Витамин E – за какво е нужен и как да си го набавим чрез хранене?

В тази статия ще разберете кои са храните с най-високо съдържание на витамин E

Витамин E е жизненоважен за организма и носи много ползи за здравето, включително:

• Антиоксидантна активност, която действа защитно и предпазва клетките от увреждане.
• Подсилва имунната система
• Улеснява усвояването на укрепващия костите витамин К
• Стимулира образуването на червени кръвни клетки, като същевременно разширява кръвоносните съдове и предотвратява съсиреци.

За да се възползвате от тези полезни ефекти е нужно да си набавяте препоръчителното дневно количество от 15 милиграма.

„Особено застрашени от дефицит на витамин E са хората, които имат проблем с усвояването мазнините, страдат от кистозна фиброза и болест на Крон.”, казва Джули Лопес, диетолог и съосновател на Culinary Nutrition Studio.

Важно е да се отбележи, че е препоръчително да приемате витамин Е чрез хранене, защото добавките могат да взаимодействат с някои лекарства и да причинят неприятни странични ефекти (особено при високи дози) като гадене, умора, диария, главоболие и чревни спазми.

Ето кои са 4-те вида храни с най-голямо съдържание на витамин E

1. Растителни масла

Растителните масла са сред най-богатите и добри естествени източници на витамин Е.

Освен, че изобилстват от важното вещество, те съдържат и много мазнини. Витамин Е е липидноразтворим, което означава, че тялото го усвоява по-добре, когато е в комбинация с мазнини.

Растителните масла като слънчогледово олио, бадемово масло и соево масло са идеални за добавяне към салати или за използване при готвене.

Съдържание на витамин E (в една супена лъжица):

• Слънчогледово олио – 5.8 mg или 37% от препоръчителното дневно количество.
• Бадемово масло – 5.5 mg или 36% от препоръчителното дневно количество
• Соево масло – 1.1 mg или 7.3% от препоръчителното дневно количество

2. Ядки и семена

Витамин Е е много чувствителен на топлина. В резултат на това той може да бъде загубен в процеса на печене на ядките и семената. Колко ще намали количеството на важния витамин зависи от вида на ядката, температурата и времето на печене.

Имайки това предвид, е по-добре да ядете сурови ядки, отколкото печени, за да си набавите максимално количество от полезното вещество.

Съдържание на витамин Е (в 30 грама ядки)

• Слънчогледови семки – 7.3 mg или 49% от препоръчителното дневно количество
• Бадеми (сурови) – 7.3 mg или 49% от препоръчителното дневно количество.
• Фъстъци (сурови) – 2.4 mg или 16% от препоръчителното дневно количество

„Имайте предвид, че ядките и семената са богат източник на витамин Е, но също така са много калорични и трябва да се внимава с тях, за да не качите килограми”, казва Лопес.

3. Плодове

Въпреки че плодовете не съдържат толкова много витамин Е, колкото ядките, семената и растителните масла, те все пак ще помогнат да достигнете нужното дневно количество.

Съдържание на витамин Е (в 100 грама плод)

• Авокадо – 2.1 mg или 14% от препоръчителното дневно количество
• Киви – 1.5 mg или 10% от препоръчителното дневно количество
• Тиква – 1.1 mg или 7% от препоръчителното дневно количество

Плодовете също така са истински хранилища за най-различни витамини и минерали, като витамин А, витамин С, калий, фолиева киселина, калций и магнезий.

4. Риба

Морските дарове съдържат много повече от полезното вещество, отколкото месото. За най-добро усвояване на витамин Е е препоръчително да се консумира мазна риба като сьомба и пъстърва. Голямото количество мазнини в тези риби насърчава по-доброто усвояване на важния витамин.

Съдържание на витамин E (в 100 грама)

• Атлантическа сьомга – 3.6 mg или 24% от препоръчителното дневно количество
• Дъгова пъстърва – 2.3 mg или 15% от препоръчителното дневно количество
• Хайвер – 1.9 mg или 13% от препоръчителното дневно количество
• Октопод – 1.2 mg или 8% от препоръчителното дневно количество
• Омар – 1 mg или 7% от препоръчителното дневно количество

Заключение:

Витамин Е е изключително важен за организма, той е антиоксидант, който засилва имунитета и неутрализира свободните радикали, които увреждат клетките. Диетолозите са на мнение, че е най-добре да получавате нужните количества витамин Е от различни източници.

„И не забравяйте, че тялото абсорбира витамин E много по-ефективно, когато се консумира с малко мазнини”, напомня диетоложката Джули Лопес.

Източници: https://www.insider.com; https://pixabay.com/

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!