Японска тактика: Как времето за хранене помага при отслабване

Промяната на времето за хранене може да помогне при отслабване и да подобри здравето

Закуската трябва да бъде по-обилна от вечерята. Позволено да се яде не сутрин, а по-късно, когато апетитът се събуди. По-добре е да комбинирате обяд с вечеря. Количеството храна на ден може да е нормално, но излишните килограми все пак ще се стопят. Това са най -новите тенденции в науката за храненето.

През 2016 г. японският учен Йошинори Осуми бе удостоен с Нобелова награда за откриването на явлението автофагия. Автофагия е самоизяждането на токсините, които се натрупват в клетките и им пречат да работят нормално. Този процес започва на гладно и е от голямо значение за медицината като цяло. Но в храненето това откритие направи истинска революция. В крайна сметка се оказа, че в резултат на такъв режим на хранене не само токсините, но и излишните килограми изгарят, стареенето се забавя, рискът от рак, сърдечни и съдови заболявания, захарен диабет, болестта на Алцхаймер и други невродегенеративни заболявания намалява. Всичко това е постижимо, без да се налага да гладувате. Можете да ядете обичайното количество храна, просто трябва да преразпределите времето за приемането й през деня.

Японска тактика

„Откритията на Йошинори Осуми до голяма степен са променили нашите възгледи за храненето“, казва биогеронтологът, професор, доктор на биологичните науки Алексей Москалев . „В светлината на неговите изследвания класическите препоръки да се яде често, но малко по малко се провалят. Но съветите да прекарвате гладни дни, да пропускате вечеря или да практикувате терапия на гладно, получиха сериозна научна подкрепа, въпреки че преди това противоречаха на официалните възгледи за храненето.

Най-важното е, че е достатъчно да не ядете в продължение на 14 часа, за да предизвикате автофагия в клетките. Това отваря възможността за много широко използване на такава диета (хората със заболявания на жлъчния мехур трябва да се консултират с лекар). В края на краищата малцина могат да гладуват по цял ден, или дори повече. Тук можете да хапнете по време на така наречения хранителен прозорец – продължителността му е 10 часа. Останалите 14 часа може да се пие само вода, чай или кафе без захар. Опитът показва, че подобна пауза в приема на храна се понася много лесно. Това е така, тъй като по-голямата част от това време се прекарва в сън. След като са опитали този режим и са се почувствали добре, хората започват да го спазват почти постоянно. Въпреки че се допускат случайни отклонения.“

На практика всичко се свежда до две хранения – закуска и по-късен обяд

В същото време е по-добре да се консумира повече храна за закуска, отколкото за обяд. Не бързайте да казвате, че това е нереалистично. Просто опитайте как работи, и когато излишните ви килограми започнат да се топят и настроението ви се подобри, ще започнете да свиквате и да разбирате. Започнете планирането на храненето със закуска. Да речем, че обикновено закусвате в 7 сутринта. Пребройте 10 часа напред и получавате 17 часа – това е времето, когато можете да завършите вечерята си и след това не можете да ядете нищо до закуска, можете само да пиете. Като се има предвид, че се препоръчва 8 часа сън, ще прекарате по-голямата част от 14-часовия период в спане и няма да се чувствате гладни.

Често се случва, когато стават рано за работа, хората да не могат да ядат

По това време те се чувстват така, все едно имат буца в гърлото. Това е чудесен вариант. Разсрочете закуската си 2-3 часа по-късно, носейки я със себе си на работа. Да предположим, че в такава ситуация закусвате в 10 часа. Това означава, че обядът трябва да приключи не по-късно от 8 часа вечерта. Такъв режим е още добър и няма да изпитвате глад – определено не и преди сън, а на сутринта така или иначе няма да искате да ядете.

Възниква въпросът: не е ли вредно да отлагате закуската и да работите на празен стомах? „В това няма нищо опасно“, обяснява Михаил Богомолов, психоендокринолог и президент на Руската асоциация по диабет . – Биоритмите на нашите хормони работят по такъв начин, че 1–1,5 часа преди изгрев слънце черният дроб започва да отделя глюкоза в кръвта. Това осигурява енергия на тялото в началото на деня, станало е в резултат на еволюцията – нашите предци обикновено не са закусвали сутрин и са яли много по-късно. За да получат храна, те е трябвало да изгорят тази глюкоза. Днес, когато се движим малко сутрин, глюкозата не изгаря в мускулите, а се използва за синтезиране на излишна мазнина. Често препоръчваме отлагане на закуската с 3-4 часа при пациенти със захарен диабет, тъй като сутрешното повишаване на глюкозата е още по-високо и продължава, докато слънцето достигне своя зенит. В такива случаи типичната закуска я повишава до много високи стойности. За да избегнете това, ви съветваме да отложите храненето сутрин за 2-4 часа. Нека закуската да е протеиново-зеленчукова и да не съдържа лесно смилаеми въглехидрати. Може да са бъркани яйца с домати, други зеленчуци и подправки.

Отново подчертаваме: закуската по отношение на обема на храната и броя на калориите трябва да бъде малко по-богата от обяда

Но като цяло всички храни, които ядете отговарят на вашата лична норма, и не е необходимо да се ограничавате в тяхното количество, както се прави при диетите. Разбира се, трябва да се даде предпочитание на здравословната храна.

„На международната конференция „Хранене и дълголетие“ – казва Алексей Москалев, – стигнахме до консенсус, че най -важното за здравословното хранене е да се откажем от преработената храна. Това не е само бързо хранене, но и закупени готови закуски и обеди, консерви. Те са с високо съдържание на транс-мазнини, бързи въглехидрати („добавена захар“) и сол. Храната трябва да е възможно най-свежа. Ако ви е трудно да оцените качеството на продукта, опитайте се просто да изберете сезонна храна, произведена в региона, където живеете, най-вероятно тя ще е и прясна. Храната трябва да съдържа всички необходими макро- и микроелементи, това е особено важно за възрастните хора, при които способността за усвояване на хранителните вещества намалява. Принципът на диетичното разнообразие – „по малко от всичко“ може да работи тук. Трябва да се избягват бързи въглехидрати, като добавена захар или храни, съдържащи нишесте. За да „заблудите“ тялото и да мисли то, че е изяло достатъчно, е полезно да замените половината от порцията във всяко хранене със зеленчуци, които ще създадат обем с минимум калории.“

Източник: kp.ru

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!