Суперхраните се борят срещу 6-те най-опасни вредители на сърцето

Суперхраните са описани в тази статия и са 18 на брой и действат за понижаване риска от сърдечносъдови заболявания

Сочни ягоди, потопени в натурален шоколад; печена сьомга; картофено пюре, поръсено с канела; салата от спанак с червени боровинки и орехи. Тези ястия определено са гастрономическа наслада и доза здраве за сърцето, съставена от „добри“ мазнини, фибри, мощни антиоксиданти и жизненоважни витамини и минерали.

Храните от типа на 18-те, описани в този материал, действат по-добре от каквито и да било хранителни добавки за понижаване риска от сърдечносъдови заболявания. Те са не само наслада за небцето, но се борят и срещу 6-те най-опасни вредители на сърцето. По-конкретно продуктите в тази статия ще ви помогнат да:

•        понижите риска си от атеросклероза (която запушва артериите).

•        намалите нивата на холестерола.

•        понижите кръвното си налягане.

•        потиснете възпаленията.

•        неутрализирате разрушителните свободни радикали.

•        намалите риска си от метаболитен синдром, като поддържате ниско и стабилно нивото на кръвната захар.

•        отслабнете, ако ги приемате в здравословни количества.

Не е необходимо да ги купувате от магазин за здравословни храни, просто в кварталния супермаркет потърсете пресни плодове, зеленчуци, месо, риба и млечни продукти. Или се разходете до пазара, за да си купите най-свежите зеленчуци от производителите.

Ето и още добри новини – предоставяме ви най-бързите и вкусни начини да приготвите и сервирате тези здравословни храни.

Подобен начин на здравословно хранене няма да ви отнеме повече време в и без това натоварения ден. Да посегнете към резен диня или пакет орехи е точно толкова бързо, колкото и да си вземете пакет чипс. А вкусът и ползата за здравето са съществени.

БАДЕМИ

Уникални хранителни вещества –  Мононенаситени мазнини, магнезий, калций, калий, фибри.

Порции – 25 г – около 24 бадема; 160 ккал.

Ползи – Една-единствена порция от хрупкавите, богати на белтъчини ядки ви набавя 9 г мононенаситени мазнини и това понижава „лошия“ холестерол и повишава „добрия“. Ако два пъти дневно замените поничките, чипса или солетите с бадеми, ще понижите нивата „лош“ холестерол с 10%. Една порция бадеми осигурява 10% от дневната ви нужда от калций и 25% – от магнезий.

Бонус – Приемате 60% от препоръчителното дневно количество витамин Е (антиокси- дант, който предпазва артериите), както и 2 г фибри. Но се ограничете до 1 шепа за следобедна закуска. Този съвет е валиден за всички ядки, защото те са особено калорични.

Напълнете едно пликче с порция бадеми и го пуснете в чантата или куфарчето си, за да си имате здравословна закуска през деня.

Поръсете настъргани бадеми върху салатата, пържените яйца, плодовата салата или зърнената закуска.

Добре е винаги да разполагате (във фризера) с настъргани бадеми, които да прибавяте към зеленчукови или печени блюда и салати.

ЯБЪЛКИ

Уникални хранителни вещества – антиоксиданти, фибри.

Порции – 1 средноголяма; 50 ккал;

Ползи – Червените, зелени и жълти ябълки са сред най-богатите на антиоксиданти храни, което се дължи на големите количества от флавоноида кверцетин (Флавоноидите са естествени вещества в растенията, които попадайки в кръвообращението, неутрализират молекулите свободни радикали потискат възпаленията и раковия процес).

Бонус – Ябълките са богат източник на пектин – от групата на разтворимите влакнини. В скорошно проучване, проведено в университета в Калифорния, хората, които са консумирали 2 ябълки дневно, имали по-малко окислени „лоши“ липопротеини от тези, които не изяждали нито една. Това още веднъж подкрепя сентенцията „Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен.“

Нарежете една ябълка и я прибавете към зърнената си закуска.

За да си приготвите закуска или десерт за обяд, нарежете една ябълка, поръсете я с 2 супени лъжици канела и я сложете в найлонова самозалепваща се торбичка. Вземете я със себе си (и я сложете в хладилника в офиса). Тя има вкус на ябълков пай, но е без тестото и захарта.

За да си приготвите набързо печена ябълка, издълбайте вътрешността на един плод, напълнете го със стафиди и орехи и поръсете с канела. Поставете ябълката в купа с четвърт портокалов, ябълков сок или вода и я сложете в микровълновата печка на висока температура за 5 минути.

АВОКАДО

Уникални хранителни вещества – Мононенаситени мазнини (които понижават нивата на „лошия“ холестерол), фолиева ки¬селина, витамин Е, калий.

Порции – 1/2 средно голямо авокадо; около 150 ккал.

Ползи – В едно мексиканско проучване при хората, които са консумирали по едно авокадо на ден в продължение на седмица, се регистрирало понижение на общия холестерол със 17%. Нивата на нездравословните липопротеини и триглицеридите спаднали, концентрацията на полезните липопротеини се повишила може би благодарение на високото съдържание на мононенаситени мазнини в плода. Авокадото съдържа хранителното вещество бетаситостерол (то понижава холестерола). (Но не забравяйте, че в този плод има и много мазнини и ако прекалявате с него и не изразходвате енергия, можете да напълнеете.)

Използвайте пасирано авокадо вместо сирене, масло или крема сирене. Въпреки че мазнините му са полезни, в един плод се съдържат 30 г (колкото са и в 100 г кюфте за хамбургер), както и много калории. Затова е добре да използвате авокадото на мястото на други високомаслени продукти, вместо просто да прибавите половин плод към менюто си.

Намажете си на филийка пасирано авокадо.

Смесете го с лимонов сок и нарязан кориандър, за да си приготвите домашно гуакамоле. Сервирайте с пържени картофи (с ниско съдържание на мазнини) или тортила чипс.

Нарежете го и го прибавете към салати.

Добавете резенчета авокадо към сандвичите.

БАНАНИ

Уникални хранителни вещества – Калий, магнезий.

Порции – 1 средно голям; 95 ккал.

Ползи – Изследователи от Индия установили, че при хората, които консумират по два банана дневно, кръвното налягане се понижило с 10% благодарение на съдържащите се в тези плодове калий и магнезий (минерали, поддържащи еластичността на артериите). Калият регулира натриевата и водната обмяна – покачването и на двете води до повишаване на кръвното налягане. (Предупреждение: ако страдате от диабет, измерете кръвната си захар, след като сте консумирали банан – високото му съдържание на въглехидрати може да доведе до повишаването й.)

Намажете резени банани с фъстъчено масло, за да си приготвите вкусна закуска.

Разбийте с миксер един обелен банан с малко прясно или кисело мляко, за да си направите шейк.

Прибавете парчета банан към варящата се зърнена закуска.

Замразете обелени парчета узрял банан във фолио, за да се получи вкусен и здравословен десерт.

ГОРСКИ ПЛОДОВЕ

Уникални хранителни вещества – Антиоксиданти, витамин С, фибри.

Порции – 80 г; около 25 ккал.

Ползи – Червените боровинки, ягодите, малините, къпините и черните боровинки са на челните позиции във всеки списък за храни, богати на антиоксиданти. Всеки един от тези сочни плодове съдържа полезни растителни вещества като кверцетин, кемпферол и антоцианини (на които се дължат прекрасните им червени и сини окраски). Те действат като антиоксиданти, които понижават окисляването на „лошия“ холестерол и потискат възпаленията. Горските плодове съдържат и салицилова киселина – противовъзпалителното вещество, което стои в основата и на аспирина. Ако разполагате със замразени горски плодове, ще можете да хапвате от тях всеки ден независимо от сезона.

Купете си замразени горски плодове и ги бавяйте към шейкове, топли зърнени закуски и плодови салати.

Приготвяйте по-здравословни шейкове, като смесвате замразени горски плодове с обезмаслено мляко и заместител на захарта (ако е необходимо).

Добавяйте ги към зелена салата или си направете плодова салата от тях, като ги залеете с лимонов винегрет.

Насладете се на изтънчен и сочен десерт – просто залейте малини с 25 г разтопен натурален шоколад.

Прибавяйте горски плодове към всички печива. Боровинките подхождат идеално на хляб, приготвян в машина, а малините придават на тарталетите уникален вкус. Слагайте горски плодове в тестото за палачинки, вафли и кифлички. Заради отделения сок от горските плодове редуцирайте количеството на останалите течности в рецептата.

БРОКОЛИ

Уникални хранителни вещества – Антиоксиданти, калций, фолат, глюкорафанин.

Порции – 1 средноголяма глава; 50 ккал.

Ползи – Различни изследвания сочат, че глюкорафанинът (съставка в броколите, за която се счита, че предпазва от рак) може да понижи риска от повишено кръвно налягане, сърдечносъдови заболявания и инсулт. За разлика от антиоксидантната молекула, която атакува един свободен радикал и след това губи силата си, това мощно вещество стимулира антиоксидантната защита на целия организъм и по този начин може да неутрализира много свободни радикали наведнъж. Флавоноидите в броколите потискат възпаленията и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.

Поръсете ситно нарязани цветчета броколи върху печени ястия, супи и салати.

Сварете зеленчука, настържете отгоре пармезан и полейте със зехтин.

Задушете броколи и замразете остатъка; може да го използвате с резен нискомаслено сирене като плънка за омлет или да го сервирате като гарнитура за обяд.

Направете броколите на пюре, добавете зехтин, чесън и нарязана червена чушка и го използвайте за сос към спагети или макарони.

Изненадващи употреби на КАНЕЛАТА

Учени от Мериленд, САЩ, твърдят, че малко канела на ден – половин супена лъжица, поръсена върху сутрешната ви препечена филийка – може да понижи нивата на триглицериди и холестерол с 12-30%.

Тази ароматна подправка прави мускулните и чернодробните клетки по-чувствителни към хормона инсулин и помага да се преодолее инсулиновата резистентност, която нарушава доброто равновесие на мазнините в кръвта (и кръвната захар). Ето няколко начина да я включите по-ефективно в менюто си.

• Поръсвайте малко в сутрешното си кафе или горещ шоколад.
• Удвоете количеството, предвидено за торти, бисквити и пайове.
• Използвайте я вместо сол или пипер при печени сладки картофи.
• Направете си канелена захар с нулево съдържание на въглехидрати: смесете канела и подсладител в съотношение 2:1, за да я използвате за овесената каша, препечените филийки и палачинките.
• Прибавяйте я към чили и къри, за да им придадете автентичен вкус.
• Пригответе си сладка закуска, като смесите стафиди, ядки и канела с претоплен кафяв ориз (останал от вечеря).
• Прибавяйте канела към маринатата за говеждо, свинско или агнешко месо.
• Напълнете пиле с нарязани ябълки, канела, лук и малко градински чай.
• В малък съд за печене смесете 200 г орехи, 3 супени лъжици рапично олио, 2 супени лъжици канела и 1 супена лъжица захар или подсладител. Печете на 180 °С за 8-10 минути.

МОРКОВИ

Уникални хранителни вещества – Добър източник на бета-каротин – антиоксидант, предпазващ артериите.

Порции – 85 г; 20 ккал.

Ползи – Морковите са богати на бета-каротин – антиоксидант, който действа като щит срещу окисления и запушващ артериите „лош“ холестерол. Единствено храни като морковите предлагат подобна защита. Скорошни изследвания сочат, че медикаментите с антиоксидантно действие не са полезни за сърцето.

Сготвените моркови имат двойно повече антиоксиданти от суровите, защото топлината разрушава твърдите им обвивки и организмът извлича това, което се намира в тях. В морковите се съдържат калий и магнезий (те понижават кръвното налягане) и комбинация от фолати (понижаващи концентрацията на хомоцистина), витамин В6 и антиоксидантите алфа-каротин, лутеин и зеаксантин.

Сложeтe пред себе си купа с моркови – това е здравословно хапване, ще ви засити и няма да погълнете нежелани калории.

Купете нарязани на кръгчета или лентички моркови от щанда за пресни зеленчуци; прибавяйте ги към супи, салати и печива.

Вместо чипс сервирайте морковени пръчици с нискомаслен сос.

Добавете фино настъргани моркови към мъфините или салатата с риба тон или сьомга.

Сложете моркови в микровълновата печка, добавете 1 супена лъжица мед и поръсете ситно нарязан магданоз, за да си приготвите нетрадиционно зеленчуково ястие.

Запечете моркови със зехтин, пащърнак и арпаджик.

Може ли ШОКОЛАДЪТ да е здравословна храна?

Само 25 г плътен, натурален шоколад съдържат 41 мг флаваноли – мощни антиоксиданти, които предпазват артериалните стени от натрупване на плаки. Това са пове- че антиоксиданти, отколкото се срещат в чаша зелен чай, 1 ябълка или чаша червено вино, и могат да намалят риска от образуване на кръвни съсиреци и да поддържат еластичността на артериите.

Но не се втурвайте да купите какъвто и да било шоколад. За да е максимално полезен, трябва да изберете марка с високо съдържание на какао – най-малко 70%. И не забравяйте, че освен здравословни антиоксиданти, шоколадът съдържа и много мазнини и захари. Натуралният има по-малко мазнини и повече антиоксиданти от млечния, но съдържа и повече захар. За да извлечете ползите, без да приемате прекалено много мазнини, се ограничете до 25 г на ден. Ето няколко начина да увеличите шоколадовия си прием:

Добавете цитруси, за да подсилите антиоксидантните свойства на шоколада. Обелете мандарина, разделете я на парченца и ги потопете в разтопен шоколад.

Използвайте натурапно какао (вместо смес), когато печете нещо или приготвяте горещ шоколад. То съдържа повече антиоксиданти от 1 готов шоколад.

НЕТЛЪСТО ГОВЕЖДО

Уникални хранителни вещества – Витамин B6, витамин В12, стеаринова киселина.

Порции – 100 г; 177 ккал.

Ползи – Освен белтъчини, една порция от 100 г нетлъсто говеждо осигурява над 100% от препоръчителната дневна доза витамини В12 и В6. На организма са му необходими и двата, за да превърне хомоцистина в други, „по-добри“ молекули (високите нива на хомоцистин се свързват с повишен риск от инфаркт, инсулт и остеопороза). И въпреки че говеждото месо е основен източник на наситени мазнини, една трета от състава е стеариновата мастна киселина, която има неутрален или дори добър ефект върху нивата на холестерола.

Потърсете думите „нетлъсто или „диетично“ върху етикета на месото или попитайте в магазина. Тези парчета съдържат 4,5 г или по-малко наситени мазнини и 5-10 г общо количество мазнини за порция. Купувайте нетлъсти парчета филе.

Задушете тънки пържоли с лук, чесън и пресен босилек. Сервирайте с кафяв ориз.

Добавете смляно месо към доматен сос и сервирайте с макарони.

Нанижете на шишче кубчета говеждо месо и любимите си зеленчуци, после намажете с малко зехтин и печете на скара.

Наредете тънки филийки варено телешко месо върху препечен пълнозърнест хляб; сложете отгоре запечени чушки и лук, за да си приготвите вкусен сандвич.

Поръсете пържолите със смлян пипер, преди да ги опечете.

Говеждо и „луда крава“ – последни данни

Епидемията от болестта „луда крава“ през 80-те години на XX в. накара потребителите да се притесняват да консумират телешко. Връзката й с болестта на Кройцфелд-Якоб при хората доведе до рязък спад в консумацията на говеждо месо. Но благодарение на строгия контрол месната индустрия започва да се възстановява, а потребиелите да връщат доверието си в телешкото.

В стремежа да се предотврати повторното избухване на „луда крава“ през 1996 г. във Великобритания беше въведено т. нар. правило „над 30 месеца“, което автоматично забранява включването на по-стар добитък в хранителната индустрия и е една от двете основни мерки срещу болестта. Не са установени случаи на „луда крава“ при говеда на възраст под 30 месеца от 1996 г. насам.

Изследване за „луда крава“

Сега този закон постепенно се заменя от т. нар. „контролиран преход“ за изследване на говеда, по-възрастни от 30 месеца. Това ще изравни Великобритания с останалите страни, членки на ЕС, където добитъкът над тази възраст може да се продава, ако тестовете за болестта са отрицателни.

Въведен е също и контрол на високорисков материал, чрез който определени части от животното, за които е най-вероятно да са заразени, биват отстранявани. Сред тях е гръбначният мозък.

За да се елиминира опасността от ново възникване на болестта, вече е забранено животните да се хранят с месо или костен мозък, за които се счита, че са основната причина за епидемията през 80-те години на XX в.

Всички настоящи контролни мерки се основават на последни данни и са предприети, за да се сведе до абсолютен минимум рискът от болестта на Кройцфелд-Якоб при хората. Опасността от „луда крава“ никога не може да бъде елиминирана напълно и агенциите по стандартизация на храните и националните ветеринарни служби осъществяват постоянен стриктен контрол върху говеждото месо.

ЧЕСЪН

Уникални хранителни вещества – Съдържа алицин и други серни съединения, които понижават кръвното налягане и холестерола.

Порции – Една-две малки скилидки, приблизително 4 г; 4 ккал.

Ползи – Сърцето ви ще има огромна полза от редовната консумация на чесън. Много билкари и природолечители го считат за храна чудо. Въпреки че лекарското съсловие не е толкова убедено в това, учените са доказали, че съставките на чесъна са полезни за сърцето и помагат да се понижи кръвното налягане и да се потисне производството на опасния „лош“ холестерол в черния дроб. В Германия обработеният чесън се използва като основа за производство на лекарство за понижаване на кръвното налягане. Освен това той може да овкуси всяко ястие, при това с много малко калории, и може да ви помогне да намалите приема си на сол.

„ОВОДНЯВАЙТЕ“ сърцето си

Независимо дали е газирана или не, бутилирана или направо от чешмата, водата е полезна за сърцето. Невероятната й сила се дължи на факта, че тя много лесно се абсорбира в кръвта и я разрежда. За усвояването на другите течности се изисква предварителна подготовка, свързана с процес, извеждащ водата от кръвта, което я сгъстява и увеличава риска от образуване на съсиреци.

Другото полезно качество на водата е, че тя съдържа минерали. Ако живеете в район с твърда вода и разполагате с филтър, не пречиствайте водата, която използвате за готвене и пиене. Калцият в твърдата вода е полезен за вас и ще избегнете високата концентрация на натрий, която е резултат от филтрирането на водата.

Твърдата вода е по-здравословна. Хората, които живеят в градове с мека вода, са с 10% по-застрашени от сърдечносъдови заболявания от онези, обитаващи райони с твърда вода. Скорошно изследване показва, че богатата на минерали бутилирана вода също има благотворен ефект върху липидите в кръвта.

БОБ

Уникални хранителни вещества – Разтворими фибри, фолат, калий, магнезий.

Порции – 10 г, 100 ккал.

Ползи – Ако консумирате бобови растения четири пъти седмично (печени, в сосове, чили или салата с нахут), можете да понижите риска си от коронарно заболяване с 20-30%. Червеният боб е богат на разтворими фибри (6 г на 100 г порция) и фолат, контролиращ хомоцистина, на калий и магнезий, понижаващи кръвното налягане.

Бонус – Благодарение на здравословните дози фибри и протеини бобът осигурява постоянна енергия, а не внезапно спадане (и покачване) на кръвната захар, което повишава риска от метаболитен синдром и затлъстяване.

Измийте консервирания боб, преди да го използвате, за да премахнете излишната сол. Използвайте го с чили, печива и супи.

Направете салата от три вида боб – комбинирайте червен, черен и бял с чесън, после ги смесете с нарязани домати и зелен лук. Овкусете със зехтин, лимонов сок и черен пипер.

В кухненски робот или с миксер смесете сварен боб с чесън, резене и люти чушки, за да го използвате като вкусен пастет към зеленчуци, сандвичи или пълнеж за питка.

ОРЕХИ

Уникални хранителни вещества – Най-много омега-3 мастни киселини от всички ядки.

Порции – 25 г – 7 ореха; 17 ккал.

Ползи – Една порция орехи съдържа 2,6 г алфа-линоленова киселина – мастна киселина от омега-3 фамилията, която предотвратява образуването на съсиреци и поддържа правилен сърдечен ритъм. Орехите са богати и на витамин В6, контролиращ хомоцистина. В едно проучване при хората, които изяждали по 40 г орехи всеки ден в продължение на шест седмици, се регистрирало понижение на концентрацията на свръхопасните липопротеини с много ниска плътност с 27%. Тези вкусни ядки ви набавят също и аминокиселината аргинин, която спомага синтезирането на азотно съединение, отпускащо свитите кръвоносни съдове.

Смелете орехи в кухненския робот с малко зехтин и много канела. Намажете ги върху нарязан плод, подредете в тавичка и печете 45 минути на 180 °С, за да си приготвите здравословен десерт.

Съхранявайте бурканче с нарязани орехи във фризера, за да ги добавяте към топла и студена зърнена закуска, печени ястия, салати, палачинки и гофрети.

Към 11 ч и 15 ч се почерпете с малко ядки; сложете 7 ореха в самозалепващо се пликче и ги вземете със себе си, ако излизате.

Звездата сред закуските – ФЪСТЪКЪТ

Една шепа фъстъци съдържа 62 мг фитостероли – растителни вещества, които намаляват усвояването на холестерола. Това обяснява защо хората, които редовно консумират фъстъци или фъстъчено масло и други ядки, са с 30-50% по-малко застрашени от фатален инфаркт. Фъстъците са и добър източник на фолати, понижаващи хомоцис- тина. Но се спирайте на неосолени ядки и не консумирайте прекалено много – те съдържат  и голямо количество мазнини.

ОВЕС

Уникални хранителни вещества – Разтворими фибри, които понижават холестерола, и бавно разграждащи се въглехидрати, които не повишават кръвната захар.

Порции – 25 г овес (овесена каша);

100 ккал.

Ползи – Бета-глюкан (от разтворимите влакнини в овеса) – действа подобно на гъба в стомаха, защото попива богатите на холестерол жлъчни киселини и ги елиминира. Резултатът е ниска концентрация на „лоши“ липопротеини. Ако всеки ден изяждате по една голяма купа овесена каша, ще понижите холестерола си с 2-3%. Разтворимите влакнини помагат също и за регулирането на кръвното налягане.

Пригответе го сами – сварете обикновена каша, сипете малко мед, полуобезмаслено или обезмаслено мляко, поръсете сушени или пресни плодове и ядки.

Използвайте шепа овесени ядки, за да придадете по-плътен вкус на супите и задушените ястия.

За да си направите здравословен сос за плодове, смесете нарязани орехи, малко рапично олио, овесени ядки и кафява захар на вкус. Сипете върху нарязани в тавичка плодове и печете 30-45 минути на 180 °С.

Когато правите плънка за пиле, използвайте само половината от предвиденото в рецептата количество галета, останалото компенсирайте с овесени ядки. Пълнежът ще бъде по-лек и с по-интересен вкус.

Заменете около една трета от брашното за палачинки с овесени ядки; но първо ги смелете фино в кухненския робот.

СЬОМГА

Уникални хранителни вещества – Тя е най-богатият източник на омега-3 мастни киселини.

Порции – 100 г печена сьомга, около 200 ккал.

Ползи – Сьомгата е царица сред рибите, богати на омега-3 мастни киселини — една порция съдържа почти 2 г ейкозапентаенова (ЕРА) и декозахексаенова (DHA) киселини. И двете са важни омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от ритъмни сърдечни нарушения, понижават „лошия“ холестерол (особено свръхопасните липопротеини с много ниска плътност, които лесно увреждат артериите), потискат възпаленията и дори могат да предотвратят развитието на атеросклероза и образуването на застрашаващи сърцето кръвни съсиреци.

Британската кардиологична фондация препоръчва всеки да консумира по една-две порции тлъста риба на седмица, защото това е лесен начин хората да понижат риска си от сърдечносъдови заболявания.

Според статистиката българите консумират твърде малко – само по една трета от стандартна порция мазна риба годишно. Ето някои начини за включването й в менюто.

Изберете консервирана сьомга. Използвайте я вместо риба тон в салатите. Прибавяйте я към макарони и печени ястия или я смесете с картофено пюре, за да си направите рибни кексчета. Не отстранявайте малките кости – те са твърде омекнали при процеса на консервиране, не е трудно да ги сдъвчете и така ще си осигурите допълнително калций.

Съхранявайте рибно филе във фризера, за да разполагате винаги с риба. Разделете всяко парче с фолио или оризова хартия, преди да го замразите, за да може да изваждате точно количеството, което ви трябва.

Рибата се размразява и готви много бързо (особено в микровълнова печка), така че я използвайте, когато трябва да направите нещо набързо за неочаквани гости или когато сте се прибрали късно.

Не забравяйте сардините – лесни са за съхраняване и са богати на омега-3 мастни киселини. Сервирайте ги върху препечена филийка или като предястие на вечеря.

Истината за живака и останалите замърсители

Повечето риби съдържат следи от живак и в САЩ са загрижени за потенциалните вреди от внасянето му в организма чрез консумацията на риба меч и акула, което е особено опасно за растящия мозък и нервната система при децата. Във Великобритания е установено, че нивата на живак в рибата са много ниски и са в безопасните граници, зададени от Световната здравна организация.

Препоръчва се на бременните, кърмещите майки, жените, които правят опити да забременеят, и децата под 5-годишна възраст да избягват акула, марлин и риба меч и да не консумират големи количества риба тон – не повече от две пресни парчета риба тон или четири средно големи консерви (по 140 г) на седмица.

Знае се, че диоксините и полихлорираните бифенили също се отлагат в мастната тъкан на рибите и с времето могат да се натрупат в организма, причинявайки неблагоприятни за здравето ефекти. Но според изследвания ползите от тлъстата риба са далеч повече от вредите, освен в случаите, когато тя се консумира в огромни количества и за дълъг период от време.

СОЯТА

Твърденията, че соята е здравословна, отдавна се ширят в САЩ, а сега започват да се възприемат и в Европа. През 2002 г. седем водещи английски учени доказват, че „включването на най- малко 25 г соеви протеини на ден при хора, които са на диета, бедна на наситени мазнини, може да понижи холестерола в кръвта.“

Но разискванията по въпроса все още продължават. Въпреки че някои специалисти препоръчват от две до четири порции седмично, скорошно проучване в САЩ установява, че соята не предпазва сърцето на жени в менопауза.

И трябва да се избягва, ако приемате медикаменти за превенция на рак на гърдата, например тамоксифен, или пък се лекувате от базедова болест. Ако соята ви е непозната, ето шест начина да я опитате.

ЕДАМАМЕ – Това е японското название на пресни соеви зърна. Те приличат на грах по форма, размер и цвят и също се раждат в шушулки. Обикновено се купуват замразени. Задушете ги и ги консумирайте неподправени или с щипка сол. Те не само са невероятно вкусни, но в този си вид са най-близки като качества до обикновените зеленчуци.

СУПА МИСО – Тази фина супа, приготвена от соеви зърна, често е първото блюдо в японската вечеря. Някои супермаркети я предлагат като полуфабрикат, който е евтин и лесен за приготвяне. Просто изсипете съдържанието на едно пакетче в чаша гореща вода и разбъркайте.

СОЕВО МЛЯКО, ОБОГАТЕНО С КАЛЦИЙ – Богато на протеини, калций и изофлавони (растителни вещества, които действат като хормона естроген в организма). То може да се използва за заместител на кравето мляко в кафето, чая или зърнената закуска.

СОЕВИ ЯДКИ – Печените соеви ядки са сред най-богатите източници на соеви изофлавони. Хапнете една шепа следобед или прибавете малко към салатата. Ще ги откриете в магазините за здравословни храни и в някои супермаркети.

СОЕВИ КЮФТЕНЦА – Много магазини предлагат вкусни соеви кюфтенца, наденици, пюрета и други деликатеси. Но прочетете информацията със съставките, преди да купите тези продукти, защото някои от тях съдържат много мазнини, сред които и трансмазнини, и твърде малко изофлавони.

СОЕВ ПРОТЕИН (TVP) – Може би не звучи толкова апетитно, но е много добър източник на белтъчини, особено за вегетарианците, и е богат на изофлавони. TVP е обезмаслено и дехидратирано соево брашно, пресирано под формата на бучки и кубчета. Ако го накиснете (сложете 1 бучка в почти пълна чаша гореща вода или бульон и отцедете след 5-10 минути), може да го използвате в ястия като чили с месо или спагети болонезе. Има структурата на кайма. В сурово състояние се съхранява с месеци в хладни и тъмни шкафове.

СПАНАК

Уникални хранителни вещества – Фолат, магнезий, калий.

Порции – 85 г задушен спанак, 17 ккал.

Ползи – 85 г готвен спанак съдържат 44 мкг фолат – около една пета от препоръчителната дневна доза. Ако приемате по 300 мкг от това изключително важно хранително вещество, ще понижите риска си от сърдечносъдови заболявания с 13%. 85 г топлинно обработен спанак осигуряват също и 290 мг калий (той регулира кръвното налягане).

Може би нямате време да миете и режете всяко листо спанак поотделно? Един пакет със замразен нарязан зеленчук е бързата алтернатива. Отворете пакета, добавете малко зехтин и нарязан чесън, после следвайте указанията за приготвяне и консумация.

За да направите вкусна спаначна салата, измийте малко пресен спанак, добавете орехи, сушени червени боровинки и нарязано (предварително сварено) пиле.

Сипете спанак в домашно приготвената супа или освежете с него консервираната. Сложете го малко преди да я свалите от котлона. Той се сварява много бързо.

Сложете листа от млад спанак в сандвичите вместо марули.

Поръсете сварените наденички с листенца спанак, стафиди и ядки от пиния. Сипете малко балсамов оцет, за да си направите нетрадиционна и по-здравословна вечеря. Сервирайте с картофено пюре, приготвено с полуобезмаслено или обезмаслено мляко.

ПУЙКА

Уникални хранителни вещества – Протеини, витамин В6, витамин В12, ниацин.

Порции – 100 г; 153 ккал.

Ползи – Печената пуйка не е само за Коледа. Порция от 100 г пуешки гърди ви набавя над 50% от необходимите за деня протеини и съдържа само половината от количеството наситени мазнини в червеното месо.

В пуешкото има доста ниацин (който понижава хомоцистина), витамини В6 и В12, които помагат на организма да превръща протеините, мазнините и въглехидратите в енергия. Днес не е необходимо да чакате до Коледа, за да се възползвате от качествата на това месо, защото то се предлага навсякъде.

В рецептите за чили, рула или бургери използвайте пуешка кайма вместо говежда или пилешка.

Изпечете пуешки гърди вместо цяло пиле. Нарежете ги и приберете останалото количество в хладилника или фризера, за да го използвате за пуешка салата (смесете нарязано на кубчета пуешко месо с нискомаслена майонеза, нарязани ябълки, орехи, целина и грозде).

Направете си празнична салата – наредете пуешко на кубчета, нарязани сладки картофи, червени боровинки и орехи върху спанак и полейте с любимия си зехтинов сос.

Съхранявайте обезкостени пуешки пържоли (без кожата) във фризера за бързи ястия. Размразете ги в микровълновата печка, после ги задушете със зехтин и любимите си подправки.

ДОМАТИ

Уникални хранителни вещества – Ликопен, фибри, витамин С.

Порции – 1 средноголям (65 г) домат, 15 ккал. 150 мл домашно приготвен доматен сос; 70 ккал.

Ползи – Доматите са особено хранителни, независимо дали са пресни, сварени на сос или сушени. Едно изследване, проведено от лекари в Бостън сред 35 000 жени, сочи, че приемането на седем или повече порции седмично понижава риска от сърдечносъдови заболявания с 30%. Може би здравословният за сърцето фактор е антиоксидантът ликопен или високите нива на витамин С, калий и фибри. И един интересен факт – доматите, които са варени около 30 минути (например за сос, пюре или салца), имат значително по-високо съдържание на ликопен от суровите. A чаена чаша сушени домати съдържа повече калий от 1 средно голям банан.

За разнообразие сменете обикновените сортове домати с другите сортове, които се предлагат на пазара.

Сипете една шепа сушени домати в сос болонезе, в гювеча или в задушената сьомга или пиле. Те са много вкусни и с нарязан чесън, малко зехтин и бяло вино.

За да си приготвите бързо чили, смесете следните съставки в стъклена купа и загрейте в микровълнова фурна: консервиран, измит черен боб, доматен сос, замразена сладка царевица и щипка резене и риган.

Ако разполагате с много домати, издълбайте сърцевината на няколко по-големи, напълнете ги с риба тон или сьомга и сервирайте.

Органични или не?

Много хора се притесняват от въздействието на химическите торове и пестициди и затова предпочитат екологично чисти плодове и зеленчуци, които понякога са и по-богати на витамини и минерали.Тъй като те често са по-скъпи, може би е добре да купувате само тези видове органични продукти, за които се знае, че иначе съдържат много остатъци от пестициди. Ето и някои насоки.

Възможни високи нива на пестицидни остатъци – Ябълки, зелени чушки, целина, череши, вносно грозде, нектарини, праскови, круши, малини, ягоди и домати.

Ниски нива на пестицидни остатъци – Аспержи, авокадо, банани, броколи, зеле, карфиол, патладжани, грейпфрути, киви, манго, лук, сливи, репички, диня.

СЛАДКИ КАРТОФИ

Уникални хранителни вещества – Бета-каротин, фибри, антиоксиданти.

Порции – Един средноголям печен сладък картоф (150 г); 173 ккал.

Ползи – Един сладък картоф може да се счита за самостоятелно ястие – пълно с протеини, фибри, предпазващ артериите бета-каротин, калий (регулиращ кръвното налягане) и витамините С и Е, които са антиоксиданти. За разлика от обикновените картофи, сладките се смилат по-бавно и са с нисък гликемичен индекс, така че те няма да повишат кръвната ви захар.

Измийте и пробийте обвивката на два картофа и ги сложете за 6-8 минути в микровълновата печка на висока температура. После ги смачкайте с малко зехтин, за да си направите пикантен деликатес, или с канела и 1 супена лъжица кафява захар, за да си приготвите вкусен десерт.

Сложете един обелен и нарязан на кубчета сладък картоф в тавичка и го полейте с малко зехтин. Печете на 230 °С, като разбърквате често до получаването на лек кафяв загар.

Пригответе си здравословна и по-вкусна алтернатива на стандартните пържени картофи. Нарежете четири сладки картофа, полейте ги с 3 супени лъжици рапично олио, наредете ги върху хартия за печене и ги сложете във фурната на 220 °С за около 20 минути до омекване. За да си направите сладки „пържени“ картофи, поръсете ги с канела. За да станат пикантни, поръсете ги със смес от 1 супена лъжица резене и сол и половин супена лъжица смлян червен пипер.

Изкуството и науката на ЧАЯ

Много проучвания сочат, че чаят, независимо дали е зелен или черен, е полезен за сърцето. Според едно японско изследване, продължило 12 години, хората, които пиели по 900 мл (5-6 чаши) зелен чай на ден, понижили с 42% риска си от смърт от сърдечносъдово заболяване.

Антиоксидантите в зеления чай, наречени катехини, играят основна роля при намаляването на отрицателното въздействие на лошия холестерол, понижавайки нивата на триглицеридите и повишавайки производството на „добър“ холестерол.

Холандски учени смятат, че ако пиете по три чаши черен чай на ден, можете да намалите риска си от инфаркт с 30%. Лабораторни изследвания сочат, че тиофлавините – антиоксидантите, съдържащи се в най-разпространените в супермаркетите видове чай, са в състояние да редуцират нивата на „лошия“ холестерол с 16-24%. Черният чай може също да направи артериите по-еластични.

КОИ ЧАЙ? Изберете според личния си вкус. Зеленият чай, който е по-слабо ароматизиран, е по-лек и съдържа по-малко кофеин от черния. Ако за пръв път посягате към зеления чай, спрете се на вариант с вкус на плодове, мед или подправки. Вероятно сте свикнали със стандартния черен чай, затова за разнообразие пробвайте различните видове с естествени аромати на цветя, цитруси или подправки. За да си приготвите студен чай, сложете три торбички в около половин литър хладка вода, похлупете с капак и оставете в хладилника за една нощ. Сервирайте с натрошен лед, мента и резен лимон.

ДИНЯ

Уникални хранителни вещества –  Ликопен, калий.

Порции – Средно голям резен (200 г); около 62 ккал.

Ползи – Не чакайте лятото, за да си похапнете вкусни дини. В някои супермаркети ги предлагат целогодишно. В един резен се съдържа повече калий (който понижава кръвното налягане), отколкото в един средно голям банан (559 мг срещу 451 мг в банана). Дините имат и висока концентрация на антиоксиданта ликопен. Изследователи от Харвард са установили, че жените, които имат високо съдържание на ликопен в кръвта, са с 50% по-малко застрашени от сърдечносъдово заболяване, отколкото онези, които имат ниски нива на този антиоксидант.

Пририбавете кубчета или късчета диня към плодовата салата. (Купете си уред за издълбаване на фигурки от плодове – ще ви е по-лесно с него, отколкото да режете динята.)

Замразете парчета диня, после ги разбийте в кухненски робот със заместител на захарта, за да си приготвите динено сорбе.

Направете си шишчета, като нанижете кубчета диня, безсолни пуешки гърди и нис- комаслено сирене.

Добавете парченца диня към пилешка или зелена салата.

Промени за здраво сърце

Внесете следните лесни подобрения в хранителния си режим и автоматично ще понижите значително риска си от сърдечносъдово заболяване.

Гответе със зехтин или рапично олио. Второто е богато на омега-3 мастни киселини. Останалите растителни масла съдържат големи количества омега-6, които могат да отключат хронични възпаления – потенциален предшественик на сърдечносъдово заболяване. Освен това те не предлагат толкова мононенаситени мазнини (които задържат „добрия“ холестерол), колкото зехтинът. Когато печете нещо, сложете възможно най-малкото количество масло или маргарин, което би било достатъчно. Половината можете да замените с рапично олио.

Насочете се към кафявата скорбяла. Купувайте кафяв ориз, пълнозърнести, овесени продукти и макарони вместо белите варианти. Така ще приемате здравословни за сърцето фибри и антиоксиданти, какъвто е естественият витамин Е, и ще успеете да контролирате резките покачвания на кръвната захар, които предизвикват глад и в крайна сметка увеличават риска от сърдечносъдови заболявания и диабет.

Винаги добавяйте допълнително зеленчуци към супите, задушените и печените ястия. Когато затопляте консервирани супи, сложете и малко замразени зеленчуци. Ако правите домашна супа или задушено ястие, пригответе двойно повече зеленчуци, отколкото се посочват в рецептата. Сварете и направете на пюре половината от тях и ги добавете към ястието, а останалите сгответе по описания в рецептата начин.

Съхранявайте в покрит съд в хладилника измити, нарязани плодове (например грейпфрут или горски плодове). Посягайте към тази купа вместо към кутията с бисквити, когато ви се похапва нещо сладко.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!