Искате ли да доживеете до 100 години? Влезте в „синята зона“

Няма гаранция, че всеки от нас ще доживее до 100 години. Но можем да научим много като изучим хранителните навици на столетниците по света

Изследователите са идентифицирали пет места в света, където хората имат изключително дълга продължителност на живота. Там често живеят до 100 или повече години. Тези области, наречени „Сини зони“, включват:

• Полуостров Никоя в Коста Рика;
• Град Лома Линда в Калифорния;
• Островите Окинава в Япония;
• Сардиния в Италия;
• Икария в Гърция.

На пръв поглед диетите, начинът на живот и навиците на хората в тези така наречени „сини зони“ могат да изглеждат доста различни един от друг.

– Много от дълголетните хора на Сардиния живеят в планински терен. Предпочитат да ходят на лов, да ловят риба и сами да си правят храната – козе мляко, сирене Пекорино, ечемик и градински зеленчуци.

– Дълголетните жители на Лома Линда са част от сплотена общност на адвентистите от седмия ден. Те избягват кофеина и алкохола и спазват предимно вегетарианска диета.

– За разлика от тях, в Икария червеното вино винаги е на масата и хората ядат типична средиземноморска диета с много плодове, зеленчуци, умерени количества месо и морски дарове.

– Окинавците исторически са обвързани предимно с растителна диета. Те получават достатъчно калории от сладки картофи, тофу и пресни зеленчуци, които често късат от собствените си градини. От време на време хапват и свинското месо, което традиционно запазват за специални поводи.

– Междувременно, столетниците от Никоя са склонни да ядат традиционна мезоамериканска диета. Тя е богата на нишестени растителни храни като царевица, боб и тиква.

Редица фактори изглежда оказват влияние върху продължителността на живота, бил той повече или по-малко от 100 години

Някои изследвания показват , че генетиката представлява около 25 процента от продължителността на живота на човек. Диетата, околната среда, физическата активност и други фактори на начина на живот съставляват останалото. Много проучвания показват, че не е важно кога започвате. Може дори да не е преди средна възраст или по-късно. Важно е да направите подобрения в диетата си. По този начин пак ще можете да добавите десетилетие или повече към продължителността на живота си.

Диетата сама по себе си не е единственият фактор, свързан с високата продължителност на живота

Изследванията показват, че хората, които живеят в общности, в които дългият живот е обичаен, обикновено имат силни връзки с приятели и семейство, чувство за цел и положителен възглед за живота. Те имат и високи нива на физическа активност. Прекарват много време навън, като се занимават с градинарство, земеделие или общуване с други хора в своите общности, казва Дан Бютнер, автор на книгата „Американската кухня в сините зони“ .

Дан Бютнер е прекарал години в проучване на Сините зони

Той също така анализира и други подробни научни изследвания, които засягат начина на хранене на хората от „сините зони“. Бютнер е открил, че макар диетичните им навици да са различни по много начини, те споделят поне четири общи знаменателя. Можете да включите тези принципи в собствения си живот, като направите следното.

Яжте чаша боб, грах или леща всеки ден

Един от четирите диетични принципа, които ще е добре да включите в собствената си рутина, за да се храните като столетник, е чаша боб, грах или леща всеки ден.

Бобовите растения са особено популярни сред хората, които живеят в Сините зони. Соевите зърна са важна част от традиционната диета в Окинава, както и фава бобът в Сардиния и черният боб в Никоя. Хората в Сините зони са склонни да ядат различни бобови и други растителни храни, които са богати на фибри.

Проучванията са установили, че яденето на много храни, богати на фибри, насърчава ситостта, подобрява нивата на добрия холестерол и балансира кръвната захар. Освен това, такова хранене предпазва от рак и диабет и намалява риска от сърдечни заболявания или инсулт, които са две от водещите причини за смърт в световен мащаб.

Проучване, публикувано миналата година в PLOS Medicine, установи, че повечето хора могат да добавят години към живота си, като преминат от типична западна диета към по-здравословен начин на хранене. Храните, които водят до очакваната продължителност на живота, са боб, нахут, леща и други варива.

„Започнете да включвате чаша боб в диетата си всеки ден. Това ще ви даде половината от дозата фибри, от която се нуждаете всеки ден.“, казва Бютнер.

Втори принцип: Яжте шепа ядки всеки ден

Ядките са богати на витамини, фибри и минерали и са основна храна за жителите от синята зона. Бадемите например са популярни в Икария и Сардиния, където се използват в много ястия, докато жителите на Никоя обичат шамфъстък, казва Бютнер.

Проучване на JAMA Internal Medicine, което проследява хранителните навици на 31 000 човека за дълъг период от време установи, че тези, които ядат ядки повече от четири пъти седмично, е с 51% по-малко вероятно да получат инфаркт и 48% по-малко вероятно да умрат от сърдечни заболявания, отколкото техните връстници, които ядат ядки не повече от веднъж седмично.

Грабнете шепа сурови бадеми, орехи, кашу или шамфъстък. За здравословна закуска, капнете бадемово масло върху купичка обикновено кисело мляко или овесени ядки. Или поръсете малко нарязани ядки върху салатата или печените зеленчуци за вечеря.

Номер три: Закусвайте като крал, обядвайте като принц и вечеряйте като просяк

Хората в Сините зони са склонни да приемат по-голямата част от калориите си рано през деня и да приключат с храненето много преди залез слънце. Жителите на Окинава традиционно ядат обилна закуска и умерен обяд. „Те дори не вечерят“, пише Бютнер в своята книга.

Калифорнийските адвентисти от седмия ден, които той изучава, хапват обилна закуска в 10 сутринта и умерен обяд в 16:00 часа. „И едва тогава са готови за деня“, каза той. Бютнер забелязва нещо, което е характерно за всички „сини зони“. Хората там вечерят обичайно късния следобед или ранната вечер. „Те не вечерят късно и не ядат много“, добави той.

Този модел на хранене е в съответствие с нашите вродени 24-часови вътрешни часовници или циркадни ритми, които карат телата ни да бъдат най-ефективни при метаболизирането на храната рано сутринта и късния следобед. Проучванията показват, че когато хората са свикнали да приемат по-голямата част от калориите си в началото на деня, те губят повече тегло и имат по-големи подобрения в нивата на кръвната захар и холестерола. Корекция при тях претърпяват и други метаболитни рискови фактори, в сравнение с хората, които приемат повечето от калориите си по-късно през деня. Или късно вечер, както повечето жители на големите градове в Северна Америка и Европа. Те също така изгарят и повече мазнини и изпитват по-малко глад, когато следват график за ранно хранене. Освен това, „сините“ столетници, както ги наричат, се хранят винаги в един и същи час. Почасовото хранене не е трудно за спазване, дори и ако ходят на работа.

И накрая: Хранете се със семейството си

В Сините зони е обичайно семействата да са заедно на поне едно дневно хранене заедно, обикновено обедното или вечерното. Въпреки че е разбираемо трудно за онези, които водят натоварен живот, да се хранят всяка вечер заедно, струва си да се опитате да го правите толкова често, колкото можете.

„Семействата, които се хранят заедно, са по-разумни при избора на онова, което слагат в чинията си. Децата, които сядат на масата заедно с родителите си, имат по-малко проблеми с храненето.“, казва Бютнер.

Изследователите са открили , че двойките, които дават приоритет на семейните ястия, съобщават за по-високи нива на брачно удовлетворение. Родителите, които редовно ядат домашно приготвени вечери с децата си, консумират повече плодове и зеленчуци, а и децата им са по-малко склонни да развият затлъстяване.

В крайна сметка, въпреки че не можете да промените гените си, извършването на някои промени в диетата и начина на живот ще увеличи шансовете ви да отпразнувате 100-ия рожден ден. Тайната на дълголетието, обяснена от Камада Наказато, столетник от Окинава, е ясна: „Яжте зеленчуци, гледайте положително, бъдете мили с хората и се усмихвайте.“

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!