Хранителния режим и физическата активност спасяват от рак

Една трета от всички случаи на рак имат пряка връзка с хранителния режим, теглото и физическата активност. Ако смятате, че рискът да се разболеете от рак зависи от гените, сте само наполовина прави. Друг важен фактор е начинът на живот. 

Нека обърнем внимание на начина си на хранене и на горчивата истина: типичните американски храни могат да ни докарат не само сърдечносъдово заболяване, но и рак. Но не се отчайвайте – гените си не можете да изберете, но със сигурност можете да изберете храната си. В страните, където традиционно се консумира много риба, пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и по-малко наситени мазнини и рафинирани въглехидрати, случаите на ракови заболявания са значително по-малко, отколкото в районите с типичната западна диета.

Не е необходимо да се местите в друга държава, за да се предпазите от рак. Има много по-лесни и изпълними начини да съхраните здравето си – ежедневното консумиране на пет порици плодове и зеленчуци, например, може да намали риска от рак с цели 20-25%. Четири порици пълнозърнести храни към седмичното ви меню ще понижат този риск с още 34%. И в допълнение – разходете се до зеленчуковия магазин, за да се снабдите с тези здравословни продукти, физическата активност не само помага да поддържате нормално тегло, но самото движение държи под контрол хормони, за които се смята, че могат да предизвикат рак на гърдата, дебелото черво, простатата и матката.

ВАШАТА ХРАНИТЕЛНА РЕЦЕПТА

Палитра от плодове и зеленчуци

Под палитра имаме предвид голямо разнообразие. Не се задоволявайте с баналните ябълки, портокали и банани. Учените изследвали жени, които ежедневно консумират осем-девет порции плодове и зеленчуци: разделили ги на две групи и предложили на първата група да си изберат само осем вида плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти, а другите били инструктирани да изберат 18 различни вида. От направените по-късно кръвни тестове се вижда, че клетките на жените от втората група имали много по-малко разрушения, водещи до рак, от групата с по-ограничения избор.

Повечето изследвания, посветени на връзката между начина на хранене и развитието на рак (с едно ско- рошно изключение), стигат до извода, че увеличената консумация на плодове и зеленчуци води до по-нисък риск от повечето видове рак, сред които на гърдата, простатата, белия дроб, устата, хранопровода, стомаха и дебелото черво. Учени от университета „Джон Хопкинс“ изследвали повече от 6000 възрастни и открили, че тези, които приемат пет порции плодове и зеленчуци на ден, са намалили риска от поява на рак с 35% в сравнение с участниците, които се ограничавали до една порция или по-малко на ден. Други проучвания показват, че хората, които се стараят да включат поне пет порции плодове и зеленчуци към ежедневното си меню, намаляват риска от рак с около 20%.

Полезното действие на плодовете и зеленчуците не се дължи единствено на антиоксидантите. Те съдържат и други важни вещества, като например влакнини, които понижават потенциалния причинител на рак, естрогена, както и растителни вещества, предпазващи човешкия организъм от рак.

Учените все още търсят отговора на загадката кои са най-ефикасните срещу рак вещества. Много от тях вече са разкрити – например бета-каротинът в морковите и сладките картофи, ликопенът в доматите, сулфорафанът в броколите, фолатът в спанака, серните съединения в чесъна и лука и елагиевата киселина в ягодите, боровинките и малините. Учените обаче продължават да изследват зеленчуковата градина в търсене на други мощни растителни вещества.

Едно е сигурно – всички тези вещества постигат най-добър ефект, когато действат заедно, и палитрата от плодове и зеленчуци е много по-удачен избор от хранителна добавка с витамини и минерали.

Минимален прием: Най-малко 5 порции плодове и зеленчуци на ден, но 7 или 10 порции е още по-здравословен вариант. И не се плашете от големите числа – можете да си осигурите 3 и дори повече порции само с една голяма салата. Една порция се равнява на средно голямо парче плод, половин чаша плодов или зеленчуков сок, половин чаша нарязани плодове, сготвени зеленчуци или бобови храни или чаша листни зеленчуци.

Полезен съвет: Най-добрите начини за готвене на зеленчуците са задушаване, леко запържване и печене на микровълнова фурна. При варене полезните вещества на зеленчуците могат да се унищожат, докато при задушаване и приготвяне на микровълнова фурна те се запазват.

Броколи и кръстоцветни зеленчуци

Ако съществува общопризнато средство за борба с рака, това са броколите заедно с други кръстоцветни зеленчуци, като брюкселското зеле, бялото зеле и китайско зеле. Тези зеленчуци съдържат големи количества изключително мощни антиоксидантни вещества, като сулфорафан и други изотиоцианати, които не само изчистват канцерогените от кръвта (особено тези, които се образуват при печене на грил и пържене на месото) преди те да са навредили на клетките, но и възстановяват разрушените клетки, от които могат да се появят тумори. Освен това те забавят растежа на вече появилите се ракови клетки и ги принуждават да се саморазрушат.

Консумирането на големи количества от тези зеленчуци се свързва с по-нисък риск от рак на гърдата, дебелото черво, простатата и на белия дроб. Други изследвания показват, че тези зеленчуци понижават риска от лимфом и рак на пикочния мехур. Някои изследователи предполагат, че броколите (особено по-младите, които съдържат от 20 до 50 пъти повече сулфорафан от зрелите) предпазват от рак на стомаха, като унищожават бактериите Helicobacter pylori, които разрушават клетките на стомашната лигавица.

Минимален прием: 4 порции от половин чаша на седмица.

Пълнозърнести храни

Причините да ядете повече пълнозърнести храни са много. Може би не ги възприемате като източници на антиоксиданти, но те са. Освен това съдържат растителни естрогени, известни като лигнани, които намаляват нивата на естрогена и принуждават раковите клетки да се саморазрушават. Те притежават и друго ценно свойство. Пълнозърнестите храни са отличен източник на влакнини и сложни въглехидрати, които се преработват от стомаха и усвояват по-бавно, и не покачват кръвната захар като рафинираните въглехидрати и захарните изделия. Така нивото на инсулина остава постоянно ниско. Това е изключително важно, тъй като високото ниво на инсулина и на инсулиноподобния растежен фактор-1 засилват деленето на клетките, което може да предизвика появата и разрастването на тумори.

Минимален прием: Според изследванията приемът на най-малко четири порции пълнозърнести храни (например филия пълнозърнест хляб, 30 г зърнена закуска или половин чаша пълнозърнест ориз или спагети) седмично намалява риска от рак с 34%. За да задоволите ежедневната нужда на организма от влакнини и да му доставите по-голямо количество полезни вещества, препоръчително е да се приемат най-малко три порции ежедневно.

Полезен съвет: Ако обичате спагети, но искате да си спестите вредните рафинирани въглехидрати, преминете на пълнозърнестия им вариант. Някои марки и видове са дори с по-добър вкус, затова опитвайте, докато откриете тези, които ви допадат най-много. И не забравяйте да ги гарнирате с много чесън и зеленчуци.

Вода

 

Приемът на много течности и безкофеинови напитки (обезмаслено мляко, билков чай) може да ви предпази от рак на пикочния мехур, защото те разтварят канцерогенните вещества, отделени с урината. А и с честите посещения на тоалетната вие съкращавате времето на контакт между канцерогените и лигавицата на пикочния мехур.

Минимален прием: Приемайте толкова течности през деня, колкото са необходими за поддържането на бле- дожълт цвят на урината. (Ако вземате витамини от групата В, нормално е урината ви да е с по-тъмен цвят.)

Тлъста риба

Богатите на омега-3 мастни киселини риби, сред които сьомгата, бялата риба тон, сардините, скумрията и дъговата пъстърва предпазват от сърдечносъдови заболявания, но и от рак. Някои изследвания вече са потърсили връзка между консумацията на тлъста риба и по-ниския риск от рак на гърдата, дебелото черво, простатата и на белия дроб.

Изследователите още не са стигнали до конкретни изводи относно действието на омега-3 мастните киселини, но ако се окаже, че те предпазват от рак, вероятно това ще се дължи на свойството им да потушават възпаленията (а те, както вече знаете, водят до развитие на тумори). Увеличеният прием на омега-3 мастни киселини има още по-силно действие срещу болестите, когато се съчетае с намалена консумация на омега-6 мастни киселини, за които се знае, че подклаждат възпаленията и се съдържат в царевичното, слънчогледовото и шафрановото олио.

Не забравяйте също, че изборът на печена риба вместо пържоли и бургери ще ви помогне да поддържате здравословно тегло, а излишните килограми са основен рисков фактор за много видове рак.

Минимален прием: Американската асоциация по сърдечносъдови заболявания препоръчва седмичен прием на две порции (240-360 г общо) тлъста риба за предпазване от сърдечносъдови заболявания; същото количество осигурява и защита от рак.

Полезен съвет: Притеснявате ли се от възможното съдържание на живак и други токсини в рибата? Избягвайте рибата меч, бялата треска, акулата и кралската скумрия.

Зелен чай

 

Ако искате да се предпазите от рак, крайно време е да започнете да пиете зелен чай, богат източник на противотуморни антиоксиданти, които спират разрушаването на клетъчната ДНК. При клетъчни изследвания е установено, чеедин от най-важните от тези антиоксиданти, епигалокатехин галат (EGCG), потиска действието на ензим, който определя растежа на раковите клетки.

Минимален прием: За максимална защита от рак трябва да пиете четири чаши зелен чай на ден.

Бобови храни и листни зеленчуци

Хората, които пушат или приемат повече алкохол, задължително трябва да включват към обяда си зелена салата с бобови зърна. Листните зеленчуци, като спанака, къдравото зеле и марулята, съдържат противорако ви антиоксиданти лутеин и бета-каротин, както и витамин В (фолат), които предпазват клетките от канцерогените в алкохола и тютюневия дим. Бобовите храни също са богати на антиоксиданти, наречени флавоноиди, и на влакнини.

Лондонски изследователи са открили, че бобовите храни, сред които лещата и грахът, съдържат вещество с противотуморни свойства и със спожното име инозитол пентакисфосфат, което потиска важен ензим, определящ туморното развитие. Има данни, че то засилва действието на някои медикаменти срещу рак.

Минимален прием: Най-малко една порция листни зеленчуци ( 1,5 чаша сготвени или 1 чаша сурови) и една порция бобови храни (1,5 чаша) през повечето дни от седмицата.

Полезен съвет: Добавяйте бобови зърна от консерва към любимите си ястия (яхнии, супи, салати, сосове като салца и чили).

Грозде и гроздов сок

Вече знаете, че виното е полезно за сърцето заради мощния антиоксидант ресвератрол. Неприятното е, че алкохолът същевременно може да предизвика рак. Не е необходимо да се отказвате от полезното вещество. Можете да си го набавите чрез прясно грозде или гроздов сок. Лабораторни изследвания доказват, че ресвератролът (без алкохола) предпазва от рак на гърдата, черния дроб и стомаха, както и от левкемия и лимфом.

Минимален прием: Няма установен препоръчителен прием, но съветът ни е да консумирате половин чаша грозде или % чаша гроздов сок, като част от 7-те или 10-те дневни порции плодове и зеленчуци.

Направете живота си по-пикантен

Кой казва, че здравословната храна трябва да е безвкусна? Много от подправките, като лютия червен пипер, джинджифила, кимиона и ригана, се смятат за полезни за ради антиоксидантните и противовъзпалителните си свойства. Но първото място в борбата срещу рака държи куркумата, традиционна за Индия подправка с характерен жълт ивят. Куркумата съдържа веществото куркумин, което не само изчиства канцерогените от кръвта, преди да са успели да увредят клетъчната ДНК, но и потиска действието на протеин, причиняващ възпаления и тумори. Куркумата потиска и опитите на тумора да изгради собствени кръвоносни съдове, не обходими за оцеляването и разрастването му. Изследователите предполагат, че тя може да предотврати развитието на рак на дебелото черво и меланома, най-смъртоносния вид кожен рак.

Чесън

Не е доказано дали чесънът гони вампирите, но със сигурност ще ви предпази от рак, особено на стомаха и дебелото черво. Полезните му свойства се определят от съдържащите се в него мощни серни съединения, които изчистват канцерогените, преди да са увредили клетъчната ДНК, и принуждават образуваните ракови клетки да се самоунищожат.

Изследователи от Университета на Северна Каролина в Чейпъл Хил са открили, че при хората, които консумират около пет сурови или сготвени скилидки чесън на седмица, рискът от рак на дебелото черво и рак на стомаха е значително по-нисък, в сравнение с хората, които рядко включват чесън в менюто си. Обяснението се крие в това, че чесънът има антибактериални свойства и заедно с раковите клетки убива и бактериите Н. pylori, които разрушават лигавицата на стомаха и я правят по-уязвима.

В допълнение към тези свойства ще посочим резултатите от клетъчни изследвания, според които чесънът действа подобно на кръстоцветните зеленчуци, като предпазва клетъчните стени от разрушителното действие на канцерогени, образувани при готвене на месото на висока температура или открит пламък.

Минимален прием: 3-5 скилидки чесън седмично. Полезен съвет: По време на готвене полезните вещества на чесъна се разрушават. Това не означава, че трябва да ядете чесъна само суров. За да запазите полезните вещества при готвене, нарежете или намачкате чесъна и го оставите да престои 10-15 минути, преди да го добавите към ястието на огъня.

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ

Мултивитамин/минерал

Истината е, че повечето изследвания не са открили никаква връзка между приема на добавки и намаляването на риска от поява на рак. Дори напротив, някои проучвания са доказали, че добавката бета-каротин може да увеличи риска от рак на белия дроб. Хранителните експерти винаги препоръчват хранителните вещества да се набавят чрез храната, защото те се усвояват от организма най-добре в естествения им вид и съотношение. Но ако въпреки старанието ви не успявате да си набавяте препоръчителното дневно количество плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, може да приемате добавка мултивитамини и минерали, с която да попълните липсата на хранителни вещества. Това важи най-вече за хората над 50 години, които страдат от недостиг на В12.

Доза: Един мултивитамин на ден.

Витамин D

Така нареченият „слънчев витамин“ може би ще се окаже единственото изключение на твърдението, че добавките не предпазват от рак. Редица изследвания са доказали, че високите дози витамин D – около 1000 IU, приети чрез храната, намаляват риска от рак на дебелото черво и гърдата. Данните от други изследвания, сред които Nurses Health Study показват, че приемът на 300 IU или повече витамин D понижава риска от рак на панкреаса с повече от 40%.

Доза: Най-малко 400 IU на ден. Според други изследвания количеството от 1000 IU осигурява дори по-голяма защита. Изчислете колко витамин D приемате от калциевите или мултивитаминни добавки, които приемате, и не забравяйте да включите и количеството, което евентуално си осигурявате чрез млякото, обогатените сокове или зърнената закуска (три порции мляко осигуряват около 300 IU). Проверете състава на хранителната добавка за съдържание на по-активната форма на витамин D, известна като холекалциферол (витамин D3). Приеманото дневно количество витамин D чрез храната и добавките не трябва да превишава 2000 IU.

ЗАБРАВЕТЕ ЗА…

Наситени мазнини

Многократно посочвани като евентуални причинители на редица заболявания, сред които и сърдечносъдови, наситените мазнини водят до възпаления с разрушително действие върху клетъчната ДНК и позволяват на туморите да изграждат собствена мрежа от кръвоносни съдове, благодарение на които се разрастват и разпространяват. Наситените мазнини могат да причинят рак на стомаха, хранопровода, гърдата и дебелото черво.

Червено месо и колбаси

Учените ги свързват с много видове рак поради съдържанието им на наситени мазнини. Освен това в печено то на грил и пърженото месо се образуват канцерогенни вещества, които са вероятни причинители на рак на гърдата, дебелото черво и други органи. Данните от най-голямото изследване за връзката между начина на хранене и опасността от рак показват, че приемът на едва 150 грама червено месо или колбаси на ден увеличава риска от рак на дебелото черво и ректума с 35%. Същото изследване посочва, че всяка стограмова порция червено месо умножава петкратно риска от някои видове стомашен рак у хората, заразени с бактерията Н. pylori. Шведски учени изследвали начина на хранене на 61 000 жени в продължение на 18 години и установили, че при участничките, които консумирали най-много колбаси, като бекон, салам, наденици и хотдог, рискът от развитие на рак на стомаха е с 48 до 66% по-висок.

Захар и рафинирани въглехидрати

Много експерти по ракови заболявания определят захарните изделия и рафинираните въглехидрати, които бързо се превръщат в захари от организма, като едни от основните причинители на рак. Прекалената консумация на захар води до натрупване на излишни килограми и покачва нивото на инсулина и инсулиноподобния растежен фактор-1, а те са смятани за „храна на туморите“. Изследванията вече са доказали връзката между повишената консумация на рафинирани въглехидрати и рака на стомаха, дебелото черво, простатата и гърдата. Според изследването Nurses Health Study, което анализирало нивото на прием на захар и захарни изделия на хиляди жени, показва, че затлъстелите жени със заседнал начин на живот и високо кръвно налягане, които консумират много сладки храни и други рафинирани въглехидрати, са 2,5 пъти по-застрашени от развитие на рак на панкреаса.

Солени храни

Учените твърдят, че солта уврежда лигавицата на стомаха и я прави уязвима към развитието на тумори, особено при хората, заразени с бактерията Н. pylori. Изследвания, проведени в Източна Европа и Япония, доказват връзката между повишената консумация на осолена или пушена риба и колбаси и по-големия риск от стомашен рак със 70 до 200% (в зависимост от вида на храната и честотата на приема й). Намаляването на солта и увеличаването на плодовете и зеленчуците (и, разбира се, отказването от цигарите) може да предотврати до 75% от случаите на стомашен рак.

Алкохол

Алкохолът увеличава риска от рак на гърдата, дебелото черво, хранопровода и черния дроб. По време на усвояването му се произвеждат свободни радикали и други вредни вещества, които разрушават клетъчната ДНК. Злоупотребата с алкохол може да повиши нивото на естрогена и да понижи нивото на фолата, при което също се уврежда ДНК и се намалява способността на тялото да я възстановява. Учени от Университета на Мисисипи са открили, че алкохолът стимулира развитието на кръвоносните съдове на туморите и им помага да нарас-тват и да се разпространяват. Лабораторно изследване на животни показва, че постоянно изложените на действието на алкохол развиват двойно по-големи тумори от тези на контролната група, а разпространението на ракови клетки в кръвта им е осем пъти повече.

Витамин B17

При рак се препоръчва и прием на витамин B17. Известният още като „амигдалин“ витамин повишава имунитета и унищожава раковите клетки. Можете да прочетете повече за него ТУК!

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!