Движението допринася за здраво сърце!

Въпреки че и малко движение допринася за здраво сърце , можете да укрепите сърдечния мускул дори още повече, ако ходите, вместо да използвате градския транспорт.

Ако търкаляте голям камък надолу по склон, най-трудно би ви било да се преборите с гравитацията и инерцията в началото. Но когато веднъж го задвижите, той набира скорост и се превръща в почти неспираема сила.

Със спорта до голяма степен е същото – най-трудно е да станете от креслото и да се раздвижите. Но ако веднъж започнете, енергията ви се увеличава, теглото спада и се оказва, че искате да го правите все повече и повече, а що се отнася до обездвижването и вредата му за здравето – колкото по-активни сте, толкова по-добре.

Въпреки че и малко движение допринася за по-здраво сърце, можете да укрепите сърдечния мускул дори още повече, ако например ходите пеша до гарата и обратно, вместо да използвате градския транспорт. Не е задължително упражненията да са с голямо натоварване, за да са ефикасни.

Проучване, проведено във Великобритания, разкрива колко точно отдих и развлекателни дейности са необходими, за да се предотврати рискът от преждевременна смърт, причинена от сърдечносъдово заболяване. Изследователите наблюдавали 2000 мъже от Южен Уелс на възраст между 49 и 64 г. в продължение на над 11 години. В началото при никой от тях не се проявявали симптоми на сърдечносъдово заболяване. След 11 години се откроила ясна връзка между степента на физическото натоварване и предотвратяването на преждевременна смърт.

Полезно и безболезнено

Не е нужно (а и не бива) да стенете, да се задъхвате или да понасяте болка, за да извлечете ползите от спорта. Онези от вас, които до сега не са спортували, могат да ускорят пулса си с малко по-бързо от обикновено ходене. Когато изследователи от университета в Масачузетс помолили 84 души с наднормено тегло да извървят около 1,5 км с „бърза, но равномерна“ крачка, болшинството от доброволците моментално ускорили ход до средно 5 км/ч, което означава „ускорена“ или „силно ускорена“ честота на пулса (70-100% от максималната им сърдечна честота). Най-хубавата част била, че им се сторило по-лесно от очакваното. Те смятали, че ще им е много трудно, а се оказало, че просто трябва да преминат от бавен в забързан ход.

За да разберете дали сте достатъчно усърдни, направете теста с говоренето. Ако докато вървите, можете да разговаряте с човека, който е до вас, или по телефона, физическото натоварване не е толкова интензивно. Ако разделяте фразите с паузи, за да си поемате дъх, сте на прав път. Ако едва процеждате думите и не ви достига въздух, се натоварвате прекалено много. Придържайте се към „златната среда“. „ Не се чувствайте виновни, че не ходите на фитнес и че не се натоварвате до изтощение. Британската здравна агенция твърди, че трябва да се стремим да увеличаваме дейностите, които са ни приятни и лесно се вписват в ежедневието и начина ни на живот.

Насоките им са:

• Ползвайте стълбите.
• Ходете пеша до следващата автобусна спирка.
• Купете си крачкомер.
• Осигурете си подкрепата на приятел.
• При необходимост да отидете наблизо оставяйте колата си вкъщи.
• Разхождайте се в обедната почивка. Включвайте се в активните игри на децата. Водете децата на училище пеша.
• Купете си велосипед и го използвайте.
• Пробвайте нещо ново, например танци или градинарство.
• Станете активни в спалнята.

Използвайте тези съвети, за да успеете:

Следват няколко малки стъпки, с които да оживите ежедневните си занимания чрез здравословна за сърцето енергия. Ако досега не сте спортували, започнете внимателно – преди да се опитате да се натоварите повече, се уверете, че съветите за ходене и движение в предишните глави са приложими за вас. След това постепенно увеличавайте интензитета, като щом почувствате, че се изморявате, забавяйте темпото.

Преди спортуване избягвайте напитки, съдържащи кофеин, особено ако имате високо кръвно налягане, тъй като кофеинът допълнително го повишава и учестява пулса. Не се натоварвайте физически след обилно хранене или ако сте употребили алкохол. И последно, правете всичко с желание, но не прекалявайте. И на следващия ден ще искате да се чувствате добре, за да спортувате отново.

Редувайте темпото

Когато ходите и сте загрели, ускорете крачката за минута-две. Забавете, за да си поемете дъх, после повторете. Така не само ще изгорите повече калории, но и ще тренирате тялото си за по-бърз вървеж и по-лесно ще преминавате в ускорен ход.

Енергично чистене

Почиствайте дома си редовно и енергично. Ако живеете в къща, редувайте дейностите на първия и втория етаж (вместо да ги изчистите изцяло един след друг), за да използвате стълбите – те са най-доброто средство за изразходване на калории вкъщи. Но внимавайте при слизане, най-вече ако имате проблем с равновесието. Много е лесно да паднете, особено ако носите прахосмукачка.

Стъпка нагоре

Когато и да видите стълби, използвайте ги. Ако разполагате с време (и сте ентусиазирани), качете се и слезте по тях. Ако нямате проблем с гъвкавостта и равновесието, вземайте по две стъпала едновременно. Това е лесен начин да поспортувате непланирано.

Идете в планината

Ходенето или карането на колело по склон означава повече усилия срещу гравитацията – допълнително предизвикателство за мускулите, сърцето и белите дробове. Изкачвайте склонове (започнете с по-полегати) веднъж или два пъти седмично.

Когато се движите нагоре, леко се наклонете напред, за да включите и силните седалищни мускули. Спускането по склона може да натовари коленните ви стави, така че забавете крачка, дръжте коленете леко свити и правете по-малки стъпки.

Танцувайте, танцувайте, танцувайте

Независимо какви са танците, те изгарят 480 ккал на час, използват мускулите ви по необичайни начини и внасят радост в сърцето ви. Някои кардиолози твърдят, че пациентите им, които танцуват, са най-здрави от всички. Правете го два пъти месечно.

Понамокрете се

Водата е 800 пъти по-плътна от въздуха и осигурява моментално натоварване. Отидете на басейн, влезте във водата до нивото на гърдите и опитайте следните движения: Страничен замах – Свийте дясното си коляно и без да го сваляте надолу, ритнете настрани, като тежестта пада върху лявото. Свалете крака си и повторете упражнението. Направете от 15 до 26 повторения, после сменете краката.

Маршируване – Прекосете бързо басейна с маршова стъпка, като вдигате коленете си, колкото е възможно по-високо. После се върнете, марширувайки.

Тичане на зигзаг – Разтърсете ръце и крака и бавно прекосете басейна, тичайки на зигзаг, после се върнете обратно. За най-добри резултати дръжте гръдния кош изправен и опитайте да не се навеждате напред.

Пробвайте някоя детска игра

При децата редуването на спорт с почивка идва по естествен път – те тичат ли, тичат, после спират да си поемат дъх и продължават. Поиграйте на фризби, пуснете хвърчило или поритайте топка. Така ще ускорите пулса си и ще изградите безценни семейни връзки.

Изберете си по-бързи приятели

Планирайте няколко разходки седмично с приятел, който е в малко по-добра форма от вас и е по-бърз. Така и вие ще прекосите границата си на „удобство“ и ще станете също по-бързи. При спортуване с компания времето лети и е по-вероятно упражненията да ви станат навик, ако ги правите с някой друг.

Програмирайте натоварването

Ако използвате бягаща пътека или друго фитнес оборудване, се спрете на програмата

с интервали, с която автоматично се сменят наклоните и се увеличават съпротивлението и скоростта. Напредвайте постепенно и силата и издръжливостта ви ще се подобрят.

Потърсете по-неравен терен

Малките пътечки, мекият пясък и полянките ще ви накарат да използвате повече мускули и да изгорите допълнително калории, отколкото ако ходите със същата скорост, но по шосе. Те често са на по-приятни места, така че се отклонете от главния път, когато е въз- можно.

Влезте в играта

Вземете решение тази година да се захванете с едно активно хоби. Спортове като тенис, каране на колело и дори голф учестяват пулса. И са забавни, така че времето наистина лети. По-долу има списък, от който да си изберете.

ДЕЙНОСТ/КАЛОРИИ (ККАЛ), ИЗРАЗХОДЕНИ ЗА ЧАС*/ ОСОБЕНИ ПОЛЗИ

Каране на колело – 544 – Отново се чувствате като дете

Работа в градината – 340 – Пресни, здравословни зеленчуци

Голф – 374 – Социални контакти; подобрява гъвкавостта

Туризъм (пеша) – 408 – Възможност да сте сред природата

Пързаляне с кънки – 408 – Страхотно семейно забавление

Каране на кану – 340 – Укрепва горната част на тялото

Гмуркане – 476 – Зрелищно и спокойно

Плуване – 544 – Меко въздействие; облекчава ставни болки

Тенис – 476 – Заздравява костите

Волейбол – 204 – Подобрява координацията ръка-око

* Изчислени за човек, тежащ 67 кг. По-леките хора изгарят по-малко, по тежките – повече.

Нужно ли е одобрението на лекар?

Повечето хора не е необходимо да се консултират с лекар, преди да започнат да спортуват, но за онези, които са с диагностицирани заболявания, е препоръчително да се посъветват с медицински специалист, преди да се заемат с интензивна гимнастика. За да проверите дали ви е нужен преглед, прочетете следващия списък. Ако едно или повече от твърденията са валидни за вас, посетете лекаря си, преди да започнете нова програма.

• Имате сърдечни проблеми, шум на сърцето или сте преживели инфаркт.
• Често имате болка или напрежение в лявата или централната част на гърдите, лявата страна на шията, рамото или ръката, която се появява, когато се натоварвате, но отшумява след почивка.
• Задъхвате се и при най-минималните усилия.
• Кръвното ви налягане е високо и/или не го контролирате, или не знаете дали е в норма.
• Имате проблеми с костите и ставите, например артрит.
• Вие сте над 60 г. и не сте свикнали с активното спортуване.
• Баща ви, майка ви, брат ви или сестра ви са имали инфаркт, преди да навършат 50 г.
• Страдате от заболяване, което не е споменато тук и би могло да изисква специално внимание при дадена програма с упражнения.

Как разтягането възстановява сърцето ни?

Като бебета повечето от нас са били толкова гъвкави, че лесно са можели да сложат пръстите на краката си в устата. Но като възрастни ставаме така сковани, че ни е трудно дори да се наведем и докоснем пода. Загубата на гъвкавост през годините може да бъде приписана само на обездвижването.

Средностатистическият човек губи от една четвърт до една трета от обема си на движение, а вероятно и повече с течение на годините, което значително може да намали степента на физическо натоварване и да отслаби сърцето.

„Ако прекарвате деня си, седейки на канапето, в колата, на бюрото, до навършването на 60-ата си година може да сте изгубили 75% от естествения си диапазон на движение – казва Клер Смол, спортен физиотерапевт от Центъра за лечебна физкултура в Лондон. – Превръща се в омагьосан кръг. Трудно ви е да се движите, затова и не опитвате и ставате все по-сковани и неактивни. Колкото по-малко динамичен е животът ви, толкова по-важно е да се разтягате.“

Удивителният факт за човешкия организъм е, че когато мускулите и ставите се използват правилно, те работят добре по-дълго. Когато сме активни, мускулите, костите и ставите ни стават по-силни, възстановяват се и се адаптират. Ако водим заседнал начин на живот, двигателният апарат на тялото ни бавно губи своите сили. Разбира се, прекомерното натоварване трябва да се избягва, тъй като то може да има също толкова разрушителни последици.

Упражненията за разтягане (стречинг) не само правят мускулите по-гъвкави, за да можете да се наслаждавате на по-динамичен живот, но регулират кръвното налягане и инсулиновата резистентност, като понижават стреса. Мускулите притежават рецептори за разтягане, които непрекъснато пращат информация на мозъка за цялостното ниво на напрежение. Когато мускулите ви са хронично сковани, мозъкът получава съобщението, че сте под стрес. Разтягането помага на мускулите да се отпуснат, което е сигнал за мозъка, че всичко е наред.

Разтегнете мускулите си

Телесните тъкани се променят с възрастта. Подобно на кожата ни, и мускулите, и съединителната тъкан изтъняват и се изсушават с времето. Заради по-малкото течности, които ги поддържат силни и гъвкави, мускулите губят еластичността си и стават по-къси и стегнати. Скованите мускули действат като турникети, възпрепятствайки кръвообращението, като по този начин кръвоносните съдове не могат пълноценно да доставят хранителните и да изхвърлят отпадъчните вещества. Ненужните вещества се натрупват, отлагайки се под формата на твърди образувания (калцификати), които причиняват неприятното усещане за схващане.

В резултат буквално се сковаваме в прегърбените пози, в които прекарваме часове всеки ден, докато четем, шофираме, храним се, готвим или чистим.

„Сега царува лошата стойка, а основният виновник за нея е липсата на гъвкавост – казва Клер Смол. – Много хора класифицират неправилната стойка като естетичен проблем, но привеждането и прегърбването не просто ни загрозяват. Те причиняват редица проблеми като неправилна координация на мускулите, главоболие, болки в гърба и дегенерация на междупрешленните дискове.“

Лошата стойка влияе дори на дишането, правейки го по-повърхностно, тъй като белите дробове не могат да се разгънат напълно, когато гръдният кош е деформиран навътре. Прегърбването кара хората да се чувстват зле физически и емоционално.

Когато постепенно разтягате мускулите до достигане на пълния им капацитет, улеснявате кръвообращението и допринасяте за ефективното транспортиране на хранителни вещества и бързото изхвърляне на отпадъчни вещества от тъканите. Стречинг гимнастиката ще увеличи също количеството синовиална течност в ставите (естествената течност, която овлажнява ставните повърхности), ще направи ставните връзки здрави и подвижни. Когато мускулите, сухожилията и ставните връзки са еластични, стойката ви се подобрява и всичко – от вдигането на чорапите от пода до спортуването, ви се струва по-лесно.

Няма значение колко дълго сте водили заседнал начин на живот – разтягането ще ви възвърне подвижността. В малко проучване, проведено в университета в Калифорния, учените открили, че хората, практикуващи йога два пъти седмично, били по-малко прегърбе ни и подобрили гъвкавостта на гръбначния си стълб (способността да се извиваш назад) с удивителните 188%. Не е нужно да прекарвате часове, превивайки се в акробатични пози. Само с неколкоминутни прости ежедневни упражнения за разтягане можете да възстановите гъвкавостта си с 10-15%.

Вечното разтягане

Програми като предложената тук са ценни, защото са насочени към голяма група мускули и дават максимален ефект за минимум време. Но е добре да се разтягате навсякъде и по всяко време. Това прогонва следобедната леност, подобрява кръвоснабдяването на ръцете и китките, ако прекалено дълго сте работили на компютъра или писали, подготвя ви за разходките, повдига духа ви и ви изправя на крака (това е още един начин да се преборите с обездвижването). Съветваме ви да се разтягате както през целия ден, така и вечерта.

Ако искате да има полза за мускулите и ставите ви, е важно да се разтягате безопасно и внимателно и да задържате всяка поза поне 15 секунди.

Бъдете активни без травми

Ако подраните за футболен или ръгби мач, ще видите, че играчите се извиват, навеждат, протягат ръце към небето и се опитват да докоснат пръстите на краката си. За физически активните хора разтягането от дълго време е основният начин за предотвратяване на травми.

Въпреки че скорошни американски проучвания сочат, че разтягането преди физическо натоварване не предпазва от остри травми като изкълчвания, то все пак има голямо значение за общата гъвкавост и може да предотврати болезнени хронични състояния като ахилесов тендинит, който често е в резултат от продължително стегнати мускули и съединителна тъкан. Стречингът може да подобри цялостното ви представяне. Когато редовно разтягате мускулите си, увеличавате подвижността си, което генерира повече енергия и ви прави по-координирани и пъргави, когато работите и играете.

И накрая, според изследвания разтягането, след като сте правили упражнения, извежда млечната киселина и натрупания метаболитен отпадъчен материал от мускулите ви. Резултатът: по-лека мускулна треска, което ще ви позволи да спортувате и на следващия ден. Упражненията тук ще ви помогнат да ходите пеша, да карате велосипед или да играете тенис без болка.

Гъвкави ли сте?

От хората на 50 г. едва ли би могло да се очаква да се извиват като акробати, но не би трябвало и да са сковани като гвардейци.

Следват няколко умерени критерия за определяне на гъвкавостта, ако водите здравословен, средно активен начин на живот.

• Трябва да можете да сядате на ръба на стол (с един протегнат и един свит крак) и да се навеждате да завържете връзка на обувката на протегнатия крак.
• Трябва да можете да се почешете с ръка между раменните лопатки, протягайки я както откъм тила, така и откъм кръста.
• Трябва да можете да съблечете прилепнала тениска, като кръстосате ръце пред тялото си, хванете долния край и плавно я издърпате през главата си.
• Трябва да можете да обръщате глава и да поглеждате директно през всяко рамо.
• Трябва да можете да протегнете назад и двете си ръце дотолкова, че да успеете да облечете палто, което някой държи зад вас.

Пет минути за гъвкавост

Пренебрегването на разтягането е една от най-големите грешки, допускана от иначе активни хора.

Сега имате шанс да се реванширате на пренебрегваните си мускули. Следва серия със стречинг упражнения, която е възможно да изпълнявате практически навсякъде само за 5 минути. Въпреки че може да извършвате тези движения по всяко време на деня, ние ви предлагаме да ги правите след вана или душ. Мускулите ви са най-еластични, когато са затоплени. Направете серията два пъти, като задържате на всяко упражнение по 15 секунди. Разтягайте се само докато усетите леко „придърпване“ или разпъване в мускула. Трябва да чувствате облекчаване на напрежението и никога болка. Когато привършите, ще сте разтоварени, гъвкави и отпуснати.

Докоснете небето

РАЗТЯГАНИ ЧАСТИ НА ДВИГАТЕЛНИЯ АПАРАТ Гръб, рамене, лопатки, корем и ръце.

ЗАСТАНЕТЕ изправени, с ходила, разтворени на ширината на ханша. Протегнете ръце над главата си, така че пръстите ви да сочат към тавана.

Изправете се на пръсти и разтворете пръстите на ръцете си, като се протягате нагоре, за да издължите тялото си максимално. Леко повдигнете брадичка, за да видите тавана. Задръжте, после върнете в изходна позиция.

Разтворени обятия

РАЗТЯГАНИ ЧАСТИ НА ДВИГАТЕЛНИЯ АПАРАТ Гърди, ръце и китки.

ЗАСТАНЕТЕ изправени, с ходила, разтворени на ширината на раменете, и с леко присвити за опора колене. Дръжте гърба изправен и не мърдайте брадичката. Бавно протегнете ръцете си настрани, докато не са едно ниво под раменете. С длани, сочещи напред, внимателно изтеглете ръцете зад себе си. Когато сте достигнали максималната за вас степен на изпъване, започнете да извивате китките назад, докато не почувствате разпъване от вътрешната страна на гор- ната част на ръката. Задръжте, после бавно се върнете в изходна позиция.

Разтягане на стената

РАЗТЯГАНИ ЧАСТИ НА ДВИГАТЕЛНИЯ АПАРАТ

Прасци, подколенни сухожилия, гръб и рамене.

ЗАСТАНЕТЕ на известно разстояние от стената и поставете ръцете си върху нея, разтворени на ширината на раменете. Местете стъпалата си назад, докато се облегнете на стената и почувствате леко разтягане в прасците. Бавно изтеглете хълбоците назад, като държите гърба изправен, и притиснете пети към пода, така че да почувствате разтягане както в гърба, така и в прасците. Задръжте, после се върнете в изходна позиция.

Триъгълници

РАЗТЯГАНИ ЧАСТИ НА ДВИГАТЕЛНИЯ АПАРАТ Лопатки, вътрешна част на бедрата, подколенни сухожилия и шия.

ЗАСТАНЕТЕ с разтворени ходила (повече от ширината на раменете), изтеглете левия си крак напред, а десния – настрани. Протегнете ръцете встрани на нивото на раменете, после се наклонете наляво, като се опитвате да докоснете лявата си подбедрица с ръка. Плъзнете лявата си ръка надолу по крака, докъдето успеете, а дясната протягайте към тавана. Леко завъртете глава, за да погледнете тавана. Задръжте, после се върнете в изходна позиция и повторете упражнението, като се разтягате на противо- положната посока.

Приклякане

РАЗТЯГАНИ ЧАСТИ НА ДВИГАТЕЛНИЯ АПАРАТ  Ханш, седалище и бедра.

ЗАСТАНЕТЕ изправени и хванете с ръце облегалката на стол или масата за опора. Вдигнете десния си крак и поставете глезена му на долната част на лявото бедро, точно над коляното. Свийте левия си крак, леко се придвижете назад, сякаш се каните да седнете и леко сведете дясното си коляно към пода. Трябва да почувствате разтягане в десния хълбок и задната част на бедрото. Задръжте, после се върнете в изходна позиция и повторете със смяна на краката.

ИЗМЕРВАНЕ НА НАТОВАРВАНЕТО

Вече ви посъветвахме да броите крачките си всеки ден, за да проследявате нивото си на активност. Ако сега искате да го повишите, можете да използвате друг начин за измерване – времето, през което сърцето ви работи на ускорени обороти.

Всички ние имаме максимална сърдечна честота, над която вече претоварваме сърцето и го излагаме на опасност. За повечето хора оптималният пулс е 220 минус годините им. Ако сте на 60, при вас той ще е 160 удара в минута.

Лекари и спортни специалисти съветват по време на гимнастика да се достигат 60-65% от максималната честота на пулса. При интензивни упражнения е допустимо да стигнете до 80%, но само ако сте в добра форма.

Препоръчителното количество спорт за здраве предполага поддържане на пулса на 60% от оптималната честота в продължение на 30 минути на ден. За човек на 60 г. това биха били 96 удара в минута. За сравнение – средностатистическият човек има пулс 70 удара в минута в спокойно състояние.

Измерването може да бъде осъществено по два начина – с монитор, отброяващ пулса, и ръчно. Подобно на крачкомерите, мониторите за пулс са по-добре познати във фитнес средите. Те струват от 70 до 1800 лева в зависимост от особеностите, марката и дизайна, но като цяло са изключително лесни за използване. Първо обвивате гръдния кош с плътно прилепващ към кожата ремък (когато се облечете, той остава скрит). После слагате дисплея на китката си. Той прилича на ръчен часовник и всъщност повечето изпълняват и тази функция, така че може да го носите постоянно. Но мониторчето получава и сигнали от ремъка около гърдите, информирайки ви за пулсовата честота.

Повечето подобни устройства са програмируеми. Най-популярна е програмата, определяща пулса, който целите да достигнете по време на спорт (65 до 75% максимално). Мониторът сигнализира, ако надвишите 75% или паднете под 65%.

Ако не искате да използвате подобна техника, можете да измерите пулса си ръчно. Първо го проверете, когато сте в спокойно състояние за 1 минута. После повторете измерването, когато почувствате, че сте достигнали максимума си.

Измерването на времето, за което се връщате към нормално състояние, е добър критерий за проверка на подобряването на формата ви. Ако се задържите в състояние „дишам трудно, но все още мога да говоря“, е почти сигурно, че сте постигнали 60-70% от оптималния си пулс.

Какви упражнения да правим за здраво сърце

Въпреки че чуваме истории за невероятни подвизи, извършени от 80-90-годишни хора, които спечелили маратон в Лондон или преплували 16 км наведнъж, повечето от нас биха били доволни и само от това да влязат във форма и да поотслабнат. Определянето на собственото ви ниво на натоварване е най-важно – и тук, както и навсякъде, се изисква здрав разум.

Ако сте сериозно затлъстели или с наднормено тегло, трябва да се посъветвате с лекаря си, преди да се впуснете в каквито и да било интензивни упражнения. А ако се чувствате замаяни, немощни, гади ви сe или се задъхвате, или ако паднете или получите травма на мускул или става, е необходимо незабавно да спрете. Винаги започвайте бавно и постепенно, стигайте до някакво удобно за вас темпо, а после спирайте плавно.

Има два типа тренировки – аеробни и изометрични. Аеробните занимания ускоряват пулса, стимулират кръвообращението и включват дейности като плуване, ходене пеша и каране на колело. С подобряване на физическата форма могат да се прибавят тенис, гребане или бадминтон. От друга страна, изометричните тренировки, например програмите за заякване или вдигането на тежести, предизвикват напрежение в мускулите без движение на ставите и укрепват определени части от тялото, но не носят моментална полза за сърцето и кръвообращението.

Британската кардиологична фондация твърди, че хората, които вече страдат от сърдечносъдово заболяване или хипертония, трябва да избягват изометричните занимания, тъй като те повишават кръвното налягане и подлагат сърцето на стрес. Но организацията все пак признава, че тренировките за заякване могат да предотвратят загубата на мускулна маса, което се случва в процеса на стареене, и са в състояние да спрат влошаването на метаболизма, с което се свързва отпускането с годините. При жените силовите упражнения могат също да повишат плътността на костите и да спрат остеопорозата, което косвено е полезно за сърцето, тъй като се поддържа нивото на активност.

Здравата захватка на сърдечносъдовите заболявания

Ако някога сте помагали на приятел да пренася мебели или кашони с книги, ще знаете, че вдигането на тежести кара сърцето ви да работи по-учестено, така че е ясно, че използ-ването на мускули е здравословно за сърцето.

Изследвания от много държави показват, че редовните тренировки с тежести могат да неутрализират основните заплахи за сърцето, като подобряват концентрацията на триглицериди и холестерол, кръвното налягане и глюкозния метаболизъм и редуцират телесните тлъстини. В проучване сред 44 000 души учените от Харвард установили, че онези от тях, които вдигали тежести по 30 минути седмично и повече, понижили риска си от сърдечносъдово заболяване с 23%.

Следва кратък преглед на останалите известни факти за ползите от изометричните тренировки, в това число и вдигането на тежести.

Спиране влошаването на метаболизма

Ако не вземете мерки да подобрите метаболизма си – способността на организма ви да изгаря калории – рискувате да загубите от една трета до половината си мускулна маса и да я замените с двойно повече телесни тлъстини до момента, в който навършите 65 г.

Това е двоен удар срещу здравето на сърцето, тъй като мускулната тъкан помага за използването на кръвната захар, докато подкожните мазнини повишават сърдечносъдовия риск.

Загубата на мускулни клетки става толкова постепенно, че често остава незабелязана с десетилетия. Началото й е около 35-ия ви рожден ден, когато нивата на хормоните на растежа започват да спадат. В същото време отговорностите в семейството и работата могат да се увеличат и да погълнат времето ви за физическо разтоварване, с което дотогава сте разполагали. Тази комбинация може да се равнява на 200 г загубена мускулна тъкан годишно. Ще си кажете, че не е много, докато не разберете, че мускулите ежедневно изгарят 15 пъти повече калории от мастните клетки, и то без да спортувате. С отслабването на мускулите се нарушава и метаболизмът. Резултатът е натрупване на килограми.

Укрепващите упражнения са най-добрият дългосрочен метод за увеличаване разхода на енергия в спокойно състояние, т. е. броя калории, които изразходвате за ежедневните си нужди. Ако работите върху всяка основна мускулна група два пъти седмично, може само за няколко месеца да компенсирате 5- до 10-годишна загуба на мускулна маса.

В един експеримент на 15 по-възрастни доброволци, водещи заседнал начин на живот, възложили да правят две серии от по 10-12 укрепващи упражнения три дни в седмицата в продължение на шест месеца. До края на изследването те подобрили метаболизма си със 7% или 88 ккал дневно – достатъчни за свалянето на 4 кг наднормено тегло за година. При това не правели нищо друго. С други думи отслабнали независимо от това с какво се занимавали или хранели, само благодарение на повечето мускули, които имали (дневната цифра с калории не включва енергията, изразходвана по време на тренировките).

В подобно проучване жени, следвали укрепваща програма в продължение на шест месеца, загубили значителни количества коремни тлъстини – от опасния вид, увеличаващ риска от сърдечносъдово заболяване или диабет.

Изграждане на мускули

Всички тези редове, посветени на серии и повторения от упражнения, могат да изплашат човек, който никога не е вдигал нещо по-тежко от торбите от супермаркета, но всъщност не е толкова сложно. Следват инструкции, които ще ви помогнат да започнете.

ПОВТОРЕНИЯ – Този термин се отнася за броя пъти, който да вдигнете тежест или да направите упражнение. Едно клякане и изправяне се счита за 1 повторение, 10 пъти – 10 повторения.

СЕРИИ – Това е броят пъти, който правите групи от повторения. Когато ви съветваме да направите 2 се¬рии от по 10-12 повторения, имаме предвид, че трябва да повторите дадено упражнение 10-12 пъти, да направите 30-секундна пауза и да изпълните втора серия с 10-12 повторения.

ИЗБОР НА ТЕЖЕСТИ – По правило, тежестта, която вдигате, трябва да е достатъчно тежка, за да ви е трудно да направите последните 2-3 повторения. Ако можете без проблем да направите 15 повторе¬ния, вземете по-голяма тежест. Ако едва правите 6 – изберете по-лека. Ако за пръв път изпълнявате дадено упражнение, изтренирайте движенията първо без тежести.

СКОРОСТ – Не бързайте. Всяко повторение трябва да трае около 6 секунди, затова бавно бройте 1-2-3, докато вдигате, направете пауза и пак 1-2-3, докато спускате. Така ще сте сигурни, че използвате мускулите си, а не инерция и ще постигнете по-добри резултати.

ДИШАНЕ – Може да прозвучи глупаво да ви напомняме да правите нещо, което става автоматично, но много хора задържат дъха си, когато вдигат тежести, а това понякога е опасно. За най-добри резултати издишвайте, когато изтласквате тежестта срещу гравитацията, и вдишвайте, когато извършвате движението по посока на гравитацията.

Инвестиция на време

Две серии с 2 укрепващи упражнения отнемат 5-6 минути. Можете да ги правите, докато гледате любимото си телевизионно шоу. (Дръжте тежестите подръка, за да си напомняте за съществуването им.) По този начин не инвестирате допълнително време, а извличате доживотни ползи за сърцето си.

Подобряване състоянието на сърцето и съдовете

Когато мускулите ви заякнат, те могат да функционират по-добре с по-малко кислород. Това означава, че сърцето ви не трябва да работи с ускорена честота, докато извършвате ежедневни дейности като изкачване на стълби или тичане след топката на тенис корта. Когато група от 46 възрастни вдигали тежести три пъти седмично в продължение на шест месеца, те не само заякнали, но и подобрили физическата си форма с около 25%. Това изследване, предприето от университета във Флорида, било първото, което доказало, че укрепващите тренировки не само подобряват тонуса, но и помагат да станете по-силни.

Тези открития са потвърдени и от британско проучване, в което към рехабилитационна програма за възрастни с хронични белодробни заболявания били включени тренировки с вдигане на тежести. Само след седем седмици участниците били в състояние да вдигат два пъти повече тежести, отколкото в началото, и да изминават по-големи разстояния пеша.

Борба срещу свободните радикали

Вдигането на тежести стимулира защитния механизъм на организма срещу свободните радикали – естествените отпадъчни продукти на метаболизма, които се свързват със сърдечносъдовите заболявания.

В изследване върху уврежданията, нанасяни от свободните радикали, учени от университета във Флорида помолили 62-ма души да вдигат тежести три пъти седмично в продължение на шест месеца.

В края на експеримента доброволците не показали данни за увреждания, причинени от тези вещества, сравнено с 13% увеличение на опасните ефекти на свободните радикали в една паралелна група възрастни, които не вдигали тежести.

Подобряване силата на сърцето

Укрепващите тренировки обуславят по-добрата работа на сърцето, когато ви се налага да вдигате и пренасяте тежки предмети, което е предпоставка за по-ниско кръвно налягане и по-забавен пулс по време на ежедневни дейности.

Силните мускули поемат и част от натоварването на сърцето, когато мъкнете торби от супермаркета или косите моравата. Ако изометричните тренировки ви се струват непосилни, опитайте с по-леки тежести и се консултирайте с лекаря си, щом почувствате болка или други симптоми.

Намиране на алтернатива

Има и други средства. „Вдигането на тежести не е единственият начин да укрепите мускулите си – твърди Клер Смол, спортен физиотерапевт от Центъра за лечебна физкултура в Лондон. – Системите от типа на Пилатес също тренират основните мускулни групи, корема, кръста и ханша.“

Часове по Пилатес се провеждат на много места и може да си изберете курс, отговарящ най-добре на нуждите ви. Преди да започнете каквато и да било тренировъчна програма, се консултирайте с личния си лекар.

Две упражнения на ден

Скуката и липсата на време са двете основни причини да не следвате редовна тренировъчна програма. Решението и на двата проблема е да правите кратка, но ефективна гимнастика.

С няколко евтини уреда, например топката за упражнения, спомената по-долу, ще укрепите мускулите и сърцето си за не повече от 5 минути на ден и няма да ви се налага да излизате от къщи, за да ходите във фитнес залата.

Подредете програмата си така, че да можете да изпълнявате по две бързи упражнения всеки ден. Както сами ще видите, със следващата схема вие пак ще натоварвате всички основни групи мускули два пъти седмично, но ежедневният разход на време за целта ще е минимален.

Отделяйте 5 минути всяка сутрин или вечер за укрепващи упражнения. За да ви помогнем да започнете, ви запознаваме с „План за здраво и силно сърце“ – гимнастика за цялото тяло за всеки ден от седмицата. Тя е лесна, бърза и доказано ефективна.

Какво ще ви трябва – Два комплекта гирички – един по-лек за упражнения за ръцете и един по-тежък – за краката. По правило жените трябва да използват такива от 2 до 10 кг, а мъжете – от 5 до 15 кг, въпреки че винаги си струва да се консултирате с физиоте рапевт или инструктор и да решите кое е най-доброто за вас. Гирички се продават навсякъде. Ще ви трябва също и топка за упражнения – голяма и добре напомпена (вж. „Яхнете топката“ по-долу). Можете да я използвате не само за заместител на лежанката, но и за много други упражнения, в които участват само тя и телесното ви тегло и които укрепват и тонизират всички основни мускули, особено на корема, гърба и ханша.

Гиричките и топката могат да бъдат купени от почти всеки магазин за спортни стоки и се предлагат от разнообразни марки. Какво да правите – Следвайте програмата, която е дадена по-долу и изпълнявайте по две серии от всяко упражнение, правейки по 10-12 повторения. Прекъсвайте за 30 секунди между сериите.

Бонус –  Ще се уверите, че след месец-два движенията стават по-лесни, тъй като тялото ви свиква с натоварването. Различни проучвания сочат, че укрепващите упражнения са по-резултатни, ако на всеки 8-12 седмици „изненадвате“ мускулите си с нови предизвикателства.

Яхнете топката

Топките за упражнения са отлични разнообразни тренировъчни уреди. Когато изпълнявате укрепващи упражнения с тях, всичките ви мускули, особено тези на корема, гърба и ханша, се включват, за да ви помогнат да запазите равновесие и така да извличате повече полза от всяко движение. Топките подобряват равновесието и координацията – нещо, от което имат нужда повечето хора с напредването на възрастта. Но тези уреди могат да ви се сторят странни и нестабилни в началото, дори и да сте от редовно спортуващите. Следните съвети ще ви помогнат да започнете уверено.

КУПЕТЕ ПРАВИЛНИЯ РАЗМЕР – Движенията ще са по-трудни, ако използвате топка, която е прекалено голяма или малка за вас. Ако е твърде огромна, може да бъде дори опасно. По правило когато седнете върху топката с ходила плътно на пода, краката ви трябва да са свити под ъгъл 90 градуса. Към повечето топки има таблици с размери. Ако сте 142 см или по-ниски, си купете топка с диаметър 45 см. Ако сте от 142 до 158 см, се спрете на топка с диаметър 55 см, от 158 до 183 см – с диаметър 65 см. А ако сте високи над 183 см – топката трябва да бъде с диаметър 75 см.

СЕДНЕТЕ – Първо свикнете с топката, като просто сядате върху нея. Поставете я близо до стена, подпрете се на нея с ръка и седнете. За по-добро равновесие и по-стабилна основа разтворете широко крака. Когато откриете центъра на равновесие и се почувствате по-устойчиви, свалете ръцете си от стената и се упражнявайте да ги вдигате настрани и над главата си.

ПОХИТРУВАЙТЕ – Ако равновесието ви е проблем, когато започвате, просто подпрете топката на стената и седнете отгоре, подпирайки гърба си. Така тя по-малко ще се търкаля, докато станете по-стабилни и уверени.

НАПОМПВАЙТЕ Я ДО ТВЪРДОСТ – Трудно е да използвате топката, ако е прекалено мека. Трябва да е достатъчно твърда, така че да не можете да я притискате между дланите си, но и достатъчно мека, за да хлътва леко, когато сядате върху нея.

ВАЖНА ЗАБЕЛЕЖКА – Топките за упражнения са създадени да издържат на натиска на стотици килограми, без да се пукат, така че използвайте само такива. Не ги заменяйте с плажни топки, детски играчки или други подобни, които не са пригодени за гимнастика.

План за здраво и силно сърце

Понеделник

Гръб и бицепси

Гърбът ви се състои от многобройни пластове мускули, с помощта на които вдигате, протягате и държите тялото си изправено. Бицепсите са мускулите в предната горна част на ръцете ви, които служат, за да вдигате торби или малки деца например. Упражненията тук тренират тези две мускулни групи.

Извивка и изтласкване

СЕДНЕТЕ на топката за упражнения или на стол с плътно прилепени към пода ходила, краката са разтворени на ширината на раменете. Вземете чифт гирички – ръцете трябва да са отстрани на  тялото, с дланите навън.

БЕЗ ДА ДВИЖИТЕ горната част на тялото си, свийте лактите и вдигнете тежестите към раменете.

ВЕДНАГА завъртете китките си така, че дланите да са навън и да сочат пред вас и изтласкайте тежестите над главата си. Направете пауза, после бавно се върнете в изходно положение стъпка по стъпка – свалете гиричките до раменете, обърнете китките и спуснете тежестите отстрани на тялото.

ДРЪЖТЕ раменете свалени, докато извивате китките и вдигате гиричките; не им позволявайте да се повдигат към ушите.

Заден полет

СЕДНЕТЕ на края на топката за упражнения или на стол със събрани и плътно прилепени към пода ходила.

ВЗЕМЕТЕ по една гиричка във всяка ръка. Без да извивате гърба, се наклонете напред от кръста и свалете гръдния кош на разстояние 7-10 см от коленете, като оставяте ръцете свободно покрай краката си, а дланите – почти до ходилата.

СТЕГНЕТЕ лопатките си и вдигнете гиричките настрани, докато ръцете ви са напълно разтворени и успоредни на пода. Задръжте така, после бавно върнете в изходна позиция.

Вторник

Гърди и трицепси

Гръдният кош е изграден от ветрилообразни мускули, които се простират от раменете до гръдната кост и ви помагат да бутате количките за пазаруване, бебешките колички или да прегръщате любимите си хора. Трицепси те също са „мускули за бутане“, разположени от външната горна част на ръцете и са известни със склонността си да отслабват и увисват.

Лицеви опори с топка

ОПРЕТЕ топката за упражнения на стената; коленичете пред нея, така че тя да е между вас и стената.

ПОСТАВЕТЕ ръцете си върху топката, така че да се падат директно под раменете. Придвижете се назад на колене, докато тялото ви между гяавата и коленете застане в права линия. Трябва да се подпирате напред върху топката.

ДЪРЖЕЙКИ торса изправен, а коремните мускули стегнати (глътнете корема), свийте лакти и започнете да доближавате гръдния кош към топката.

СПРЕТЕ, когато лактите ви са на една линия с раменете. Задръжте така, после се върнете в изходна позиция.

„Гмуркания“ със стол

ПОДПРЕТЕ здрав стол на стената и седнете, като поставите основите на китките си на ръба му. Отдалечете седалището от стола, оставяйки тежестта на тялото да падне върху ръцете.

ДЪРЖЕЙКИ раменете надолу, а гърба – изправен, свийте лактите назад и спуснете тялото колкото можете по-надолу (дори и да е малко). Изтласкайте се обратно в изходна позиция.

ЗА ДА НАПРАВИТЕ упражнението по-трудно, протегнете напред единия си крак и опрете петата му на пода.

Сряда

Крака и „център“

Мускулите на бедрата, прасците и седалището съставят половината от телесната мускулна маса. Състоянието на „центъра“ (корем, кръст и ханш) е изключително важно за доброто здраве. Учени, които следили група възрастни в продължение на 13 години, установили, че онези от тях, които издържали на най-много клякания, били значително по-малко застрашени от преждевременна смърт, отколкото останалите, които не се справяли с упражнението така добре.

Клякане с топка

ЗАСТАНЕТЕ така, че топката за упражнения да е между гърба ви и стената и опрете на нея зоната между ханша и раменете. Изтеглете ходилата си малко пред тялото.

ГЛЕДАЙКИ право напред и държейки торса изправен, свийте колене и клекнете, като търкаляте топката със себе си, докато заемете позиция, в която бедрата ви са успоредни на пода. Задръжте 2 секунди, после се върнете в изходно положение. Можете да направите упражнението по-трудно, ако в ръцете си държите гирички.

Над земята

ЛЕГНЕТЕ по корем, като подпирате горната част на тялото си на ръце. Лактите ви трябва да са непосредствено под раменете, а дланите – плътно залепени на пода.

ПОВДИГНЕТЕ се така, че торсът, ханшът и краката да са във въздуха, тялото ви да образува права линия и да се крепи единствено на долната част на ръцете и на пръстите на краката ви. Не позволявайте гърбът ви да се извива като дъга или да хлътва и задръжте 10-20 секунди. Правете само по едно повторение от серията.

Четвъртък

Гръб и бицепси

Връщане към мускулите, натоварвани в понеделник, но с две различни упражнения.

Извивки с ръце

СЕДНЕТЕ на топката за упражнения или на стол с плътно прилепени към пода ходила, като краката са раздалечени на ширината на раменете. Във всяка ръка вземете по една гиричка; ръцете ви трябва да са отпуснати покрай тялото с дланите, навътре.

БАВНО ВДИГНЕТЕ гиричките към ключиците си, обръщайки китките към тялото, така че дланите да се окажат обърнати към вас. Задръжте, после бавно върнете в изходна позиция.

Гребане с привеждане

ЗАСТАНЕТЕ с крака, разтворени на ширината на раменете, с изправен гръб и леко свити колене за по-добра опора. Във всяка ръка вземете по една гиричка. Като държите гърба изправен, наведете се от кръста на 90 градуса, оставяйки ръцете си да висят към пода с длани, обърнати към краката.

СТЕГНЕТЕ лопатките си и свийте лакти, повдигайки гиричките от двете страни на торса. Задръжте така, после бавно върнете в изходна позиция.

Петък

Гръден кош и трицепси

Връщане към мускулите, упражнявани във вторник, с някои нови укрепващи движения.

Полет напред

ЛЕГНЕТЕ ПО ГРЪБ върху топката за упражнения, така че тя да подпира торса от шията до средата на гърба, свийте коленете си и поставете ходилата плътно на пода. Дръжте гиричките над гръдния си кош с протегнати ръце и длани – една към друга. Лактите трябва да са леко свити.

БАВНО РАЗТВОРЕТЕ ръце настрани, сваляйки тежестите надолу, докато горната част на ръцете ви стане успоредна на пода. Задръжте, после бавно върнете в изходна позиция. Дръжте раменете надолу и назад през цялото време.

Стягане на трицепси

СЕДНЕТЕ върху топката за упражнения със свити колене и ходила плътно на пода. Хванете гиричките пред себе си с ръце, свити на 90 градуса, и лакти – отстрани на тялото. Държей ки гърба изправен, се наведете леко от ханша.

ИЗПЪНЕТЕ ръце и ги протегнете заедно с тежестите зад гърба. В момента, в който напълно изправите ръце, обърнете китките към тава на. Задръжте, после бавно върнете в изходно положение.

Събота

Крака и „център“

Връщане към мускулите, упражнявани в сряда, но с интересни промени.

Упражнения за крака с топка

ЛЕГНЕТЕ по гръб на пода, протегнете крака и поставете петите си върху топката за упражнения. Сложете ръцете до тялото с длани към пода.

ПРИТИСНЕТЕ пети в топката и леко повдигнете седалището от земята.

СВИИТЕ колене, използвайки петите си, за да придърпате топката към седалището, така че ходилата ви да застанат в хоризонтално положение върху топката. Задръжте така, после върнете в изходна позиция.

Странични повдигания

ЛЕГНЕТЕ на лявата си страна със свити колене. Свийте лявата ръка, така че предната й част да бъде изтеглена пред вас и да е перпендикулярна на тялото ви, после повдигнете торса от пода. Тялото ви от ханша до раменете трябва да образува права линия.

ПОСТАВЕТЕ дясната ръка върху ханша си и задръжте 5-10 секунди. Върнете се в изходна позиция, после повторете и от другата страна. Стремете се да се задържате на всяка от страните по 30-60 секунди. Правете само по едно повторение на серия.

Неделя – Почивен ден!

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!