Митове и истини за въглехидратите

В САЩ и в по-малка степен във Великобритания ентусиазмът по програмите с ограничено количество на въглехидратите – например диетата на Аткинс, е доста голям

Но подобни диети са обект на силни противоречия сред диетолози, лекари и здравни специалисти. Повечето експерти споделят мнението, че за да сте здрави, ви е нужен балансиран хранителен режим, който включва въглехидрати – поне една трета от дневния прием на калории трябва да идва от тях – както и мазнини, белтъчини, плодове и зеленчуци.

Така че доколко ефикасни са диетите, бедни на въглехидрати? Скорошни проучвания на агенция „Минтел“ оценяват английския пазар на нисковъглехидратни напитки и храни на 280 милиона лири стерлинги годишно. Тенденцията е обхванала готварските книги, съществуват и специални ваканции и специализирани рафтове в супермаркетите за нисковъглехидратни продукти, включително хляб, макаронени изделия, шоколади, енергийни десерти и бири. В проучването на „Минтел“ 2,8% от запитаните са посочили, че спазват нисковъглехидратна диета, а 10% – че искат да пробват такава. Един на всеки 10 души е споделил, че е опитал подобен режим, но го е преустановил – сред най-очевидните проблеми бил този да се намерят правилните храни.

Зад модата на тези диети стои едно основно твърдение: по-бързо и лесно отслабване, породено от по-ниска и по-стабилна кръвна захар. Но в действителност не е толкова просто. Никой не отрича, че е разумно да се намали приемът на рафинирани въглехидрати от типа на тестени сладкиши, бял хляб, бял ориз и пържени картофи, но много от диетите, които заклеймяват скорбялата, изправят сърцето ви пред директна заплаха.

Поставянето на плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите брашна в черния списък лишава сърдечносъдовата система от защитата, необходима за здравето всеки ден – разтворими влакнини, витамини, минерали и антиоксиданти. Ако ги замените с висока консумация на наситени мазнини, излагате сърдечносъдовата си система на нечувани опасности. Проучванията показват, че в дългосрочен план умерената въглехидратна диета, която включва плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти, може да е толкова ефикасна за отслабване, колкото и нисковъглехидратните хранителни режими.

Що се отнася до скъпите преработени нисковъглехидратни храни, запомнете, че шоколад с намалено съдържание на въглехидрати звучи диетично, но вероятно съдържа точно толкова калории и мазнини, колкото и обикновеният вариант. Подобен надпис е просто пазарна тактика, която в момента е толкова съблазнителна, колкото беше през 90-те години на миналия век логото „с ниско съдържание на мазнини“. Текстовете върху опаковките на продуктите ги правят да изглеждат по-здравословни и по-диетични, но един шоколад си остава шоколад и се подчинява на първото правило на природата за наднорменото тегло: ако консумирате прекалено много калории, ще трупате килограми.

Митове и истини

В основата на всички нисковъглехидратни храни и диети са залегнали принципите на диетологията. Въглехидратите повишават кръвната захар и така осигуряват на организма голяма част от предпочитаното от него гориво – глюкозата. Когато нивото на глюкоза се повиши, панкреасът освобождава повече инсулин, което кара клетките да складират захари.

Застъпници на нисковъглехидратните диети твърдят, че този тип хранене прави отслабването по-лесно, защото ниската, стабилна кръвна захар побеждава апетита. Но следващата стъпка в уравнението подлежи на дискусии – поддръжниците смятат, че подобен хранителен режим променя метаболизма по начин, който кара организма да разгражда повече мазнини и така много по-малко от поетите калории се съхраняват в мастни депа. Но дали това е вярно?

Нисковъглехидратните диети наистина действат, но за кратко. Първоначално теглото спада бързо, защото изгарянето на складираните въглехидрати (т. нар. гликоген) освобождава вода. Много е просто – вие губите тегло под формата на излишна вода.

Диетолозите обаче смятат, че този начин на отслабване не е метаболитна магия, а просто е изпълнено едно от основните правила в природата за отслабване – приемането на по-малко калории води до загуба на килограми. Някои от хората на диета твърдят, че подобен вид хранене убива апетита, а други страдат от главоболие и гадене. Изгарянето на мазнини без въглехидрати произвежда вещества, наречени кетони, които са в състояние да потиснат глада, но постоянно високите им нива могат да намалят минералните запаси в костите, правейки ги чупливи. Ето и останалата част от историята.

Фактите говорят

Приемането на разумно количество въглехидрати може да ускори отслабването, но крайните резултати често не са толкова вълнуващи. В едно проучване, проведено сред 63-ма души на диета (в продължение на 1 година), изследователи от университета в Пенсилвания установили, че през първите 6 месеца хората, спазващи нисковъглехидратна диета, отслабнали с 4% повече от тези, следващи традиционна програма с ниско съдържание на калории. Но и двете групи загубили почти еднакви килограми след година.

Когато учени от Националния център за контрол на теглото в САЩ анализирали хранителния режим на 2681 души, които имали успех и задържали поне 13,5 кг от загубените килограми за година или повече, се оказало, че само 1% от цялата група са спазвали нисковъглехидратна диета. Изводът бил, че тя не води до трайна промяна в метаболизма, за да запази постигнатия резултат.

Британски изследователи от университета в Съри наблюдавали група, в която се спазвали 4 различни програми за отслабване, в това число и диетата на Аткинс. Всички те били ефективни до известна степен, но учените заключили, че различните хранителни режими подхождат на различни хора и не съществува универсална диета, която е резултатна за всички.

Заплахата: много мазнини, малко въглехидрати

Диетата на Аткинс – най-старата и най-известна нисковъглехидратна програма за отслабване, не позволява приема на повече от 20 г въглехидрати на ден в най-ранния и стриктен етап. Забраняват се всички зърнени и бобови култури, плодове, ориз, картофи, макаронени изделия и зеленчуци, съдържащи скорбяла. В същото време са позволени щедри количества телешко, свинско и пилешко месо, яйца и масло; а цялото това изобилие от наситени мазнини може да повиши нивата на опасния за сърцето „лош“ холестерол. Диетата лишава организма и от антиоксидантите, съдържащи се в плодовете, зеленчуците и зърнените култури и предпазващи артериите от натрупването на плаки.

Нисковъглехидратните диети са богати на протеини, което ги прави рисковани за хората с диабет, защото те могат да ускорят напредването на бъбречните увреждания.

Нисковъглехидратно не означава нискокалорично

Много нисковъглехидратни продукти пречат на усилията за отслабване, защото съдържат точно толкова или дори повече калории, колкото и недиетичните варианти. В много от тях има и повече мазнини. Това важи в голяма степен за лакомствата с редуцирано съдържание на въглехидрати, например сладолед, макарони и сладки десерти.

Кардиолозите твърдят, че значение имат калориите, не въглехидратите. Хората кач ват килограми, защото поглъщат повече калории, отколкото могат да изразходят, тъй като спортуват твърде малко.

Нисковъглехидратната долнокачествена храна си остава лоша храна

Ако се отдадете на лукса на нисковъглехидратна пакетирана храна, вярвайки, че това е по-добър избор от един плод или зеленчукова салата, сте изправени пред двоен риск. Ще лишите организма си от голямо количество хранителни вещества и фибри, полезни за сърцето, и ще погълнете огромен брой празни калории. Ето един пример: за 40 г въглехидрати на ден можете да изядете 1 ябълка, 1 банан и 1 препечена филия пълнозърнест хляб (съдържат общо 200 ккал, но също така и голяма доза антиоксиданти, витамини и минерали). Но ако решите да приемете тези 40 г въглехидрати под формата на един пакетиран нисковъглехидратен десерт, ще получите три пъти повече калории и съвсем малко полезни хранителни вещества.

Нисковъглехидратни уроци

А какво е положението с рафинираните въглехидрати – бонбони, бял хляб, бял ориз? При тях полезните вещества, забавящи храносмилането, са отстранени и това може да повиши нивата на кръвна захар. В резултат панкреасът изпомпва допълнителни количества инсулин, за да помогне на клетките да усвоят излишната захар. Организмът ви е подложен на въздействието на прекалено многото инсулин, който, заедно с холестерола и триглицеридите, нанася огромни щети.

Изследване на учени от Харвард сред 74 000 жени за периода 1984-1996 г. установило, че високият прием на рафинирани въглехидрати повишава риска от сърдечносъдови заболявания. Според данните богатото на рафинирани въглехидрати меню увеличава триглицеридите, намалява нивата на „добрия“ холестерол и може да отключи хипертония и хронични възпаления, опасни за артериите.

Втората истина за нисковъглехидратните храни е следната: консумирането на мазнини и белтъчини е важно. Те поддържат стабилни нивата на кръвна захар, като така се потиска апетитът. „Добрите“ мазнини няма да повишат „лошия“ холестерол, нито ще намалят нивата на „добър“ холестерол (каквато опасност съществува при диетите с ниско съдържание на мазнини). Те също предпазват от ритъмни сърдечни нарушения. Белтъчните храни, които са бедни на наситени мазнини (нетлъсто говеждо месо, пилешко или яйца), снабдяват организма с полезни хранителни вещества и аминокиселини, реконструиращи клетките на сърдечния мускул и всички останали телесни клетки.

Здравословната програма

С помощта на тази програма ще можете да включите „добри“ мазнини, протеини и „добри“ въглехидрати във всяко ястие. „Добрите“ въглехидрати – плодове, зеленчуци и зърнени култури – са изключително важни защитници на здравото сърце. Според 10 изследвания (сред 91 000 мъже и 245 000 жени), проведени в университета в Минесота, на всеки Юг фибри от плодовете, които доброволците приемали ежедневно, рискът от фатално сърдечносъдово заболяване спадал със смайващите 30%. За всеки 10 г фибри от зърнени закуски рискът намалявал с 15%.

Това всъщност не е голямо количество храна, а осигурява сериозна защита. Ще приемете 10 г фибри на ден, ако изядете 1 ябълка, 1 круша и 1 сушена кайсия. Ще сте консумирали 10 г зърнени фибри чрез купа житни трици и 1 препечена филия пълнозърнест хляб. Зеленчуците също са от значение: с всяка допълнителна порция дневно понижавате риска за сърцето си с 4%.

Плодовете и зеленчуците са изключително полезни за сърцето поради наличието на: фибри, понижаващи холестерола и предотвратяващи образуването на съсиреци, калий (понижава кръвното налягане), антиоксиданти, фолат и витамин В6. Всички те понижават нивата на хомоцистин – аминокиселина, която може да увреди артериалните стени и да предизвика образуването на опасни кръвни съсиреци.

„Добрите“ въглехидрати помагат да контролирате теглото си. Учени от Харвард установили, че жените, които редовно консумирали повече пълнозърнести продукти, били по-слаби. Счита се, че фибрите в сложните въглехидрати спомагат за отслабването, защото осигуряват ситост за по-дълго време (те задържат повече вода в стомашно-чревния тракт), забавят храносмилането и съдействат за изхвърляне на повече неабсорбирани калории.

Новият речник на въглехидратите

Информацията за въглехидратите понякога е противоречива, затова ви предлагаме някои полезни термини. Част от тях се използват повече в САЩ, отколкото в Англия, но може да ги срещнете върху продукти, в диети и в списания.

■        Въглехидрати – Една от трите основни хранителни групи в нашето меню (другите две са мазнини и белтъчини). Въглехидратите са богат набор от органични вещества в растенията, които съдържат въглерод, водород и кислород.

Сред въглехидратите, които консумираме, са нишестето и захарите.

■        Сложни въглехидрати – Въглехидратите с по-сложен химичен състав, за чието разграждане до прости захари по време на храносмилането е необходимо повече време. Растителните храни в суровото си или естествено състояние съдържат предимно сложни въглехидрати, фибри, растителни мазнини и лечебни хранителни съставки. Именно тази печеливша комбинация от вещества и бавно храносмилане прави растенията (в тяхното естествено състояние) едни от най-здравословните храни, познати на човечеството. Диетолозите често наричат тези въглехидрати „добри“.

■        Прости въглехидрати – Те са химически прости вещества, бързо се превръщат в глюкоза и повишават кръвната захар. И въпреки че някои растителни храни (картофи и моркови) ги съдържат в големи количества, повечето от простите въглехидрати в менюто ни са с произход от преработените храни. Бялото брашно, рафинираната захар и белият ориз са сред най-често срещаните прости въглехидрати. Процесът, който опростява въглехидратите, често отстранява фибрите, растителните мазнини и хранителните микрочастици на растението в първоначалния му вид и по този начин го лишава от хранителната му стойност. Диетолозите наричат тези въглехидрати „лоши”.

Чисти въглехидрати (познати още като „бързи“ или „динамични въглехидрати“). Това е ново понятие. В основата си чистите въглехидрати са сложни въглехидрати без фибри и с определени естествени подсладители. Според теорията чистата скорбяла е част от въглехидратите, които влияят на кръвната захар, но повечето диетолози считат тези методи на измерване за комерсиални, невалидни и безполезни.

Трикове на гликемичния индекс

Гликемичният индекс (GI) класифицира въглехидратите според ефекта им върху кръвната захар. Тези от тях, които бързо се разграждат в организма, имат най-висок гликемичен индекс; онези, които се смилат и абсорбират най-бавно, освобождавайки постепенно захар в кръвта, имат нисък гликемичен индекс. Изследванията сочат, че ако приемате храни с нисък гликемичен индекс, можете да понижите „лошия“ си холестерол, да повишите „добрия“, да отслабнете и да намалите риска си от диабет, сърдечносъдови заболявания и дори рак.

Проблемът е, че гликемичният индекс се представя от един противоречив списък: например морковите имат по-висок GI от пандишпана. Освен това определянето на крайния ефект на храната върху кръвната захар предполага да се вземат под внимание размерите на порциите, другите храни, приети по време на същото хранене (мазнините и протеините забавят абсорбирането на захарта), и това как е приготвено ястието. Например бавно втасващият хляб има по-нисък GI от хляба с бързи набухватели.

Това звучи прекалено сложно, така че специалистите съветват да забравите формулата, но да запомните съществуването на гликемичния индекс, като следвате долуизброените съвети при всяко хранене.

• Хранете се със зърнени закуски на основата на овес, ечемик и трици; предпочитайте пълнозърнест вместо рафиниран бял хляб.
• Избирайте целите плодове вместо плодовите сокове.
• Консумирайте много зеленчуци и варива (леща, нахут и боб). В рецептите варивата могат да понижат цялостния гликемичен индекс на ястието.
• Картофите обикновено се разграждат бързо, но ще подобрите гликемичния им индекс, ако изберете млади картофи (среден GI) и приготвите пюре с нискомаслено мляко или просто си сварите сладки картофи.
• Макаронените изделия и юфката са с нисък гликемичен индекс и са страхотен заместител на ориза и картофите, които са с висок GI.
• Заливайте салатата със сос винегрет. Учените са установили, че оцетът понижава значително гликемичния индекс на всички храни.
• Приемайте и по малко мазнини и протеини. Например, ако похапвате моркови или резенчета ябълка, добавете малко неосолено фъстъчено масло.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!