Хранителният режим е много важен при остеопороза

• Мляко. Нискомасленото и обезмаслено прясно и кисело мляко и сирене с намалено съдържание на мазнини са най-добрите източници на калций за изграждане на здрави кости. Не забравяйте обаче, че за усвояването на калция е необходим витамин D. За да си го набавите,трябва да прекарвате на слънце поне 15 ми­нути всеки ден.
• Риба. Консервираните сардини и сьомга заедно с костите също са добър източник на калций. Скумрията и тлъстата риба са богати на витамин D.
• Зеленчуци, който не яде… Тъмнолистните зеленчуци съдържат много калций, калий и витамин К, които потискат процеса на извличане на калций от костите. Яжте банани, за да си набавите калий.
• Соя. Тя съдържа не само калций, но и растителни естрогени, за които се предполага, че запазват костната плътност. Използвайте соево брашно вместо пшенично при печене на тестени изделия. Хапвайте печени соеви ядки вместо фъстъци и слагайте соев протеин на пържените картофи. Приготвяйте напитки и коктейли със соево мляко.
• Не прекалявайте с белтъчините. Прекаляването с белтъчини може да допринесе за загубата на калций от костите. Придържайте се към препоръчителния дневен прием от 45 г за жените и 55 г за мъжете. Повечето хора консумират двойно по-голямо количество.
• Ограничете кофеина. Не пийте повече от 3 чаши кафе на ден, защото кофеинът спо­мага за по-бързото извличане на калция от костите.
• Яжте лук. При опит с мъжки плъхове процесът на загуба на костно вещество намалял с 20%, след като ги хранили с 1 г сушен лук на ден. Почти същият ефект се постига с лекар­ството калцитонин.
• Обогатени хранителни продукти. В търговската мрежа се предлага широка гама продукти с допълнително добавен калций – сок от портокали и червена боровинка, зър­нени закуски и десерти.
• Ограничете приема на сол. Високата консумация на сол ускорява загубата на калций от костите. Имайте предвид, че редица преработени хранителни продукти съдържат мно­го сол. Опитайте се да добавяте по-малко количество при готвене и хранене.
• С повишено внимание. Високото съдържание на оксалати в някои храни намалява усвояването на калция. Те включват спанак, ревен, бадеми и шоколад. А други, които съдържат фитинова киселина, още повече възпрепятстват процеса на усвояването му. Сред тях са хранителните трици, ядките, семената и варивата. Опитайте да ограничите приема им.
• Спорт. Редовните упражнения с вдигане на тежести съдействат за забавя­не на загубата на костно вещество и са един от малкото начини да изградите отново загубената костна маса в напреднала възраст. Освен това подобряват стойката, равновесието и гъвкавостта и по този начин понижават риска от падания и последващи фрактури на крехките кости. Правете упражненията поне 30 минути 3 пъти седмично. По­лезни са и ходенето, бягането, качването на стълби, тенисът и скуошът. Плуването е не­подходящ спорт, защото костната маса се изгражда под влияние на гравитацията.

Профилактични съвети при остероартроза и остеопороза

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!