Това са петте групи храни за здраво сърце

Следват петте групи храни, които са от съществено значение за доброто здраве и са ключът към силното сърце

Основавайте диетата си на тези групи, като приемате дневния препоръчителен брой порции и рискът ви от сърдечносъдово заболяване ще се понижи значително почти веднага.

ПРОТЕИНИ

Енергия за здраво сърце

Нито една хранителна група не предоставя толкова разнообразни възможности за защита срещу причинителите на инфаркта, както протеините. Нетлъстото телешко месо, яйцата и свинското съдържат витамини от групата В, понижаващи хомоцистина. Рибата набавя омега-3 мастни киселини, които поддържат стабилен сърдечен ритъм и предотвратяват сгъстяването на кръвта. Пилешкото и пуешкото месо (без кожата) са бедни на запушващи артериите наситени мазнини и богати на протеини, които засищат глада (и намаляват риска от преяждане). Бобовите растения – варива като нахут, бял боб и останалите видове – не само съдържат много висококачествени протеини, но са и сред най- богатите източници на разтворими влакнини в природата, които изчистват холестерола от организма и поддържат стабилно нивото на кръвната захар.

Но тази група на протеините може да крие сериозна заплаха за сърцето ви. Някои от тези храни са богати на запушващи артериите наситени мазнини и повишават нивата на „лошия“ холестерол и съответно – риска от инфаркт. Какво е решението? В хранителния режим за здраво сърце трябва да научите кои видове месо и протеини ще осигурят общия прием на наситени мазнини в порядъка от 7% от всички консумирани калории. Ето как ще се наслаждавате на богат набор от протеинови храни, полезни за сърцето.

Нека похапването на морски дарове ви стане навик

Най-здравословната морска храна е студенолюбивата океанска риба, защото тя е богата на омега-3 мастни киселини. Най-популярни са сьомгата и рибата тон, както и скумрия, херинга, сардела, сардина и аншоа.

Целта ви е да приемате три-четири порции от тези риби седмично. Например два пъти в седмицата обядвайте с консервирана сьомга или сардела (направете си салата със сьомга и я овкусете с нискокалорична майонеза) и вечеряйте с прясна риба тон веднъж или пък в ресторанта си поръчайте пица с аншоа. Можете също да сварите прясна сьомга и да я сервирате с пикантен хрян и сос от зелен лук или си направете испанска салата от варени картофи на кубчета, ситно нарязан зелен лук и лентички пушена скумрия, всичко това полято със зехтин. Вкусно е!

Въпреки че другите морски дарове може и да не са толкова богати на омега-3 мастни киселини, повечето от тях са изключителни източници на протеини. Така че ако задушените скариди или морския език са по-привлекателни за вас от сьомгата или от бялото пилешко месо или пържола, изберете морските дарове.

Никоя от тези идеи не изисква от вас да похарчите цяло състояние в рибния магазин или да приготвяте някакви екзотични и сложни рецепти. Днес е по-лесно отвсякога да добавите към менюто си здравословните за сърцето морски дарове. (Но имайте предвид, че при бременност не се препоръчва повече от две порции прясна риба тон или четири средни по размер консерви седмично, защото този вид риба може да има високо съдържание на опасен живак. Деца под 16 години трябва да избягват консумацията на акула, риба меч и марлин.)

Ако наистина ненавиждате риба или не ядете морски дарове, просто ги заместете с друг тип диетични белтъчини и помислете за възможността да си набавяте омега-3 мастни киселини от сурово ленено семе или чрез капсули рибено масло. Още по-добре е да включите около 125 г ядки в седмичната си диета – проучванията сочат, че те намаляват риска от сърдечносъдови заболявания с 50%. Похапването на орехи или бадеми също може да ви помогне да понижите холестерола си.

Преоткрийте телешкото и свинското

Дълго хулени от радетелите на здравето, те всъщност заслужават място в плана ви за здравословно хранене. И двата вида месо не са толкова вредни. Според проучванията всички видове месо днес са с 15% по-крехки, отколкото преди 30 години. В едно здравно изследване доброволци, които се хранели с червено нетлъсто месо от 5 до 7 дни седмично, показали същите подобрения в холестероловите нива – „лошият“ им холестерол се понижил с 2%, а „добрият“ се покачил с 3 до 4% – както при онези, които консумирали само пилешко и риба.

Британската фондация по хранене съветва да не се приемат „много високи“ количества месо, защото това може да измести други важни и полезни храни като пълнозърнестите продукти, плодовете и зеленчуците, но добавя: „…ключовото послание трябва да бъде: Наслаждавайте се на храната.“

Месата с най-малко мазнини са свинското филе и нетлъстото говеждо филе от горната част на бута.

Насочете вниманието си към бобовите растения

Те трябва да присъстват в обедното или вечерното ви меню няколко дни в седмицата. Сравнително малко хора отделят време да ги приготвят, но ако откриете 3-4 вида, които всички в семейството ви харесват, и предлагате по един от тях на всеки няколко дни, ще направите чудеса за здравето си.

Сгответе постно чили или бърза, здравословна супа, като смесите измит и отцеден боб от консерва и замразени зеленчуци с готово приготвена несолена зеленчукова крем супа (или пилешки бульон). Поръсете нахут или боб върху обедната си салата или поръчайте бурито с боб (но без сирене), когато сте в мексикански ресторант.

Колко протеини?

Риба, пилешко, пуешко, нетлъсто червено месо, свинско, яйца, бобови (варива).

Дневни порции – Две до три.

Размер на порциите – 75-100 г риба, птиче и други меса; 6 супени лъжици боб като основно ястие и 3 за гарнитура; 2 яйца.

Митове за храни, вредни за сърцето

МИТ: Скаридите съдържат много холестерол.

ИСТИНАТА: По-голямата част от холестерола в кръвта се произвежда от черния дроб, като източник са храните, богати на наситени мазнини – само около 25% е с произход храни, които съдържат много холестерол. Въпреки че скаридите и останалите ракообразни имат високо съдържание на холестерол, те са бедни на мазнини, и особено на наситени. В тях се срещат също и малки количества микроелементи и минерали като селен, йод и цинк.

МИТ: Яйцата са инфаркт в черупка.

ИСТИНАТА: Изследванията сочат, че хора, консумиращи по едно яйце на ден, нямат повишен риск от инфаркт или инсулт. Яйцата са един от малкото диетични източници на витамин D и осигуряват добри количества на витамини A, В2, В12 и Е. Подобно на скаридите, не е важно количеството холестерол в храната, а количеството наситени мазнини, които черният дроб превръща в холестерол.

МИТ: Стопроцентовата говежда кайма е диетична.

ИСТИНАТА: Дори и стопроцентовата говежда кайма може да съдържа до 10% мазнини. Затова опитайте да я заместите с пилешка или пуешка кайма. Ако рецептата изисква говеждо, сложете по-малко от препоръчаното количество и допълнете ястието със зеленчуци.

Другите хранителни групи: плодове и зеленчуци, добрите мазнини, пълнозърнести продукти, млечни продукти

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!