Станимир Михов пред Lekuva.net: Изключете от менюто си тези храни и ще отслабнете!

Станимир Михов обяснява кои храни, които се предлагат в супермаркетите в България, са полезни и кои – вредни

Станимир Михов е сертифициран фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. Помага на много хора – както в България, така и в чужбина, да водят по-здравословен живот. В своя блог той дава прекрасни съвети, свързани с храненето и спорта.

1. Представи се с няколко думи на читателите на Lekuva.net. Как и кога започна да се занимаваш с фитнес?

Здравейте.

Казвам се Станимир Михов и съм квалифициран фитнес инструктор и консултант по спортно хранене.

Помагам на хората да влязат във форма и да се чувстват по-добре в телата си чрез един от най-големите блогове в България за спорт и здравословно хранене – stanimirmihov.com.

Занимавам се с фитнес и спортно хранене над 10 години. Стартирах съвсем случайно, воден в началото от желанието да оформя съвсем малко тялото си.

2. Защо според теб толкова много хора страдат от наднормено тегло? Какви са причините?

Някои от причините са често срещани и се застъпват почти при всеки човек с наднормено тегло. Но е голям броят и на тези, които са специфични и много индивидуални.

Това е и причината една диета да не е подходяща и дори опасна, ако не е съобразена със здравословно състояние, опит с диети, желана цел, прекалено кратко поставено време за постигане на целта и др.

Слаба информираност

Голям брой хора не осъзнават колко калории приемат дневно!

Те дори нямат идея ориентировъчно колко изразходват.

Забелязал съм, че при по-голяма информираност, например ако човек отдели няколко секунди, за да види колко калории или захар съдържа дадена храна или напитка, има голям шанс да не я закупи и съответно изконсумира – сигурен съм, че ви се е случвало многократно.

За повечето продукти (храни, напитки, овкусяване), които присъстват ежедневно в менюто ни обаче, дори не се замисляме.

Често препоръчвам за период от 2 дни да се запишат всички консумирани храни и напитки, а след това да се направи бърза справка кое колко калории ни предоставя.

В над 90% от случаите при подобен експеримент хората са изключително изненадани от резултата. Имайки всичко написано черно на бяло, са много по-склонни да направят здравословна промяна. Препоръчвам ви да опитате.

Много малко изгорени калории спрямо приети калории

Абсолютно най-важният фактор за покачване или понижаване на тегло са калориите.

Калориите са енергията, която телата ни използват за извършване на жизненоважни процеси, умствена и физическа дейност и др.

Прием на повече калории, отколкото организмът се нуждае, се изразява в повишаване на теглото (9000 калории са равняват на 1 килограм).

Прием на много повече калории, отколкото тялото се нуждае, се изразява в натрупване на мазнини.

Колко калории приемаме и колко изгаряме е в основата за постигане на промяна на композицията на тялото.

Средният прием на калории се увеличава постоянно заради по-лесните хранителни избори, които постоянно търсим заради по-малко налично време, спестяване на допълнителен разход и други сходни причини.

В същото време изгорените калории намаляват заради естеството на работа на голяма част на хората, трудностите, които се свързват със стартиране на допълнителна физическа активност или спорт и др.

Изчакване да стартират промяна в перфектен момент и време

Перфектно време да стартирате никога няма да има.

Винаги ще има нещо, което да направи задачата трудна.

Необходимо е само няколко пъти да си наложите, че ще направите нещо различно и процесът ще стартира. След това ви гарантирам, че става в пъти по-лесно!

Виждат се първи резултати от свършената работа… Ще се мотивирате допълнително, когато видите, че това, което правите, се отплаща.

Генетични фактори

Някои хора определено са по-предразположени от други в покачването на килограми. Това обаче със сигурност не трябва да е оправдание да не полагаме усилия, ако искаме да се случи някаква промяна. Точно обратното!

Когато не сме силни в дадена сфера, но е от изключителна важност за нас да се представим добре, има логика да се опитаме да положим допълнителни усилия, а не да си поставяме ограничения, които всъщност са само в нашата психика.

Изключително много хора са се свързали с мен и са стартирали разговора с: „Имам проблем с щитовидната жлеза и затова не отслабвам“. Други казват: „Моите родители са с наднормено тегло и това е причината и моето положение да е такова“. Трети обясняват: „Пия определен вид хапчета от няколко години насам“, „Спрях цигарите..“.

Разбира се, всеки един от тези фактори може да окаже влияние. Но след допълнително обсъждане на това, което се прави като хранене и хранителни навици, начин на живот, тренировки и движение се оказва, че това, което са смятали за основна пречка, е едва 10-15% от основния проблем и причина да не отслабват.

Защо да не наблегнем на останалите 85-90%, а се фокусираме (или по-точно оправдаваме) върху тези 10-15%?

В следващата точка може да прочетете съвети, които лесно да приложите за подобряване на вашата форма и постигане на бързи резултати.

3. Какъв съвет би дал на хората, които искат да отслабнат и стегнат без много усилия?

В началото наистина не са необходими големи усилия, за да се видят първи резултати.

Най-важният ми съвет е просто да стартират и да проявят постоянство за период от няколко седмици (например 3 или 4).

Да се опитват да извършват повече действия, които знаят, че ще помогнат за подобряване на формата им и по-малко такива, които са наясно, че ще ги отдалечат.

Някои примери са:

– Замяна на нездравословни храни с по-здравословни. Например замяна на чипс и кола с домашно направен чипс, зеленчуци и натурален чай;

– Пиене на повече вода през целия ден. Това би редуцирало значително апетита и желанието за нездравословни храни. Препоръчителен дневен прием е между 2 и 5 литра вода. Много хора не се вписват дори в минимума.

– Балансирана закуска, която да даде енергия, бодрост и чувство за ситост за няколко часа напред;

– Упражнения в дoмашни условия, дори минимална активност в началото е достатъчно. Може да е изкачване на стълби в блока, скачане на въображаемо въже или тренировка за домашни условия от канала ми в YouTube.

– Консумация на повече храни, които са богати на фибри. Консумирането им увеличава чувството на ситост и автоматично регулира приема на калории. Могат да бъдат набавени от най-разнообразни източници, примери са: боб, овесени ядки, зърнени храни, ленено семе, сурови зеленчуци.

– Добър сън и по-малко стрес. Недоспиването и стресът имат пряка връзка с регулацията на теглото.

– Редуциране на „течни калории“. ,,Течните калории“ идват от напитки като плодови сокове, безалкохолни и енергийни напитки. Съдържат много захар и подобрители. Често срещано явление е да се приемат повече калории от напитки, отколкото от здравословна храна. Проблемът се състои в това, че те не предоставят хранителна стойност на организма. В същото време обаче може да са доста калорични! Те влияят сериозно на кръвната захар – основна предпоставка за натрупване на излишни килограми.

4. Много хора (най-вече жени) искат да имат красиво и плоско коремче. Какво да променят, за да постигнат тази цел?

Основната цел и на мъжете, и на жените е или постигането на по-добър вид на корема, или здравословен проблем!

Подходът, който е необходим за постигане на плосък корем, е много комплексен, но има някои малки неща и лесни стъпки, които могат да бъдат приложени за по-бързо постигане на тази цел.

Събрани, тези малки стъпки ще се изразят в подобряване на вида на корема и към евентуално постигане на този така желан вид.

Някои примери са:

– Консумиране на повече вода през целия ден

Ако тежите 70 кг, здравословното количество вода би било между 2,5 и 5 л. на ден. При установяването коя граница да изберете, не забравяйте да вземете някои неща предвид – климата, физическата активност и потенето.

– „Изхвърляне“ на излишната вода

Когато се комбинира вода със сол, тялото започва да задържа излишно количество. А това влияе негативно върху вида на мускулатурата. Добавянето на натурален зелен чай към водата ще има голяма полза в това отношение и не коства много усилия.

– Консумирането на непреработени храни

Това са храните, които имат възможно най-малко променен от човека състав.

– Здравословни промени в храненето

Някои храни и напитки са сериозна предпоставка за натрупване на мазнини в коремната област. Замяната на някои от тях с по-подходящи варианти би оказало голямо влияние. Разгледайте примери и по-подробни насоки в следващата точка.

Упражнения за корем: Неслучайно упражненията за корем не са на първа позиция. Те ще имат ефект за стягане на корема и здравословни ползи. Точно как изглежда коремът обаче е генетично предефинирано. А какво всъщност виждаме, ще зависи най-вече от подкожните мазнини и количеството мускулна маса, която притежаваме.

 5. В блога си даваш доста съвети относно храненето. Голяма част от българите обаче са свикнали най-често да закусват с банички или други тестени изделия… С какво може да ги заменят, за да се чувстват по-енергични и здрави?

Тестените изделия са източник на бърз въглехидрат (също известен под името прост въглехидрат).

Този вид въглехидрати се наричат така, защото се усвояват и използват от тялото много бързо – налични са като енергия само за няколко минути.

Както беше споменато в началото на интервюто, неизползваната енергия се складира като мазнини – ефект, който никой не желае.

След прием на тестени и сладки изделия енергията, предоставена от тях, ще е налична за 20 минути до 1 час.

След този период се получава спад на завишената кръвна захар и съответно нужда от още подобна храна, която да ви накара да се чувствате добре, да ви тонизира, да даде допълнителна енергия.

Този ефект е основното, което кара хората да прибягват към още нездравословни избори. Те дори се пристрастяват към нездравословните храни и напитки.

Овесените ядки са точно в другата страна на уравнението и са чудесен източник на бавни въглехидрати (също известни под името сложен въглехидрат).

Сложните въглехидрати ще захранят тялото за период от 2 до 4 часа, като един от най-големите плюсове при тях е, че енергията, която те предоставят, ще е налична за използване за този по-голям период от време.

Въпреки че и бързите, и бавните въглехидрати съдържат еднакъв брой калории (4 калории на 1 гр. въглехидрат), става ясно, че сложните въглехидрати са по-подходящи, когато целим отслабване и изгаряне на мазнини.

При тях разполагаме с повече време, за да употребим енергията чрез движение, спорт или дори чрез процесите, които телата ни поддържат постоянно (дишане, храносмилане, метаболитна работа и др.).

За да разберете по-лесно кои са прости и кои са сложни въглехидрати, може да си задавате следния въпрос: До каква степен храната, която ще консумирам, е преработена и променена от човешка ръка?

Колкото по-преработена е дадена храна, толкова по-бедна ще е на ценни хранителни вещества и съответно ще оказва по-неблагоприятно влияние върху кръвната ви захар.

За пълноценна закуска овесените ядки може да се комбинират с кисело мляко със средна масленост (1,5%), варени яйца, канела, зеленчуци и др.

6. Изброй често срещани вредни храни, които се продават в супермаркетите в България?

Колко ще е вредна една храна, зависи много от всичките избори, които правим на дневна или дори седмична база – сумирано.

Приемът на сол се смята за нещо вредно, но всъщност тя е полезна и необходима за много процеси в тялото (като баланс на ценни елементи, мускулната работа и още много).

Нездравословното при нея идва от прекомерната употреба, тъй като в голяма част от продуктите, които консумираме, се съдържа натурална сол (натрий) или изкуствено добавена такава (готварска сол).

Все пак има храни, които много хора смятат за здравословни, заради добър маркетинг на компаниите, заради подвеждащи имена и заради стари схващания.

Някои примери:

– Плодово кисело мляко: Киселото мляко може да съдържа калций и да има здравословни ползи, но „плодово“ в името всъщност означава: 1-2% съдържание на плод и добавена захар, за да е по-изгоден крайният продукт;

– Натурален сок: Въпреки че на опаковката пише натурален сок, етикетът в 95% от случаите сочи друго: малък % сок, пюре от сок, глюкозо-фруктозен сироп и/или захар, добавени със същата цел като при плодовото мляко – по-евтин продукт;

– Лютеница, кетчуп и барбекю сос: отново съдържат голямо количество добавена захар (освен немалкото количество, което е по рецепта);

– Дресинг за салата: Повечето марки рекламират продуктите си като дресинг без мазнина или с малко калории, но в същото време на 2 супени лъжици може да съдържат до 25 гр. захар.;

– Мюсли: Над 90% от мюслитата на пазара съдържат между 30 и 50 гр. захар на 100 гр. продукт. Загледайте се в състава. Посочените данни неслучайно винаги са на 30 грама или дори на 15 грама продукт. Ако се посочат стойностите на 100 грама, това би отказало почти всеки от подобна покупка. Все пак има мюслита, които съдържат само натурална захар от плодовете в тях, но са рядкост;

– Плодовете са неизменна част от добре балансиран хранителен режим. Но когато става дума за сушени плодове, вече говорим за преработена и дехидратирана храна. Защото с този процес се извлича водата от плодовете. Остава много по-голямо количество захар на 100 гр. количество. Също така се губят и др. полезни съставки, както и част от вкуса. За да се компенсират тези загуби, често се добавят захар, декстроза, фруктозо-глюкозен сироп, сорбинова киселина, сулфати и други.

– Както натуралните сокове, така и студеният чай често са смятани за здравословни напитки, но в повечето варианти съдържат между 25 и 35 грама захар на 400 мл. течност. А за 1 литър захарта може да достигне 70 гр! В 600 мл. на най-популярната напитка на пазара със зелен чай се съдържат 28 гр. захар и 13 мг. кофеин. Ако обърнете внимание на състава по-долу, сами ще установите, че всъщност студеният чай съдържа повече консерванти, отколкото чай.

Състав на студен чай: вода, високо-фруктозен сироп от царевица, лимонена киселина, фосфорна киселина, натриев полифосфат, цвят – карамел, естествени аромати, екстракт от черен чай, калиев сорбат, калиев бензоат, сукралоза, калции, калии.

7. А кои са най-здравословните храни според теб?

Както беше споменато по-рано в статията, дали една храна ще е здравословна за нас, зависи до голяма степен от всички храни, които приемаме на дневна база. Зависи и от калориите, които изгаряме, както и от индивидуални особености и специфики.

Тъй като една от главните теми на интервюто е отслабване и поддържане на добра форма, може да споменем кои са някои от най-подходящите храни за целта.

Това ще са храни, които са обемисти и могат да ни заситят за дълго време, но предоставят по-малко калории, спрямо сходни техни алтернативи.

Примери са:

– Разнообразие от зеленчуци – източници на фибри, витамини и минерали;

– Чисти меса (без кожа/с изрязани мазнини/минимално количество мазнини) – източници главно на протеин;

– Риба (като сьомга, пъстърва, херинга) – източници главно на протеин, ненаситени и омега 3 мазнини;

– Пълнозърнести храни (като овесени ядки, кафяв ориз и див ориз, киноа) – източници главно на комплексни въглехидрати, витамини и минерали;

– Сурови ядки и семена (бадеми, лешници, фъстъци и лен, слънчоглед, елда) – източници главно на мазнини, витамини и минерали;

– Растителен протеин (като боб и леща) – източници главно на сложни въглехидрати, фибри и протеин;

– Ограничени количества плодове – източници главно на фибри, витамини и минерали;

– Ограничени количества млечни продукти – източници на витамини, минерали и балансирано количество протеин, въглехидрат и мазнини.

Както може би ви е направило впечатление, когато една храна не е променена по състав изкуствено, тя не съдържа само протеини, само въглехидрати или само мазнини. Това е и една от причините тези храни да действат толкова добре върху организма ни!

Една от многобройните ползи на непреработените храни е, че доставяйки различни по вид хранителни вещества, се забавя покачването на кръвната захар.

А редовното повишаване на кръвна захар от своя страна се свързва със складиране на мазнини. Това, разбира се, води до покачване на излишно тегло, бърз спад на енергия и тонус след хранене, риск от болести като диабет и др.

8. Какви са основните правила при хранене, които всеки трябва да спазва?

Трудно може да се впишем в правила и рамки когато става дума за хранене, тъй като всеки организъм е различен.

Някои от основните грешки обаче се повтарят отново и отново и може да е по-добра идея да се обърне внимание точно на тях.

Това са консумация на прекалено малко вода през целия ден, незначителен прием на зеленчуци, прекалено много плодове, нездравословен избор на основни хранения, пропускане на закуска или обяд и др.

9. Дай съвет на хората, които постоянно се оправдават, че нямат време за тренировки.

Нека започнат с тренировки вкъщи.

Тази тренировка е изключително подходяща за начинаещи и ще ви отнеме само 10 минути:

Най-доброто време да я изпълните е веднага след събуждане или още по-добре – веднага след прочитане на тази статия!

Така ще стартирате деня си удовлетворени, че сте свършили нещо полезно за себе си, което в същото време ще ви донесе тонус и енергия за целия ден.

Ако тренировката не ви допада или нямате гири вкъщи, разгледайте още над 15 видео тренировки и упражнения за домашни условия в моя Youtube канал.

10. Какъв съвет ще дадеш на начинаещите, които сега започват да се занимават с фитнес?

Моят най-добър съвет за начинаещи е да съставят предварителен план.

Планирайте дните, в които ще тренирате и направете изпълнението на тренировките основен приоритет.

Изберете програма, която може да следвате за по-дълъг период от време.

3-4 тренировки на седмица в продължение на 4-6 седмици е добър период, за който ще видите първи резултати и ще положите добра основа за успех.

След този първоначален период може да увеличите тренировките на 4 или 5 без да рискувате да прегреете, да се контузите или да предизвикате големи и напълно излишни мускулни трески.

Предизвиквайте себе си с малки и лесно постижими цели, за да поддържате мотивацията си висока.

Постоянството е ключ за постигане на резултати с фитнес.

Ако имате приятел или познат, за когото знаете, че има опит с фитнес, потърсете го за съвет или дори взаимни тренировки.

Тази стъпка ще ви спести много време и усилия, изхабени в грешна насока.

В случай че нямате тази възможност, опитайте се да се информирате постоянно и да придобивате нови знания самостоятелно.

В противен случай много бързо ще усетите липса на прогрес и мотивация. А това е основна причина човек да се откаже от фитнеса и от целта, която е започнал да следва с много голямо желание.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!