5 начина да ограничите вредата от продължителното седене

Продължителното седене е вредно и води до редица здравословни проблеми и хронични заболявания

За много хора ходенето на работа означава продължително седене на бюро. И с настъпването на по-студените месеци е вероятно много хора да прекарват все по-голяма част от свободното си време седнали.

Седенето за дълги периоди от време на бюрото или пред екрана може да окаже влияние върху психическото и физическото здраве на човека. Освен това, голямо проучване, публикувано по-рано тази година в JAMA Network Open, установи, че тези, които водят заседнал начин на работа, имат 34% повишен риск от смъртност от сърдечно-съдови заболявания и 16% повишен общ риск от смърт.

„Заседналият начин на живот за става все по-често срещан проблем”, обяснява Анел Пла, сертифициран личен треньор в 5 Point Zero Fitness.

„Типичният офис служител прекарва около 10 часа на ден седнал, независимо дали е пред компютър, следейки имейли, обаждайки се или пишейки отчети “, обяснява още треньорката. „След това, когато приключат работа, много хора сядат през телевизора или сърфират в интернет.“

Но ако „седенето е новото пушене“, има ли нещо, което могат хората да направят, за да защитят здравето си? За щастие, изследванията показват, че има.

В проучването, публикувано в JAMA Network Open, участниците, които редуват седене и движение на работа, не са засегнати от негативните последици на продължителното стоене.

„Тези констатации подчертават необходимостта от намаляване на продължителното седене на работното място и увеличаване на ежедневната физическа активност“, каза д-р Уейн Гао, автор на изследването и доцент в Медицинския университетски колеж по обществено здраве в Тайпе в Тайван.

Какво се случва с тялото, когато сте седнали през по-голямата част от деня?

Прекарването на голяма част от ежедневието в седнало положение може да има различни ефекти върху тялото.

От една страна, то се свързва с метаболитен синдром, група от състояния, включително високо кръвно налягане, повишена кръвна захар, излишни телесни мазнини и абнормни нива на холестерол, всички от които повишават риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.

Седенето за дълги периоди от време също се свързва с други хронични състояния, включително риск от затлъстяване и деменция. Това случва, защото, когато най-големите мускули на тялото не се движат, то изгаря калории неефективно. Ако мускулите не са активни, значи не се метаболизира глюкозата в тялото и така кръвната захар се повишава.

„Тъй като хората, които седят повече, не движат мускулите си толкова много, те също са изложени на риск от загуба на мускули мускулна маса и нарушен кръвен поток”, добавя Пла. Тази мускулна загуба излага човек на риск от хронични заболявания като високо кръвно налягане.

Също така хората, които са работили на бюро в продължение на години, често имат промени в гръбначния стълб и много от тях страдат от хронични болки в гърба, кръста или врата.

Как може да ограничите вредите от продължителното седене?

На първо място е важно да отбележим, че работодателите трябва да дават по-чести почивки на своите служители, да осигурят достъп до стоящи бюра, да създадат специфични работни пространства за физическа активност и да осигурят карти за фитнес на служителите си.

Тези промени могат да помогнат за промяна на културата и възприятието около продължителното седене на работа. Прилагането на тези системни промени на работното място може да отнеме време.

Но всеки човек може да опита да направи следните промени, ако седи твърде много на работа:

• Правете редовни почивки. Задайте таймер, за да си напомняте да станете, да се разтягате или да ходите. Проучванията показват, че петминутни разходки на всеки 30 минути компенсират отрицателните ефекти върху здравето от седенето.

• Инвестирайте в качествено офис оборудване. „Офис оборудване, което ви позволява да включите повече движение в ежедневието си, може да бъде от полза. Можете да си вземете стоящо бюро, ергономичен стол или настолна бягаща пътека” съветва Пла.

• Коригирайте работното си пространство. Не забравяйте да регулирате столовете, бюрата и всички монитори или екрани, така че да са на правилната височина, за да не се прегърбвате.

• Тренирайте редовно. Постарайте се да включите редовна физическа активност в ежедневието си, като ходене, бягане, вдигане на тежести, танци, колоездене и други дейности. Стремете се към поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност на седмица.

• Разтягайте се и правете определени упражнения, докато сте на работа. Има много упражнения и разтягания, които може да правите, докато сте седнали, като разтягане на врата и преобръщане на раменете. Може също така да правите клякания, напади или лицеви опори до бюрото си.

Линк към изследването: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2814094

Източници: https://www.health.com; https://www.freepik.com/

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!