проверете какво има по пътя след вашата отсечка.

Използване на водата

Водата е идеално средство за прочистване на всички пътища, от които зависи вашата добра форма. Струята топла или студена вода създава дразнения, които стимулират или отпускат, но при всички случаи подобряват кръвообращението. При температури между 27 и 34 °С съдовете на кожата се свиват и кръвта се насочва към вътрешните органи, както и към сърцето, и те се кръвоснабдяват по-добре. Над 35 °С кръвоносните съдове се разширяват и ръцете и краката се кръвоснабдяват обилно. За да тренирате допълнително кръвоносната система, правете всяка сутрин описаните вдясно упражнения. Няколко водни струи след тях още повече ще подобрят състоянието ви.

Упражнение за всеки ден

Преди сутрешния душ разтрийте цялото тяло в продължение на около 10 минути. За целта изпълнявайте леки кръгови движения с масажна ръкавица в посока към сърцето. Последователност: дясно стъпало, десен крак, ляво стъпало, ляв крак, дясна ръка, лява ръка, корем, гръб, тил и накрая лице. Преминете към контрастни душове. Първо пуснете студена вода, след това – топла, и завършете многократната смяна със студена вода.

Предобед в продължение на около 10 секунди обливайте всяка ръка със струя студена вода, като започнете от китката, стигнете до рамото и обратно.

Следобед поставете краката за 5-10 минути в леген или кофа с топла вода. По желание добавете към водата 1-2 с. л. мащерка. Вечер за разтоварване се потопете за около 15 минути във вана с добавени 5 капки масло от розмарин. За да улесните отпускането, добавете към водата отвара от маточина.

Правила за обливане

За да постигнете желания ефект от водните обливания, трябва да съблюдавате следното:

Маркучът – Оптималната дължина е 2 м и диаметър 2 см. При обливане със струята трябва да свалите слушалката.

Налягане на водата – При вертикално разположение струята трябва да блика на около една длан разстояние нагоре.

Температура – Студена 12-18 °С, умерена 30-33 °С, топла 36-39 °С, гореща 40-42 °С, контраст 38 °С и 10-16 °С.

Продължителност – Прилагайте в продължение на 8-30 секунди, след това направете малка пауза. Повтаряйте, докато кожата леко се зачерви или усетите прилив на топлина. Максимална продължителност: 3 минути.

Общо правило – Придвижвайте водната струя от периферията (далече от сърцето) към торса и отвън навътре. Обливайте така, че кожата да се покрива от гладък и равномерен слой вода.

Важно! При разширени вени първо се консултирайте с вашия лекар дали можете да обливате краката със студена вода.

Обливане на лице

При главоболие, зъбобол и предразположеност към инфекции. Започнете отдясното слепоочие и бавно обливайте лицето в кръг със студена вода.

Обливане на тила

Струята с покачване на температурата от 34 °Сдо 42 °С облекчава схващанията в раменната област. Насочете я директно към тила и леко завъртете глава.

Обливане на гърдите

При заболявания на дихателните пътища движете струя студена вода отвъншната повърхност на дясната ръка към рамото, после по вътрешната повърхност. При втория път обливайте на осморки подмишницата и гърдите. Завършете с лявата ръка.

Торс (гърди/гръб)

Стимулира дишането и сърдечната дейност, помага при заболявания на белия дроб и болки в гърба. Както при гърдите, накрая облейте наведения гръб (с помощта на партньор) с кръгови движения.

Обливане на корема (и бедрата)

Умерена и топла струя по краката и корема помага при подуване и газове, проблеми с жлъчния мехур и при диабет. При втория път обливайте със струята и корема.

Обливане на бедрата

При разширени вени (студено), при мускулен ревматизъм (топло), при болки в тазобедрената става (променливо топло). Прилагайте като при коленете, но нека струята стига само до слабините.

Обливане на коленете

Студено, топло или променливо топло при главоболие, смущения в съня, разширени вени (студена струя). Прилагайте струята от горната част на стъпалото до една длан над коляното и обратно. Завършете с обливане на двете стъпала.

Минералната вода е важна част от хидротерап ията. Съдържащите се в нея соли спомагат за отделяне на секретите, въглеродният двуокис събужда апетита, а сулфатите помагат при запек.

Хранене

Който е решил да заживее с повече бодрост и издръжливост, не може да изключи храненето от плановете си и трябва да преосмисли досегашните си хранителни навици. Прочетете в карето по-долу на какво трябва да обръщате внимание.

Високоенергийната храна винаги ще достави необходимото ви количество енергия. Несвикналите да спортуват могат да се подкрепят с такава и при упражненията на открито, а по-опитните могат да се възползват от нея преди или след тях. Тъй като наднорменото тегло е „излишен товар“, трябва да подходите към решаване и на този проблем.

За бърза енергия – банани.

Бананите са бърз и лесен източник на енергия и са подходящи при недостиг на енергия по време на тренировка.

Кога да хапнем нещо

Не само излишното тегло, но и всичко, което изядете непосредствено преди тренировка, натоварва организма. Обработката на храната изисква енергия, необходима за движението.

Не преяждайте – Организмът трябва да използва резервите си. Не яжте нищо натоварващо или съдържащо много мазнини.

Преди това – Лека въглехидратна храна, например малка порция спагети, банан, блокче мюсли или хрупкав хляб.

Междувременно – Блокче мюсли, пресни плодове и зеленчуци.

След това – Компенсирайте загубата на течности и минерали. Оптималният вариант е ябълков сок, разреден с минерална вода или чаша вода с прясно изцеден лимонов сок. Това гарантира снабдяването на организма с желязо за кръвообразуването.

Не пушете след спорт! Разширените вследствие на физическото натоварване кръвоносни съдове поемат повече вредни вещества от обичайното.

Рецепта за енергийно блокче

Продукти за 25 броя:

по 50 г изсушени кайсии, сливи, стафиди, смокини

по 25 г слънчогледово семе, сусамови ядки, лешници и орехи 120 г овесени ядки

1-2 ч. л. горски мед

2 ч. л. сгъстен крушов сок

3-4 ч. л. лимонов сок

1 с. л. слънчогледово олио

• Загрейте предварително фурната до 180 °С. Нарежете много фино плодовете и ядките или ги раздробете в миксер.
• Разбъркайте фино нарязаните плодове и ядките с овесените ядки, меда, крушовия и лимоновия сок до получаването на равномерна смес.
• Поставете сместа във форма за печене, намазана с малко олио, и я печете в продължение на 10-15 минути.
• Извадете формата от фурната и нарежете още горещата маса на правоъгълници. Оставете блокчетата да изстинат.

Съвет

Блокчетата могат да се съхраняват повече време, така че си заслужава да си подготвите запас. Тази рецепта е за 25 броя. В добре затворена кутия и на хпадно те издържат до 4 седмиц

Почивка след натоварване

След интензивно натоварване мускулите се нуждаят от отпускане. Стречингът помага те да се разтегнат плавно и така да се избегне мускулната треска — при ходене и колоездене се натоварват предимно бедрата.

Тъй като при тренировка често не остава възможност да възприемем красотата на заобикалящата ни природа, би било добре да си заделите допълнително време за това. Потърсете спокойствието на гората и се опитайте съзнателно да почувствате намаляването на напрежението в тялото и успокояването на пулса.

Упражнение

Застанете в напад с десния крак напред.

Присвийте дясното коляно (докато застане над стъпалото), а задният крак оставете изпънат. Петата лежи на земята.

Облегнете ръце на дясното бедро и пренесете тежестта напред, докато усетите опъване в левия прасец. Повторете с левия крак.

В същото изходно положение пренесете тежестта върху левия крак. При това присвийте лявото коляно, докато десният крак е изпънат. Повдигнете пръстите на дясното стъпало нагоре, докато почувствате опъване в десния прасец. Хълбоците притискайте надолу, гърба дръжте прав. По¬вторете с левия крак.

За разтоварване идете сред природата

Веднъж седмично вместо тренировка за издръжливост планирайте спокойна разходка. Изберете красива отсечка в гората или в парка. Движете се бавно, слушайте пеенето на птиците, гледайте дърветата и цветята. Можете ли да разпознаете гласовете на птичките, знаете ли имената на растенията?

Ако тръгвате с колелото, вземете си удобно одеяло и намерете спокойно местенце сред зеленината. Легнете по гръб, отпуснете се и се наслаждавайте на покоя. Концентрирайте се изцяло върху заобикалящия ви свят и съзнателно се опитайте да го възприемете с всичките си сетива

Да обобщим:

ДВИЖЕНИЕ

Упражненията от първата част са насочени към:

• увеличаване на ударния обем на сърцето,
• увеличаване на дихателния обем,
• повишаване на издръжливостта на сърдечносъдовата система като цяло.

ХРАНЕНЕ

Упражненията стават по-ефективни, ако:

• грижливо подбирате ястията, които консумирате преди, по време и след тях, както и чрез приемането на здравословни „помощници“, които ви помагат да преодолеете спадовете на енергия.

РАЗТОВАРВАНЕ

В противовес на активните двигателни упражнения включете:

• упражнения за разтягане, които да разтоварват мускулатурата,
• покой и съзнателни почивки след физическо натоварване.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!