Добрите мазнини са по-добри от „нискомаслените“ храни

Колко и какви са добрите мазнини?

Защо да използваме масло, което изобилства с наситени мазнини, или да хрупаме снаксове, пълни с разрушителни за артериите трансмастни киселини, когато можем да се храним, сякаш сме на ваканция из Средиземноморието – да поръсваме хрупкаво хлебче или пресни зеленчуци със зехтин или да похапваме бадеми? Много изследвания показват, че тези основни елементи на средиземноморския хранителен режим предпазват сърцето. Именно затова зехтинът и здравословните за сърцето ядки, които са прекрасни източници на омега-3 мастни киселини, също преобладават в нашия план. Приемайте тях вместо наситените мазнини, за да понижите нивото на „лошия“ холестерол, леко да повишите концентрацията на „добрия“ и да редуцирате триглицеридите. Добре е да си набавяте малко количество наситени мазнини, но мононенаситените трябва да съставят 20% от дневния ви прием на калории. Следете порциите си обаче – растителните мазнини, ядките и маслата от ядки са калорични и дори в малки количества се отразяват.

Кажете „не“ на наситените мазнини

Отстранявайте кожата от пилето или пуйката; изрязвайте излишните тлъстини от всички меса; избирайте сосове с не повече от 1 г наситени мазнини на супена лъжица (проверете за такива, приготвени с рапично олио); заменяйте сметаната в рецептите с кисело мляко. Когато печете или задушавате, вместо краве масло ползвайте олио от рапица или зехтин, като слагате с четвърт по-малко от посоченото в рецептата (например 3/4 супена лъжица зехтин вместо 1 супена лъжица масло).

Откажете се от трансмазнините

Избягвайте пакетираните снаксове и чипса, ако в списъка със съставки са посочени частично хидрогенирани мазнини от животински или растителен произход. Купувайте маргарин без трансмазнини или използвайте зехтин. Някои трансмазнини се съдържат в нискокалоричния маргарин за мазане, но според Британската кардиологична фондация, ако количеството е много малко (около 5-7%), ефектът върху холестерола е незначителен.

Използвайте мононенаситени мазнини

Инвестирайте в зехтина. Можете да го намажете върху препечената филийка или да напръскате леко зеленчуците, вместо да им слагате маргарин или масло. Нека зехтинът и рапичното олио станат първият ви избор за салатен сос, марината и готвене. (Другите видове олио съдържат по-малко мононенаситени мазнини.) Пробвайте да слагате зехтин, когато готвите бъркани яйца, запържвате месо или задушавате зеленчуци. За да подмажете тавите против залепване, използвайте зехтин или рапично олио.

Разнообразете приема си на ядки

Освен фъстъци, бадеми и орехи, опитайте шамфъстъци, северноамерикански орехи и лешници. Поръсвайте ги върху зърнената си закуска или върху салатите или ги добавяйте в сместа за торта или в киселото мляко.

Кажете „сбогом“ на чипса и „привет“ на ядките

Мононенаситените мазнини в ядките (и омега-3 мастните киселини в орехите) ги правят отлична закуска. Но за да избегнете преяждане, се ограничете до една порция, а останалите запазете за по-късно. Изберете неосолени ядки заради кръвното налягане.

Не забравяйте фъстъченото масло

Фъстъченото масло съдържа впечатляващи количества мононенаситени мазнини, протеини, витамин Е и фибри. Потърсете марка с ниско съдържание на сол и го намазвайте върху препечената филийка за закуска или се хранете по американски – с фъстъчено масло и конфитюр за обяд (разбира се, върху пълнозърнест хляб). Може да прибавяте и една лъжица като сос за топене на следобедната ви закуска от морковчета, резенчета ябълка или круша.

Колко добри мазнини?

В менюто са рапично олио, ядки.

Дневни порции – Една до три от всяко.

Размер на порциите – Половин до 1 супена лъжица олио; 25 г ядки.

Другите хранителни групи: плодове и зеленчуци, протеини, пълнозърнести продукти, млечни продукти

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!