Диета при менструални проблеми

Менструални проблеми, предменструалният синдром (ПМС), болки и задържане на течности са често срещани оплаквания при жените.

След овулаиията, която настъпва около средата на месечния цикъл, нивото на хормона прогестерон се увеличава, а лигавицата на матката се подготвя да посрещне оплодената яйцеклетка. Ако не настъпи оплождане, около седем дни преди началото на менструацията, нивата на естрогена и прогестерона спадат. При много жени тези дни са съпроводени с ПМС, раздразнителност, де¬пресия, задържане на течности, болки в гърдите и главоболие. А когато менструацията настъпи, те се оплакват от обилно кървене и болки.

Повечето жени намират спасение в болкоуспокояващите, но определени храни също могат да им помогнат. Въпреки че те няма да излекуват ПМС, жените със здравословен хранителен режим се чувстват по-добре в критичните дни. Това е така, защото някои храни спомагат за балансиране на хормоните, подобряват настроението и намаляват задържането на течности.

ВАШАТА РЕЦЕПТА ОТ ХРАНИ

Млечни продукти и други храни, богати на калций и витамин D

Може би не ви е хрумвало да пиете мляко за облекчаване на предменструалните симптоми, но според учените то може да ви помогне. При изследване на повече от 3000 жени се установило, че при участничките, които консумирали четири порции нискомаслено или обезмаслено мляко на ден (или еквивалентното количество калций и витамин D в обогатен портокалов сок, нискомаслено кисело мляко и други млечни продукти), рискът от поява на ПМС е с 40% по-нисък, отколкото при жените, които приемали едва една порция мляко седмично. Други проучвания също са показали способността на калция да намалява симптомите на ПМС.

Учените още не знаят защо комбинацията от калций и витамин D има такъв силен ефект, но според една от теориите причината за ПМС вероятно се крие в липсата на калций (симптомите на ПМС наподобяват тези при недостиг на калций). Изследователите са установили, че при жените с ПМС нивото на естрогена е по-високо, а нивото на калция – по-ниско, в сравнение с жените, които не страдат от ПМС.

Витамин D помага на организма да абсорбира калция, а той вероятно въздейства на мозъка и естрогена по начин, който учените още не са разкрили.

Минимален прием: Между 1000 и 1200 мг калций и 400 IU витамин D на ден. Това се равнява на четири чаши обезмаслено или нискомаслено мляко.

Полезен съвет: Пийте мляко с ниско съдържание на мазнини. Според учените жените, които пият нискомаслено или обезмаслено мляко, имат по-нисък риск от ПМС в сравнение с тези, пиещи пълномаслено.

Спанак, соя, зърнени храни и други храни, богати на магнезий

Храни с високо съдържание на магнезий, като салата от спанак, печива, приготвени с пълнозърнесто брашно или брашно от елда помагат за преодоляване на лошото настроение при ПМС. Учените са сигурни, че магнезият играе важна роля за производството на допамин. Освен че повишава настроението, този хормон участва в регулирането на адреналина и функцията на бъбреците, което предотвратява задържането на течности. В едно двумесечно британско изследване жените, които приемали едва 200 мг магнезий на ден (количеството в четвърт чаша бадеми или 2 порции спанак), натрупали по-малко килограми, задържали по-малко течности и получили по-малка чувствителност на гърдите още на втория месец, в сравнение с жените, които приемали плацебо. Друго изследване открило, че нивата на калций и магнезий при жените с ПМС са много по-ниски.

Минимален прием: Участничките в британското изследване приемали едва 200 мг магнезий на ден, макар че препоръчителното количество е 320 мг. Половин филе камабала съдържа 170 мг, една чаша пъл- нозърнесто брашно – 166 мг, една чаша сготвен спанак- 157 мг и една чаша соеви зърна – 148 мг.

Полезен съвет: Яжте суров спанак. Около една трета от магнезия в спанака се губи при готвенето.

Ядки, семена, пшеничен зародиш и други храни, богати на витамин Е

Предполагали ли сте, че бадемите и слънчогледовите семки могат да облекчат неприятните усещания при ПМС. При тримесечно изследване на 46 жени, страдащи от ПМС, тези, които приемали 400 IU витамин Е на ден (еквивалентът на много повече ядки, отколкото някога сте изяждали), почувствали облекчение на неприятните физически и психически симптоми на ПМС.

Минимален прием: Участничките в изследването приемали 400 IU на ден, количество, което е невъзможно да си доставите от храната. В една супена лъжица масло от пшенични зародиши се съдържат малко над 20 мг, а в 30 г бадеми – малко над 7 мг. Препоръчителната дневна доза витамин Е е 15 мг (около 23 IU).

Миди, стриди, говеждо, соя и други храни, богати на желязо

Жените, които се оплакват от обилно кървене по време на менструация, трябва да добавят повече желязо към храната си, защото недостигът може да предизвика още по-голяма загуба на кръв. Нетлъстото червено месо и стридите са отлични източници. Внимавайте, защото приемът на прекалено много червено месо може да увеличи риска от ендометриоза, болестно състояние, при което маточна тъкан се развива в органи извън матката, като яйчниците и фалопиевите тръби. В едно италианско изследване жените, които консумирали месо всеки ден, показали двойно по-голям риск от развитие на ендометриоза, в сравнение с тези, които наблягали на плодовете и зеленчуците.

Минимален прием: Препоръчителното количество за жените е 18 мг на ден, което може да си осигурите с една купа овесени ядки и чаша соя.

Полезен съвет: Жените с нискомаслен вегетариански хранителен режим имат по-малко предменструални симптоми от жените, които ядат повече месо. Но ако имат обилно кръвотечение, те се нуждаят от желязо. Решението е да консумират богатите на желязо бобови храни, тофу и спанак.

Знаете ли, че можете да си направите миди за вечеря дори когато нямате време! Лесно е! Накиснете мидите за около 30 минути във вода с нейодирана сол и царевично брашно. Почистете черупките и ги изплакнете. Сварете ги във вода с бяло вино, чесън и черен пипер, докато черупките се отворят.

Тофу, соево мляко, ленено семе и други храни, богати на фитоестрогени

Ако за следобедна закуска похапвате едамам (зелени соеви зърна) или го добавяте към супи и салати, вероятно допринасяте за облекчаване на предменструал- ните си оплаквания. В соята и лененото семе се съдържат фитоестрогени, чиито свойства наподобяват тези на естрогена и могат да балансират хормоните по време на менструация. Резултатите от изследванията обаче са противоречиви. Две проучвания, на корейски и британски учени, показват, че соята намалява предменструалните симптоми, като чувствителност на гърдите и задържане на течности. Едно японско изследване обаче стига до извода, че соята няма никакъв ефект.

Сложни въглехидрати от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци

Много жени изпитват непреодолимо желание да похапнат сладки храни, като шоколад и сладолед, преди и по време на менструация. Заменете сладкишите с пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, които могат да намалят симптомите на ПМС, включително и болките, често съпровождащи обилното кървене.

Въглехидратите увеличават нивото на невротрансмитера серотонин, който определя доброто настроение и често е обект на действието на някои антидепресанти. При изследване на Масачузетския технологичен университет учените открили, че жените, които консумират много въглехидрати, по-рядко се чувстват депресирани, нервни и ядосани и като цяло настроението им е по-стабилно от това на жените, които приемат по-малко въглехидрати. Сложните въглехидрати, или тези с по-голямо съдържание на влакнини, са по-полезни, защото се преработват по-бавно и поддържат нивото на кръвната захар стабилно. Когато това ниво падне твърде много, повечето от нас се чувстват уморени и изнервени, което влошава симптомите на ПМС. Сложните въглехидрати предотвратяват също и запека – друг характерен симптом при жените с менструални болки.

Друго полезно качество на пълнозърнестите храни е съдържанието им на манган. При едно изследване учените открили, че ниските нива на манган (и калций) се свързват с по-тежки предменструални симптоми, които намалели, след като участничките включили двата елемента в храната си под формата на добавки. Учените предполагат, че полезното действие на мангана се определя от кръвосъсирващите му свойства, а жените с недостиг обикновено кървят повече. Манганът съдейства и за поддържането на нормални нива на кръвната захар. Най-богатите източници на този елемент са овесените ядки, пълнозърнестото брашно, обогатените зърнени закуски и брашното от елда.

Яжте повече цитрусови плодове и ягоди, боровинки и малини. Първите съдържат витамин С, а вторите – антиоксидантите флавоноиди, които намаляват обилното кървене. Според италианско изследване жените, които консумират много пресни плодове и зеленчуци, ограничават риска от развитие на ендометриоза с 40%.

Минимален прием: Три порции пълнозърнести храни на ден (това са 1,5 чаша овесени ядки, една филия пълно- зърнестхляб и 1,5 чаша пълнозърнести спагети), 5-6 порции зеленчуци и 3-4 порции плодове.

Тайните източници на сол

Солта често се крие в храни, които смятаме за здравословни, както и в готови храни и пакетирани продукти, като солети и чипсове. Солта често се добавя към готови подправки, кетчуп и различни сосове. Така че дори да „прогоните“ солницата от трапезата (чудесно начало), възможно е да приемате много повече сол, отколкото предполагате. Проверявайте съдържанието на хранителните стоки, които купувате. Препоръчителният дневен прием на сол е около 2300 мг, или една чаена лъжичка.

Когато не ви е до ядене

Коремни болки, кървене, промяна в настроението, подуване – едва ли точно в този момент си мислите за храна. Дори и да не ви се яде, трябва да пиете вода, билков чай, зелен чай и сокове. Приемът на повече течности намалява задържането им. Организмът отделя течности, когато е достатъчно хидратиран, а ги задържа, когато не достигат. Плодовите и зеленчуковите сокове съдържат хранителни вещества, които ще облекчат неприятните симптоми.

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ

Калций и Витамин D

Тези добавки се отразяват добре на повечето жени, макар че не е ясно дали влиянието им е същото като на храните, богати на калций и витамин D.

Доза: Калций: 1000-1200 мг на ден, на два приема (най-добре се усвоява количеството от 500-600 мг). Витамин D: 400 IU на ден.

Магнезий

Според няколко изследвания магнезият може да облекчи симптомите на ПМС. Британско проучване е доказало, че ежедневният прием на 200 мг магнезий за два месеца намалява задържането на течности и чувствителността на гърдите. Друго изследване открило, че приемът на 360 мг магнезий три пъти на ден, от 15-ия ден на цикъла до началото на менструацията, ограничава промените в настроението. Магнезиевият хлорид и магнезиевият лактат се усвояват най-ефикасно.

Доза: Най-силно действие има приемът на магнезий от 200 до 1100 мг на ден.

Витамин Вб

Няколко изследвания са показали, че дози между 50 и 100 мг могат да успокоят напрежението в гърдите и депресията преди менструация.

Доза: Между 50 и 100 мг.

ЗАБРАВЕТЕ ЗА…

Сол

Солта води до задържане на течности, което допринася за подуването и чувствителността на гърдите.

Захар и мазнини

Захарните изделия, като шоколадовите десерти и сладкишите, причиняват рязко покачване и спадане на кръвната захар. Това може да се отрази отрицателно на настроението ви и да ви лиши от енергия. Ако ви се хапва нещо сладко, опитайте с пресни или сушени плодове (вторите съдържат много въглехидрати, затова изяжте само една шепа). Влакнините в тях забавят храносмилането и намаляват колебанията в нивото на кръвната захар.

Наситените мазнини в тлъстите меса и пълномасленото сирене увеличават производството на някои простагландини (хормоноподобни вещества) в матката, които стимулират мускулите и могат да причинят спазми. (Както отбелязахме по-рано, жените с обилно кръвотечение трябва да приемат тези храни заради желязото в тях. Ако имате и болки, трябва да си осигурявате този елемент от източници, различни от месо като стриди, бобови храни и спанак.)

Ако ядете много сладки и мазни храни, вероятно теглото ви е над нормата и излишните килограми може да са причина за менструалните ви проблеми. Изследване на Университета на Мичиган е открило, че по-закръглените жени два пъти по-често получават болки по време на месечния си цикъл, отколкото слабите жени.

Кофеин и алкохол

Кофеинът е стимулант, който може да причини тревожност и промени в настроението, които са част от ежедневието ви в дните около месечния цикъл. Колкото до алкохола, учени от Университета на Мичиган са открили, че той увеличава менструалните болки.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!