12 животозастрашаващи последствия от обездвижване

До какво води обездвижването?

Обездвижването се нарича “болест на цивилизацията”. Според СЗО всеки четвърти човек на планетата води заседнал начин на живот. В страните с високи доходи липсата на физическа активност засяга 26% от мъжете и 35% от жените, докато в развиващите се страни тази цифра е съответно 12% и 24%. Неблагоприятна е ситуацията сред подрастващите – 80% от децата на възраст 11-17 години не са достатъчно физически активни. Сред причините за смърт липсата на физическа активност е на 4-то място, тъй като допринася за развитието на опасни сърдечни и ендокринни заболявания.

Последствия от обездвижване са такива животозастрашаващи заболявания като хипертония, диабет и рак.

Обездвижване симптоми

Обездвижването не се счита за независима нозологична форма, поради което няма патогномонични признаци на това състояние. Хората, които водят заседнал начин на живот, са по-склонни от останалите да чувстват слабост и умора. Пълното възстановяване на силата не настъпва дори след нощен сън или дълга почивка. Често се тревожат от трудности със заспиването и безсънието през нощта, а през деня се наблюдава силна сънливост.

Когато е физически активен, човек с липса на физическа активност усеща, че мускулите „не се подчиняват“

Дори при минимално усилие се наблюдава задух и бърза умора. Характерни са промените в хранителното поведение: хората предпочитат мазни и тестени закуски, бързо хранене, сладкиши и отказват здравословна храна. Тези фактори водят до постепенно натрупване на наднормено тегло, мастните натрупвания обикновено са локализирани в областта на корема и бедрата.

При обездвижване, или хиподинамия както го наричат лекарите, функционирането на всички органи е нарушено. Затова с течение на времето се появяват нови клинични симптоми. Наблюдават се чести психо-емоционални разстройства – постоянна тревожност или нервност, лошо настроение без видима причина. Някои хора се оплакват от намалено либидо и липса на удоволствие от половия акт. При жени с липса на физическа активност менструалният цикъл става нередовен и ПМС протича по-тежко.

Обездвижване усложнения

Основната „мишена” на липсата на физическа активност е сърдечно-съдовата система. Обездвижените хора изпитват дислипидемия и атеросклеротични съдови лезии, които допринасят за развитието на коронарна болест на сърцето. В резултат на калцификация и ригидност на съдовата стена възниква артериална хипертония. Смъртността поради сърдечни причини (инфаркт , сърдечна недостатъчност) при пациенти с липса на физическа активност е с 20-30% по-висока от средната за населението.

Мускулно-скелетната система също е засегната. Развива се остеопороза и се увеличават случаите на фрактури на костите. Функцията на ставите (остеоартрит) и гръбначния стълб (остеохондроза) страда. Установена е връзка между липсата на физическа активност и стареенето: при възрастни жени, които отделят за физическа активност по-малко от 40 минути на ден, биологичната им възраст е с 8-10 години по-висока от паспортната. В крайна сметка всички тези усложнения намаляват продължителността на живота.

Възстановяване след обездвижване

Има начин да укрепите здравето и да настъпи възстановяване след обездвижване. Може да подобрите паметта и настроението си – физическа активност поне 30 минути на ден. Без него рискът от хипертония, диабет, депресия и рак се увеличава драстично. Но, преди да разберем как може да се постигне добро възстановяване след обездвижване, да видим какви заболявания причинява липсата на физическа активност.

До какво води обездвижването

Два милиона смъртни случая годишно са свързани с липсата на физическа активност, а 60–85% от хората по света водят заседнал начин на живот. Въпреки това недостатъчната активност се е увеличила с 5% в страните с високи доходи между 2001 г. и 2016 г.

Какво е физическа активност?

Физическата активност е всяко движение, включващо скелетните мускули, което изисква разход на енергия. Това се отнася за всички движения, включително тези, направени по време на почивка, пътуване до и от работа или като част от работата на дадено лице. Физическата активност с умерена и висока интензивност подобрява здравето.

СЗО препоръчва 150 до 300 минути умерена до интензивна аеробна активност – ходене, колоездене, активен отдих и игра – на седмица за всички възрастни, включително хора с хронични заболявания или увреждания, и средно 60 минути на ден за деца и юноши, както и упражнения за силова тренировка два пъти седмично или по-често. Хората над 65 години се съветват да добавят многокомпонентна тренировка с упражнения за баланс и сила три пъти седмично, за да предотвратят падания.

Обездвижване болести

До какво води обездвижването можем да разберем като знаем, че ниската физическа активност е основната причина за развитието на хронични заболявания.

Хипертония

Редовната физическа активност тренира сърцето, за да може да изпомпва повече кръв с по-малко усилия. Поради това тонусът на артериите намалява и кръвното налягане претърпява промени. Физическата активност подобрява кръвообращението в съдовете, намалява нивото на „лошия холестерол“ или липопротеините с ниска плътност и повишава нивото на „добрите“ или липопротеините с висока плътност. Точният механизъм е неясен, но се смята , че активността на скелетните мускули помага за отстраняването на холестерола от тялото. Необходими са един до три месеца редовни упражнения, за да се повлияе кръвното налягане. Ефектът продължава, докато човек продължава да тренира редовно.

Обездвижване при възрастни и деца води до затлъстяване

Затлъстяването възниква поради енергиен дисбаланс, когато човек консумира повече енергия, отколкото изразходва. Физическата активност помага да се изгарят повече калории и да се поддържа здравословно тегло.

Захарен диабет

Ходенето в продължение на 30 минути всеки ден намалява риска от развитие на диабет с почти 50%. Физическата активност чрез мускулна работа спомага за поддържането на нормални нива на захар в тялото. Упражненията повишават чувствителността на тъканите към инсулин, хормон, отговорен за усвояването на глюкозата от клетките. Това намалява нивата на кръвната захар.

Инфарктът и инсултът са сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), които могат да бъдат предотвратени. Физическата активност намалява риска от развитие на диабет, хипертония, затлъстяване – рискови фактори за развитие на сърдечно-съдови заболявания и по този начин предпазва от инсулт и инфаркт.

Експертно мнение

Аеробните упражнения, като бързо ходене, бягане, плуване, танци, колоездене и ски, са необходими за всички хора, особено за тези със сърдечни и съдови заболявания, казва д-р Анна Драганова, кардиолог. Редовните упражнения помагат за намаляване на “горното” систолично кръвно налягане със 7 mm и “долното” диастолично налягане с 5 mm. Освен това, благодарение на упражненията, теглото също тръгва надолу, нивото на “лошия холестерол” – липопротеините с ниска плътност и триглицеридите намалява, а на “добрите” липопротеини с висока плътност се повишава и става по-лесно да се контролира кръвната захар в диабет. Всичко това е полезно за сърдечно-съдовата система.

Рак

Има доказателства, че рискът от няколко вида рак е по-нисък при хора с висока физическа активност. Заради редовното движение активните хора са предпазени от:

• рак на пикочния мехур;
• рак на млечната жлеза;
• рак на дебелото черво;
• рак на хранопровода;
• рак на стомаха;
• рак на ендометриума;
• рак на бъбреците.

Това вероятно се дължи на факта, че активността има биологични ефекти върху тялото, които са свързани с развитието и прогресирането на рак:

• намалява нивото на половите хормони;
• предотвратява повишаването нивата на инсулин в кръвта;
• намалява възпалението;
• подобрява функциите на имунната система;
• променя метаболизма на жлъчните киселини и намалява тяхното въздействие върху стомашно-чревния тракт;
• намалява времето, необходимо на храната да премине през стомашно-чревния тракт и това намалява продължителността на действие на възможните канцерогени;
• помага за предотвратяване на затлъстяването, рисков фактор за много видове рак.

Остеопороза

Обездвижването и четата липса на физическа активност увеличава риска от развитие на остеопороза – намаляване на костната плътност. В този случай костите стават крехки и лесно се чупят при малка или никаква травма.

По време на физическа активност костите са подложени на механичен стрес поради мускулна контракция и гравитация. На клетъчно ниво остеоцитите – костни клетки – реагират на това и се свързват с клетки, които стимулират образуването и резорбцията на костните места. Така постепенно се променя геометрията на костта и нейните свойства. Рискът от остеопороза е намален.

Болки в гърба и ставите

Не може да се каже недвусмислено, че обездвижването причинява болки в гърба. Но според изследване, колкото по-високо е нивото на физическа активност на човек, толкова по-малко болка в гърба изпитва. Освен това при заседнал начин на живот шията боли по-често. При артрит – възпаление на ставите – упражненията намаляват болката. Физическата активност същ така помага за намаляване на теглото, което облекчава излишния стрес върху ставите.

Експертно мнение

Редовните физически упражнения намаляват проявата на болка при различни заболявания “, казва неврологът Сергей Бордовски . Големи популационни проучвания показват, че физически по-активните хора имат по-малък риск от развитие на хронична болка. А лечебната физкултура се използва не само за подобряване на физическите параметри на пациентите, но и за намаляване на болката.

Депресия

Редовните упражнения могат да помогнат за намаляване симптомите на депресия и тревожност. Това се постига чрез:

• освобождаването на ендорфини – хормони на удоволствието – и други химикали, които могат да подобрят благосъстоянието;
• отвличане на вниманието от мисли за проблеми и дела.

Редовните упражнения също помагат за повишаване на самочувствието.

Хемороиди

При заседнал начин на живот перисталтиката – движението на червата – се забавя и съществува риск от запек, което допринася за развитието на хемороиди. Упражненията помагат за придвижването на изпражненията през червата, за да се избегне запек и сухи, твърди изпражнения.

Ако вече имате хемороиди, най-добре е да избягвате клякания, вдигане на тежести и други дейности, които повишават вътрекоремното налягане – това може да влоши проблема.

Разширени вени

Разширените вени се развиват поради повишено кръвно налягане във вените. Дългото седене или стоене прави води до застой на кръвта във вените на краката и повишава налягането във вените. Те се разтягат и клапите им се увреждат. Ходенето помага на кръвта да тече през вените в правилната посока и това намалява натоварването на клапите.

Нарушения на съня

Физическата активност и качеството на съня са взаимосвързани: липсата на сън намалява физическата издръжливост. А редовната активност подобрява качеството на съня и помага в борбата с безсънието. Не е напълно ясно чрез какъв механизъм дейността помага за подобряване на съня, може би чрез намаляване на стреса и безпокойството и физическата умора, което насърчава съня.

В същото време високият физически стрес на работното място и твърде честите интензивни тренировки, напротив, увеличават риска от развитие на безсъние. Времето от деня за упражнения също е важно – някои хора трудно заспиват след вечерна тренировка и е препоръчително да се занимават с физическа активност не по-късно от час преди лягане.

Загуба на памет

Физическата активност подобрява паметта и вниманието по няколко начина:

• чрез стимулиране на кръвообращението в органите и в частност на мозъка;
• намаляване на тревожността и подобряване на съня, които допринасят за развитието на когнитивни увреждания.

Изследванията потвърждават връзката между ниската физическа активност и когнитивния спад.

Експертно мнение

Достатъчното ниво на физическа активност помага да се забави появата на невродегенеративни заболявания, като болестта на Алцхаймер, обяснява Сергей Бордовски. С повишаване нивото на аеробни упражнения се наблюдава по-късна проява на двигателни нарушения и увреждане на умствените способности. Нещо повече, при хора, диагностицирани с болестта на Алцхаймер, упражненията подобряват не само физическото, но и емоционалното им състояние.

Усложнения при бременност

Понякога по време на бременност има прекомерно наддаване на тегло, гестационен диабет, болки в гърба.

Освен ако няма медицински противопоказания за физическа активност по време или след бременност, трябва да се практикува аеробна физическа активност с умерен интензитет.

По време на бременност упражненията ще помогнат за:

• намаляване на болките в гърба, запек и подуване на корема;
• подобряване на настроението и
  съня;
• предотвратява се наддаването на тегло;
• увеличава се силата и издръжливостта;
• намалява се риска от развитие на гестационен диабет;
• спада риска от цезарово сечение.

Преди да започнете да тренирате повече, за да елиминирате обездвижването, по-добре е да се консултирате с вашия лекуващ лекар-гинеколог. Упражненията са противопоказани в следните случаи:

• някои заболявания на сърцето и белите дробове;
• прееклампсия или високо кръвно налягане, което се развива за първи път по време на бременност;
• проблеми с шийката на матката;
• продължително вагинално кървене през втория или третия триместър;
• проблеми с плацентата;
• преждевременно раждане по време на настоящата бременност;
• многоплодна бременност с риск от преждевременно раждане;
• преждевременно разкъсване на плацентата;
• тежка анемия.

Също така е най-добре да избягвате:

• упражнения, които изискват легнало положение по гръб след първия триместър;
• подводно гмуркане;
• контактни спортове – хокей, футбол, баскетбол и волейбол;
• дейности с риск от падане или удар – ски, ролкови кънки, гимнастика и конна езда, бокс;
• упражнения на голяма надморска височина.

Възстановяване след обездвижване

Един от най-лесните начини да станете по-активни е ходенето. Бързото ходене може да помогне за увеличаване на издръжливостта, изгаряне на допълнителни калории и да направи сърцето ви по-здраво.

Не е нужно да ходите с часове – десетминутна ежедневна разходка има ползи за здравето и се брои към препоръчителните 150 минути седмично упражнение, но трябва да е бързо. Ако човек все още може да говори, докато ходи, но не може да пее, значи той ходи достатъчно бързо.

Експертно мнение

За да определите дали натоварването е с умерена интензивност, трябва да изчислите максималната възможна сърдечна честота за вашата възраст. — казва кардиоложката Анна Драганова. — За да направите това, извадете възрастта от 220 и изчислете 55-74% от полученото число. Това ще бъде диапазонът на сърдечната честота, към който човек, изпълняващ някакво физическо натоварване, трябва да се стреми. 

Ако имате други здравословни проблеми, има опции как да започнете да спортувате, като например:

• Ако имате проблеми със ставите, упражненията подходящи са упражнения в басейна. Упражненията във вода не натоварват ставите и спомагат за укрепването на мускулите
• Ако ви е трудно да напуснете дома, можете да започнете обучение с помощта на видео уроци в Интернет.

Най-лесният начин да се движите повече е да превърнете ходенето в навик:

• пеша до работа и до магазина;
• използвайте стълбите вместо асансьора;
• отидете на разходка със семейството или приятели след вечеря.

Слушането на музика или подкаст по време на разходка може да бъде разсейващо, забавно и полезно. За да следите резултатите, които постигате, можете да използвате тракер за ходене на вашия смартфон или фитнес гривна.

Експертно мнение

СЗО препоръчва на възрастните на възраст 18–64 години да се занимават с аеробни упражнения с умерена интензивност поне 150–300 минути седмично или с аеробни упражнения с висока интензивност 75–150 минути седмично, обяснява кардиоложката Ана Драганова. И също така правете упражнения за развиване на мускулна сила два пъти седмично или по-често. За тези над 65 години е препоръчително допълнително да правят упражнения за баланс и сила 3 ​​пъти седмично.

Обикновено се препоръчва на хората да правят комбинация от аеробни и силови тренировки, особено на хора с хронични заболявания като диабет и затлъстяване. Но ако няма възможност да правите силови тренировки или има противопоказания за това, тогава достатъчно количество ходене е по-добре от нищо. В този случай можете да посветите на ходенето до 300 минути при умерена интензивност или 150 минути при висока интензивност.

Важно е да запомните!

• Един възрастен се нуждае от 30 минути физическа активност на ден или 150-300 минути на седмица;
• За да промените начина си на живот, е достатъчно да свикнете да ходите бързо навсякъде;
• По-добре е да допълвате аеробните тренировки със силови два пъти седмично или по-често.
• Дългогодишното обездвижване увеличава риска от заболявания, предимно хипертония, затлъстяване и диабет;
• Липсата на движение увеличава риска от депресия и нарушения на съня, което влошава здравословните проблеми;
• Физическата активност помага за поддържането на добра памет и забавя развитието на деменция.

Източник: dr-ost.ru

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!