Диета при инсулинова резистентност

Някои от вас вероятно не са и чували за инсулинова резистентност, но в САЩ тя е истинска епидемия. Смята се, че 25% от възрастните страдат от това състояние благодарение на нежеланието да спортуват и консумацията на прости въглехидрати.

Инсулиновата резистентност води до натрупване на килограми и диабет, а в последно време се смята, че допринася за сърдечносъдови заболявания и болест на Алцхаймер.

Всеки път, когато похапвате пържени картофи и сладкиши, повишаващи кръвната захар, организмът произвежда инсулин, който се влива в кръвта ви, за да се свърже със захарта или глюкозата и да я вкара в клетките, където да бъде превърната в гориво. С течение на времето това може да увреди инсулиновите рецептори, да наруши дейността им и инсулинът става неефективен. Необходим е все повече и повече инсулин за еднаква по обем работа. Развива се инсулинова резиситентност.

Прекалено голямото количество инсулин може да повиши кръвното налягане, да причини проблеми с холестерола и дори да ускори растежа на някои видове рак. Ако инсулиновата резистентност се задълбочи, нивото на кръвната захар ще нарасне и това също носи риск.

Ако имате висока инсулинова резистентност, можете да разберете за това по появата на тъмни петна по шията, лактите, коленете и кокалчетата на пръстите. Твърде вероятно е да развиете инсулинова резистентност, ако в семейството ви има диабетик или ако имате ниски нива на „добрия“ холестерол, високи триглицериди или високо кръвно налягане. Хората с наднормено тегло или с уседнал начин на живот са изложени на по-голям риск. Въпреки това основна причина за инсулиновата резистентност е начинът на хранене.

Трябва да преминете към храна с високо съдържание на влакнини, защото това ще задържи ниско нивото на кръвната захар и организмът ще отделя по-малко инсулин. Намаляването на наситените мазнини и трансмазнини и увеличаването на ненаситените мазнини може да подобри чувствителността на клетките към инсулина, както и неговата ефективност.

ВАШАТА ХРАНИТЕЛНА РЕЦЕПТА

Пълнозърнести, бобови храни и сложни въглехидрати, богати на влакнини

Кога за последен път ядохте пълнозърнести спагети, ечемик или фасул? Тези храни се разграждат бавно и се усвояват пълноценно, като поддържат нивото на кръвната захар в норма. За съжаление повечето хора ги консумират в опасно малки и недостатъчни количества. Същото се отнася и за леблебията, соята и лещата. След анализ на почти 3000 души учените установили, че тези, които приемат най-много пълнозърнести храни, по-рядко развиват инсулинова резистентност.

Започнете промяната от закуската – тя трябва да съдържа най-малко 5 г влакнини в една порция. За обяд си пригответе сандвичи с пълнозърнест хляб. Поставете си за цел да включвате повече бобови хра ни в менюто си. Супата от фасул или леща (например от консерва) е чудесен и лесен обяд, а към салатата може да добавите бобови зърна или леблебия.

Минимален прием: Между 25 и 35 г всеки ден. В една чаша сготвена леща се съдържат 16 г влакнини, както и в една чаша овесени ядки.

Полезен съвет: Ако обичате овесени ядки, купувайте си истински, а не преработени, които съдържат захар.

Маслини, зехтин, ядки и авокадо

Вероятно повечето от вас смятат, че гуакамоле (салата от авокадо) е деликатес, който се сервира само на официални вечери, но на практика всеки трябва да си устройва угощения с авокадо и ядки. Защо? Тези храни са изключително богати на мононенаситени мазнини, които са полезни за здравето, ако не прекалявате с тях. (Мазнините не повишават кръвната захар, напротив – уравновесяват я.)

За разлика от наситените мазнини, които повишават риска от инсулинова резистентност, ненаситените мазнини подобряват чувствителността към инсулина, както сочат резултатите от финландско изследване. Учените подложили 31 души с нарушена глюкозна толерантност (повишена кръвна захар) на диета с висок прием на наситени мазнини за три седмици. След това участниците преминали на диета с повишен прием на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които се съдържат в рапичното масло. Втората диета се отразила по-добре върху нивото на кръвната захар и инсулиновата резистентност.

Опитвате ли се да отслабнете? Не изключвайте изцяло мазнините. Малко количество мазнини подобрява вкуса на ястието и увеличава усещането за ситост. Трябва само да изберете правилните или„добри“ мазнини, като тези в зехтина, ядките и семената.

Минимален прием: До 1 супена лъжица зехтин, добавена към салатата, 30 г ядки, 1/3 чаша гуакамоле или няколко парчета авокадо всеки ден.

Полезен съвет: Вместо сирене сложете в сандвича си едно-две парчета авокадо. Добавете прясно изцеден лимонов сок, за да не покафенеят, а също и заради съдържанието му на витамин С – мощен антиоксидант.

Натурален шоколад, зелен чай и други храни, богати на флавоноиди

Обичате ли натурален шоколад? Сега имате възможност да си похапвате от него по-често без никакво притеснение. Две скорошни италиански изследвания показват, че хората, които консумират около 100 г натурален шоколад на ден, значително намаляват инсулиновата си резистентност спрямо участниците, които приемали бял шоколад. Учените смятат, че полезните свойства на тъмния шоколад се дължат на високото му съдържание на флавоноиди, които имат антиоксидантно и противовъзпалително действие. Натуралният шоколад е богат и на хром, вещество, което повишава чувствителността на клетките към инсулина. Тези добри новини обаче не ви дават основание да прекалявате с шоколада. Флавоноиди се съдържат и в зеления чай, виното, боровинките, небелените ябълки, лука, зелето, брюкселското зеле, спанака и аспержите.

Минимален прием: Около 40 г натурален шоколад от време на време (с 60% съдържание на какао), няколко чаши зелен чай на ден и няколко порции цитрусови плодове или боровинки, ягоди и малини на ден.

Полезен съвет: Млечният шоколад съдържа по-малко флавоноиди от натуралния и много повече мазнини и калории. Затова е най-добре да избирате натурален шоколад.

Спанак, бобови храни, риба и други храни, богати на магнезий

Най-вероятно не смятате фасула за идеалната храна, но за хората с инсулинова резистентност той е точно това. Според изследванията недостигът на магнезий има връзка с развитието на инсулинова резистентност. Приемът на повече магнезий намалява и риска от диабет от втори тип.

Минимален прием: Резултатите от изследванията показват, че приемът на 300-400 мг магнезий на ден може да помогне за контролиране на кръвната захар при диабетици. В % чаша тиквено семе се съдържат 185 мг, а в една чаша сготвен спанак – 157 мг.

Полезен съвет: Част от магнезия се губи при готвене, затова предпочитайте суровите зеленчуци.

Измерете обиколката на талията си

Трудно ли ви беше да закопчаете панталона или полата си тази сутрин? Това може да е сигнал за инсулинова резистентност. При едно изследване 75% от участничките със случаи на диабет или сърдечносъдово заболяване в семейството са съобщили за наднормено тегло, умора и непреодолим апетит за въглехидратни храни. При почти всички имало натрупване на тлъстина в коремната област. Ако обиколката на талията при жените е над 86 сантиметра, а при мъжете над 100 сантиметра, е наложително да се обърнат към лекар за съвет или да преминат на по-здравословна диета, наблягаща на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и риба.

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ

Хром

Болни от диабет от втори тип взели участие в шестмесечно изследване на Университета на Върмонт: 12 от тях приемали лекарства за намаляване на глюкозата и таблетки с плацебо ефект, а 17 освен медикамента приемали и добавка хром. Участниците от втората група показали значително подобрение в чувствителността на клетките към инсулина, по-добър контрол на глюкозата, по-малко излишни килограми и по-малко натрупани мазнини около корема, в сравнение с хората, които приемали лекарството и плацебото. Няма официално приета препоръчителна доза, но при чернодробни или бъбречни заболявания не трябва да се приемат големи количества. Вземайте добавките по време на хранене или с храни, богати на витамин С, като портокалов сок и червени чушки, за да по-добро усвояване на хрома.

Доза: Участниците в изследването приемали 1000 мкг на ден.

Магнезий

Хранителните добавки с магнезий се препоръчват само за хора с ниско ниво на магнезий в кръвта след направено изследване на електролити (йонограма). Хелатните добавки, като магнезиев цитрат, се абсорбират по-добре от нехелатните форми, като магнезиев оксид. (Хелатна форма означава, че магнезият е свързан с друга молекула, която обикновено е аминокиселина.)

Доза: Проучванията показват, че приемът на 300 до 400 мг магнезий на ден може да спомогне за поддържане на нормално ниво на глюкозата при диабетиците. Това количество съвпада с препоръчителните дневни дози, които за мъже са 400-420 мг, а за жените – 310-320 мг.

ЗАБРАВЕТЕ ЗА…

Захар и рафинирани зърнени изделия

Храната ви не бива да бъде с преобладаващо бял цвят. Хранителните продукти от бяло брашно (повечето печива и бял хляб), захарните изделия, белият ориз не съдържат влакнините на пълнозърнестите храни и се смилат и усвояват много бързо от стомаха, което води до рязко покачване на кръвната захар и на инсулина. Свръхголямата консумация на подобни храни доставя на организма малко ценни хранителни вещества и много калории, при което се увеличава теглото и пряко свързаният с него риск от развитие на инсулинова резистентност.

Заменете „бялата“ храна с пълнозърнест хляб и зърнена закуска, яжте цели плодове, вместо да пиете сок. Вместо подсладените безалкохолни напитки си пригответе сода с резенчета лимон и си представете, че сте на Бахамите. Преработените и рафинирани въглехидрати са скрито присъствие в много пакетирани хранителни продукти, затова внимавайте и с тях.

Тлъсто месо, пълномаслени млечни продукти и храни с трансмазнини

Време е да затворите кутията със сладки (освен ако не са домашни). Добре е също да се откажете от колбасите. Трансмазнините в готовите продукти и наситените мазнини в месните и млечните продукти увеличават риска от сърдечносъдови заболявания (който е висок при хора с инсулинова резиситентност) и диабет. Те дори могат да станат пряка причина за развитие на инсулинова резиситентност и да нарушат функцията на тялото да произвежда инсулин. Наситените мазнини се складират в клетките под формата на вредните триглицериди. Когато се натрупат в произвеждащите инсулин клетки, те на практика могат да ги убият.

Шведско изследване е показало, че намаляването на наситените мазнини чрез заместването им с растителни, например зехтин, увеличава чувствителността към инсулина, но само ако приеманите чрез мазнини калории не съставляват повече от 37% от общия прием.

Храна от заведения за бързо хранене

1 5-годишно изследване на Университета на Минесота, в което взели участие повече от 3000 млади хора, установило, че тези, които се хранят в заведения за бързо хранене повече от два пъти седмично, са напълнели средно с около 5 килограма и са увеличили инсулиновата си резистентност с около 104%. Храната в тези заведенията съдържа голямо количество хидрогенирани мазнини и рафинирана скорбяла (например пържените картофи и хлебчетата от бяло брашно), както и захар (например безалкохолните напитки), които повишават нивото на кръвната захар. Освен това винаги се изкушаваме да си поръчаме най-големите порции. Следващият път, когато решите да се отправите към заведение за бързо хранене, помислете добре дали си струва.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!